مواد غذایی مفید در بارداری، پنج گروه مهم
مصرف مواد غذایی مناسب و مغذی مورد نیاز بدن در دوران بارداری می‌تواند نقش مهمی در وزن‌گیری مناسب شما و رشد سالم جنین داشته باشد.
مصرف مواد غذایی مناسب و مغذی مورد نیاز بدن در دوران بارداری می‌تواند نقش مهمی در وزن‌گیری مناسب شما و رشد سالم جنین داشته باشد. برنامۀ غذایی روزانه که شامل تمام گروه‌های غذایی است، می‌تواند به سلامت شما و جنین کمک زیادی کند. در این مطلب می‌توانید با گروه‌ها و مواد غذایی مورد نیاز مادران در دوران بارداری آشنا شوید.
نان و غلات
این گروه غذایی، منبع اصلی تأمین انرژی بدن است. مواد غذایی این گروه را نان و غلات شامل انواع نان، برنج، انواع ماکارونی و رشته و غلات صبحانه تشکیل می‌دهد که سرشار از نشاسته و کربوهیدرات است. نان و غلات علاوه بر آن که منبع اصلی تأمین انرژی بدن است، بخشی از پروتئین، آهن و ویتامین‌های گروه B را نیز تأمین می‌کند. مصرف نان و غلات در رژیم غذایی زنان باردار، علاوه بر آن که به وزن‌گیری مناسب مادر در دوران بارداری کمک می‌کند، می‌تواند به رشد دستگاه عصبی جنین نیز کمک کند. یک تکه نان به اندازۀ کف دست یا نصف لیوان برنج پخته یا ماکارونی معادل یک واحد غذایی از این گروه است و مصرف روزانه ۷ تا ۱۱ واحد از این گروه غذایی در رژیم غذایی مادران باردار توصیه می‌شود. زنان باردار بهتر است از نان‌های سبوس‌دار مانند نان سنگک استفاده کنند. این نوع نان به دلیل وجود فیبر، هضم و جذب نشاسته را طولانی‌تر می‌کند و به همین دلیل قند خون را ثابت نگه می‌دارد و باعث می‌شود زنان باردار در طول روز کمتر احساس ضعف داشته باشند. همچنین مصرف برنج به همراه حبوبات مانند عدس‌پلو یا لوبیاپلو به تأمین پروتئین لازم در طول روز نیز کمک می‌کند.
سبزیجات
یکی از گروه‌های غذایی مهم و مورد نیاز زنان باردار سبزیجات است. سبزیجات در تأمین انواع ویتامین‌های مورد نیاز بدن مادر مانند A، B، C، فولیک‌اسید و همچنین مواد معدنی مانند پتاسیم، منیزیم نقش مهمی دارد. همچنین فیبر موجود در سبزیجات، در زمان مصرف به همراه غلات و نان باعث می‌شود نشاستۀ موجود در این مواد غذایی دیرتر هضم و جذب شود که این موضوع به حفظ سطح قند خون بدن برای مدت طولانی در روز کمک می‌کند. مواد غذایی مانند انواع سبزی‌های برگ‌دار، هویج، بادمجان، کدو، نخودسبز، قارچ، خیار، گوجه‌فرنگی، پیاز و کرفس در گروه سبزیجات قرار می‌گیرد. در هرم غذایی مادران باردار توصیه شده است که هر زن باردار روزانه به میزان ۴ تا ۵ واحد سبزیجات مصرف کند. هر واحد سبزیجات معادل نصف لیوان سبزی پخته و خردشده، یک عدد گوجه‌فرنگی یا نصف لیوان آب‌هویج است. بهتر است مادر باردار روزانه به مقدار کافی سبزی تازه مانند سبزی‌خوردن یا کاهو، گوجه‌فرنگی یا هویج خام به صورت سالاد و در کنار غذا یا به عنوان میان‌وعده و همچنین مقدار کافی سبزیجات پخته مانند کدو، بادمجان و لوبیاسبز همراه با غذای خود مصرف کند. بهتر است در صورت مصرف سبزی خام نسبت به شست‌وشو و ضدعفونی کردن آن پیش از مصرف دقت کنید.
