تنبلی تخمدان دارم، رژیم غذایی مناسبم چیست؟
سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS) عارضه‌ای است که مانع از فعالیت و عملکرد صحیح تخمدان می‌شود.
سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS) عارضه‌ای است که مانع از فعالیت و عملکرد صحیح تخمدان می‌شود. علائم این بیماری شامل دوره‌های نامنظم قاعدگی، کاهش باروری، آکنه و مشکلات وزن است.
معمولاً متخصص تغذیه کار خود را با جمع آوری اطلاعاتی در مورد رژیم غذایی و شیوه زندگی فعلی شما آغاز می‌کند. همچنین میزان اضافه وزن و یا چربی‌های اضافی در شکم و پهلوی شما را بررسی می‌کند. به این ترتیب، طبق شرایط و نیازهای خاص شما یک برنامه تغذیه مؤثر و واقع بینانه شامل یک رژیم غذایی مناسب را برای درمان سندروم تنبلی تخمدان شما تهیه می‌کند. برای این منظور ممکن است از شما بخواهد فهرستی از مواد غذایی و نوشیدنی‌هایی که مدتی قبل از مراجعه و یا در طی جلسات مراجعه مصرف می‌کنید، تهیه کرده و جزئیات و حالات خود را در طی سیکل قاعدگی یادداشت کنید.
در جلسه اولیه، شما این فرصت را خواهید داشت که در مورد رژیم غذایی مورد نیاز و یا عوارض مرتبط با سلامت خود که در هنگام تنظیم رژیم غذایی PCOS باید در نظر گرفته شود، با متخصص تغذیه بحث و گفتگو کنید.
علاوه بر تنظیم رژیم غذایی، داشتن فعالیت بدنی عامل بسیار مهمی در کنترل وزن است. ورزش علاوه بر کمک به کاهش وزن، می‌تواند کیفیت استفاده از انسولین در بدن را بهبود ببخشد.
هنگام مشاوره با متخصص تغذیه به یاد داشته باشید که نقش متخصص تنها کمک به کاهش وزن شما نیست. بلکه باید بر پیشرفت شما نظارت کرده، پشتیبان و مشوق شما در این مسیر باشد و مشاوره و راهنمایی‌های لازم را به شما ارائه دهد.
درمان سندروم پلی‌کیستیک تخمدان با رژیم غذایی
یک رژیم غذایی مغذی همچنین به کاهش خطر ابتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک، کنترل وزن و تنظیم میزان انسولین بدن کمک خواهد کرد.
رژیم غذایی با GI پایین (شاخص قند خون)
شاخص قند خون راهی برای نظارت بر سرعت افزایش قند خون پس از مصرف کربوهیدرات است. غذاهای با GI پایین باعث می‌شود سطح خون شما به آرامی افزایش یابد. پزشکان معتقدند این امر در کاهش علائم سندرم تخمدان پلی کیستیک مفید است.
غذاهای با GI پایین می‌تواند به بهبود و تعادل سطح انسولین کمک کند. از آنجا که زنان مبتلا به سندروم PCOS اغلب به اثرات انسولین مقاوم هستند، بنابراین انسولین بیشتری در خون خود دارند. این افزایش سطح انسولین به معنای بالا بودن سطح تستوسترون می‌باشد. افزایش انسولین و تستوسترون می‌تواند تعادل طبیعی هورمونی در بدن را مختل سازد و اغلب باعث بروز تشدید علائم سندروم تنبلی تخمدان می‌گردد.
زنان مبتلا به این بیماری، حتی اگر نیازی به کاهش وزن نداشته باشند ممکن است دریابند که مصرف غذاهای با GI بالا برای آنها مؤثر است. نتایج تحقیقات نشان می‌دهد زمانی که رژیم غذایی با GI پایین همراه با کاهش وزن باشد، می‌تواند به تنظیم سیکل قاعدگی کمک کند.
رژیم غذایی مغذی علاوه بر آنکه به کاهش برخی از علائم تشدید شده با اضافه وزن کمک می‌کند، خطر ابتلای زنان به دیابت، بیماری‌های قلبی را کاهش داده و به بهبود سلامت کلی آنان کمک خواهد کرد.
