مثانه بیش فعال در زنان، درمان با استراتژی ذهنی
اگر دچار بیماری مثانه بیش‌فعال (OAB) شده‌اید، احتمالا می‌دانید که یک بیماری شدیدا فیزیکی است.
اگر دچار بیماری مثانه بیش‌فعال (OAB) شده‌اید، احتمالا می‌دانید که یک بیماری شدیدا فیزیکی است. اما گرچه مشکل فیزیکی است، اما برخی روش‌های مطمئن و امتحان‌شده برای کنترل آن روان‌شناختی است.
استراتژی‌های ذهنی زیر می‌توانند در کنترل این بیماری به شما کمک کنند. از طرفی این تکنیک‌ها باعث کاهش استرس و تشویش نسبت به احتمال بروز هر نوع پیشامد مرتبط با آن خواهند شد.
استراتژی‌های ذهنی را به راحتی می‌توان فراگرفت، به سادگی استفاده نمود و هیچ نوع عوارض جانبی مضری هم به همراه ندارند. استراتژی‌هایی از این دست اغلب با سایر روش‌های درمانی OAB ترکیب می‌شود؛ روش‌هایی همچون تمرینات مربوط به عضلات لگن و داروها. از پزشکتان بپرسید که این رویکردها چطور می‌تواند بر درمان شخصی OAB تأثیر بگذارد.
این بیماری، بیماری‌ای نیست که مردم بخواهند درباره‌اش صحبت کنند، اما مثانه بیش‌فعال نسبت به آنچه فکر می‌کنید شایع‌تر است. پس حتما سعی کنید واقعیت را از باورهای غلط در این باره تفکیک کنید.
مغزتان را بازیابی کنید
عضلات تنگ‌کننده در واقع حلقه‌ای از عضلات‌اند که مثانه را بسته نگه می‌دارند. حین ادرار کردن، مثانه فشرده شده و این عضلات باز می‌شوند و باعث خواهند شد ادرار از مثانه خارج شود. مغز در حالت عادی سیگنال‌هایی می‌فرستد که به هنگام وقوع این مسئله، آن را کنترل می‌کند. در افرادی که دچار بیش‌فعالی مثانه هستند، این فرآیند دیگر به سهولت سابق انجام نمی‌شود. با این حال، با تمرین بسیاری از افراد قادر خواهند بود مغز را مجددا تربیت کنند تا بتواند مثانه را کنترل کند.
ذهن‌تان را منحرف کنید
زمانی که نیاز و ضرورت به ادرار کردن در زمان نامناسب به شما فشار می‌آورد، سعی کنید به چیز دیگری فکر کنید تا زمانی که نیاز به این کار رفع شود. بهتر است روی یک‌سری کارهای ذهنی تمرکز کنید که مستلزم معطوف ساختن تمام دقت و توجه‌تان است. برای مثال:
-از ۹۹ به عقب با فاصله سه تایی شروع کنید به شمردن
-سعی کنید تمام شعرها یا ترانه‌هایی را که در کودکی یاد گرفته‌اید به خاطر بیاورید
-اولین و آخرین اسامی افرادی را که در یک شرکت بزرگ ملاقات کردید به خاطر بیاورید
-سعی کنید مسیرهای مختلفی از نقاط مختلف برای رفتن به خانه متصور شوید.
بدن‌تان را ریلکس کنید
تمرکز روی افکار آرام‌بخش یکی دیگر از راه‌هایی است که می‌توان به کمک آن ذهن را نسبت به رفتن به دستشویی منحرف کرد. علاه بر این مسئله، تمرین ریلکسیشن باعث تسکین تشویش و استرس شده که خود این دو عامل می‌تواند ناشی از توالت رفتن غیرمنتظره و یا نگرانی نسبت به رفتن به آن باشد. شما می‌توانید از روش سریع و ساده ریلکسیشن زیر در هر جا و هر زمانی استفاده کنید:
چند نفس عمیق بکشید تا بتوانید ذهن‌تان را آرام کنید. سپس خودتان را در یک تعطیلات آرام متصور شوید. از تمام حواس خود استفاده کنید تا بتوانید صحنه‌ای پویا و خوش‌رنگ و لعاب را در ذهن‌تان متصور شوید. اگر صحنه شما یک ساحل است، بهتر است دورنمایی از درختان نخل را همراه با صدای موج‌سواران، حس تکان خوردن روی ننو و طعم نمک در هوا برایش در نظر بگیرید.
