بهترین تغذیه در سه ماهه سوم بارداری

گروه ترجمه نی نی بان: در حالی که موعد زایمان شما از راه می‌رسد، مشتاقید موجودی را که در درون پرورده‌اید، هرچه سریع‌تر در آغوش بگیرید و شاید هم تصور زایمان شما را عصبی کرده باشد. شما با انرژی بسیار، پا به سه ماه پایانی دوره بارداری می‌گذارید، اما بدن شما همچنان دستخوش رشد و تغییر است و ممکن است دردهای جدید شما را خسته کنند. از خود می‌پرسید تا چه حد بزرگ‌تر از این خواهید شد. بیایید صادقانه و صریح به این موضوع بپردازیم: شاید کمی از بارداری خسته شده‌اید. اما کارهای بسیاری هست که ذهن شما را از ظاهر جدیدتان و ناراحتی مرتبط با آن دور سازد. راهنمای ما را درباره سه ماه پایانی این دوره بخوانید، یعنی هفته‌های ۲۹ تا ۴۰.

بدن شما:
همچنان‌که وارد مرحله نهایی بارداری می‌شوید، به خاطر داشته باشید که باید درست بخورید و تحرک درست داشته باشید تا افزایش وزن شما درست باشد و هنگام زایمان در بهترین شرایط قرار داشته باشید.
به دفعات بخورید- شما باید هفته‌ای به‌طورمتوسط یک پاوند (454 گرم) وزن اضافه کنید. کلی کولیک، مربی شخصی و بنیان‌گذار موسسه سلامت مادران در آتلانتا توصیه می‌کند، برای این کار کافی است 300 کالری اضافه را از طریق غذاهای حاوی پروتئین و کربوهیدرات به دست بیاورید. شما ممکن است در میانه غذاخوردن احساس سیری کنید، چرا که رحم شما به معده فشار وارد می‌آورد. اما راه حل خانم کولیک چیست: «توصیه من خوردن 6 تا 8 وعده غذایی کم‌حجم تر به جای سه وعده بزرگ روزانه است». به خاطر داشته باشید شما هنوز به ویتامین‌های دوره بارداری، نوشیدن دست کم 8 لیوان آب در طول روز و جذب 1000 میلی‌گرم کلسیم روزانه نیاز دارید.
تحرک داشته باشید - مادامی که خطر زایمان پیش از موعد شما را تهدید نکند، تحرک و تمرینات جسمی طی سه ماه پایانی برای‌تان امن خواهد بود. اما اگر به انجام تمرینات متوسط یا سنگین عادت دارید، درباره ادامه رویه روزمره‌تان با پزشک یا مامای خود مشورت کنید. این توصیه لیزا استون، متخصص تناسب جسمی قبل و بعداززایمان و رئیس برنامه‌ای است که به زنان باردار و تازه‌مادرها در آتلانتا خدمت‌رسانی می‌کند. از برداشتن بار سنگین خودداری کنید، چرا که این کار به تاندون‌ها و رباط‌های شما که در اواخر بارداری در حالت آرامش قرار دارند، بیش از حد فشار وارد می‌کند.

