تغذیه در دوران شیردهی مادران، چگونه باشد؟

روش اصلی افزایش شیر مادر بسیار ساده است، هر چه نوزاد بیشر شیر بخورد، شیر سینه مادر نیز بیشتر می‌شود. مقدار مایعات یا کالری مصرفی مادر گاهی بر مقدار تولید شیر اثر می‌گذارد. به مادران توصیه می‌شود رژیم غذایی سالمی را در پیش بگیرند تا تولید شیر افزایش بیابد. غذاهای سرشار از پروتئین، غذاهای دریایی با جیوه پایین، انواع غلات کامل و میوه و سبزی باید در دوران شیردهی مصرف شود. خوردن غذاهای مختلف در دوران شیردهی طعم شیر سینه را تغییر می‌دهد و نوزاد را با مزه‌های مختلف آشنا می‌کند. به این ترتیب نوزاد راحت‌تر غذاهای جامد را در سنین بالاتر می‌پذیرد.

بررسی ضرورت نوشیدن آب بیشتر در دوران شیردهی
در دوران شیردهی کافی است به اندازه‌ای آب بنوشید که تشنگیتان برطرف شود. نوشیدن آب فراوان یا تشنه ماندن تاثیری بر مقدار شیر ندارد. بدن از قابلیت خودتنظیمی برخوردار است و در صورت لزوم از ذخائر آبی موجود استفاده می‌کند تا فرایند تولید شیر مختل نشود. با این حال به خاطر داشته باشید که بدن در دوران شیردهی هورمون اکسی توسین آزاد می‌کند که باعث می‌شود احساس تشنگی کنید. بنابراین در این دوران همواره یک بطری نوشیدنی نزدیک خود نگه دارید.
اگر شک دارید که آیا مایعات کافی مصرف می‌کنید یا خیر، رنگ ادرارتان را بررسی کنید. کمرنگ بودن ادرار نشان دهنده مصرف مایعات کافی است. اما تیره رنگ یا بد بو بودن ادرار و همچنین احساس ضعف و بی‌حالی بیانگر از دست دادن آب بدن و ضرورت نوشیدن آب بیشتر است.

کالری
از اشتهای خود راهنمایی بگیرید و هر زمان احساس گرسنگی کردید، غذا میل کنید. چربی بدن در دوران بارداری افزایش می‌یابد، شیردهی فرصت مناسبی است تا ذخیره‌های چربی را بسوزانید. مقدار غذای لازم به وزن پیش از بارداری، به افزایش وزن این 9 ماه و فعالیت مادر بستگی دارد.
شیردهی معمولاً اشتهای مادر را افزایش می‌دهد. بنابراین اگر میلی به غذا ندارید، این بی‌اشتهایی می‌تواند نشانه نیاز به حمایت عاطفی بیشتر باشد. بانوان دچار افسردگی پیش از زایمان گاهی اوقات دچار بی‌اشتهایی می‌شوند. چنانچه میلی به غذا نداشتید، به متخصص مراجعه کنید.

پرهیز غذایی در دوران شیردهی
خبر خوش این است که در دوران شیردهی می‌توانید هر غذایی را البته به اندازه بخورید. البته رد پای غذاها و نوشیدنی‌های مصرفی مادر در شیر سینه پیدا می‌شود و بر نوزاد اثر می‌گذارد. پروتئین موجود در شیر گاو برای بعضی نوزادان مناسب نیست و علائم زیر را ایجاد می‌کند:
نفخ
خارش و حساسیت پوست
ورم کردن چشم، صورت یا لب‌ها
سرفه یا خس خس کردن
اسهال
یبوست
استفراغ یا رفلاکس
کاهش اشتها
اگزما
تغییر مدفوع
احساس کسالت و ناخوشی
اگر احتمال می‌دهید که لبنیات بر نوزادتان اثر می‌گذارد، لبنیات را پس از مشاوره با متخصص تغذیه و در صورت تشخیص ایشان به مدت یک هفته یا بیشتر از رژیم غذایی حذف کنید تا ببینید که آیا تغییری حاصل می‌شود یا خیر. چنانچه حساسیت نوزاد به شیر گاو تشخیص داده شود، متخصص تغذیه به مادر توصیه می‌کند تا لبنیات را به طور کامل از رژیم غذایی حذف کند. مادر در این شرایط باید مکمل‌های کلسیم و ویتامین D مصرف کند. شواهد زیادی در دست نیست که مصرف مواد غذایی خاصی در دوران شیردهی باعث قولنج (کولیک) نوزاد باشد. قولنج علل متعددی دارد که از آن جمله می‌توان به خوب نپیچیدن کودک یا حریصانه بلعیدن شیر و فرو دادن هوای زیاد اشاره کرد.

مصرف مکمل در دوران شیردهی
در دوران شیردهی به مادران توصیه می‌شود تا مکمل‌های روزانه‌ای حاوی ۱۰ میکروگرم ویتامین D مصرف کنند. نوزادانی که از شیر مادر تغذیه می‌کنند، ویتامین D را از راه شیر سینه دریافت می‌کنند، بنابراین مادر باید مقدار کافی از این ویتامین را در تغذیه خود بگنجاند. چنانچه در دوران بارداری مکمل حاوی ویتامین D مصرف کرده‌اید، می‌توانید مصرف آن را در دوران شیردهی نیز ادامه دهید.
اگر مادر مکمل ویتامین D را در دوران بارداری و پس از آن در دوران شیردهی به طور مداوم مصرف کرده باشد، ویتامین D کافی در ماه‌های نخست پس از تولد در بدن نوزاد وجود خواهد داشت. اما اگر مادر در 9 ماه بارداری ویتامین D مصرف نکرده باشد و خود به کودک شیر بدهد، لازم است هر روز قطره ویتامین D را پس از رسیدن نوزاد به یک ماهگی در دهان‌اش بچکاند. بدن با قرار گرفتن در معرض نور آفتاب ویتامین D یعنی ویتامینی را تولید می‌کند که برای رشد دندان‌ها و استخوان بسیار مهم است.

