لیست غذاهای حاوی کلسیم برای کودکان

کلسیم برای سلامتی و رشد و نمو کودک حیاتی است. در " کلسیم در رژیم غذایی کودکان " به این نکته پی خواهید برد که فرزند شما به چه مقدار کلسیم نیاز دارد و با بهترین منابع غنی کلسیم آشنا می شوید. هم چنین به این مهم دست خواهید که چگونه از دریافت کم یا زیاد کلسیم جلوگیری کنید.

دلیل اهمیت کلسیم

کلسیم برای داشتن استخوان و دندان های محکم، افزایش عملکرد عضله و عصب، کمک به ایجاد لخته خون و فعال سازی آنزیم های تبدیل کننده غذا به انرژی نقش اساسی ایفا می کند. حدود ۹۹ درصد از کلسیم بدن در استخوان و دندان های انسان ذخیره می شود. با نظر به اینکه استخوان های کودکان همیشه در حال رشد هستند، پس به منبع ثابتی از کلسیم برای کمک به سلامتی خود نیاز دارند.

چه مقدار کلسیم مورد نیاز کودکان است؟

کودکان سنین ۱ تا ۳ سال: ۷۰۰ میلی گرم در روز

کودکان سنین ۴ تا ۸ سال: هزار میلی گرم در روز

فرزند شما نمی بایست روزانه این مقدار توصیه شده از کلسیم را دریافت کند و به جای آن باید سعی کند تا به طور متوسط طی چند روز یا یک هفته به این اندازه دست یابد.

بهترین منابع کلسیم

محصولات لبنی مثل شیر، ماست و پنیر از جمله منابع غنی از کلسیم به شمار می روند. البته علی رغم انتظارمان این منابع در مواد دیگری هم به چشم می خورند. از جمله غذاهای سرشار از کلسیم که می توانید امتحان کنید عبارتند از:

- یک چهارم فنجان از توفو خام تهیه شده با سولفات کلسیم : ۲۱۷ میلی گرم (محتوای کلسیم توفو با توجه به چگونگی پردازش آن متفاوت است. برای پی بردن به این امر می توانید به نشان تجاری آن توجه نمایید.)

