ورزش مناسب در بارداری، کدام ها ممنوع هستند؟

در ابتدا، لازم است به عنوان یک زن حامله جوان و بی تجربه به خاطر داشته باشید که اگر روزی یک ورزشکار مشتاق و موفق بودید، دوران بارداری شما مانند ایست بازرسی بزرگی عمل کرده و این احساس شما را تحت تاثیر قرار خواهد داد! در چنین مواردی، هیچ دلیلی وجود ندارد که یک زن حامله ورزشکار از انجام تمرینات ورزشی که بسیار دوست دارد، دست بکشد؛ بلکه او می تواند با احتیاط و رعایت نکات ایمنی، تحت نظر دکتر متخصص زنان و زایمان و یک مربی باتجربه، تمرینات ورزشی روزانه خود را ادامه دهد!

واقعیت این است که زنان باید در دوران بارداری خود ورزش بکنند، زیرا انجام تمرینات ورزشی امن در این دوره از زندگی می تواند شگفتی های فراوانی را در بدن ایجاد نموده و انعطاف پذیری بدن او را برای انجام زایمان طبیعی افزایش دهد. همانطور که قبلا هم گفته شد، فعال ماندن بدن زنان در دوران حاملگی برای داشتن بارداری سالم حیاتی است. بنابراین، حتی اگر زن حامله یک ورزشکار تازه کار باشد که کمی قبل از باردار شدن به جهان ورزش پا گذاشته است، باید بداند که این دوران زمان مناسبی برای انجام حرکات ورزشی مناسب و سبک می باشد. اما نکته مهمی که زنان باید در این موارد به یاد داشته باشند، این است که انجام تمام حرکات ورزشی به اندازه قبل خوب و مفید نیست!

در چنین شرایطی، خانم باردار باید بداند که انجام چه ورزش هایی برای سلامت خود او و فرزند داخل رحمش بی خطر است؟ اگر شما هم چنین پرسشی را در ذهن خود دارید، اخم نکنید! خواندن مقاله زیرا به تمام سوالات شما در مورد تمرینات ورزشی دوران بارداری پاسخ داده و ذهن شما را آرام خواهد نمود!

