کاهش علائم یائسگی، راهکارهای فوق العاده

با آغاز دوره میانسالی بدن خانم ها دچار تغییرات محسوسی می شود .بنابراین مراقبت از سلامت در زنان میانسال از اهمیت ویژه ای بر خوردار است اما بسیاری از خانم های بالای چهل سال از این مراقبت ها اطلاع چندانی ندارند .ما در این مقاله شما را با مراقبت های سلامتی در این دوران آشنا میکنیم.زنان میانسال

همه چیز درباره سلامت زنان میانسال

با شروع سن میانسالی در خانم ها تغییرات بسیاری در احساس، تفکر و بدن آن ها اتفاق ی افتد که به هیچ عنوان به معنی پیر شن نیست بلکه به معنای یک تغییر جدی و شروع یک فصل دیگر از زندگی است. در این دوره خانم ها باید به احساسات و خواسته هایشان توجه بیشتری داشته باشند و برای سلامت جسمشان برنامه ریزی دقیق انجام دهند. برنامه غذایی سالم و متنوع، برنامه ورزش و تفریح، معاشرت با دوستان و مسافرت را حتما در برنامه تا قرار دهید. این مطب را دنبال کنید تا با تمام نکات مهم در این دوره آشنا شوید.

ویتامین ها و مکمل های ضروری را فراموش نکنید

خوب غذا خوردن همیشه مهم است و به خصوص بعد از ۴۰ سالگی از اهمیت بیشتری برخوردار خواهد بود زیرا از این سن به بعد قوانین شروع به تغییر می کنند.

سعی کنید ویتامین ها و مواد مغذی را تا جایی که امکان دارد با تغذیه سالم بدست آورید. منابع غذایی در اغلب اوقات بهتر از مکمل های ویتامینی عمل می کنند چون بهتر جذب بدن می شوند.

ویتامین B۱۲، ویتامین D، کلسیم، منیزیم، پتاسیم، امگا ۳ و پروبیوتیک ها در این دوره برای بدن بسیار ضروری هستند. با مشورت پزشک این مواد را در برنامه غذاییتان بگنجانید و در صورت نیاز قرص های ویتامین و مکمل ها را مصرف کنید.

آشنایی با مراقبت های سلامتی در زنان میانسال

از یائسگی نترسید

خیلی از زنان تصور می کنند که با یائسگی دیگر دوران جوانی و سرزندگی به پایان رسیده است در حالی که یائسگی هم مانند همه دوران های دیگر زندگی بخش تازه ای از زندگی است و زنان با رسیدن به این سن، پا به دوره ای تازه می گذارند که باید خود را برای تغییرات طبیعی بدن آماده کنند.

زمانی که چرخه قاعدگی ماهیانه در یک زن و عملکرد تخمدان ها پایان می پذیرد یائسگی اتفاق می افتد. این به معنی آن است که زن دیگر قادر به بارداری نیست. متوسط سنی یائسگی 52 سال است اما ممکن است در هر زمانی از سن 40 تا 58 سالگی اتفاق بیفتد. یائسگی در طی چند سال ایجاد می شود. در صورتی که خانمی به مدت یک سال پریود نشود یائسه شده است.

اگر به سن یائسگی رسیده اید باید بدانید که علایم و نشانه های یائسگی در هر خانمی با خانم دیگر متفاوت است. بعضی از زنان علایم کم دارند و یا هیچ علامتی ندارند. عده ای دیگر دچار خونریزی های نامنظم می شوند. گرگرفتگی و خشکی واژن از نشانه های دیگر یائسگی است.

پزشک شما ممکن است در ابتدا برایتان هورمون تجویز کند. این هورمون ها شامل استروژن و یا ترکیبی از استروژن با سایر هورمون ها از جمله پروژسترون است. هورمون درمانی به کاهش علایم یائسگی کمک می کند. لازم به ذکر است که این هورمون درمانی برای همه استفاده نمی شود.

یائسگی دورانی جدید است باید با آن کنار بیایید. شما با رسیدن به سن یائسگی باید سیگارتان را ترک کنید. مراقب فشارخون خود بوده و ورزش کنید و سعی کنید رژیم غذایی سالم داشته باشید. رعایت این موارد از ابتلا به بیماری های قلبی که سبب مرگ در زنان می شود می کاهد.

دریافت کلسیم کافی و ویتامین D هر روز به پیشگیری از پوکی استخوان که یکی از دلایل عمده شکستگی استخوان است کمک می کند. ورزش منظم به افزایش قدرت و کنترل وزن کمک می کند. ورزش هایی مانند پیاده روی و در جا زدن برای زنان در سنین یائسگی بسیار مفید است.

برنامه غذایی

برنامه غذایی نامنظم در سنین بالای چهل سال می تواند باعث بروز مشکلاتی در متابولیسم بدن شود. یکی از مهمترین موارد که شما می توانید برای کاهش وزن انجام دهید آن است که آب بیشتری در طی روز بنوشید. به علاوه این که سعی کنید از مواد غذایی آب دار در رژیم غذایی خود بیشتر استفاده نمایید.

ماهی سرشار از مواد مغذی مثل امگا3، ویتامین D، سلینیوم و پروتئین است و باید به میزان زیاد پس از 40 سالگی مصرف شود. هر هفته 2 وعده ماهی را در برنامه غذاییتان قرار دهید.مصرف سبزیجات با برگ های سبز، فلفل و کلم بروکلی طبیعتا می توانند باعث کنترل وزن شوند. پس سعی کنید از این نوع سبزیجات در رژیم غذایی خود بیشتر استفاده نمایید.

