ویتامین های مورد نیاز خانمها، کدامند؟

امروزه خانم­‌ها به سلامتی خود اهمیت می‌دهند‌ و می­‌خواهند رژیم غذایی سالم داشته باشند. برای داشتن رژیم غذایی سالم باید ویتامین‌­‌های مورد نیاز بدن نیز تأمین شود. خانم‌­ها با هر سن و وزن و هر میزان تحرک بدنی، باید برای حفظ سلامتی و جلوگیری از ابتلا به بیماری‌­های گوناگون از ویتامین‌­‌های مختلف استفاده کنند. با ما باشید تا با ویتامین های مورد نیاز خانم ها بیشتر آشنا شوید.
ویتامین‌­‌ها ترکیباتی آلی‌ هستند که به عملکرد درست بخش‌­های مختلف بدن کمک می‌­کنند. کمبود ویتامین‌های ضروری مشکلات متعددی برای سلامتی فرد به وجود می‌­آورد، از این رو باید با خوردن خوراکی‌های حاوی ویتامین یا مکمل­‌های ویتامینی آنها را به بدن برسانیم. این شما و این هم فهرست ده‌تاییِ ویتامین‌های مفید برای خانم­‌ها:
۱. ویتامین A
ویتامین A نقش آنتی ­‌اکسیدان دارد. زنان در هر سنی که باشند نیازمند دریافت این ویتامین هستند، زیرا این ویتامین به استحکام استخوان و دندان کمک می‌کند و بافت­‌های نرم بدن، پوست و غشای مخاطی را تقویت می­‌کند. ویتامین A خطر ابتلا به بیماری­‌های مزمن را کاهش می­‌دهد، بینایی را بهتر می‌­کند، روند پیر­شدن را به تأخیر می‌­اندازد و توانایی سیستم ایمنی را در مقابله با میکروب­‌ها افزایش می­‌دهد. این ویتامین را می­‌توان به‌وفور در خوراکی‌­های زیر پیدا کرد: هویج، طالبی، کدو حلوایی، زردآلو، گوجه و هندوانه.
۲. ویتامین B۲
ویتامین ‌B۲ با نام ریبوفلاوین هم شناخته می­‌شود و برای حفظ سلامت بدن، رشد عادی و سوخت­‌و‌­‌ساز طبیعی سلول‌­ها ضروری است. این ویتامین انرژی بدن را بالا می‌­برد، سیستم ایمنی را تقویت می‌­کند و مور­مور شدن و بی‌­حسی اعضا، نگرانی، اضطراب و خستگی را از بین می‌برد.
کمبود ویتامین B۲ در بدن بر سوخت­‌و‌­ساز، عملکرد سیستم ایمنی و اعصاب تأثیر منفی می‌­گذارد و موجب رنگ‌پریدگی چشم­‌ها و زبان می‌شود. هم‌چنین موجب ناراحتی­‌هایی از قبیل گلو‌­درد، زخم‌­های دهانی، ترک‌خوردگی لب و خشک­‌شدن مو می‌شود و پوست را دچار چروکیدگی و خارش مدام می‌کند.
خوراکی­‌هایی که غنی از ویتامین B۲ هستند عبارتند از: گوشت ماهیچه، پنیر، شیر، ماست، سبزیجات برگدار، خمیرمایه، تخم مرغ، غلات، سویا، بادام، قارچ و انواع آجیل.
۳. ویتامین B۶
ویتامین B6 - ویتامین های مورد نیاز خانم ها
ویتامین B۶ که به آن پروکسین نیز می‌­گویند، در تقویت سیستم ایمنی نقش مهمی دارد. این ویتامین منحصربه‌فرد به بدن کمک می‌­کند تا برای مغز هورمون­ و مواد پیام‌رسان‌های عصبی بسازد. این مواد در کاهش افسردگی و جلوگیری از حمله‌های قلبی و ازدست‌رفتن حافظه نقش دارند.
ویتامین B۶ به تنظیم قند خون بسیار کمک می­‌کند. خانم‌­های باردار می‌­توانند برای خلاص شدن از حالت تهوع صبحگاهی، مواد غذایی حاوی این ویتامین را بخورند. با کمبود ویتامین B۶ در بدن، باید منتظر بروز علائم کم‌­خونی باشید.
