حرکات ورزشی در بارداری، بی‌خطر‌ها کدامند؟
با انجام فعالیت‌های بدنی و بالطبع بالارفتن آمادگی جسمانی، بسیاری از ناراحتی‌های رایج در دوره بارداری مثل واریس، کمردرد‌ها و درد‌های عضلانی می‌تواند کاهش پیدا کند.
با انجام فعالیت‌های بدنی و بالطبع بالارفتن آمادگی جسمانی، بسیاری از ناراحتی‌های رایج در دوره بارداری مثل واریس، کمردرد‌ها و درد‌های عضلانی می‌تواند کاهش پیدا کند. این امر باعث بالارفتن توان مادر شده و زایمان آسان‌تری را در پی خواهد داشت.
اگر می‌خواهید قبل از زایمان شرایط بدنی خوبی داشته باشید با مشورت پزشک خود یک برنامه ورزشی را در این دوران شروع کنید. به عنوان مثال برنامه‌ای منظم از تمرینات هوازی (تا شش ماهگی) و پس از آن شدت آن را کم کنید. یک برنامه پباده‌روی ساده در سه ماه آخر بارداری نیز گزینه مناسبی برای شماست.
ورزش‌های بدون خطر در دوران بارداری
شنا: به دلیل اینکه وزن بدن در آب حمل می‌شود و حرکات بالستیک با چرخش‌های خطرناک ندارد، فعالیت مناسب برای شماست. شنا کمک می‌کند تا استقامت بدن افزایش یافته و عضلات شما آماده‌تر باشد. توصیه می‌شود در آب سرد شنا نکنید؛ به‌خصوص کسانی که استعداد ابتلا به گرفتگی عضلات را دارند.
پیاده‌روی: بسیاری این ورزش را مناسب می‌دانند و برای زنانی توصیه می‌شود که قبل از بارداری جزو افراد بی‌تحرک بوده‌اند.
جاگینگ (نرم دویدن - تند راه رفتن): بیشتر پزشکان توصیه می‌کنند کسانی این ورزش را انجام دهند که پیش از دوران بارداری نیز این کار را انجام می‌دادند.
تمرینات قدرتی: تمرین با وزنه‌های سبک مناسب شما است؛ این تمرینات راه مناسبی برای تقویت عضلات و مفاصل است.
حرکات کششی: این ورزش می‌تواند به سفت شدن ماهیچه‌ها کمک کرده و درصورت وجود هرگونه فشار روی مفاصل، شما را انعطاف‌پذیر نگاه دارد.
لازم به ذکر است در هفته‌های آخر دوران حاملگی فقط حرکات مخصوص برای تسهیل زایمان و تحت‌نظر یک مربی، بایستی صورت پذیرد.
اثر فعالیت ورزش بر مدت بارداری و زایمان
- کاهش عوارض بارداری و زایمان؛
- اضافه وزن کمتر در حین بارداری؛
- افزایش کار قلبی تنفسی مادر.
توصیه‌های ورزشی ویژه زنان باردار
- دسته کم سه بار در هفته ورزش کنید؛
- از انجام ورزش روی زمین‌های سفت و سخت خوداری کنید؛
- اگر پیش از بارداری جزو افراد کم‌تحرک بودید، برنامه ورزشی خود را به آرامی شروع کنید و به‌صورت تدریجی ادامه دهید.
چه زمانی باید فعالیت ورزشی را قطع کرد؟
چنانچه هر کدام از این علائم برای شما پیش آمد برنامه ورزشی خود را قطع و با پزشک مشورت کنید؛ احساس درد در ناحیه شکم و سینه؛ ورم ناگهانی در دست‌ها، پا‌ها یا صورت؛ سردرد شدید و پایدار؛ سرگیجه؛ گاهش چشمگیر فعالیت جنین؛ درد شدید در ناحیه لگن و ران؛ حالت تهوع؛ انقباضات رحمی؛ خونریزی؛ تپش قلب و تندشدن نفس‌ها.
اگر می‌خواهید قبل از زایمان شرایط بدنی خوبی داشته باشید با مشورت پزشک خود یک برنامه ورزشی را در این دوران شروع کنید. به عنوان مثال برنامه‌ای منظم از تمرینات هوازی (تا شش ماهگی) و پس از آن شدت آن را کم کنید. یک برنامه پباده‌روی ساده در سه ماه آخر بارداری نیز گزینه مناسبی برای شماست.
