کنترل اضافه وزن در بارداری، باید رژیم بگیرید؟

بیش از نیمی از زنان باردار دچار اضافه‌ وزن یا چاقی در بارداری هستند. در صورتی‌ که شاخص توده‌ی بدنی (BMI) شما در زمان بارداری بین ۲۵ تا ۲۹.۹ باشد (BMI شما عبارت است از رابطه‌ی بین قد و وزن شما و یا میزان چربی بدنیتان تخمین زده می‌شود)، این مقدار نشان‌ دهنده‌ی اضافه‌ وزن شما است.
اگر مقدار BMI شما 30 یا بیشتر باشد، شما فردی چاق تلقی خواهید شد. اگر به‌ دقت توصیه‌های پزشکتان را رعایت کنید، می‌توانید بارداری سالم و کودکی سالم داشته باشید. اگر چه، اضافه‌ وزن داشتن و چاقی در بارداری (خصوصاً اگر برای داشتن زندگی سالم‌تر کاری انجام ندهید) می‌تواند خطر ایجاد مشکلات متعددی را برای شما و کودکتان افزایش دهد. ورزش و خوردن غذاهای سالم می‌تواند به شما در حفظ و یا رسیدن به وزنی مناسب کمک کند و هر دوی این موارد می‌توانند تأثیری مثبت روی بارداری، کاهش خطرات و مشکلات در دوران بارداری مانند دیابت بارداری و مسمومیت بارداری داشته باشند.

یک زن در دوران بارداری تا چه حد می‌تواند اضافه‌ وزن داشته باشد؟
وزن و مقدار شاخص توده‌ی بدنی (BMI) قبل از حاملگی و نیز سلامت مادر و کودک، همگی در تعیین اضافه‌ وزن مطلوب و مورد نیاز او در دوران بارداری نقش دارند. برای تعیین بهترین وزن برای مادر و برای کنترل وزن او در دوران بارداری باید تحت نظر یک متخصص زنان و زایمان قرار بگیرد. برای تعیین اضافه‌ وزن و چاقی در بارداری، به این راهنمایی‌های کلی توجه کنید:
بارداری یک‌قلو:

اگر زنی چاق باشد و بارداری یک‌قلو دارد، اضافه‌ وزن توصیه‌ شده برای او 5 تا 9 کیلوگرم است.

بارداری چند قلو:

اگر زنی چاق باشد و بارداری دوقلو یا چند قلو دارد، اضافه‌ وزن توصیه‌ شده برای او 11 تا 19 کیلوگرم است.

برخی از محققان پیشنهاد می‌کنند که زنانی که دچار چاقی و بارداری هستند می‌توانند حتی کمتر از مقادیر گفته‌ شده در این راهنمای کلی اضافه‌ وزن داشته باشند. علاوه بر توصیه‌هایی برای اضافه یا کاهش مقدار معین وزن در دوران بارداری، پزشک می‌تواند مادر را تشویق کند تا از اضافه‌ وزن بیش‌ از حد خود در دوران بارداری اجتناب کند.

چاقی چه تأثیری روی بارداری می‌تواند داشته باشد؟
اضافه وزن در دوران بارداری می‌تواند خطر بروز مشکلات متعددی را در حاملگی افزایش دهد، مانند:

دیابت بارداری:

احتمال ابتلا به دیابت در دوران بارداری در زنانی که دچار چاقی هستند بیشتر از زنانی است که وزنی نرمال دارند.

مسمومیت بارداری:

در زنانی که دچار چاقی در بارداری هستند خطر بروز مشکل مسمومیت بارداری در آن‌ها بیشتر خواهد بود که مشخصه‌ی آن فشارخون بالا و علائمی از آسیب به سایر اندام‌های بدن (اغلب کلیه‌ها) می‌باشد.