میوه‌ها
میوه‌ها حاوی فیبر، ویتامین‌ها، مواد معدنی، قند و آب هستند. مصرف میوه در طول دوران بارداری به جذب مواد معدنی وویتامین‌های مورد نیاز مادر کمک خواهد کرد. مصرف میوه به شکل خام، آب‌میوه یا میوه‌های خشکی مثل کشمش و توت خشک در دوران بارداری می‌تواند مفید باشد. مصرف ۳ تا ۴ واحد از گروه میوه‌ها در طول روز برای زن باردار مناسب است. ارزش غذایی یک عدد میوۀ متوسط مثل سیب، موز، پرتقال یا یک چهارم لیوان میوۀ خشک مثل کشمش و توت‌خشک یا نصف لیوان آب‌میوه برابر و معادل یک واحد میوۀ خام در روز است. از آنجا که میوۀ خام حاوی فیبر و آب بیشتری است، مصرف میوۀ تازه نسبت به آب‌میوه یا میوۀ خشک، بیشتر توصیه می‌شود. با این حال، مادر می‌تواند در طول روز انواع میوه‌های تازۀ فصل را مصرف کند یا از میوه‌های خشک مانند کشمش، توت خشک، برگۀ هلو یا زردآلو به عنوان میان‌وعده استفاده کند. برخی از میوه‌ها مانند پرتقال حاوی مقدار زیادی ویتامین C است که مصرف آن همراه با پروتئین و مواد حاوی آهن می‌تواند در جذب بیشتر آهن توسط بدن کمک کند.
لبنیات
شیر و سایر محصولات لبنی، منابع سرشاری از کلسیم، فسفر، ویتامین‌های A، B۲ و همچنین پروتئین هستند. این مواد برای استحکام دندان و استخوان‌ها ضروری است. میزان کافی کلسیم در دوران بارداری می‌تواند احتمال بروز مسمومیت حاملگی را کاهش دهد. در صورت فقر کلسیم در مادر، جنین برای رشد استخوان‌ها از منابع کلسیم استخوان‌های مادر استفاده خواهد کرد و این باعث بروز مشکل‌هایی در مادر خواهد شد. متخصصان مصرف روزانه ۳ تا ۴ واحد از گروه لبنیات را توصیه می‌کنند. ارزش غذایی یک لیوان شیر یا ماست کم‌چرب، ۴۵ تا ۶۰ گرم پنیر صبحانه یا یک لیوان و نیم بستنی، با هم برابر و معادل یک واحد غذایی از این گروه است. علاوه بر خود شیر، تمام فرآورده‌های شیر شامل ماست، بستنی، پنیر، دوغ و کشک از این خانواده است و می‌تواند توسط مادر در دوران بارداری مصرف شود. شیر را می‌توانید به صورت خالی یا در سایر غذاها مانند فرنی یا شیربرنج بخورید. دقت کنید که حتماً از لبنیات پاستوریزه استفاده کنید. مصرف کشک نیز می‌تواند در طول بارداری مفید باشد، اما باید مطمئن شوید که از کشک پاستوریزه استفاده می‌کنید و پیش از مصرف کشک آن را به مدت نیم ساعت بجوشانید. اگر مصرف شیر باعث نفخ یا درد معدۀ شما می‌شود، احتمالاً نسبت به لاکتوز شیر حساس هستید، شما می‌توانید به جای مصرف شیر، نیاز روزانۀ خود را از سایر منابع لبنی مانند ماست و پنیر تأمین کنید.