- نصف فنجان ماست ساده : ۲۰۷ میلی گرم

- ۱ قاشق غذاخوری از ملاس: blackstrap ۱۷۲ میلی گرم

- نصف فنجان ماست میوه ای : ۱۲۲ تا ۱۹۲ میلی گرم

- نصف فنجان آب پرتقال غنی شده از کلسیم : ۱۳۳ تا ۲۵۰ میلی گرم

- یک چهارم فنجان پنیر ریکوتا : ۱۶۷ میلی گرم

- نصف فنجان شیر: ۱۵۰ میلی گرم

- نصف فنجان شیر شکلات: ۱۴۴ میلی گرم

- نصف یک اونس پنیر سوئیسی: ۱۱۲ میلی گرم

- نصف فنجان ماست منجمد وانیلی نرم: ۱۰۲ میلی گرم

- نصف یک اونس پنیر چدار: ۱۰۲ میلی گرم

- یک تکه نان غلات کامل: ۲۴ میلی گرم

- نصف یک اونس پنیر موزارلا: ۱۰۳ میلی گرم

- یک چهارم فنجان سبزیجات خانواده کلم : ۶۶ میلی گرم

- یک چهارم فنجان پودینگ خانگی ( مخلوط یا سرهم بندی کرده): ۷۶ میلی گرم

- یک قاشق غذاخوری تاهینی (کره کنجد): ۶۴ میلی گرم

- یک چهارم فنجان سبزیجات خانواده شلغم : ۵۰ میلی گرم

- یک چهارم فنجان اسفناج پخته شده: ۶۰ میلی گرم

- نصف فنجان غلات غنی شده از کلسیم ( آماده خوردن): ۵۱ میلی گرم

- نصف فنجان نوشیدنی سویا سرشار از کلسیم: ۴۰ تا ۲۵۰ میلی گرم

مقدار کلسیم موجود در یک ماده غذایی تا حدودی متفاوت است. این امر بستگی به نشان تجاری، اندازه میوه یا سبزیجات، و موارد دیگری دارد. از آنجایی که ممکن است کودکان با توجه به سن و اشتهایشان مقدار بیشتر یا کمتری از مقادیر گفته شده را بخورند، پس محتوای مغذی غذا را برآورد کنید. مقدار کلسیم تحت تاثیر چربی نمی باشد ولی چربی رژیمی موجود در محصولات لبنی نقش مهمی را در رشد و نمو فرزند شما ایفا می کند. بچه های کمتر از ۲ سال نیاز دارند تا نیمی از کالری هایشان را از چربی در جهت رشد سالم و پرورش مغز به دست آورند. از همین رو به آنان توصیه می شود که تنها محصولات لبنی پرچرب را بخورند. اما برخلاف آنچه که پزشک تجویز می کند، کودکان بالای ۲ سال باید کالری های کمتری از چربی را جذب کنند. از این رو می بایست محصولات لبنی کم چرب یا بدون چربی را برای داشتن یک وزن سالم استفاده کنند.

توصیه هایی برای به حداکثر رساندن مقدار کلسیم کودکان

برخی از متخصصان بر این باورند که نیاز به کلسیم در بسیاری از کودکان برآورده نمی شود. این گفته تاحدودی تایید می شود چراکه کودکان آب میوه و سایر نوشیدنی های غیرلبنی را آن چنان دوست دارند که کمتر شیر می نوشند. هم اکنون روش های ساده ای را می توانید به کار بندید تا از دریافت مقدار کافی کلسیم فرزندتان مطمئن شوید:

- هنگام تهیه غلات (غذای نشاسته ای)، کاکائو داغ و سوپ به جای آب از شیر استفاده کنید.

- در دستورالعمل های غذایی به جای شیر معمولی از شیر تبخیر (تغلیظ) شده استفاده کنید. کلسیم موجود در این نوع از شیر ۲ برابر شیر معمولی است.

- ماست را به انواع سالاد میوه، شیر خشک بدون چربی را به خمیر پنکیک، سس و مخلوط ها و هم چنین پنیر را به سبزیجات، سس و پوره های سیب زمینی اضافه نمایید.

- آب میوه، نان و غلات غنی شده از کلسیم را خریداری کنید.

- از آنجا که ویتامین دی به جذب کلسیم در بدن کمک می کند از دریافت مقدار کافی ویتامین دی کودک خود یعنی ۶۰۰ واحد بین المللی (IU) در روز اطمینان حاصل کنید.

آیا کودکان می توانند بیش از حد کلسیم دریافت کنند؟

کلسیم زیاد در خون معمولا ناشی از یک مشکل پزشکی است ، نه مصرف بیش از حد کلسیم در غذا و مکمل ها. موسسه ای پزشکی توصیه می کند که کودکان ۱ تا ۸ سال روزانه بیش از ۲۵۰۰ میلی گرم کلسیم یعنی تقریبا برابر با هشت لیوان شیر ۸ اونسی دریافت نمی کنند. اگر هم مقدار کلسیم دریافتی کودک از رژیم غذایی اش را نادیده بگیریم باعث تاسف است که کودکان کلسیم زیادی را تنها از غذا به دست می آورند. از طرف دیگر مکمل های کلسیم نیز می توانند گاهی اوقات مشکل آفرین باشند. برای مثال، مصرف بیش از حد مکمل های کلسیم خطر ابتلا به سنگ کلیه را بالا می برد.

چند هشدار

اگر فرزندتان به میزان زیادی شیر می نوشد اطمینان حاصل کنید که بسیاری از کالری های اضافی را تنها از شیر دریافت و یا اینکه شکم خود را با نوشیدن شیر پر نکند چراکه بعد از آن اشتهایی به خوردن سایر خوراکی های سالم نخواهد داشت. البته کلسیم بیش از حد می تواند باعث یبوست شود.