عفونت:

زنانی که در دوران بارداری دچار چاقی می‌شوند، درخطر بالاتری از عفونت‌های مجاری ادراری قرار دارند. چاقی همچنین خطر ابتلا به عفونت پس از زایمان را افزایش می‌دهد، چه کودک به‌ طور طبیعی یا به روش سزارین متولد شده باشد.

بارداری معوق شده:

چاقی موجب افزایش خطر اینکه بارداری تا بعد از زمان مقرر شده برای زایمان ادامه داشته باشد، می‌شود.

مشکلاتی در حین زایمان:

اعمال روش‌های القای زایمان در زنانی که دچار چاقی هستند رایج‌تر است. چاقی می‌تواند مانع از به کار بردن انواع خاصی از داروهای مسکن، مانند بلوک کننده‌ی اپیدورال، شود.

سقط‌ جنین:

چاقی در بارداری خطر سقط‌ جنین را افزایش می‌دهد.

چاقی می‌تواند چه تأثیری روی کودک داشته باشد؟
تاثیر چاقی بر بارداری می‌تواند سبب بروز مشکلاتی در سلامتی کودک شود، از جمله:
- درشت شدن بیش‌ از حد کودک (Macrosomia): مادران چاق در خطر بیشتری برای زایمان کودک بسیار چاق و درشت قرار دارند که چربی بدنی او بیشتر از حد نرمال است. تحقیقان نشان می‌دهند که با بالاتر رفتن وزن زمان تولد در کودک و خطر ابتلا به چاقی در دوران کودکی افزایش خواهد یافت.
- مشکلات و بیماری‌های مزمن: چاقی در بارداری می‌تواند موجب افزایش خطر ابتلای کودک به بیماری‌های قلبی یا دیابت در بزرگسالی شود.
- نقایص مادرزادی: تحقیقات نشان می‌دهد که چاقی در بارداری ممکن است خطر تولد کودکی با نقایص مادرزادی را تا حدی افزایش دهید.

برای داشتن یک بارداری سالم چه‌کارهایی باید انجام داد؟
مادر می‌تواند با رعایت نکاتی، خطرات چاقی بر بارداری را محدود و سلامت خود و کودکش را تضمین کند. به‌ طور مثال:
- پیش از بارداری به یک متخصص زنان و زایمان مراجعه کند. اگر زنی دچار چاقی باشد و قصد باردار شدن دارد، ممکن است پزشک متخصص مصرف روزانه‌ی برخی ویتامین‌های بارداری را به او توصیه کند.
- مراقبت‌های بارداری را به‌ طور منظم دنبال کند. مراقبت‌ها و ویزیت‌های بارداری می‌تواند به پزشک کمک کنند تا سلامتی مادر و کودک را تحت نظر قرار دهد. مادر می‌تواند درباره‌ی هرگونه مشکل درباره‌ی وضعیت سلامتی خود (مانند دیابت، فشارخون بالا یا آپنه‌ی خواب) و در مورد چگونگی کنترل آن با پزشک خود صحبت کند.
- تحرک داشته باشد. باید با پزشک خود درباره‌ی روش‌های بی‌خطری برای تحرک داشتن و ورزش کردن در دوران بارداری صحبت کرد.
- از مصرف مواد خطرناک باید اجتناب کرد. اگر مادر سیگاری باشد، باید برای ترک آن از پزشک خود کمک بگیرد. همچنین برای استفاده و یا متوقف کردن هرگونه دارو یا مکملی باید پزشک خود را در جریان گذاشت.