در لحظه زندگی کنید
حضور ذهن و منحرف‌سازی ذهن دو مقوله مجزا هستند. به‌جای نادیده گرفتن نیاز و ضرورت به توالت رفتن، بهتر است گزینه‌ای آگاهانه را انتخاب کنید تا پی ببرید لحظه به لحظه در حال تجربه چه چیزی هستید. احساسات و افکار خود را یادداشت کنید، اما بعد از آن به استقبال لحظه بعدی بروید. این کار به شما کمک می‌کند نیاز به توالت رفتن را تنها در قالب یکی دیگر از حس‌های جسمی خود در نظر بگیرید که می‌توان بدون اشتغال‌فکری هم به آن اندیشید.
در یک تحقیق جزئی، زنانی که نیاز فوری و شدید به ادرار کردن همراه با ترشح آن دارند به طور متناوب در هشت هفته کلاس‌های یوگا یا مراقبه نا‌م‌نویسی کردند. زنان در گروه مراقبه (یا آگاهی) نسبت به زنانی که در گروه یوگا بودند کمتر دچار نیاز و ضرورت به ادرار شدند.
به مانند هر مهارتی، آگاهی را می‌توان از طریق تمرین مرتب کسب کرد. این تمرین را هم امتحان کنید:
آگاهانه شروع کنید به پیاده‌روی. وقتی که قدم می‌زنید، به احساس فعالیت عضلات‌تان توجه کنید، به این‌که پاهایتان به زمین فشار وارد می‌کند، و نفس‌تان وارد ریه‌ها شده و از آن خارج می‌شود. هم‌چنین از آنچه می‌بینید یادداشت بردارید، از صداها و بوهای اطراف‌تان. اگر افکار دیگری به ذهن‌تان آمد، بی‌آنکه درباره‌شان قضاوت کنید آنها را مد نظر قرار دهید. بعد بگذارید در لحظات بعد، این افکار به موازات قدم زدن، شما را به هرجا که خواست ببرد.
خود استراتژی‌های ذهنی نمی‌تواند مشکلات مربوط به کنترل مثانه را حل کند. در هر حال شما به روش‌های درمانی دیگری برای OAB نیاز دارید. اما این استراتژی‌ها می‌تواند به شما کمک کند آرام‌تر شده، اعتماد به نفس بیشتری پیدا کرده و بیشتر این وضعیت را کنترل کنید.
استراتژی‌های ذهنی زیر می‌توانند در کنترل این بیماری به شما کمک کنند. از طرفی این تکنیک‌ها باعث کاهش استرس و تشویش نسبت به احتمال بروز هر نوع پیشامد مرتبط با آن خواهند شد.
استراتژی‌های ذهنی را به راحتی می‌توان فراگرفت، به سادگی استفاده نمود و هیچ نوع عوارض جانبی مضری هم به همراه ندارند. استراتژی‌هایی از این دست اغلب با سایر روش‌های درمانی OAB ترکیب می‌شود؛ روش‌هایی همچون تمرینات مربوط به عضلات لگن و داروها. از پزشکتان بپرسید که این رویکردها چطور می‌تواند بر درمان شخصی OAB تأثیر بگذارد.
این بیماری، بیماری‌ای نیست که مردم بخواهند درباره‌اش صحبت کنند، اما مثانه بیش‌فعال نسبت به آنچه فکر می‌کنید شایع‌تر است. پس حتما سعی کنید واقعیت را از باورهای غلط در این باره تفکیک کنید.
مغزتان را بازیابی کنید
عضلات تنگ‌کننده در واقع حلقه‌ای از عضلات‌اند که مثانه را بسته نگه می‌دارند. حین ادرار کردن، مثانه فشرده شده و این عضلات باز می‌شوند و باعث خواهند شد ادرار از مثانه خارج شود. مغز در حالت عادی سیگنال‌هایی می‌فرستد که به هنگام وقوع این مسئله، آن را کنترل می‌کند. در افرادی که دچار بیش‌فعالی مثانه هستند، این فرآیند دیگر به سهولت سابق انجام نمی‌شود. با این حال، با تمرین بسیاری از افراد قادر خواهند بود مغز را مجددا تربیت کنند تا بتواند مثانه را کنترل کند.
