تغذیه دوران بارداری، پانزده خوراکی مقوی و لازم

در دوران بارداری بدن تان را با خوراکی های مغذی تقویت کنید تا علاوه بر کسب آمادگی لازم، برای فرزند دورن شکم تان نیز بهترین شروع را مهیا کنید.

پانزده خوراکی‌ برتر دوران بارداری

در واقع، بارداری فرصتی است که می‌تواند بر سلامت فرزند درون شکم شان تاثیر بسیاری داشته باشد. دیوید بیکر، یک پژوهشگر می‌گوید: آن‌ چه در دوران بارداری می‌خوریم به جنین دورن شکم‌مان نشان می‌دهد که چه پیش‌بینی‌ای از زندگی خارج از رحم داشته باشد. این نظریه همچنین نشان داده است که آنچه می‌خوریم و چگونه می‌خوریم، نه تنها بر سلامت جنین هنگام زایمان، بلکه دوران بلوغ او را نیز تحت تاثیر قرار می‌دهد. به این علت، نگاهی به 15 خوراکی‌ برتری می‌اندازیم که ثابت شده بیشترین فایده را برای شما و فرزندتان دارد.

۱. بروکلی

فواید بروکلی آن‌چنان عظیم است که خوردن هرچه بیشتر آن (در حد امکان) توسط متخصصین پیشنهاد می‌شود. این خوراکی برای ترکیبات آنتی‌اکسیدانی اعجاب‌آورش بسیار شناخته شده است، زیرا حاوی فولات، کلسیم، پتاسیم، ویتامین آ، کاروتینوئید، زیاکسانتین و لوتئین است. تمامی این مواد مغذی عالی و سرشار از فیبر، باعث کاهش یبوست ناخوشایند بارداری می‌شوند.

2. حبوبات (لوبیاها و عدس)

این خوراکی‌ها نه تنها ابر منبعی از فولات بلکه منبع کم‌چرب پروتئین و منبع خوبی از فیبر خوراکی نیز است که طی بارداری، تمامی آن‌ها از اهمیت ویژه‌ای برخوردارند. بارداران به پروتئین نیاز بیشتری داشته و تحت تاثیر تحرک کم شکم و روده‌ها، ‌اغلب به نشانه‌های یبوست شدید دچار می‌شوند. بنابراین فیبر موجود در این خوراکی‌ها به کاهش یبوست طی بارداری نیز کمک می‌کند.

۳. غلات کامل (سبوس‌دار)

این خوراکی‌ها، غلاتی هستند که هنوز "پایه" آن‌ها دست‌نخورده است. پایه، قسمتی از غلات است که چربی‌ها و پروتئین‌ها در آن موجودند. مطالعات به‌تازگی نشان داده‌اند که برای محافظت در برابر گسترش بسیاری از بیماری‌ها، بدن ما به غلات کامل نیاز دارد. و علاوه بر پیشگیری بسیاری از بیماری‌ها، غلات کامل سرشار از اسید فولیک، آهن، روی، فیبر خوراکی و بسیاری از ویتامین‌های ب است. غلاتی که در دسته‌بندی غلات کامل حقیقی محسوب می‌شوند، شامل جو،‌ بلغور، گندم سیاه، چاودار، ذرت خوشه‌ای، جودوسر، ذرت و ارزن می‌شود.

4. توت‌ها (توت، توت سیاه، تمشک، توت فرنگی)

توت‌ها از بهترین میوه‌ها هستند که نه تنها طعم بسیار عالی دارند، بلکه حاوی فیتوکمیکال ها هستند که شگفتی می‌آفرینند و موجب بهبود و تعدیل سلامت می‌شوند این توت‌‌های لذیذ، برای شما و فرزندتان بسیار عالی هستند. این میوه‌ها سرشار از مواد مغذی گیاهی هستند که شبیه آنتی‌اکسیدان‌ عمل کرده و ما را در برابر انواع بیماری‌ها حفظ می‌کنند. آنها سرشار از ویتامین C نیز هستند که برای کمک به سیستم ایمنی تحت فشار ما و بهبود جذب آهن، عالی هستند.

توت‌ها دارای فیبر بالا و قند نسبتاً پایینی هستند، بنابراین اگر در حد متعادل مصرف شوند، موجب تغییرات شدید انسولین نمی‌شوند. آنها منبع خوبی از فولات، پتاسیم و کربوهیدرات‌ هستند، به همین خاطر آنها را برترین میان‌وعده‌های سالم می‌دانند.