خوراکی‌­هایی که بیشترین مقدار ویتامین B۶ را دارند عبارتند از: غلات غنی‌شده، آووکادو، موز، گوشت، لوبیا، ماهی، جو دو­سر، آجیل، انواع دانه‌ها و میوه‌های خشک.
۴. ویتامین B۷
ویتامین B۷ یا بیوتین برای رشد سلولی و سنتز اسید­های چرب ضروری است. این ویتامین به حفظ سلامت غده­‌های عرق‌ساز کمک می‌کند و با بهبود رشد مو و تقویت ناخن­‌های شکننده، سلامتی پوست و مو را تضمین می­‌کند. ویتامین B۷ برای رشد استخوان و مغز استخوان ضروری است و سطح کلسترول خون را پایین نگه‌ ­می‌­دارد.
کمبود این ویتامین چندان شایع نیست، ولی موجب علائمی مانند شکنندگی ساقه‌ی مو، جوش‌های پوستی، عملکرد غیر­طبیعی قلب، بی‌حالی، کم‌­خونی و افسردگی خفیف می‌شود.
غذاهایی که حاوی مقادیر بالای ویتامین B۷ هستند عبارتند از: ماهی، سیب‌زمینی شیرین، بادام، هویج، موز، طالبی، میوه­‌های زردرنگ (مانند زردآلو، سیب و …)، سبزیجات برگ­‌سبز، عدس، برنج قهو­ای، فلفل دلمه‌­ای، زرده‌ی تخم مرغ، سویا، جو دوسر، شیر، پنیر، ماست و آجیل.
حتما بخوانید: منابع ویتامین B؛ کمبود ویتامین B چه عوارضی در پی دارد؟
۵. ویتامین B۹
خوردن ویتامین B۹ یا اسید­فولیک برای هر خانمی ضروری است، زیرا از حمله‌‌ی قلبی، ابتلا به فشار خون، آلزایمر، افسردگی، سرطان و کاهش حافظه جلوگیری می‌کند. این ویتامین در بهبود سلامت مغز و عملکرد سلول‌ها مؤثر است، قدرت باروری را بالا می‌­برد و به رشد جنین کمک می­‌کند.
کمبود ویتامین B۹ در خانم­‌های باردار به ستون فقرات جنین آسیب می­‌زند و در بیشتر موارد شاهد ابتلای جنین به بیماری‌­هایی مانند مهره‌شکاف هستیم.
ویتامین B۹ را می‌­توان با مصرف سبزیجات برگ‌سبز که برگ­‌های تیره دارند، آب‌پرتقال، مارچوبه، طالبی و خربزه، توت‌فرنگی، غلات غنی­‌شده، حبوبات، لوبیاسبز­‌، مخمر خوراکی و تخم مرغ به بدن رساند.
۶. ویتامین B۱۲
ویتامین ضروری دیگری که هر خانمی باید آن را بخورد B۱۲ است که در سوخت­‌و­ساز بدن، تقسیم طبیعی سلول‌ها و سنتز پروتئین نقش مهمی دارد. این ویتامین از حمله‌های قلبی، ضعف‌ حافظه و کم‌خونی پیشگیری می­‌کند.
از ویتامین B۱۲ می‌­توان در درمان افسردگی و حفظ عملکرد درست مغز و سیستم اعصاب مرکزی استفاده کرد. کمبود این ویتامین در بدن موجب ‌علائمی نظیر زودرنجی، افسردگی و اختلال‌ ­حواس می‌شود. التهاب زبان و دهان نیز نشانه­‌ی کمبود این ویتامین است.
اگر بخواهیم چندتا از بهترین خوراکی‌های حاوی ویتامین B۱۲ را نام ببریم، می­‌توانیم پنیر، تخم مرغ، ماهی، گوشت، شیر، ماست و غلات صبحانه‌ی غنی­‌شده را به خانم‌­ها معرفی کنیم.