ورزش‌های بدون خطر در دوران بارداری
شنا: به دلیل اینکه وزن بدن در آب حمل می‌شود و حرکات بالستیک با چرخش‌های خطرناک ندارد، فعالیت مناسب برای شماست. شنا کمک می‌کند تا استقامت بدن افزایش یافته و عضلات شما آماده‌تر باشد. توصیه می‌شود در آب سرد شنا نکنید؛ به‌خصوص کسانی که استعداد ابتلا به گرفتگی عضلات را دارند.
پیاده‌روی: بسیاری این ورزش را مناسب می‌دانند و برای زنانی توصیه می‌شود که قبل از بارداری جزو افراد بی‌تحرک بوده‌اند.
جاگینگ (نرم دویدن - تند راه رفتن): بیشتر پزشکان توصیه می‌کنند کسانی این ورزش را انجام دهند که پیش از دوران بارداری نیز این کار را انجام می‌دادند.
تمرینات قدرتی: تمرین با وزنه‌های سبک مناسب شما است؛ این تمرینات راه مناسبی برای تقویت عضلات و مفاصل است.
حرکات کششی: این ورزش می‌تواند به سفت شدن ماهیچه‌ها کمک کرده و درصورت وجود هرگونه فشار روی مفاصل، شما را انعطاف‌پذیر نگاه دارد.
لازم به ذکر است در هفته‌های آخر دوران حاملگی فقط حرکات مخصوص برای تسهیل زایمان و تحت‌نظر یک مربی، بایستی صورت پذیرد.
اثر فعالیت ورزش بر مدت بارداری و زایمان
- کاهش عوارض بارداری و زایمان؛
- اضافه وزن کمتر در حین بارداری؛
- افزایش کار قلبی تنفسی مادر.
توصیه‌های ورزشی ویژه زنان باردار
- دسته کم سه بار در هفته ورزش کنید؛
- از انجام ورزش روی زمین‌های سفت و سخت خوداری کنید؛
- اگر پیش از بارداری جزو افراد کم‌تحرک بودید، برنامه ورزشی خود را به آرامی شروع کنید و به‌صورت تدریجی ادامه دهید.
چه زمانی باید فعالیت ورزشی را قطع کرد؟
چنانچه هر کدام از این علائم برای شما پیش آمد برنامه ورزشی خود را قطع و با پزشک مشورت کنید؛ احساس درد در ناحیه شکم و سینه؛ ورم ناگهانی در دست‌ها، پا‌ها یا صورت؛ سردرد شدید و پایدار؛ سرگیجه؛ گاهش چشمگیر فعالیت جنین؛ درد شدید در ناحیه لگن و ران؛ حالت تهوع؛ انقباضات رحمی؛ خونریزی؛ تپش قلب و تندشدن نفس‌ها.
نمونه‌ای ازتمرینات ورزشی در دوران بارداری
این تمرینات را حداقل ۳ بار در هفته انجام دهید؛ به صورت متناوب و یک روز در میان، با سطح شدت متوسط. عمل دم و باز دم را به خوبی در طی انجام تمرینات رعایت کنید. قبل از انجام تمرینات بهتر است با پزشک خود مشورت کنید.
حرکت نشستن به پشت
در حالت نشسته کف پاهایتان را به هم بچسبانید و از بدن دور کنید، در این حالت بالاتنه خود را صاف کنید و هر دو دست را به موازات هم، رو به جلو قرار دهید. به آرامی بدن خود را رو به عقب ببرید و چانه را به قفسه سینه نزدیک کنید؛ دقت کنید که حتماً بدن شما رو به عقب قوس بگیرد؛ سپس دست‌ها را روی سینه بگذارید و چانه را بیشتر به قفسه سینه نزدیک کنید. این حرکت را ۵ تا ۲۰ بار به مرور تکرار کنید. لازم به ذکر است که این تمرین تا ۳ ماهه اول بارداری باید صورت بگیرد.
حرکت پوش‌آپ روی دیوار
در مقابل دیوار با فاصله یک متر بایستید و دست‌ها را به دیوار تکیه دهید. با کمک دست به دیوار نزدیک شده و اجازه دهید گونه سمت چپ یا راست با دیوار تماس پیدا کند. سپس دور شوید.
این حرکت را نیز ار ۵ بار شروع کرده و به مرور به ۲۰ بار افزایش دهید.
