مصرف مواد معدنی در بارداری، کدامشان مورد نیاز است؟

آهن مستقیما انرژی‌‌‌‌‌زا نیست ولی به عامل اصلی انرژی یعنی اکسیژن کمک می‌‌‌‌‌کند. اکسیژن از طریق خون از ریه‌‌‌‌‌ها به قسمت‌‌‌‌‌های مختلف بدن می‌‌‌‌‌رسد. گلبول‌‌‌‌‌های قرمز خون دارای هموگلوبین و هموگلوبین دارای آهن است. بدن بدون آهن نمی‌‌‌‌‌تواند اکسیژن را به سلول‌‌‌‌‌ها برساند که برای تولید انرژی به آن نیاز دارند. خانم‌‌‌‌‌های باردار کمبود آهن دارند. برای بالا بردن توانایی جذب آهن، مولتی ویتامین شما باید ویتامین C و بیوفلاونوئیدها را هم داشته باشد چون هر دوی این مواد غذایی جذب آهن را افزایش می دهند. با خوردن غذاهایی سرشار از آهن مانند اسفناج آهن بدن خود را افزایش دهید. اگر کمبود منیزیم دارید، بدن شما نیاز زیادی به اکسیژن دارد.

بدین معنی است که برای شستن لباس، تهیه کردن غذا و حتی بالا رفتن از پله‌‌‌‌‌ها باید انرژی زیادی مصرف کنید. کمبود منیزیم می‌‌‌‌‌تواند باعث خستگی سریع بشود. تعداد زیادی منابع غذایی منیزیم‌‌‌‌‌دار در لیست غذاهای ما برای دوران بارداری وجود دارد که ماهی هالیبوت (یک نوع ماهی پهن و بزرگ است که گوشت خوش خوراکی دارد) سویا بادام، اسفناج و بلغور جو از آن جمله است. وقت آن است که منیزیم را به رژیم غذایی خود اضافه کرده و به واسطه آن از انرژی بیشتری بهره‌‌‌‌‌مند شوید.

آنتی اکسیدان‌‌‌‌‌ها و اسیدهای آمینه

آنتی‌‌‌‌‌اکسیدان‌‌‌‌‌ها از باطری‌‌‌‌‌های درون شما حفاظت می‌‌‌‌‌کنند تا بتوانند مرتب شارژ شده و انرژی تولید کنند. چگونه آنتی اکسیدان‌‌‌‌‌هایی مانند لوتئین (lutein)، سلنیوم و بیوفلاونوئیدها رادیکال‌‌‌‌‌های آزاد را خنثی می-کنند؟ رادیکال‌‌‌‌‌های آزاد ترکیبات مضری هستند که محصول فرعی فعالیت‌‌‌‌‌های روزانه می‌‌‌‌‌باشند.

رادیکال-های آزاد با گرفتن الکترون از قسمت‌‌‌‌‌هایی از سلول‌‌‌‌‌های سالم به آن‌‌‌‌‌ها آسیب می‌‌‌‌‌رسانند. ریبوزوم بخشی از سلول است که مانند یک باطری درونی، انرژی تولید می‌‌‌‌‌کند. اگر رادیکال‌‌‌‌‌های آزاد به ساختار ریبوزوم آسیب برسانند آن‌‌‌‌‌ها نمی‌‌‌‌‌توانند انرژی تولید کنند. آنتی‌‌‌‌‌اکسیدان‌‌‌‌‌ها می‌‌‌‌‌توانند از سلول‌‌‌‌‌ها و ریبوزوم‌‌‌‌‌ها حفاظت کنند. رژیم غذایی شما باید حتما دارای میوه جات و سبزیجات سرشار از آنتی اکسیدان مانند گیلاس و کیوی باشد. اسیدهای آمینه واحدهای ساختمانی پروتئین‌‌‌‌‌ها هستند.

اغلب ما به اسیدهای آمینه به به عنوان نیاز بدن سازان و ورزشکاران فکر می‌‌‌‌‌کنیم ولی آیا می‌‌‌‌‌دانستید که آنزیم‌‌‌‌‌ها و هورمون‌‌‌‌‌ها هم پروتئین هستند؟ بله. شما برای ساختن آنزیم‌‌‌‌‌هایی که چرخ متابولیسم شما را به حرکت درمی‌‌‌‌‌آورند، به اسیدهای آمینه نیاز دارید. هورمون‌‌‌‌‌هایی هم که باعث می‌‌‌‌‌شوند احساس خوشحالی و نشاط کنید، از اسیدهای آمینه درست می‌‌‌‌‌شوند. بنابراین برای بالا نگه داشتن انرژی خود حتما دنبال غذاهایی مانند پنیر چدار، ماهی قزل آلا و ماست بروید که اسید آمینه دارند.

گاز

مقدار پروژسترون زیاد باعث خرابی بدن می‌‌‌‌‌شود که شامل افزایش گاز و آروغ زدن در بعضی خانم‌‌‌‌‌ها است پروژسترون حرکت لوله گوارش را کند می‌‌‌‌‌کند که ر تیجه چه غذا در روده‌‌‌‌‌ها بیشتر می‌‌‌‌‌ماند. این کار یک سود دارد و آن این است که به غذا وقت بیشتری می‌‌‌‌‌دهد تا خوب جذب شود ولی به میکروب‌‌‌‌‌های درون روده‌‌‌‌‌ها هم اجازه می‌‌‌‌‌دهد تا غذاها را بیشتر تخمیر نموده و باعث تولید گاز بیشتری نسبت به قبل می‌‌‌‌‌شوند. خوشبختانه می‌‌‌‌‌توانید موقع غذا خوردن کارهایی انجام دهید که مفید هستند. اولا کوشش کنید هوای زیادی را نبلعیده (قورت دادن هوا یک روش موفقی است که بعضی خانم‌‌‌‌‌ها برای کم کردن حالت تهوع صبحگاهی از آن استفاده می‌‌‌‌‌کنند. بنابراین سود و زبان این کار را بسنجید.)