رژیم غذایی برای سندروم PCOS شامل چه غذاهایی است؟
برخی از نکات رژیم غذایی که متخصص تغذیه ممکن است به شما پیشنهاد دهد، عبارتند از:
میوه:
میوه سرشار از فیبر و منبع خوبی از ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری است. اگر چه بسیاری از زنان با توجه به مقادیر قند میوه، تمایلی به اضافه کردن میوه به رژیم غذایی سندروم تنبلی تخمدان خود ندارند، اما زمانی که میوه در وعده‌های صحیح و به صورت کامل ( نه میوه خشک شده و یا آب میوه) مصرف شود، می‌تواند جایگزین بسیار سالمی برای تنقلات ناسالم باشد. مصرف میوه برای بدن بسیار حیاتی است و مواد مغذی مورد نیاز برای مقابله با علائم و نشانه‌های سندرم تخمدان پلی کیستیک را تأمین می‌کند.
میوه‌های با GI پایین عبارتند از :گیلاس، آلو، زردآلو، آلو و انگور.
اگر با مصرف میوه نگران افزایش قند خون و سطح انسولین خود هستید، می‌توانید از تعداد انگشت شماری از مغزها یا آجیل به عنوان میان وعده استفاده کنید. پروتئین این دانه‌ها به تنظیم افزایش سطح گلوکز کمک می‌کنند. مصرف دو تا سه وعده میوه در روز را در برنامه خود بگنجانید و مصرف سبزیجات خود را برای دریافت فیبر، مواد معدنی و آنتی اکسیدان‌ها افزایش دهید.
کروم یک ماده معدنی مهم در تنظیم سطح قند خون و انسولین است. گاهی اوقات در یک رژیم غذایی بسیار محدود شده، مقدار کروم ممکن است کم باشد. گرایش به مصرف کربوهیدرات‌های پیچیده‌تر، مانند غلات سبوس دار، کلم بروکلی و آجیل می‌تواند مقدار این ماده در بدن را افزایش دهد.
چربی‌های سالم:
چربی‌های غیر اشباع در مدیریت علائم سندرم تخمدان پلی کیستیک ضروری است. وجود اسیدهای چرب ضروری (EFAS) در یک رژیم غذایی PCOS حیاتی است، زیرا به حفظ دیواره سلولی که مواد مغذی مورد نیاز را جذب می‌کند، کمک می‌کند. اسیدهای چرب غیر اشباع همچنین به تعادل هورمون‌ها، کنترل وزن و افزایش باروری کمک می‌کند. چربی‌های سالم در ماهی‌های چرب (ماهی آزاد یا ماهی خال مخالی)، آووکادو و روغن زیتون موجود است.
به این نکته توجه کنید که به سادگی می‌توانید چربی‌های مصرفی خود را با چربی‌های اشباع نشده جایگزین کنید، به جای اینکه به منظور جلوگیری از افزایش وزن، چیز تازه‌ای را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
مصرف غذاهای غنی از منیزیم نیز از اهمیت زیادی برخوردار است. به این دلیل که یافته‌های اخیر نشان می‌دهد کمبود منیزیم با افزایش خطر مقاومت به انسولین مرتبط است. سبزیجات دارای برگ تیره، آجیل و مغزها می‌توانند این ماده معدنی را برای بدن فراهم کنند.
گوشت:
اگر مبتلا به سندروم پلی‌کیستیک هستید، مصرف گوشت با کیفیت بالا و بدون چربی اهمیت زیادی دارد. گوشت دام‌های علف خوار اغلب حاوی هورمون‌های کمتر است، همچنین احتمال کمتری وجود دارد که این دام‌ها با غذاهای اصلاح شده ژنتیکی تغذیه شوند. محصولات ژنتیکی (GM) که به دام‌های پرورشی داده می‌شود، اغلب حاوی آفت کش‌ها می‌باشد و در صورت مصرف می‌تواند کنترل سطح هورمون و درمان علائم PCOS را مشکل‌تر سازد.
علاوه بر گوشت آلی، محصولات لبنی آلی که بهترین شکل آن ماست طبیعی است (به جای پنیر یا شیر) توصیه می‌شود، زیرا باکتری‌های موجود در آن برای رژیم غذایی سندروم PCOS مفید است.
توصیه‌های غذایی:
- سعی کنید وزن خود را کاهش دهید. کاهش وزن به میزان ۵ تا ۱۰ درصد می‌تواند منجر به بهبود شرایط شود.
- تعادل را در مصرف انواع مواد غذایی رعایت کنید.
- دریافت غذاهای کربوهیدراتی نظیر نان، برنج، ماکارونی و سیب‌زمینی را نسبت به قبل کمتر نمایید.