حرکت لیفت همسترینگ
به صورت چهار دست و پا قرار بگیرید و در این حالت شکم را سفت کنید. اجازه ندهید شکم شما آویزان شود. پای راست را در امتداد کمر قرار دهید. حرکت را برای پای مقابل تکرار کنید.
حرکت لنگ روی چهار دست و پا
روی دست و پا به حالت چهار دست و پا قرار بگیرید. به آرامی کمر و شکم خود را بلند کنید؛ ستون فقرات شما باید در این حرکت بلند شود. در این حالت تا ۴ شماره بمانید؛ به آرامی به موقعیت اول برگردید. این حرکت نیز به مرور بین ۵ تا ۲۰ بار تکرار شود.
حرکت لیفت ران داخلی
به پهلوی چپ بخوابید. پای راست را در حالی که زانو را خم کرده‌اید نزدیک زانوی چپ قرار دهید. پای سمت چپ را در حالی که از دستتان کمک گرفته‌اید چند سانت بالا بیاورید؛ تا جایی‌که به شما فشار وارد نشود. سپس حرکت را از پایین به بالا تکرار کنید. جهت را عوض و حرکت را تکرار کنید.
حرکت لیفت خارجی ران
به پهلوی چپ خود بخوابید و زانوی چپ را خم کنید. دست را زیر سر خود قرار دهید. پای سمت راست خود را بالا بیاورید و مقداری به خارج بدن حرکت دهید و تا ۵ ثانیه نگه دارید. حرکت را برای پای مقابل تکرار کنید.
تقویت عضلات سینه و پشت
دست‌های خود را در مقابل سینه قفل کنید. سپس کف دست‌هایتان را رو به هم فشار دهید و تا ۵ شماره نگه دارید. بعد از این حرکت، در حالی‌که انگشتان دست را در هم قفل کرده‌اید، سعی کنید با فشار مقامتی آن‌ها را از هم جدا کنید؛ فقط فشار وارد کنید و از هم جدا نکنید؛ حرکت را تا ۵ شماره نگه دارید. این حرکت برای تقویت عضلات پشت شما مفید هستند.
تقویت عضلات شکم
به پشت روی زمین دراز بکشید. دست‌ها را در پشت سر خود قرار دهید؛ زانو‌ها خم و کف پا روی زمین باشد. زانوی راست را به حالت مورب بلند کنید؛ (مورب به طرف چپ) سپس بالاتنه خود را (سمت چپ) به طرف زانوی راست حرکت دهید؛ به طوری‌که آرنج دست چپ به زانو راست نزدیک شود. سپس به موقعیت اول برگشته و همین حرکت را برای دست و پای دیگر تکرار کنید؛ هدف این حرکت تقویت عضلات شکم؛ خصوصاً عضلات پهلو است. این حرکت را ۵ تا ۱۰ بار تکرار کنید. همچنین توجه داشته باشید که این حرکت صرفاً برای سه ماهه اول بارداری توصیه می‌شود.
حرکت پلیس
در حالت ایستاده قرار بگیرید و پا‌ها را حدوداً ۵۰ تا ۶۰ سانتیمتر از هم دور کنید؛ بالاتنه خود را صاف نگه داشته و زانو را اندکی خم کنید؛ سپس در همین وضعیت، باسن را رو به پایین حرکت دهید تا زانوهایتان خم و از هم دور شود. دقت کنید بالاتنه خود را خم کنید و تا آخر حرکت صاف نگه دارید؛ تمرکز شما روی عضلات پا باشد. در این وضعیت ۱۵ تا ۳۰ ثانیه بمانید، سپس به آرامی به وضعیت اول برگردید.
این تمرینات را حداقل ۳ بار در هفته انجام دهید؛ به صورت متناوب و یک روز در میان، با سطح شدت متوسط. عمل دم و باز دم را به خوبی در طی انجام تمرینات رعایت کنید. قبل از انجام تمرینات بهتر است با پزشک خود مشورت کنید.
حرکت نشستن به پشت
در حالت نشسته کف پاهایتان را به هم بچسبانید و از بدن دور کنید، در این حالت بالاتنه خود را صاف کنید و هر دو دست را به موازات هم، رو به جلو قرار دهید. به آرامی بدن خود را رو به عقب ببرید و چانه را به قفسه سینه نزدیک کنید؛ دقت کنید که حتماً بدن شما رو به عقب قوس بگیرد؛ سپس دست‌ها را روی سینه بگذارید و چانه را بیشتر به قفسه سینه نزدیک کنید. این حرکت را ۵ تا ۲۰ بار به مرور تکرار کنید. لازم به ذکر است که این تمرین تا ۳ ماهه اول بارداری باید صورت بگیرد.
