ورزش های دوران بارداری، رعایت این سیزده قانون

ورزش کردن در دوران بارداری باعث افزایش روحیه شما شده و شما را برای تولد بچه آماده می‌کند؛ اما احتیاط در حین انجام این تمرینات بسیار حائز اهمیت است. اگر به لم دادن مقابل تلویزیون عادت کرده‌اید و یا یک ورزشکار حرفه‌ای هستید، دنبال کردن این ۱۳ قانون می‌تواند امنیت جانی شما و کودکتان را تامین کند.

۱ ) در ابتدا با پزشک خود مشورت کنید

همیشه قبل از شروع کار، پزشک خود را از شروع، ادامه و یا تغییر یک برنامه ورزشی مطلع سازید. اگر قبل از حاملگی ورزش می کردید و حاملگی شما زیاد پیچیده نیست، احتمالاً بتوانید به همان روال قبلی با کمی تغییر ( که در زیر به آنها اشاره خواهد شد) پیش بروید. با این حال، در برخی از موارد، ورزش کردن در دوران بارداری به صلاح نیست. پس، ابتدا در مورد برنامه تناسب اندام با پزشک خود مشورت کنید تا مطمئن شوید که فعالیتها خطری را برای شما و کودکتان ایجاد نمی‌کند.

اگر قبل از بارداری زیاد ورزش نمی کردید، قبل از شروع یک برنامه ورزشی حتما با پزشک خود مشورت کنید.

۲ ) کالری به میزان کافی مصرف کنید

ورزش کالری می‌سوزاند؛ بنابراین، برای تقویت و تغذیه بدن خود، غذای کافی و مناسب میل نمایید. در دوران حاملگی، بطور طبیعی با رشد نوزاد وزن شما نیز بالاتر می‌رود. مقدار وزنی که به آن نیاز دارید، بستگی به وزن قبل از حاملگی دارد. اگر شاخص توده بدنی شما (BMI) در بازه طبیعی است ( بین ۱۸.۵ تا ۲۴.۹)، شما باید در سه ماهه دوم، روزانه حدود ۳۴۰ کالری بیشتر از گذشته مصرف کنید و در سه ماهه سوم این مقدار باید به ۴۵۰ کالری در روز افزایش پیدا کند که ممکن است بسته به برنامه ورزشی شما بیش از این مقدار نیز مورد نیاز باشد. اگر وزن شما کمتر یا بیشتر از حد نرمال است، ممکن است لازم باشد کمی بیشتر و یا کمتر از فردی با BMI سالم کالری مصرف کنید و میزان مصرفی خود را بر این اساس تنظیم کنید.

۳ ) ورزش های خطرناک را از برنامه خود حذف کنید

از ورزش هایی که مستلزم تماس زیاد ( مانند بسکتبال یا فوتبال) هستند، و همچنین فعالیت هایی که ممکن است تعادل شما را برهم بزنند و باعث افتادن شوند، مانند اسب سواری، موج سواری، اسکی روی آب، ژیمناستیک، اسکی روی چمن، یا کوهنوردی خودداری کنید. دوچرخه سواری در اوایل بارداری به شرطی که با آن احساس راحتی کنید بدون اشکال است، اما در ماههای بعدی بارداری بهتر است از دوچرخه های ثابت استفاده کنید.

اگر قبل از بارداری تجربه بازی ورزشهای راکتی را ندارید، از آنها اجتناب کنید؛ چراکه حرکات سریع و تغییرات ناگهانی، می‌تواند تعادل شما را بر هم بزند و زمین بخورید.

تمام خانمهای باردار باید از غواصی خودداری کنند، نوزادان در شکم مادر در برابر تغییرات فشار محافظی ندارند و در نتیجه ممکن است از رشد طبیعی باز بمانند.

۴ ) لباسهای مناسب بپوشید

لباسهای گشاد و راحت بپوشید. اگر چند لایه لباس بپوشید، به راحتی می‌توانید در صورت احساس گرما لباسهای اضافی را در بیاورید. اطمینان حاصل کنید که لباس زیر خصوصا سینه بند و کفشهای شما به اندازه کافی حمایت کننده و مجهز هستند.