حتما بخوانید: ۶ ویتامین و ماده‌ی معدنی برای تقویت مغز
۷. ویتامین C
فواید ویتامین C برای خانم ها - ویتامین های مورد نیاز خانم ها
ویتامین C که تقویت‌کننده‌ی سیستم ایمنی است برای خانم‌­ها فوائد زیادی دارد. این ویتامین زخم­‌ها را به‌سرعت التیام می‌بخشد، رشد بافت‌ها را تسریع می­‌کند و خطر ابتلا به برخی انواع سرطان‌، حمله‌ی قلبی و آسیب بافت‌ها را کاهش می‌دهد‌. ویتامین C نقش مهمی در تولید گلبول‌­های قرمز خون بر­عهده دارد.
غذا­های غنی از ویتامین C عبارت­ند از: کلم بروکلی، گریپ فروت، کیوی، پرتقال، فلفل دلمه­‌ای، سیب‌زمینی، توت‌فرنگی، جوانه‌ی غلات و گوجه فرنگی.
۸. ویتامین D
ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است که جذب کلسیم را در بدن بالا می‌برد. به همین‌خاطر نقش مهمی‌ در استحکام استخوان‌ها دارد. هم‌چنین ویتامین D خطر ابتلا به انواع فلج، رماتیسم مفاصل و سرطان‌های مختلف را کاهش می­‌دهد.
این ویتامین برای کاهش علائم سندرم پیش از قاعدگی مفید است و بینایی را تقویت می‌کند. کمبود آن بافت استخوانی را سست می‌­کند و موجب ابتلا به پوکی استخوان می­‌شود.
اگر هر روز نور خورشید به پوست شما بتابد، بدن­‌تان مقدار ویتامین D مورد نیاز خود را دریافت می­‌کند. ۱۰ تا ۱۵ دقیقه زیر نور بودن کافی است. علاوه بر نور خورشید، غذاهایی نیز وجود دارند که مقدار ویتامینD آنها بسیار بالا است، مانند ماهی، شیر غنی­‌شده، جگر و تخم مرغ.
حتما بخوانید: منابع ویتامین D؛ غنی‌ترین خوراکی‌هایی که ویتامین D را تامین می‌کنند
۹. ویتامین E
ویتامین E خاصیت ضد­پیری دارد و با کاهش آسیب سلول‌ها و کم­‌کردن سرعت تغییراتی که شما را پیر می‌کنند، روند پیری را به تأخیر می‌­اندازد. این ویتامین از بروز حمله‌ی­ قلبی، ابتلا به آب مروارید، کاهش حافظه و برخی انواع سرطان­‌ها جلوگیری می‌­کند.
در ضمن استفاده از ویتامین E برای سلامت پوست و موی خانم‌ها حقیقتا معجزه می­‌کند و به همین دلیل در بیشتر محصولات مراقبت از پوست و مو به کار می‌­رود.
غذاهایی که حاوی مقدار زیاد ویتامین E هستند عبارت­ند از: فندق، بادام، اسفناج، روغن ذرت، روغن جگر ماهی، کره‌ی بادام زمینی و تخم آفتاب‌گردان.
۱۰. ویتامین K
ویتامین K نقش مهمی در محکم­‌شدن استخوان‌­ها، جلوگیری از لخته‌شدن خون در رگ‌ها و کاهش خطر حمله‌ی قلبی دارد. این ویتامین منحصر‌به‌فرد برای عملکرد درست سیستم ایمنی و آزاد کردن انرژی در بدن مفید است.
ویتامین K را می­‌توانید در خوراکی‌هایی نظیر روغن سویا، روغن ماهی و تمام دانه‌ها و سبزیجات برگ‌‌سبز بیابید.
توصیه‌ی ما به شما خانم‌­های عزیز این است که خوردن پنج وعده میوه و سبزیجات را در روز فراموش نکنید تا تمام ویتامین‌های مورد نیاز به بد‌‌ن‌­تان برسند. اگر به هر دلیلی نمی‌­توانید آنها را از این طریق تأمین کنید، از مکمل‌­های ویتامین استفاده کنید. ولی به یاد داشته باشید قبل از استفاده از هر نوع مکمل با پزشک مشورت کنید.