پروتئین و آهن
گوشت و حبوبات، تخم‌مرغ و مغز دانه‌ها، منبع اصلی تأمین پروتئین، روی و آهن بدن هستند. پروتئین در رشد جنین مؤثر است و مصرف میزان کافی آن در سه ماهۀ دوم و سوم بارداری نقش اساسی دارد. کمبود پروتئین ممکن است باعث اختلالات رشد و شکل‌گیری سلول و بافت‌های جنین شود. همچنین آهن موجود در این گروه غذایی برای تولید گلبول قرمز، افزایش هموگلوبین، رشد و همچنین تأمین ذخایر آهن کبد جنین ضروری است. اگرچه مادران میزان کافی آهن را از این گروه غذایی دریافت نمی‌کنند، اما مصرف کافی این گروه غذایی در کنار مصرف مکمل‌های آهن می‌تواند در رفع مشکل فقر آهن در مادر مؤثر باشد. مواد غذایی این گروه شامل انواع گوشت قرمز، گوشت مرغ و ماهی و همچنین تخم‌مرغ، حبوبات و مغز دانه‌هایی مانند گردو، بادام و فندق می‌شود. مصرف ۳ واحد از این گروه غذایی در روز برای زنان باردار توصیه شده است. ارزش غذایی دو تکه گوشت خورشی پخته‌شده، دو تکه جوجه‌کباب، نصف ران مرغ متوسط ، یک سوم سینۀ مرغ و دو عدد تخم‌مرغ با هم برابر و معادل یک واحد از این گروه غذایی است که می‌تواند نیاز زن باردار را در روز به این گروه غذایی تأمین کند. مصرف گوشت به صورت کبابی یا آب‌پز همراه سبزیجات حاوی آهن و ویتامین C می‌تواند در جذب بیشتر آهن این مواد مؤثر باشد.
مصرف ماهی به این دلیل که سرشار از امگا۳ هست، برای تکامل سیستم عصبی جنین مفید است. دقت کنید که در دوران بارداری هرگز گوشت قرمز، مرغ یا ماهی و تخم‌مرغ خام یا نیم‌پز مصرف نکنید. مصرف این محصولات به صورت خام یا نیم‌پز ممکن است باعث ایجاد برخی از عفونت‌ها شود. همچنین در دوران بارداری از مصرف جگر و فرآورده‌های آن پرهیز کنید، جگر حاوی مقدار زیادی ویتامین A است که برای بارداری خطرناک است. مغز خشکبار مانند گردو، بادام، فندق و پسته منابع خوبی از آهن و پروتئین هستند که می‌توانید به عنوان میان‌وعده و برای تأمین میزان مصرف روزانۀ خود از این گروه مصرف کنید.
نان و غلات
این گروه غذایی، منبع اصلی تأمین انرژی بدن است. مواد غذایی این گروه را نان و غلات شامل انواع نان، برنج، انواع ماکارونی و رشته و غلات صبحانه تشکیل می‌دهد که سرشار از نشاسته و کربوهیدرات است. نان و غلات علاوه بر آن که منبع اصلی تأمین انرژی بدن است، بخشی از پروتئین، آهن و ویتامین‌های گروه B را نیز تأمین می‌کند. مصرف نان و غلات در رژیم غذایی زنان باردار، علاوه بر آن که به وزن‌گیری مناسب مادر در دوران بارداری کمک می‌کند، می‌تواند به رشد دستگاه عصبی جنین نیز کمک کند. یک تکه نان به اندازۀ کف دست یا نصف لیوان برنج پخته یا ماکارونی معادل یک واحد غذایی از این گروه است و مصرف روزانه ۷ تا ۱۱ واحد از این گروه غذایی در رژیم غذایی مادران باردار توصیه می‌شود. زنان باردار بهتر است از نان‌های سبوس‌دار مانند نان سنگک استفاده کنند. این نوع نان به دلیل وجود فیبر، هضم و جذب نشاسته را طولانی‌تر می‌کند و به همین دلیل قند خون را ثابت نگه می‌دارد و باعث می‌شود زنان باردار در طول روز کمتر احساس ضعف داشته باشند. همچنین مصرف برنج به همراه حبوبات مانند عدس‌پلو یا لوبیاپلو به تأمین پروتئین لازم در طول روز نیز کمک می‌کند.