در هر سطحی که تحرک دارید، در صورت احساس گیجی و سرگیجه از شدت آن بکاهید و به جایش به یوگای ویژه بارداری یا پیاده‌روی سبک اما نشاط‌آور روی بیاورید. خانم استون در این‌باره می‌گوید: «به علائم بدن‌تان توجه داشته باشید. این علائم به شما نشان می‌دهند چه زمانی مرتکب زیاده‌روی و افراط می‌شوید. تمرینات بالا نگه‌داشتن شکم و پشت در تغییرات مرتبط با نحوه ایستادن و ثبات شما در این دوره و نیز برای قوی‌ماندن شما پس از تولد فرزندتان - زمانی که باید خیلی چیزها را از روی زمین بردارید - اهمیت دارند». از آن‌جا که فشار آوردن روی کمرتان کار درستی نیست، روی یک طرف بدن (از ناحیه لگن) بایستید، یا به پهلو، روی دست‌ها و زانوی‌تان دراز بکشید؛ شکم خود را به گونه‌ای به داخل ببرید که ناف شما به سمت ستون فقرات کشیده شود.
بیشتر استراحت کنید - احساس ناراحتی و رفت‌وآمد مکرر به دست‌شویی هنگام شب می‌تواند شما را خسته کند. هنگام خوابیدن از بالش بدن بهره بگیرید و دریافت مایعات و غذا را پس از ساعت 6 بعد از ظهر محدود کنید. برای مقابله با حالت خستگی روزانه، هر ساعت دست کم پنج دقیقه دست از فعالیت بکشید و استراحت کنید. در این دقایق، به پشت بنشینید، به بدن خود استراحت بدهید، تمرینات تنفسی را انجام‌دهید یا برای سرحال‌شدن، قدم بزنید.

شمارش معکوس برای زایمان
در ادامه، توصیه‌های ربکا بورپو، مامای ساکن دالاس را با هدف آمادگی بهتر برای روز موعود می‌خوانید.
هفته 30 - خرید اقلام مورد نیاز در بیمارستان (سینه‌بند ویژه شیردهی، لباس خواب، لباس‌های نوزاد و صندلی ویژه نوزاد در خودرو) و لوازم مورد نیاز خانه (پوشک، دستمال مرطوب و غیره) را تهیه کنید.
هفته ۳۱ - در کلاس‌های ویژه زایمان شرکت کنید. این کلاس‌ها باید در نهایت تا هفته ۳۶ به پایان برسند.
هفته 32 - اگر قصد کمک گرفتن را از قابله‌های خانگی یا مربیان زایمان و دایه دارید، از هم اینک با آنها تماس بگیرید.
هفته ۳۳ - «میهمانی بچه» (مراسمی در بسیاری از کشورهای جهان به خصوص جوامع غربی که طی آن، اطرافیان، دوستان و بستگان یک زن باردار یا تازه مادر، وسایل مورد نیاز نوزاد را به صورت هدیه برای وی می‌آورند) را حدود دو ماه پیش از زایمان برگزار کنید تا در این صورت، وقت لازم برای خرید اقلامی که به صورت هدیه دریافت نکرده‌اید، داشته باشید.
هفته 34 - با پرستار بچه یا قابله خانگی مورد نظرتان از نزدیک صحبت کنید؛ با یک متخصص شیردهی تماس بگیرید، چرا که ممکن است به وی نیاز پیدا کنید. امکان قرار دادن جفت خود را پس از زایمان در یک بانک جفت و بند ناف مورد بررسی قرار دهید (جفت حاوی سلول‌های بنیادی جنین است که می‌تواند در موارد خاص درمانی، به کمک فرد طی سال‌های آینده بیاید).
هفته ۳۵ - متخصص اطفالی را که می‌خواهید در آینده به او مراجعه کنید، از هم اینک انتخاب و تعیین کنید. کودک شما پس از به دنیا آمدن باید مورد بررسی و معاینه قرار گیرد.
هفته 36 - ساک بیمارستان خود را ببندید (و یادتان باشد دفترچه تلفن‌تان را در آن بگذارید). فرزند شما طی هفته‌های منتهی به موعد زایمان ممکن است در هر موقعی به دنیا بیاید. پس آماده باشید.
هفته ۳۷ - اگر می‌خواهید شیر خودتان را به نوزاد بدهید، تکنیک‌های این کار را مطالعه کنید و به دنبال منابعی در این زمینه باشید که وقتی به خانه برگشتید، در دسترس‌تان باشد. با موسسات تخصصی یا سایر مادران در ارتباط باشید. آنها می‌توانند کمک قابل توجهی به شما در دوره پس از زایمان کنند.
هفته 38 - بیمارستانی را که می خواهید در آنجا زایمان کنید، از نزدیک ببینید. از حالا مشخص کنید کدام یک از اعضای خانواده یا دوستان تان می خواهند طی روزها یا هفته های نخست پس از زایمان به دیدن شما و نوزاد در بیمارستان و در خانه بیایند. اگر تصمیمی در این باره ندارید، از دیدن اطرافیان استقبال کنید و آن را به حساب حسن نیت و خیرخواهی شان بگذارید.
هفته ۳۹ - بسیاری از زنان باردار شاغل می کوشند حتی المقدور تا پیش از زایمان در محل کار خود بمانند. اگر چنین قصدی دارید، یادداشت های لازم را برای همکاران تان بگذارید، چرا که هر لحظه ممکن است مرخصی بارداری شما آغاز شود.