حرکت پوش‌آپ روی دیوار
در مقابل دیوار با فاصله یک متر بایستید و دست‌ها را به دیوار تکیه دهید. با کمک دست به دیوار نزدیک شده و اجازه دهید گونه سمت چپ یا راست با دیوار تماس پیدا کند. سپس دور شوید.
این حرکت را نیز ار ۵ بار شروع کرده و به مرور به ۲۰ بار افزایش دهید.
حرکت لیفت همسترینگ
به صورت چهار دست و پا قرار بگیرید و در این حالت شکم را سفت کنید. اجازه ندهید شکم شما آویزان شود. پای راست را در امتداد کمر قرار دهید. حرکت را برای پای مقابل تکرار کنید.
حرکت لنگ روی چهار دست و پا
روی دست و پا به حالت چهار دست و پا قرار بگیرید. به آرامی کمر و شکم خود را بلند کنید؛ ستون فقرات شما باید در این حرکت بلند شود. در این حالت تا ۴ شماره بمانید؛ به آرامی به موقعیت اول برگردید. این حرکت نیز به مرور بین ۵ تا ۲۰ بار تکرار شود.
حرکت لیفت ران داخلی
به پهلوی چپ بخوابید. پای راست را در حالی که زانو را خم کرده‌اید نزدیک زانوی چپ قرار دهید. پای سمت چپ را در حالی که از دستتان کمک گرفته‌اید چند سانت بالا بیاورید؛ تا جایی‌که به شما فشار وارد نشود. سپس حرکت را از پایین به بالا تکرار کنید. جهت را عوض و حرکت را تکرار کنید.
حرکت لیفت خارجی ران
به پهلوی چپ خود بخوابید و زانوی چپ را خم کنید. دست را زیر سر خود قرار دهید. پای سمت راست خود را بالا بیاورید و مقداری به خارج بدن حرکت دهید و تا ۵ ثانیه نگه دارید. حرکت را برای پای مقابل تکرار کنید.
تقویت عضلات سینه و پشت
دست‌های خود را در مقابل سینه قفل کنید. سپس کف دست‌هایتان را رو به هم فشار دهید و تا ۵ شماره نگه دارید. بعد از این حرکت، در حالی‌که انگشتان دست را در هم قفل کرده‌اید، سعی کنید با فشار مقامتی آن‌ها را از هم جدا کنید؛ فقط فشار وارد کنید و از هم جدا نکنید؛ حرکت را تا ۵ شماره نگه دارید. این حرکت برای تقویت عضلات پشت شما مفید هستند.
تقویت عضلات شکم
به پشت روی زمین دراز بکشید. دست‌ها را در پشت سر خود قرار دهید؛ زانو‌ها خم و کف پا روی زمین باشد. زانوی راست را به حالت مورب بلند کنید؛ (مورب به طرف چپ) سپس بالاتنه خود را (سمت چپ) به طرف زانوی راست حرکت دهید؛ به طوری‌که آرنج دست چپ به زانو راست نزدیک شود. سپس به موقعیت اول برگشته و همین حرکت را برای دست و پای دیگر تکرار کنید؛ هدف این حرکت تقویت عضلات شکم؛ خصوصاً عضلات پهلو است. این حرکت را ۵ تا ۱۰ بار تکرار کنید. همچنین توجه داشته باشید که این حرکت صرفاً برای سه ماهه اول بارداری توصیه می‌شود.
حرکت پلیس
در حالت ایستاده قرار بگیرید و پا‌ها را حدوداً ۵۰ تا ۶۰ سانتیمتر از هم دور کنید؛ بالاتنه خود را صاف نگه داشته و زانو را اندکی خم کنید؛ سپس در همین وضعیت، باسن را رو به پایین حرکت دهید تا زانوهایتان خم و از هم دور شود. دقت کنید بالاتنه خود را خم کنید و تا آخر حرکت صاف نگه دارید؛ تمرکز شما روی عضلات پا باشد. در این وضعیت ۱۵ تا ۳۰ ثانیه بمانید، سپس به آرامی به وضعیت اول برگردید.
منبع:
پارسینه
برای ارسال نظر کلیک کنید
▼