رژیم غذایی مناسب؛ چگونه؟!
غذایی که مادر مصرف می‌کند نیز همان موادی است که کودک او برای رشد نیاز دارد، از این‌ رو رعایت و حفظ رژیم غذایی سالم و مغذی یکی از مهم‌ترین راه‌ها برای داشتن یک بارداری سالم می‌باشد. حتی در زمانی که بارداری در میان نباشد، زنان نیز روزانه به تغذیه‌ای سالم حاوی کالری‌های مناسب و غذاهایی که منابع غنی از ویتامین‌ها، مواد معدنی و پروتئین‌ها هستند نیاز دارند.
توجه بیشتر بر کیفیت و نه کمیت و تمرکز بر هر لقمه‌ای که خورده می‌شود به زنان کمک می‌کند تا مقدار کالری مصرفی خود را محاسبه کنند و کمک می‌کند تا بیشترین کنترل را روی میزان تغذیه و کالری مصرفی خود و افزایش وزن در بارداری داشته باشند. در اینجا به چند نکته‌ی ساده برای رسیدن و یا حفظ وزنی مناسب اشاره شده است:
- کالری مصرفیتان را محاسبه کنید. جنین در حال رشد در شکم زن باردار در سه‌ ماهه‌ی اول تنها به حدود ۵۰ کالری در روز (به‌اندازه‌ی یک سیب یا نصف لیوان غلات صبحانه) و تا آخر دوره‌ی بارداری روزانه تنها به ۳۰۰ کالری اضافه (دو نان یا وافل کم‌چرب چند دانه با ماست کم‌چرب و انواع توت‌های تازه، یا سیب‌زمینی پخته با کمی خامه، سالاد و پنیر) نیاز دارد. پزشک به مادر باردار کمک می‌کند تا میزان مصرف کالری خود را مشخص کند و ممکن است حتی از او بخواهد تا مصرف کالری خود را کاهش دهد، خصوصاً اگر مادر به دیابت مبتلا باشد.
- به میزان فراوان آب بنوشید. حذف مصرف نوشابه و جایگزین کردن آن با آب می‌تواند در کاهش مصرف کلی کالری تأثیر به سزایی داشته باشد. بهتر است مصرف نوشیدنی‌های پرکالری و قند دار مانند آب‌میوه‌ها را نیز محدود کنید. یک لیوان آب‌پرتقال حاوی 111 کالری. 21 گرم شکر است، در حالی‌ که کل یک پرتقال حاوی 38 کالری می‌باشد.
- فیبر فراوان دریافت کنید. غذاهای سرشار از فیبر (از جمله سبزی‌های سبز و زرد، میوه و همه‌ی غلات مانند برنج و نان گندم) باعث شادابی و سلامت مادر می‌شوند. این مواد غذایی باعث کاهش بسیاری از مشکلات در دوران بارداری مانند یبوست، هموروئید و باد کردن خواهند شد.
- از مواد کاهنده‌ی قند خون (low glycemi) استفاده کنید. از گوشت قرمز و گوشت سفید، سبزی‌ها و میوه‌ها (خصوصاً انواع سبز تیره، نارنجی و قرمز آن‌ها) همراه با چربی‌های سالم (مانند ماهی سالمون و آووکادو) به مقدار فراوان استفاده کنید زیرا همه‌ی این مواد کاهنده‌ی قند خون می‌باشند. برخلاف غذاهای بالا برنده‌ی قند خون (مانند نان سفید، برنج سفید و سیب‌زمینی)، این مواد کاهنده قند خون سبب بالا رفتن سطح گلوکز در خون (که می‌تواند منجر به دیابت بارداری گردد) نمی‌شوند.
- ویتامین‌های بارداری را مصرف کنید. علی‌رغم رعایت دقیق رژیم غذایی مادر، دریافت همه‌ی مواد مغذی و ویتامین‌های لازم کاری دشوار است و شاید امکان‌پذیر نباشد، اما با مصرف ویتامین‌های بارداری می‌توان دریافت همه‌ی این مواد را تضمین کرد.
- از مصرف مواد کاهش‌دهنده‌ی اشتها خودداری کنید. مصرف قرص‌ها و نوشیدنی‌هایی که اشتهای فرد را کاهش می‌دهند در دوران بارداری می‌تواند خطرناک باشد بنابراین از مصرف آن‌ها در این دوران خودداری کنید.