مزایای انجام حرکات ورزشی مناسب در دوران بارداری:
چرا زنان باید در دوران بارداری ورزش کنند خوب، دلایل زیادی برای انجام این کار وجود دارد! در ادامه این مقاله، برخی از مزایای عمده داشتن برنامه ورزشی مناسب در دوران بارداری زنان بیان شده است، که عبارتند از:
۱. ورزش منظم، بدن زنان را از ناراحتی های دوران بارداری دور نگه می دارد: همانطور که می دانید دوران بارداری زمانی است که بدن مادر احساس سنگینی کرده و با حس ناراحت کننده ای روبرو می شود. البته، پیشرفت تدریجی دورانحاملگی نیز افزایش این احساسات را برای فرد به ارمغان آورده و این علائم ناراحت کننده با گذشتن هر روز بیشتر می شود. در چنین شرایطی، انجام تمرینات ورزشی مناسب و منظم می تواند فرد را از مشکلاتی مانند کمردرد، یبوست و خستگی دور نگه دارد.
2. ورزش منظم، زنان را از افزایش بیش از حد وزن در دوران بارداری دور نگه می دارد: نکته مهمی که زنان باردار باید به خاطر داشته باشند، این است که این دوران زمان مناسبی برای به دست آوردن وزن اضافی است. پس اگر شما هم به عنوان یک زن حامله در حال اضافه کردن وزن بدن خود هستید، ممکن است بخواهید جلوی این عمل را در عضلات بدن خود گرفته و با حفظ وزن ایده آل، از افزایش ناگهانی و بیش از حد آن جلوگیری کنید. ورزش کردن در این دوره از زندگی می تواند برای مدیریت وزن شما مفید بوده و از افزایش بیش از حد آن جلوگیری کند.
۳. ورزش منظم، به زنان باردار کمک می کند تا خواب بهتری داشته باشند: همانطور که می دانید داشتن خواب خوب برای هر زن بارداری یک رویا است، زیرا او یکی از بزرگ ترین قربانیان این مشکل در طی کل دوران بارداری خود می باشد. اما اگر مادر باردار بتواند به صورت منظم ورزش کند، می تواند خواب خوب و باکیفیت را مخصوصا در طول شب داشته باشد.
4. ورزش منظم سبب افزایش اعتماد به نفس زنان در طی دوران بارداری می شود: تغییراتی که در طی دوران حاملگی در بدن زنان اتفاق می افتد، می تواند سطح اعتماد به نفس آن ها به شدت پایین بیاورد. اما، جالب است بدانید که ورزش منظم در این دوره از زندگی می تواند عزت نفس مادر باردار را بالا برده و کمک زیادی به او بکند!
۵. ورزش منظم زنان در دوران بارداری باعث می شود تا فرد، زایمان طبیعی آسانی داشته باشد: به عنوان یک خانم جوان و بی تجربه به خاطر داشته باشید که ورزش کردن در دوران حاملگی می تواند با افزایش انعطاف پذیری و قدرت بدن زنان شده و فرایند زایمان را برای خود مادر و فرزند داخل رحم او آسان تر و بدون خطر بکند.
6. ورزش منظم در دوران بارداری از بروز دیابت بارداری (GD) جلوگیری می کند: اگر شما هم به عنوان یک زن حامله در مورد ابتلا به دیابت بارداری نگران هستید، حتما ورزش منظم روزانه را در اسرع وقت شروع کنید! زیرا ورزش کردن در دوران بارداری می تواند سطح قند خون شما را در سطح مناسبی نگه داشته و از بروز بیماری دیابت بارداری یا GD در بدنتان جلوگیری کند.
۷. ورزش کردن مادر در دوران بارداری کمک می کند تا مغز جنین رشد مناسبی داشته باشد: ورزش کردن زنان در دوران بارداری نه تنها به این افراد کمک می کند تا سلامت نوزاد متولد نشده خود را تضمین کنند، بلکه نتایج مطالعات اخیر پزشکان متخصص زنان و زایمان نشان داده است که این کار سبب بهبود روند رشد مغز جنین شده و درصد هوش او را بالا می برد.
8. زنان حامله می توانند با ورزش کردن شکل اولیه بدن خود را تا حدودی حفظ کنند: معمولا برگرداندن بدن زنان به شکل اولیه خود، یکی از بزرگ ترین مبارزات زنان پس از اتمام دوران بارداری است، زیرا این دوران علاوه بر محرومیت زنان از خواب راحت ، سبب به دست آوردن وزن اضافی بدن نیز می شود. ورزش منظم در دوران حاملگی و بعد از زایمان یک روش مناسب برای کاهش وزن بدن بوده و شرایط را برای برگشتن بدن به شکل اولیه خود بسیار ساده تر خواهد کرد.
۹. ورزش منظم در دوران بارداری خطر ابتلا به بیماری های ناشی از حاملگی مانند فشار خون بالا را کاهش می دهد: برخی از کارشناسان بر این باورند که ورزش کردن زنان در دوران بارداری می تواند خطر ابتلا به فشار خون بالای ناشی از حاملگی را به شدت کاهش داده و بدن را در شکل مناسب خود برای انجام زایمان طبیعی و راحت آماده کند.
موارد ذکرشده از مزایای ورزش منظم زنان در دوران بارداری، فقط تعداد کمی از آن ها است، زیرا دلایل زیاد دیگری هم وجود دارد که ورزش منظم روزانه را در دوران بارداری زنان تایید می کند. اما به عنوان یک زن حامله قبل از انجام هرگونه حرکات ورزشی حتما با دکتر معالج خود مشورت کنید. اگر او به شما اجازه داد، می توانید با کمک یک مربی خوب، شروع به ورزش کرده و با حرکت دادن بدنتان، خود را برای زایمان آماده کنید! بدن هر زن بارداری با زنان دیگر متفاوت بوده و شرایط بارداری هر فرد هم منحصر به فرد است. بنابراین، هر خانم بارداری باید با توجه به بدن و شرایط زندگی، تمرینات ورزشی موردعلاقه خود را که قبل از بارداری انجام می داد، انتخاب نموده و برای آمادگی بدن در حال تغییر خود انجام دهد.
۸ نوع تمرین ورزشی که زنان باید از انجام آن ها در دوران بارداری خود خودداری کنند:

به عنوان یک زن حامله یادتان باشد که انجام بعضی تمرینات ورزشی در دوران بارداری مناسب نبوده و انجام آن ها می تواند عوارض جبران ناپذیری را در بدن خود مادر و فرزند داخل رحم او ایجاد کند.

لیستی از ورزش هایی را که زنان باید از انجام آن ها در دوران بارداری خود خودداری کنند، بیان شده است، که عبارتند از:

1. تمرینات ورزشی دراز و نشست: همانطور که می دانید در دوران قبل از بارداری و در شرایط طبیعی، انجام این تمرین ورزشی تاثیرات شگفت انگیزی در بدن زنان داشته و همراه با رژیم غذایی مناسب می تواند سبب از بین رفتن چربی های اضافی بدن شود. اما با آغاز دوران بارداری، بدن زنان نیاز به استراحت بیشتر داشته و این افراد باید از انجام حرکات ورزشی سنگین مانند دراز و نشست خودداری کنند. لازم است بدانید که انجام این حرکت ورزشی در طی دوران بارداری سبب کشیده شدن بیش از حد عضلات شکم شده و می تواند برای سلامت جنین داخل رحم خطرناک باشد. به همین دلیل، پزشکان متخصص زنان و زایمان ادعا می کنند که این حرکت، انتخاب مناسبی برای دوران حاملگی یک زن نیست!
۲. تمرینات ورزشی با شدت بالا: انجام تمرین ورزشی با شدت بالا اصلا برای زنان باردار مناسب نیست! در چنین شرایطی، مهم نیست که انجام حرکت چقدر برای بدن مفید می باشد. ثابت شده است که وقتیه زنی حامله می شود، انجام این نوع تمرینات می تواند برای خود مادر و جنین داخل رحم او بسیار خطرناک باشد، زیرا انجام این نوع تمرینات فشار زیادی را بر روی قلب مادر وارد نموده و سلامت کلی او را به مخاطره می اندازد. در واقع، با شروع دوران بارداری قلب مادر مجبور است سخت کار کرده و ۳۰ درصد خون بیشتری را در برای کنار آمدن با تغییرات دوران بارداری پمپاژ کند. امروزه تست های ساده ای برای بررسی وضعیت قلب زنان در دوران بارداری وجود دارد که سریع انجام گرفته و نتیجه آن اعلام می شود. بنابراین اگر شما هم به عنوان یک زن حامله در حال انجام برخی حرکات ورزشی، متوجه شدید فشار زیادی بر روی قلبتان وارد می شود، بلافاصله حرکت را متوقف نموده و برای بررسی وضعیت سلامت بدن خود و فرزند داخل رحمتان به پزشک متخصص زنان و زایمان مراجعه کنید.
3. حرکات ورزشی که فشار بیش از حدی بر سرشانه ها ایجاد می کنند: لازم است بدانید رها کردن ورزش هایی که فشار بیش از حدی بر روی سرشانه های یک زن بارداری وارد می کنند، با شروع دوران حاملگی اجباری است! زیرا با پیشرفت دوران حاملگی و با افزایش رشد شکم زنان، قسمت پایین ناحیه پشت دچار استرش و فشار بیش از حدی شده و سرشانه ها را تحت تاثیر قرار می دهد. بنابراین، زن باردار باید در طول این دوره از زندگی خود ایده ای پیدا کند که فشار وارده بر پشت بدن و سرشانه های خود را تا حدودی کاهش دهد.