ذهنیت شما:
در مقاطعی طی سه ماه پایانی، ممکن است انرژی و رویحه خوب شما در سه ماه دوم رو به کاهش بگذارد. آن دیونوولد، روان پزشک مقیم دالاس که به تحقیق درباره جنبه های عاطفی این دوره می پردازد، در این باره چنین می گوید: «همچنان که زنان باردار طی سه ماه پایانی، اضطراب ناشی از نزدیک شدن به زایمان را تجربه می کنند، شرایط می تواند برای شان پیچیده و بدتر شود». آمادگی ذهنی و روانی برای زایمان و دیدن نوزاد می تواند باعث سردرگمی و گیج شدن یک زن باردار شود. با سایر زنانی که می توانند به شما در تصمیم گیری های مرتبط با تولد نوزادتان (مانند ختنه کردن نوزاد پسر یا سپردن جفت به بانک جفت و بند ناف) کمک کنند، صحبت کنید. به داستان های ترسناکی که درباره زایمان گفته می شود، توجه نکنید و هر کتاب مرتبط با زایمان و بارداری را نخوانید. به جای چنین کارهایی، منبعی را مطالعه کنید که با ذهنیت و فلسفه نویسنده آن احساس نزدیک بیشتری دارید.
همچنین ممکن است به سادگی نسبت به بارداری و طولانی شدن آن، احساس خستگی و درماندگی به شما دست دهد؛ عامل و مقصر اصلی، تصویری است که از خود و بدن تان در ذهن دارید. ربکا بورپو در این باره می گوید: «بسیاری از زنان بیش از آن چه انتظار دارند، دچار اضافه وزن می شوند و نسبت به ظاهر خود احساس ناخوشایندی دارند». برای دوری از این احساسات ناخوشایند، ابتدا با پزشک تان بررسی کنید که آیا اضافه وزن شما طبیعی است یا خیر و سپس به خودتان یادآوری کنید در مسیر درست گام بر می دارید. بورپو در این باره خاطرنشان می کند: «مهم است بپذیرید که باید وزن شما در این دوره افزایش یابد تا فرزند سالمی داشته باشید». برای آن که احساس خوبی نسبت به ظاهرتان پیدا کنید، به جای لباس های تنگ و اقلامی که برجستگی بدن شما را نشان می دهند، از لباس های راحت و گشاد استفاده کنید.
نگرانی نسبت به افزایش وزن، می تواند ناشی از مسائل دیگر نیز باشد. دیونوولد در این باره می گوید: «وقتی باردارید، کنترل کمتری روی بدن تان دارید». هرچه بیشتر خیال نادرست کنترل بر بدن تان را کنار بگذارید، احساس بهتری نسبت به خود خواهید داشت. خانم دیونوولد می افزاید: «با نزدیک شدن به زمان تولد نوزاد، معمولا زوج ها احساس جالبی نسبت به آخرین روزها و ساعات تنهایی شان دارند».
اگر هیجان و انتظار همسرتان در حد شما نیست، ممکن است به این خاطر باشد که فرزندتان هنوز به اندازه شما برای او واقعیت پیدا نکرده است. از این رو، در مراحل آمادگی برای رفتن به بیمارستان و آوردن نوزاد به خانه بیشتر از او کمک بگیرید و او را درگیر این کار کنید.