۵. سبزی‌ها

مارچوبه و اسفناج نیز منبع بسیار مناسبی از فولات هستند که مقداری نیز آهن به بدن شما می‌رسانند.

مارچوبه؛ سرشار از منیزیم، نیاسین، فسفر، پتاسیم، ریبوفلاوین، سلنیوم، تیامین، روی، فیبر و ویتامین‌های آ، ب، ث و ای است. این گیاه منبع بسیار خوبی از فولات است؛ ۱۰۰ گرم مارچوبه‌ی تازه حاوی دو گرم فیبر، ۷۵۶ میکروگرم ویتامین آ، ۶.۵ میلی‌ گرم ویتامین ث و ۵۲ میکروگرم فولات است.

اسفناج؛ مقدار زیادی آهن، کلسیم، سدیم، پتاسیم، ید، مس، منیزیم، لسیتین، کلروفیل، کاروتن، اسید اگزالیک و اسید ارسنیک دارد و به علت داشتن منیزیم، جلوی پیشرفت سرطان را می گیرد.

البته اگر به دنبال جذب حداکثری آهن موجود در سبزیجات هستید، باید آنها را همراه با ویتامین ث مصرف کنید. ترکیب فلفل دلمه‌ای با سبزیجات یا لیوانی از آب پرتقال تازه ترکیبات مناسبی هستند.

6. گوشت گاو

گوشت گاو؛ برترین منبع خوراکی آهن است، زیرا منبع آهن موجود آن، در دسترس‌ترین آهن برای استفاده توسط بدن است. گرچه جگرسیاه گاو از میزان بیشتری آهن به نسبت گوشت ماهیچه‌های گاو دارد، ولی از ویتامین آ بیشتری نیز برخوردار است که ویتامینی محلول در چربی بوده و به سادگی می‌تواند به میزان سمی برسد. و معمولا به علت تاثیرات منفی آن بر جنین در حال رشد، توصیه می‌شود که هنگام بارداری در مصرف آن هوشیار باشید. با توجه به موارد ذکر شده، اگر تداوم و مقدار مصرفی جگرسیاه گاو تحت نظارت کامل شما قرار داشته باشد، می‌توان به شکلی ایمن در دوران بارداری مصرف شود. بنابراین، کبابی آن نه‌تنها منبع عالی آهن را برای مادران مهیا می‌کند بلکه سرشار از پروتئین، ویتامین ب6 و ب 12 نیز است که برای پیشگیری از دیگر انواع کم‌خونی و کمبود روی و کولین نیز ضروری است.

۷. کنگر فرنگی

کنگر فرنگی نیز منبع خوبی از آهن است، اما به دلیل اینکه جزو گروه سبزی‌هاست، جذب آهن آن توسط بدن کمتر از میزان مصرفی آن خواهد بود.

8. زرد آلوی خشک

زردآلوی خشک؛ منبع عالی فیبرخوراکی، آهن، فولات، کلسیم و منگنز است. و به‌عنوان یکی از بهترین منابع فیبر شناخته شده است، این جواهر نارنجی باعث بهبود یبوست می شود. هشدار: از آن‌جایی‌که میوه‌های خشک می‌توانند سرشار از کالری باشد، درصورت خوردن مقدار زیادی از آنها، نوشیدن مقدار کافی مایعات و کنترل میزان مصرفی از اهمیت بسیاری برخوردار است.

هنگام خوردن خوراکی سرشار از آهن، برای کمک به جذب آن، خوردنی‌ای حاوی ویتامین ث را نیز با آن ترکیب کنید.

۹. توفو (پنیر شیر سویا)

البته در کشور ایران، این خوراکی زیاد شناخته شده نیست، اما منبع گیاهی عالی برای پروتئین است. توفو حاوی میزان مناسبی از آهن، کلسیم، منگنز و ویتامین آ است. توفو همچنین منبع خوبی از ویتامین کا، یعنی ماده مغذی کلیدی برای لخته کردن خون (عامل مهمی برای پس از زایمان) است.