ذهن‌تان را منحرف کنید
زمانی که نیاز و ضرورت به ادرار کردن در زمان نامناسب به شما فشار می‌آورد، سعی کنید به چیز دیگری فکر کنید تا زمانی که نیاز به این کار رفع شود. بهتر است روی یک‌سری کارهای ذهنی تمرکز کنید که مستلزم معطوف ساختن تمام دقت و توجه‌تان است. برای مثال:
-از ۹۹ به عقب با فاصله سه تایی شروع کنید به شمردن
-سعی کنید تمام شعرها یا ترانه‌هایی را که در کودکی یاد گرفته‌اید به خاطر بیاورید
-اولین و آخرین اسامی افرادی را که در یک شرکت بزرگ ملاقات کردید به خاطر بیاورید
-سعی کنید مسیرهای مختلفی از نقاط مختلف برای رفتن به خانه متصور شوید.
بدن‌تان را ریلکس کنید
تمرکز روی افکار آرام‌بخش یکی دیگر از راه‌هایی است که می‌توان به کمک آن ذهن را نسبت به رفتن به دستشویی منحرف کرد. علاه بر این مسئله، تمرین ریلکسیشن باعث تسکین تشویش و استرس شده که خود این دو عامل می‌تواند ناشی از توالت رفتن غیرمنتظره و یا نگرانی نسبت به رفتن به آن باشد. شما می‌توانید از روش سریع و ساده ریلکسیشن زیر در هر جا و هر زمانی استفاده کنید:
چند نفس عمیق بکشید تا بتوانید ذهن‌تان را آرام کنید. سپس خودتان را در یک تعطیلات آرام متصور شوید. از تمام حواس خود استفاده کنید تا بتوانید صحنه‌ای پویا و خوش‌رنگ و لعاب را در ذهن‌تان متصور شوید. اگر صحنه شما یک ساحل است، بهتر است دورنمایی از درختان نخل را همراه با صدای موج‌سواران، حس تکان خوردن روی ننو و طعم نمک در هوا برایش در نظر بگیرید.
در لحظه زندگی کنید
حضور ذهن و منحرف‌سازی ذهن دو مقوله مجزا هستند. به‌جای نادیده گرفتن نیاز و ضرورت به توالت رفتن، بهتر است گزینه‌ای آگاهانه را انتخاب کنید تا پی ببرید لحظه به لحظه در حال تجربه چه چیزی هستید. احساسات و افکار خود را یادداشت کنید، اما بعد از آن به استقبال لحظه بعدی بروید. این کار به شما کمک می‌کند نیاز به توالت رفتن را تنها در قالب یکی دیگر از حس‌های جسمی خود در نظر بگیرید که می‌توان بدون اشتغال‌فکری هم به آن اندیشید.
در یک تحقیق جزئی، زنانی که نیاز فوری و شدید به ادرار کردن همراه با ترشح آن دارند به طور متناوب در هشت هفته کلاس‌های یوگا یا مراقبه نا‌م‌نویسی کردند. زنان در گروه مراقبه (یا آگاهی) نسبت به زنانی که در گروه یوگا بودند کمتر دچار نیاز و ضرورت به ادرار شدند.
به مانند هر مهارتی، آگاهی را می‌توان از طریق تمرین مرتب کسب کرد. این تمرین را هم امتحان کنید:
آگاهانه شروع کنید به پیاده‌روی. وقتی که قدم می‌زنید، به احساس فعالیت عضلات‌تان توجه کنید، به این‌که پاهایتان به زمین فشار وارد می‌کند، و نفس‌تان وارد ریه‌ها شده و از آن خارج می‌شود. هم‌چنین از آنچه می‌بینید یادداشت بردارید، از صداها و بوهای اطراف‌تان. اگر افکار دیگری به ذهن‌تان آمد، بی‌آنکه درباره‌شان قضاوت کنید آنها را مد نظر قرار دهید. بعد بگذارید در لحظات بعد، این افکار به موازات قدم زدن، شما را به هرجا که خواست ببرد.
خود استراتژی‌های ذهنی نمی‌تواند مشکلات مربوط به کنترل مثانه را حل کند. در هر حال شما به روش‌های درمانی دیگری برای OAB نیاز دارید. اما این استراتژی‌ها می‌تواند به شما کمک کند آرام‌تر شده، اعتماد به نفس بیشتری پیدا کرده و بیشتر این وضعیت را کنترل کنید.
منبع:
الو دکتر
برای ارسال نظر کلیک کنید
▼