اگر معمولا نوشابه، چای سرد یا دیگر نوشیدنی‌‌‌‌‌ها را با نی می‌‌‌‌‌نوشید، در زمان بارداری این کار را انجام ندهید. با این کار موقع مکیدن نوشابه مقداری هوای اضافی را می‌‌‌‌‌بلعید. کوشش کنید نوشیدنی‌‌‌‌‌های گرم یا سوپ را هم که باعث می‌‌‌‌‌شوند مقدار زیادی هوا را قورت بدهید، مک نزنید. به جای آن مایعات را از لب کاسه بنوشید. یا این که سوپ را به جای کاسه از یک فنجان بنوشید. در این‌‌‌‌‌جا راه‌‌‌‌‌های دیگری نیز برای کنترل گاز وجود دارد: کوشش کنید مقدار زیادی آب بنوشید چون باعث می‌‌‌‌‌شود که چیزها در روده‌‌‌‌‌های شما حرکت کنند و غذاهای دارای فیبر زیاد میل کنید چون آن‌‌‌‌‌ها غذا را در روده‌‌‌‌‌های فشرده شما به حرکت درآورده و به جلو می‌‌‌‌‌رانند. آجیل‌‌‌‌‌ها، تخم‌‌‌‌‌ها، سبزیجات، میوه ها و غلات مقدار زیادی فیبر به غذا اضافه می‌‌‌‌‌کنند و همچنین دارای دیگر مواد غذایی سالم برای شما و کودک تان هستند.

همچنین شما می‌‌‌‌‌توانید از غذاهای مولد گاز مانند کلم، غذاهای پر چربی و نوشابه‌‌‌‌‌های گازدار دوری کنید. یک دستگاه گوارش سالم جایگاه تعداد زیادی از پروبیوتیک است (میکروب‌‌‌‌‌های خوبی که در لوله گوارش زندگی می‌‌‌‌‌کنند. می‌‌‌‌‌توانید با کمک عذاهای تخمیری مانند دوغ و ماست که دارای مقدار زیادی پروبیوتیک‌‌‌‌‌ها هستند بر یبوست، گاز و آروغ زدن غلبه کنید.

برخیزید و بروید

آیا رمق ندارید؟ بارداری تغییر بزرگی در زندگی است و پرورش کودک هم به انرژی زیادی نیاز دارد که باعث می‌‌‌‌‌شود کم حال شوید یادتان باشد ورزش راه خوبی برای افزایش انرژی است ولی آن را آسان گرفته و موقع ورزش به فرمان بدن خود گوش دهید: دوران بارداری وقت شروع تمرین برای دو ماراتون نیست ولی وقت کنار گذاشتن کامل ورزش هم نیست! ورزش مرتب بخشی از دوران بارداری سالم است.

گرفتگی پا و کمر درد

بعضی خانم‌‌‌‌‌ها در دوران بارداری از گرفتگی پاها - و غالبا ساق پاها در نیمه شب - می‌‌‌‌‌نالند. این گرفتگی می‌‌‌‌‌تواند خیلی دردناک باشد. بسیاری از کارشناسان معتقدند کلسیم با گرفتگی عضلات مرتبط است. خوردن پنیر، ماست، شیر، غلات، آجیل‌‌‌‌‌ها و سبزیجات با برگ سبز پر رنگ راه خوبی برای افزایش کلسیم بدن و برطرف کردن گرفتگی پا و کمر است.

واقعیت اثبات شده

تقریبا 50 درصد خانم های باردار خصوصا در سه ماه سوم از درد کمر رنج می‌‌‌‌‌برند.

در سه ماهه سوم درد کمر مساله ای معمولی است. علت آن وزن زیاد شکم است که عضلات کمر را به طرف خود می‌‌‌‌‌کشد. همچنین دلیل آن تغییر در حالت بدن، شل شدن رباط‌‌‌‌‌های کمر و زیاده کشیدن شدن عضلات شکم شما است.

بعضی کارها به کاهش کمر درد کمک می‌‌‌‌‌کنند مانند: از بلندکردن چیزهای سنگین خودداری کنید. اگر مجبور می‌‌‌‌‌شوید چیزی را بلند کنید آن را با کمک پاهایتان بلند کنید نه با کمک کمر. وقتی می‌‌‌‌‌خوابید یک بالش زیر کمر خود بگذارید و در روز هیچگاه مدت زیادی در یک حالت ننشینید یا نایستید. مصرف کافی پروتئین به شکم و عضلات کمر کمک می‌‌‌‌‌کند تا قوی بمانند. مواد معدنی مانند منیزیم و سدیم موجود در سبزیجات و غلات به عضلات کمک می‌‌‌‌‌کنند تا برای کار بهتر ابزار لازم را داشته باشند و همچنین عضلات دارای آب کافی باشند