- دریافت غذاهای غنی از فیبر نظیر سبزیجات، میوه‌ها و حبوبات را افزایش دهید.
- میزان چربی دریافتی خود به خصوص چربی‌های اشباع را کاهش دهید.
- غذای خود را در وعده‌های بیشتر ولی در سهم‌های کوچک‌تر میل کنید این کار به کنترل قند خون شما کمک می‌کند.
- پروتئین نقش مهمی در ثبات قند خون دارد. سعی کنید در هر وعده غذایی یک منبع پروتئینی نظیر گوشت، ماهی، مرغ، لبنیات، تخم مرغ و یا آجیل بگنجانید.
- برای پیشگیری از بروز دیابت، سعی کنید هر هفته حداقل ۱۵۰ دقیقه ورزش با شدت متوسط تا شدید داشته باشید.
- تا حد امکان غذاهای تازه مصرف کنید و از مصرف غذاهای نمک سود شده، کنسروی و دودی خودداری نمایید.
- سعی کنید سبزی‌ها، میوه‌ها، حبوبات، غلات سبوس‌دار، ماهی و یا گوشت بدون چربی، آجیل و مغزها را در رژیم غذایی روزانه خود جای دهید.
- اگر تاکنون دریافت فیبر غذایی بسیار کمی داشته‌اید، سعی کنید به تدریج بر میزان آن بیفزایید. اضافه شدن تدریجی فیبر باعث می‌شود از ابتلا به ناراحتی گوارشی حاصل از دریافت زیاد فیبر جلوگیری گردد.
- قند، شکر و شیرینی را تا حد امکان از رژیم غذایی روزانه خود حذف کنید و به جای آن دریافت کربوهیدرات‌های پیچیده و غلات سبوس‌دار را افزایش دهید.
- تا حد امکان از لبنیات کم‌چرب استفاده نمایید.
- در هفته دو تا سه بار ماهی مصرف کنید.
- به جای سرخ کردن مواد غذایی با روغن، آنها را کباب‌پز، بریان، فرپز یا آب‌پز نمایید.
- نمک دریافتی خود را کاهش دهید و به جای آن از ادویه‌ها و چاشنی‌های دیگر نظیر آب‌لیموی تازه و گیاهان معطر استفاده کنید.
- شنبلیله متابولیسم گلوکز را در بدن افزایش می دهد و مقاومت به انسولین را درمان می کند. همچنین شنبلیله به کاهش کلسترول، کاهش وزن و بهبود عملکرد قلب کمک می کند.۳ قاشق چایخوری تخم شنبلیله را به مدت ۶ تا ۸ ساعت در آب بخیسانید و روزی ۳ مرتبه (صبح با شکم خالی، ۱۰ دقیقه قبل از ناهار و ۱۰ دقیقه قبل از شام) یک قاشق چایخوری تخم خیسانده شده را به همراه عسل مصرف نمایید. تا زمان بهبودی کامل از این درمان استفاده کنید.
آیا سندروم PCOS باعث تغییرات وزن می‌شود؟
افزایش وزن یکی از شایع‌ترین عوارض سندروم PCOS است. اگر چه ضروری است که افراد مبتلا به این سندروم، توصیه‌های تخصصی پزشکی و درمان‌های لازم را دریافت کنند، اما متخصص تغذیه مجرب می‌تواند حمایت بیشتری را برای مدیریت رژیم غذایی PCOS به طور مستقل به این بیماران ارائه دهد.
افرادی که تنها پنج درصد از وزن بدن خود را از دست می‌دهند، می‌توانند شاهد بهبودی در علائم سندرم تخمدان پلی کیستیک خود باشند.
تاثیر سندروم پلی‌کیستیک بر باروری
اگر در تلاش برای بارداری هستید برای جلوگیری و درمان ناباروری، اطمینان از دریافت مقدار مناسبی از مواد مغذی در رژیم غذایی PCOS از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است. برای پشتیبانی و مشاوره در خصوص رژیم غذایی سالم برای درمان سندروم PCOS با یک متخصص تغذیه مجرب مشورت کنید.
نتایج مطالعات نشان داده است که سطح گلوبولین اتصال دهنده هورمون‌های جنسی (SHBG) معمولاً در زنان مبتلا به سندروم PCOS پایین است و لیگنان موجود در کتان و کنجد، نخود و هویج برای افزایش این هورمون‌ها مفید و موثر است.
منبع:
نی نی نما
برای ارسال نظر کلیک کنید
▼