10. ماهی سالمون

ماهی سالمون؛ منبعی عالی برای پروتئین بوده و سرشار از ویتامین‌های ب و اسیدهای چرب امگا 3 است. اسیدهای چرب امگا 3 از طریق بدن مادر به زنجیره چربی‌هایی به نام DHA تبدیل می‌گردند. این چربی‌ها برای رشد مغز و شبکیه چشم فرزندتان از اهمیت ویژه‌ای برخوردارند. رشد مغز و شبکیه چشم نزدیک به هفته 21 بارداری رخ می‌دهد و تا مدت‌ها پس از زایمان نوزاد به گسترش خود ادامه می‌دهند.

۱۱. ساردین

ساردین، ماهی‌ای است که حاوی مقدار کمی جیوه بوده و سرشار از DHA است (یعنی زنجیره طولانی از اسیدهای چرب امگا ۳) که برای سوخت و ساز بدنی ضروری است. برای مصرف ایمن این ماهی کافیست، قبل از پختن و خوردن ماهی، شکم آنرا کاملا خالی کنید.

12. تخم‌مرغ

تخم‌مرغ؛ منبع خوبی از پروتئین، ویتامین ها و املاح ضروری است. حاوی اسید چرب امگا3 DHA است و بهترین و دردسترس ترین منبع "لوتئین" و "زیاکسانتین" است.

تخم‌مرغ منبعی عالی برای "کولین" است، یعنی ماده مغذی ضروری که در پیشگیری از اختلالات سیستم عصبی و بهبود ذهن فرزندتان در آینده بسیار تاثیر گذار است. تخم‌مرغ پس از جگر گاو، دومین منبع مهم و غنی از کولین است که مصرف آن خصوصا در دوران بارداری و شیردهی ضروریست. کولینِ تخم‌مرغ در داخل زرده آن و بصورت ماده‌ای به نام "لسیتین" وجود دارد. 2 عدد تخم‌مرغ با تامین حداقل 250 میلی‌گرم کولین، حدود 50 درصدِ نیاز روزانه یک خانم باردار و شیرده را تامین می‌کند.

برخی از تولید کنندگان تخم مرغ، جوجه‌های خود را با غذاهای سرشار از امگا 3 تغذیه می‌کنند که در نتیجه امگا3 در تخم‌مرغ‌ها نیز یافت می‌شود. بنابراین برای اشخاصی که از خوردن ماهی لذت نمی‌برند، چنین تخم‌مرغ‌هایی جایگزینی عالی برای دریافت امگا 3 است.

کولین نقش بسیار مهمی در تکامل مغز جنین دارد. همچنین مطالعه بر روی حیوانات ثابت کرده است کولین مناطقی از مغز را که مسوول برقراری حافظه هستند را تحت تاثیر قرار داده و توانایی یادگیری در دوران زندگی را تقویت می‌کند.

دریافت کولین توسط جنین از مادر نه تنها باعث رشد و تکامل مناسب مغزی او می‌شود، بلکه باعث می‌شود که سطح ماده "هموسیستئین" در خون مادر در حد متعادل حفظ شود.

۱۳. آووکادو، مغزها و تخم‌ها

این‌ها منبعی عالی برای چربی‌های اشباع نشده و برخی از چربی‌های امگا هستند. چربی‌های اشباع نشده برای مخاط سلولی و کاهش خطر افزایش "انسولین" بسیار مهم هستند. از آن‌جایی‌که در دوران بارداری احتمال ابتلا به دیابت افزایش می‌یابد، بهبود میزان انسولین باعث کاهش خطر ابتلا به دیابت می‌شود.

14. موز

موز، سرشار از پتاسیم است و باعث کاهش تجمع آب در بدن می‌شود. موز منبع خوبی برای "تریپتوفان" است، یعنی اسید آمینه‌ای‌ که به خواب خوب شما کمک می‌کند.

۱۵. ماهی تن

درحالی‌که منبعی سرشار از امگا ۳ است، ولی بهتراست مصرف ماهی تن را به حداکثر یک استیک در هفته محدود کنید. به این علت که ممکن است، خطر مسمومیت با جیوه بوجود بیاید و فرزندتان را تحت تاثیر قرار دهد. البته مصرف هوشیارانه آن باعث کاهش خطر ایجاد افسردگی پس از زایمان می‌گردد.

- بهتر است به جای استفاده از کنسرو ها از گوشت تازه و یا فریز شده ماهی استفاده کنید.