نوشیدن چای و قهوه در دوران شیردهی
توصیه ما به مادران این است که در دوران شیردهی در مصرف نوشیدنی‌های کافئین‌دار زیاده‌روی نکنند و مصرف کافئین را به حد ۲۰۰ میلی‌‌گرم در روز برسانند که تقریباً معادل دو لیوان چای یا قهوه فوری یا یک لیوان قهوه دم شده در روز است.
هر چند مصرف بیش از 200 میلی‌گرم کافئین در روز به بدن آسیب نمی‌زند، اما باعث کلافگی یا بی‌قراری نوزاد یا سخت به خواب رفتنش می‌شود. بنابراین مصرف کافئین را کاهش دهید یا اگر می‌توانید نوشیدنی‌های کافئین‌دار را از رژیم غذایی خود حذف کنید. احتمال دارد نوزاد در اثر کاهش یا قطع مصرف کافئین آرام‌تر شود.

در خوردن بادام زمینی دقت کنید
بسیاری از متخصصان تغذیه و سلامت معتقدند، مادرانی که سابقه آلرژی و حساسیت به بادام زمینی را در خود و یا خویشاوندان خود دارند، بهتر است در طول دوران شیردهی مصرف نکنند.

از نوشیدن الکل پرهیز کنید
توصیه می شود در دوران شیردهی مادران از مصرف الکل پرهیز کنند.

ماهی
توصیه می شود مادران در این دوران از مصرف برخی از ماهی ها مثل کوسه ماهی و اره ماهی ( که در واقع کمتر در سبد غذایی مردم دیده می شود) پرهیز کنند، زیرا این ماهی ها حاوی مقدار زیادی جیوه هستند. همچنین مادران نباید بیشتر از دو بار در هفته ماهی های چرب مثل قزل آلا، اسقومری، ساردین و تن ماهی تازه مصرف کنند.

خوردن بروکلی خام را فراموش کنید
بروکلی و حتی گل کلم از سبزی های نفاخ هستند و باعث بی قراری و دل دردهای کولیکی در نوزاد می شوند. به همین دلیل بهتر است بروکلی خام میل نکنید بلکه انواع بخارپز شده آن را تهیه و در حجم کم مصرف کنید.

سیر طعم شیر را تغییر می دهد
خوردن غذاهای سیردار اغلب طعم شیر مادر را تغییر می‌دهد. (بوی سیر تا ۲ ساعت پس از مصرف می‌تواند به شیر مادر راه یابد.) بنابراین طبیعی است که کودکان به آن عکس‌العمل نشان دهند.

مرکبات نخورید
این میوه ها با اینکه سرشار از ویتامین C هستند، باعث بی قراری نوزاد و حتی بروز دانه های قرمز رنگی روی پوستش می شوند به همین دلیل بهتر است کمتر آنها را میل کنید. البته برای تامین ویتامین یادشده خوردن انبه اشکالی ندارد.

توصیه می شود خوردن آلو را کنار بگذارید!
این میوه خاصیت ملین دارد به همین دلیل بهتر است مادران این میوه را مرتب در برنامه غذایی روزانه شان نداشته باشند.

غذاهای تند و ادویه دار نخورید
خوردن غذاهای تند و ادویه دار هم طعم شیر را تغییر می دهند و هم باعث بی قراری و نق زدن بی مورد نوزاد می شوند. به همین دلیل توصیه می شود غذاهای تان را با آبلیمو طعم دار کنید نه با ادویه فراوان.

به جای چای نعناع از چای بابونه استفاده کنید
خوردن چای نعنا در دوران شیردهی باعث کاهش مقدار شیر می شود. مادران در دوران شیردهی می توانند روزانه یک یا دو عدد قطره نعناع و آب نبات نعنایی مصرف کنند، اما مصرف مقدار بیشتر آن توصیه نمی شود. در عوض، شما می توانید چای بابونه را که اثر آرام بخشی دارد، جایگزین چای نعناع بکنید.

جعفری میل نکنید
جعفری جزو خانواده نعناع است که می تواند مقدار شیر مادر را کاهش دهد، داروهای گیاهی نیز که جعفری به عنوان یکی از مواد تشکیل دهنده آن ها است، باید قبل از مصرف توسط مادران شیرده بررسی شود. اگر تاثیر آن بر روی ترشح شیر خیلی کم باشد، مصرف آن اشکالی ندارد، اما اگر تاثیر بیشتری داشته باشد، باید از خوردن آن ها اجتناب کرد.

مصرف داروهای گیاهی در دوران شیردهی
نوشیدن اکثر دمنوش‌های گیاهی در دوران شیردهی مجاز است. مصرف دمنوش‌های قابل تهیه از فروشگاه که حاوی موادی مانند رازیانه، بابونه و نعناع هستند و باید دم شوند، اشکالی را در دوران شیردهی ایجاد نمی‌کند.
البته داروهای گیاهی موضوع متفاوتی است و باید از مصرف آن‌ها در دوران شیردهی خودداری شود، چون اطلاعات کافی درباره تاثیر آنها بر شیر سینه در دست نیست.