اگر اندازه پاهای شما به دلیل تورم خفیف ناشی از بارداری تغییر پیدا کرده است، کفشهای ورزشی قدیمیتان را کنار گذاشته و یک جفت تازه بخرید. اگر ممکن هست، کفی کفشها را عوض کنید و از کفیهای ژلی که جوراب را بهتر جذب می کنند، استفاده کنید.

۵ ) قبل از ورزش خود را گرم کنید

گرم کردن بدن ماهیچه‌ها و مفصل‌های شما را برای ورزش آماده می‌کند و ضربان قلب شما را به آرامی بالا می‌برد. اگر خود را گرم نکنید و قبل از آماده شدن بدن یک راست سراغ فعالیت های سخت بروید، با گرفتگی و درد عضلات و رباط ها بعد از تمرین مواجه خواهید شد.

یک روش خوب برای گرم کردن بدن، شروع فعالیت انتخابی با سرعت و شدت پایینتر و افزایش آن به آرامی از پنج دقیقه به هشت دقیقه است. برای مثال، اگر ورزش شما پیاده روی است، ابتدا چند دقیقه به آرامی گام بردارید و به تدریج سرعت را بیشتر کنید.

۶ ) مقدار زیادی آب بنوشید

قبل، حین، و بعد از انجام ورزش آب بنوشید. در غیراینصورت بدن با کم آبی مواجه شده و به زنجیره ای از انفعالات منجر می شود که در نهایت باعث می‌شوند خون کمتری به جنین برسد. دی هیدراسیون (کم آبی) همچنین ممکن است باعث گرمای بیش از حد شده و انقباضاتی را نیز به دنبال داشته باشد.

میزان قطعی و تایید شده ای برای میزان مصرف آب توسط خانمهای باردار در حین انجام تمرین وجود ندارد؛ اما بسیاری از متخصصان یک تکنیک ساده را برای اندازه‌گیری میزان تشنگی پیشنهاد می‌کنند: رنگ ادرار خود را چک کنید. ادرار زرد تیره نشانه دی هیدارسیون است. در اینصورت، هر ساعت یک یا دو لیوان آب بنوشید تا زمانیکه ادرار به رنگ زرد کم رنگ یا تقریباً شفاف در می‌آید.

۷ ) به پشت دراز نکشید

بعد از سه ماهه اول، از ورزش کردن زمانیکه به پشت خوابیده‌اید، اجتناب کنید. چرا که در این حالت، وزن رحم به یکی از رگهای اصلی به نام vena cava فشار وارد می‌کند که می‌تواند جریان خون به قلب، مغز و رحم را کاهش ‌دهد. اینکار باعث گیجی، حالت تهوع و تنگی نفس در شما می‌شود.

برخی از خانمهای باردار در این حالت احساس راحتی می‌کنند. اما این احساس ضرورتاً نشان دهنده آن نیست که جریان خون به رحم تحت تاثیر قرار گرفته است. قرار دادن بالش یا فوم زیر پشت برای بالا آوردن بالاتنه در حین انجام تمرین، شما را قادر می‌سازد تا بدون فشار آوردن به پشت دراز بکشید.

۸ ) تحرک داشته باشید

بی‌حرکت ماندن و یا ایستادن در یک مکان به مدت طولانی برای مثال، زمانیکه مشغول وزنه زدن یا حرکات یوگا هستید می‌تواند جریان خون به قلب و رحم را کاهش دهد و باعث جمع شدن خون در پاها، پایین آمدن فشار خون، و سرگیجه شود. با تغییر حرکت و راه رفتن خود را از مزایای داشتن تحرک بهره‌مند سازید.

۹ ) بیش از حد ورزش نکنید

تنها نباید در صورت احساس خستگی ورزش را متوقف کرد. اگر نمی‌توانید به راحتی و بدون نفس نفس صحبت کنید، سرعت حرکات را کم کنید. بطور کلی، بهترین دستورالعمل، گوش دادن به بدن است. همیشه اگر احساس درد کردید، کار را متوقف کنید.