سبزیجات
یکی از گروه‌های غذایی مهم و مورد نیاز زنان باردار سبزیجات است. سبزیجات در تأمین انواع ویتامین‌های مورد نیاز بدن مادر مانند A، B، C، فولیک‌اسید و همچنین مواد معدنی مانند پتاسیم، منیزیم نقش مهمی دارد. همچنین فیبر موجود در سبزیجات، در زمان مصرف به همراه غلات و نان باعث می‌شود نشاستۀ موجود در این مواد غذایی دیرتر هضم و جذب شود که این موضوع به حفظ سطح قند خون بدن برای مدت طولانی در روز کمک می‌کند. مواد غذایی مانند انواع سبزی‌های برگ‌دار، هویج، بادمجان، کدو، نخودسبز، قارچ، خیار، گوجه‌فرنگی، پیاز و کرفس در گروه سبزیجات قرار می‌گیرد. در هرم غذایی مادران باردار توصیه شده است که هر زن باردار روزانه به میزان ۴ تا ۵ واحد سبزیجات مصرف کند. هر واحد سبزیجات معادل نصف لیوان سبزی پخته و خردشده، یک عدد گوجه‌فرنگی یا نصف لیوان آب‌هویج است. بهتر است مادر باردار روزانه به مقدار کافی سبزی تازه مانند سبزی‌خوردن یا کاهو، گوجه‌فرنگی یا هویج خام به صورت سالاد و در کنار غذا یا به عنوان میان‌وعده و همچنین مقدار کافی سبزیجات پخته مانند کدو، بادمجان و لوبیاسبز همراه با غذای خود مصرف کند. بهتر است در صورت مصرف سبزی خام نسبت به شست‌وشو و ضدعفونی کردن آن پیش از مصرف دقت کنید.
میوه‌ها
میوه‌ها حاوی فیبر، ویتامین‌ها، مواد معدنی، قند و آب هستند. مصرف میوه در طول دوران بارداری به جذب مواد معدنی وویتامین‌های مورد نیاز مادر کمک خواهد کرد. مصرف میوه به شکل خام، آب‌میوه یا میوه‌های خشکی مثل کشمش و توت خشک در دوران بارداری می‌تواند مفید باشد. مصرف ۳ تا ۴ واحد از گروه میوه‌ها در طول روز برای زن باردار مناسب است. ارزش غذایی یک عدد میوۀ متوسط مثل سیب، موز، پرتقال یا یک چهارم لیوان میوۀ خشک مثل کشمش و توت‌خشک یا نصف لیوان آب‌میوه برابر و معادل یک واحد میوۀ خام در روز است. از آنجا که میوۀ خام حاوی فیبر و آب بیشتری است، مصرف میوۀ تازه نسبت به آب‌میوه یا میوۀ خشک، بیشتر توصیه می‌شود. با این حال، مادر می‌تواند در طول روز انواع میوه‌های تازۀ فصل را مصرف کند یا از میوه‌های خشک مانند کشمش، توت خشک، برگۀ هلو یا زردآلو به عنوان میان‌وعده استفاده کند. برخی از میوه‌ها مانند پرتقال حاوی مقدار زیادی ویتامین C است که مصرف آن همراه با پروتئین و مواد حاوی آهن می‌تواند در جذب بیشتر آهن توسط بدن کمک کند.
