ورزش کگل در بارداری، چگونه است؟
حقیقت این است که ماهیچهی لگنی قوی و ورزیده، ارتعاشات و حرکات هنگام زایمان را بسیار بهتر از ماهیچهی لگنی ضعیف و سست تحمل میکند.
حقیقت این است که ماهیچهی لگنی قوی و ورزیده، ارتعاشات و حرکات هنگام زایمان را بسیار بهتر از ماهیچهی لگنی ضعیف و سست تحمل میکند. میتوان ماهیچهها را بدون ایجاد انقباض و تنگ کردن قوی نمود. یک ماهیچهی قوی دارای الاستیسیته و انعطاف بیشتری نسبت به یک ماهیچهی ضعیف است. چگونه میتوان ماهیچههای لگنی قوی و منعطفی برای انجام زایمانی مطمئن و آسان داشت؟
در دوران بارداری، هنگام انجام تمرین کگل، رها کردن ماهیچه به اندازهی انقباض ماهیچه اهمیت دارد. همواره اطمینان حاصل کنید که در فاصلهی هر انقباض، ماهیچههای لگنی را به طور کامل باز و رها میکنید. در هر دوره از بارداری که باشید، روزانه ۲ تا ۳ دقیقه از هر نوع کگل توصیه میشود:
الف: کگل آسانسوری
ماهیچهی لگنی را به آرامی بالا و به سمت درون بکشید، و آنرا هر چقدر که میتوانید تا 10 ثانیه منقبض کنید ( طوری که گویی سعی دارید از ادرار جلوگیری کنید). سپس به آرامی ماهیچه را رها کنید و استراحت دهید. سپس حرکت انقباض به سمت بالا را دوباره تکرار کنید. 10 ثانیه نگه دارید. بعد ماهیچه را به آرامی پایین آورید و استراحت دهید. روزانه 10 مرتبه (حدود 2 تا 3 دقیقه) این تمرین را انجام دهید تا قدرت ماهیچهها افزایش یابد.
ب. کگل سرعتی
این نوع کگل، حرکت قدرتی است که الیاف عضلانی ناحیهی لگنی را تمرین میدهد. تا جایی که میتوانید ماهیچه را منقبض کنید و به سرعت به سمت بالا و درون ببرید. سپس آنرا بهطور کامل رها کنید. (نکته: هرگز ماهیچهی لگنی را به زور به سمت پایین هدایت نکنید.) همواره در هنگام انقباض ماهیچه، آنرا به سمت "بالا و درون" هدایت کنید و سپس بگذارید استراحت کند و در فاصلهی میان هر انقباض به طور کامل باز شود. هر روز ۵۰ کگل سرعتی (۲ تا ۳ دقیقه) تمرین کنید.
با این تمرین روزانهی مختص تقویت ماهیچهها و افزایش انعطاف آنها، برای انجام زایمان آسان و قوی آماده شوید. از همین امروز شروع کنید!
منبع:
پارسه گرد
برای ارسال نظر کلیک کنید
▼