شما باید احساس کنید که از بدن خود کار می‌کشید، نه اینک آن را تنبیه کنید. اگر بعد از ورزش، به جای احساس قوت و پرانرژی بودن، احساس خستگی کردید، احتمالاً بیش از حد ورزش کرده‌اید.

بعد از ورزش و قبل از شروع فعالیتهای روزمره، سعی کنید به همان اندازه که ورزش کرده‌اید، استراحت کنید. برای مثال، بعد از ۳۰ دقیقه دو آهسته، به اندازه‌ ۳۰ دقیقه استراحت کنید.

۱۰ ) در گرمای زیاد یا رطوبت ورزش نکنید

افزایش جریان خون و سرعت بیشتر متابولیسم در دوران بارداری به ویژه در حین ورزش، بدین معناست که شما بیش از حد نرمال احساس گرما می‌کنید. در نتیجه، ممکن است بسیار سریعتر از حد طبیعی احساس گرما و افروختگی کنید؛ حتی زمانیکه شکم شما بزرگ شده است. به همین دلیل است که از ورزش کردن در هوای گرم یا شرایط مرطوب در دوران بارداری باید اجتناب کرد. وقتی دمای بیرون بدن بالاست، بدن سخت تر می‌تواند دمای داخل را تنظیم کند.

علائم برافروختگی عمدتاً فردی هستند؛ اما اگر زیاد عرق کردید، حالت تهوع، گیجی، و یا تنگی نفس به شما دست داد، باید مراقب خود باشید.

برای خنک شدن سریع، ورزش را متوقف کنید، لباسهایتان را در بیاورید، و محیط خود را تغییر دهید. به مکانی بروید که دارای تهویه هوا باشد و یا یک دوش آب سرد بگیرید. آبرسانی به بدن نیز کلید خنک کردن بدن است، پس مقدار زیادی آب بنوشید.

نکته: از فعالیتهایی مانند یوگای گرم ( Bikrim Yoga ) یا لمیدن در سونا و جکوزی آب گرم اجتناب کنید. این فعالیتها می‌توانند دمای بدن را تا سطوح خطرناکی بالا ببرند، چراکه بدن در محیط گرم نمی‌تواند گرما را به روش مؤثری دفع کند.

۱۱ ) به آرامی از زمین بلند شوید

مرکز ثقل بدن شما با بزرگ شدن شکم تغییر می‌کند؛ بنابراین، مراقبت از خود هنگام تغییر پوزیسیون حائز اهمیت است. بلند شدن سریع می‌توانید شما را دچار سرگیجه کند و ممکن است باعث گم کردن پاها و در نتیجه افتادن شود.

۱۲ ) بعد از تمرین، بدن را خنک کنید

در پایان تمرینات، به مدت ۵ الی ۱۰ دقیقه پیاده‌روی کنید و چند کشش متناسب با بارداری انجام دهید. اینکار انعطاف پذیری شما را بالا می‌برد و ضربان قلب شما را به حد نرمال برمی‌گرداند. کشش همچنین از درد عضلات نیز جلوگیری می‌کند.

۱۳ ) ورزش کردن را تبدیل به یک عادت کنید

نسبت به ورزش کردن منظم تعهد داشته باشید. دنبال کردن یک روتین برای بدن بسیار ساده‌تر است از روی آوردن ناگهانی به تمرین و فعالیت بعد از یک دوره طولانی بی‌تحرکی و سکون.

بر اساس کالج آمریکایی زنان و زایمان، در صورت اجازه پزشک، شما می‌توانید روزانه و در تمام طول هفته حداقل ۲۰ الی ۳۰ دقیقه را به انجام ورزشهای ملایم اختصاص دهید.

یکی از بهترین راههای ادامه دادن برنامه ورزشی منظم دعوت از دوستان برای ملحق شدن به شما در پیاده‌روی، دویدن، کلاسهای ورزشی، و باشگاه است. در اینصورت، شما انگیزه بیشتری برای ادامه پیدا خواهید کرد و همراه با دوستان خود برای سلامتی و بارداری خودکار مهمی انجام داده‌اید.