بعد از سن چهل سالگی نیاز به فیبرهای غذایی برای بهبود عملکرد سیستم گوارشی افزایش می یابد. هدف در این سنین آن است که روزانه 25تا 38گرم فیبر از راه رژیم غذایی دریافت شود. قهوه در صورتی که بدون خامه و شکر باشد نوشیدنی مفیدی است. قهوه منبع از آنتی اکسیدان ها، ویتامین ها و موادمعدنی است. هچنین بررسی ها نشان می دهد نوشیدن قهوه خطر بیماری های قلبی و یا سرطان ها را افزایش نمی دهد و اگر از نظر جسمی سلامت هستید حتی مصرف قهوه می تواند خطر ابتلا به دیابت نوع دوم را کاهش داده و بعد را در مقابل بیماری هایی مثل سیروز کبدی محافظت کرده و عملکرد ورزشکاران را تقویت کند. اما فراموش نکنید که در مصرف قهوه زیاده روی نکنید. روزانه یک فنجان کوچک قهوه برای شما کافیست.

هرگز دیر وقت غذا نخورید

همانطور که غذا نخوردن در وعده شام مضر است. غذا خوردن دیر وقت یا مصرف وعده های غذایی حجیم در ساعات پایانی روز می توانند باعث بروز مشکلاتی در سیستم سوخت و سازی بدن شما شوند که نهایتا منجر به بهم خوردن نظم خوابیدن و مشکلات چاقی در بدن شما می شود.

بعد از چهل سالگی روزانه حداقل چهل دقیقه ورزش کنید

از دهه چهارم زندگی به بعد سعی کنید الگوی فعالیت های بدنی و ورزشی خود را تغییر دهید. فعالیت های بدنی خود را با یک شدت بالاتر انجام دهید و سعی کنید در این دوران ورزش ها و فعالیت های بدنی را انجام دهید که نیاز به انعطاف پذیری و قدرت عضلات بیشتری داشته باشند. چون که پس از سن 40سالگی میزان انعطاف پذیری و قدرت عضلات مرکزی در بدن کاهش می یابد.

به نظر متخصصان علوم ورزشی، انجام یوگا به دلیل این که می تواند انعطاف پذیری و قدرت عضلات مرکزی را در مدت کوتاهی بازگرداند، به عنوان بهترین ورزش در دوران میانسالی است.در ضمن تلاش کنید روزانه ورزش پیلاتس را انجام دهید. به خاطر این که بسیاری از مردم گزارش کردند که بعد از انجام ورزش پیلاتس بهبودی در انعطاف پذیری قدرت عضلات بدنشان به وجود آمده است.

به استخر بروید تا توان اکسیژن رسانی شما افزایش یابد

بعد از سنین 40سالگی سعی کنید به طور منظم به استخر بروید. در یک مطالعه بر روی مردان و زنان مشخص شد که انجام ورزش شنا به مدت 12هفته می تواند میزان حداکثر اکسیژن مصرفی در بدن را به بیش از 18درصد بهبود دهد.

خواب کافی داشته باشید

مطالعات علمی محققان علوم پزشکی و سلامت نشان داده که یک راه خوب برای تحریک ترشح طبیعی هورمون رشد، خواب کافی می باشد. متاسفانه در طی دوران میانسالی میزان ترشح هورمون رشد در بدن کاهش می یابد. به همین دلیل به افرادی که در سنین پس از سن 40سالگی قرار دارند، توصیه می شود که در این دوران خواب آرام و کافی داشته باشند.

برای خوابیدن کافی و خوب توصیه می شود به یک محیط تاریک بروید و بخوابید. چون مطالعات علمی نشان داده اند که محیط های تاریک با افزایش میزان ملاتونین می توانند باعث بهبود حس خواب آلودگی شوند. پس سعی کنید 7تا 9 ساعت در طی شبانه روز بخوابید.

کاهش علائم یائسگی در زنان میانسال با مراقبت های غذایی

مصرف قهوه، چای، الکل، نوشابه و ادویه های خود را کاهش دهید. برخی زنان مصرف این مواد غذایی را عامل شروع و تشدیدکننده گرگرفتگی دانسته اند. شکر تصفیه شده همچنین باعث تشدید علائم گرگرفتگی در زنان می شود. بنابراین بهتر است از مصرف شربت ذرت و سایر شکرهای موجود در غذاها و محصولات فراوری شده پرهیز کنید.

برای کاهش علائم گرگرفتگی همچنین توصیه می کنیم مصرف آب را به حداقل ۸ لیوان در روز افزایش دهید. سعی کنید غذاهای حاوی فیتواستروژن ها را بیشتر مصرف کنید. فیتواستروژن ها همان استروژن های گیاهی هستند که با اتصال به گیرنده استروژن واقعی در بدن می تواند اثرات مشابه استروژن بر بدن بگذارند. غذاهای حاوی فیتواستروژن که به این منظور توصیه می کنیم شامل لوبیاها، حبوبات، جلبک های دریایی، سیب زمینی شیرین، سیب ها، سیب زمینی ها و هویج ها هستند. البته توجه ویژه به سویا دراین باره ضروری است. سویا یکی از غنی ترین منابع فیتواستروژن ها است که مصرف آن در رژیم غذایی تأثیر جدا چشمگیری در تخفیف علائم دارد.