لبنیات
شیر و سایر محصولات لبنی، منابع سرشاری از کلسیم، فسفر، ویتامین‌های A، B۲ و همچنین پروتئین هستند. این مواد برای استحکام دندان و استخوان‌ها ضروری است. میزان کافی کلسیم در دوران بارداری می‌تواند احتمال بروز مسمومیت حاملگی را کاهش دهد. در صورت فقر کلسیم در مادر، جنین برای رشد استخوان‌ها از منابع کلسیم استخوان‌های مادر استفاده خواهد کرد و این باعث بروز مشکل‌هایی در مادر خواهد شد. متخصصان مصرف روزانه ۳ تا ۴ واحد از گروه لبنیات را توصیه می‌کنند. ارزش غذایی یک لیوان شیر یا ماست کم‌چرب، ۴۵ تا ۶۰ گرم پنیر صبحانه یا یک لیوان و نیم بستنی، با هم برابر و معادل یک واحد غذایی از این گروه است. علاوه بر خود شیر، تمام فرآورده‌های شیر شامل ماست، بستنی، پنیر، دوغ و کشک از این خانواده است و می‌تواند توسط مادر در دوران بارداری مصرف شود. شیر را می‌توانید به صورت خالی یا در سایر غذاها مانند فرنی یا شیربرنج بخورید. دقت کنید که حتماً از لبنیات پاستوریزه استفاده کنید. مصرف کشک نیز می‌تواند در طول بارداری مفید باشد، اما باید مطمئن شوید که از کشک پاستوریزه استفاده می‌کنید و پیش از مصرف کشک آن را به مدت نیم ساعت بجوشانید. اگر مصرف شیر باعث نفخ یا درد معدۀ شما می‌شود، احتمالاً نسبت به لاکتوز شیر حساس هستید، شما می‌توانید به جای مصرف شیر، نیاز روزانۀ خود را از سایر منابع لبنی مانند ماست و پنیر تأمین کنید.
پروتئین و آهن
گوشت و حبوبات، تخم‌مرغ و مغز دانه‌ها، منبع اصلی تأمین پروتئین، روی و آهن بدن هستند. پروتئین در رشد جنین مؤثر است و مصرف میزان کافی آن در سه ماهۀ دوم و سوم بارداری نقش اساسی دارد. کمبود پروتئین ممکن است باعث اختلالات رشد و شکل‌گیری سلول و بافت‌های جنین شود. همچنین آهن موجود در این گروه غذایی برای تولید گلبول قرمز، افزایش هموگلوبین، رشد و همچنین تأمین ذخایر آهن کبد جنین ضروری است. اگرچه مادران میزان کافی آهن را از این گروه غذایی دریافت نمی‌کنند، اما مصرف کافی این گروه غذایی در کنار مصرف مکمل‌های آهن می‌تواند در رفع مشکل فقر آهن در مادر مؤثر باشد. مواد غذایی این گروه شامل انواع گوشت قرمز، گوشت مرغ و ماهی و همچنین تخم‌مرغ، حبوبات و مغز دانه‌هایی مانند گردو، بادام و فندق می‌شود. مصرف ۳ واحد از این گروه غذایی در روز برای زنان باردار توصیه شده است. ارزش غذایی دو تکه گوشت خورشی پخته‌شده، دو تکه جوجه‌کباب، نصف ران مرغ متوسط ، یک سوم سینۀ مرغ و دو عدد تخم‌مرغ با هم برابر و معادل یک واحد از این گروه غذایی است که می‌تواند نیاز زن باردار را در روز به این گروه غذایی تأمین کند. مصرف گوشت به صورت کبابی یا آب‌پز همراه سبزیجات حاوی آهن و ویتامین C می‌تواند در جذب بیشتر آهن این مواد مؤثر باشد.
مصرف ماهی به این دلیل که سرشار از امگا۳ هست، برای تکامل سیستم عصبی جنین مفید است. دقت کنید که در دوران بارداری هرگز گوشت قرمز، مرغ یا ماهی و تخم‌مرغ خام یا نیم‌پز مصرف نکنید. مصرف این محصولات به صورت خام یا نیم‌پز ممکن است باعث ایجاد برخی از عفونت‌ها شود. همچنین در دوران بارداری از مصرف جگر و فرآورده‌های آن پرهیز کنید، جگر حاوی مقدار زیادی ویتامین A است که برای بارداری خطرناک است. مغز خشکبار مانند گردو، بادام، فندق و پسته منابع خوبی از آهن و پروتئین هستند که می‌توانید به عنوان میان‌وعده و برای تأمین میزان مصرف روزانۀ خود از این گروه مصرف کنید.
منبع:
مادر شو
برای ارسال نظر کلیک کنید
▼