فرزند شما:
راسل لاروس جونیور، استاد زنان و زایمان در دانشگاه کالیفرنیا در سن فرانسیسکو می‌گوید، در ابتدای سه ماه سوم بارداری (حدود هفته ۲۸) پزشک یا مامای‌تان می خواهد هر دو یا سه هفته شما را ببیند، سپس در حد فاصل هفته‌های ۳۶ و ۳۷ این اتفاق باید نهایتا هر دو هفته رخ دهد و از هفته ۳۸ به بعد باید هر هفته توسط پزشک یا مامای خود معاینه شوید. بین هفته های ۳۶ و ۳۷ پزشک دستور آزمایش کشت استرپ گروه B را می دهد، نوعی عفونت احتمالی که می تواند بر فرزند شما تاثیر بگذارد (اگر شما استرپ گروه B داشته باشید، احتمالا باید در جریان زایمان، آنتی بیوتیک وارد بدن تان شود). طی این دیدارهای پایانی، پزشک در پی یافتن مشکلات بالقوه در شما یا فرزندتان خواهد بود، از جمله پراکلمپسی (فشار خون بالای ناشی از بارداری) و نشانه هایی دال بر زایمان پیش از موعد. خوشبختانه، اگر فرزند از هفته ۲۸ به دنیا بیاید، شانس او برای زنده ماندن بسیار بالاست.

دردهای روزافزون
بزرگ تر شدن رحم ممکن است تنفس شما را با مشکل مواجه کند. پوست تان ممکت است سفت و دچار خارش شود، صورت شما ممکن است پف کند و پاهای تان نیز دستخوش تورم شود (البته آن روی سکه شامل ضخیم تر شدن موها و برافروختگی و گلگون شدن چهره می شود). در اینجا به نحوه پیشگیری و درمان برهی از مشکلات متداول طی سه ماه پایانی بارداری می پردازیم.
فشار مثانه - پیشگیری: مراجعه مکرر به دست شویی و تخلیه مثانه؛ از نوشیدن قهوه و چای خودداری کنید؛ لازم نیست مصرف مایعات را کم کنید، اما می‌توانید بیشتر در طول روز بنوشید و مصرف مایعات را عصرها کمتر کنید .

درمان: درمانی برای فشار مثانه وجود ندارد.
هموروئید (بواسیر) - پیشگیری: داشتن تحرک و جلوگیری از یبوست از طریق خوردن مقادیر زیاد فیبر و نوشیدن آب زیاد. درمان: استفاده از داروهای متداول بدون نسخه؛ نشستن در حمام گرم.
پاهای متورم - پیشگیری: در حد امکان پاهای تان را بالا بگیرید. از خوردن غذاهای دارای نمک زیاد بپرهیزید و از لباس های زیر کمکی مربوط به پایین تنه مانند ساپورت و جوراب شلواری استفاده کنید. درمان: ماساژ ممکن است به رفع مشکل کمک کند.
واریس - پیشگیری: از ایستادن طولانی مدت خودداری کنید، پاهای تان را با هدف تحریک جریان خون دائما حرکت دهید؛ پاهای تان را بالا بگیرید و از جوراب شلواری ساپورت استفاده کنید. درمان: اگر واریس پس از زایمان برطرف نشود، درمان های جراحی می تواند یک گزینه محسوب شود.
علائم جدی بیشتر - اگر دچار خون ریزی از واژن؛ سردردهای شدید؛ افزایش قابل ملاحظه تورم و پف کردگی؛ کاهش تحرک جنین؛ خروج مایع آب مانند از ناحیه واژن و درد شکمی شدید و دائمی شده‌اید یا اگر قبل از هفته 37 به سر می برید و بیش از پنج انقباض را در ساعت تحمل می کنید، با پزشک تماس بگیرید.