۴. حرکات ورزشی که با خوابیدن بر روی پشت بدن انجام می شود: ما نمی دانیم که خوابیدن زنان بر روی پشت بدن، به هر دلیلی یک ایده خوب در دوران بارداری است یا نه. اما ثابت شده است که این کار، به ویژه پس از سه ماهه اول از دوران بارداری درست می باشد. اما با پیشرفت دوران حاملگی خوابیدن به پشت می تواند منجر به بروز بیماری به نام سندرم خوابیده به پشت در زنان شود که فشار خون بالا را به دنبال خواهد داشت. این بیماری می تواند نشانه هایی مانند سرگیجه و افت فشار خون را در فرد بروز دهد. بنابراین، همه زنان باردار باید از انجام تمرینات ورزشی که نیاز به خوابیدن بر روی پشت بدن دارند، اجتناب کنند.
5. حرکات ورزشی که باعث وارد شدن ضربات شدید به بدن مادر باردار می شود: انجام ورزش هایی که می تواند به شکم مادر حامله آسیب برساند، ایده خوبی برای دوران بارداری محسوب نمی شود. اگر زنی حتی در دوران قبل از بارداری هم ورزشی را انجام می داده که ضرباتی را به بدن وارد می کرده است، نباید آن را در دوران بارداری به خصوص در طول هفته های آخر این دوران انجام دهد، زیرا شکل شکم در این دوره طوری شده است که وارد شدن ضربه به آن می تواند سبب سقط جنین شده و یا آسیب شدیدی به نوزاد متولدنشده وارد کند.
۶. ورزش یوگا در محیط گرم: به عنوان یک زن حامله یادتان باشد که انجام حرکات ورزشی در محیطی با درجه حرارت بالا اصلا کار درستی نیست. زنانی که در طی دوران بارداری خود در محیطی با درجه حرارت بالا ورزش می کنند، بیشتر از سایر مادران در معرض خطر سقط جنین قرار دارند. علاوه بر این، بالا رفتن درجه حرارت بدن مادر در دوران بارداری شانس تولد کودک با نقص لوله عصبی را به شدت افزایش می دهد. انجام حرکات یوگا توسط زنان باردار در محیط های گرم می تواند باعث شود تا بدن بیش از حد گرم شده و دچار مشکل شود. بنابراین، اگر به عنوان یک زن حامله می خواهید ورزش یوگا را در دوران بارداری خود هم امتحان کنید، باید شرایط متعددی را بررسی نموده و تمرینات مناسب برای بدن باردار خود را انتخاب کنید. از انجام هر گونه تمرینات یوگا که با نگه داشتن نفس همراه بوده و باعث افزایش درجه حرارت بدن در موقعیت های دشوار می شود، اجتناب کنید.
7. اسکات عمیق: بدن زنان هورمونی به نام ریلاکسین را در دوران بارداری منتشر می کند. وظیفه اولیه این هورمون آماده سازی بدن برای انجام روند زایمان طبیعی است. اما وجود هورمون ریلاکسین در بدن در ترکیب با تمرینات ورزشی مانند اسکات می تواند به بروز مسائلی مانند کمر درد در مادر باردار منجر شود.
۸. بلند کردن وزنه: بلند کردن وزنه در دوران بارداری می تواند عوارض جبران ناپذیری را در بدن خود مادر و فرزند داخل رحم او ایجاد کند. همچنین، بلند کردن وزنه های سنگین توسط زنان باردار می تواند باعث بروز مسائل قلب و عروق و استرس اسکلتی عضلانی در بدن زنان باردار شود.