مصرف شیر در دوران شیردهی، چه خواصی دارد؟

وقت آن رسیده که همراه با شام خود مقداری شیر هم بنوشید. وقتی که بدن شما دیوانه‌‌وار میکوشد تا برای نوزادتان شیر تهیه کند، موادمعدنی‌‌ای مانند کلسیم، منیزیم و فسفر را از جریان خون می‌‌گیرد. اگر غذاهای شما این موادمعدنی را به قدر کافی نداشته باشند استخوان‌‌هایتان مجبور خواهند شد مقداری از ذخیره خود را بدهند. به علاوه بدن برای کمک به تغذیه کودک به پروتئین و چربی زیادی نیاز دارد و شیر منبع بزرگ این مواد هم هست.

شیر در یک نگاه

- مقدار مصرف: 1 فنجان (250 میلی-لیتر)

- کلسیم:33%

- کالری:102

- ویتامین A:10%

- چربی اشباع شده: 2 گرم

- ویتامین C: صفر

- پروتئین: 8 گرم

- آهن:صفر

- فیبر:صفر

مرا به شیر تبدیل کن!

پژوهشگران دانشگاه مک گیل مونترآل در سال ۲۰۰۷ گزارش دادند که ننوشیدن شیر در دوران شیردهی باعث جذب موادغذایی‌‌ای از بدن میشود که: بدن برای سلامتی مطلوب موردنیاز است. این مطالعه شامل ۱۷۵ خانم سالم شیرده بود که در مدت این پژوهش سیر می‌‌نوشیدند. آنها به دو دسته تقسیم شدند: یک گروه روزانه کمتر از ۲۵۰ میلی‌‌لیتر( یک فنجان یا ۲۴۴ گرم) و گروه دوم بیش از این مقدار شیر می-نوشیدند. محققان دریافتند که نوشیدن روزانه کمتر از ۲۵۰میلی‌‌لیتر به ذخیره غذایی و پروتئین خانمها لطمه زده و برای کمک به ذخیره ویتامین D و کلسیم آنها به مکمل نیاز است. محققان به این نتیجه رسیدند که محدودیت نوشیدن شیر( ننوشیدن شیر کافی) در این دوران توصیه نمی‌‌شود.

ویتامین D کاملا ضروری

اولین سال بعد از زایمان نیازهای غذایی مادر خیلی بالا است خصوصا نیاز به ویتامین D، مجله بهداشت خانواده توصیه میکند خانم‌‌های شیرده باید روزانه مکملی مصرف کنند که دارای 10 میکروگرم ویتامین D باشد. یک لیوان شیر دارای حدود 120 واحد بین‌‌المللی ویتامین D است که معادل 33 درصد نیاز روزانه یک فرد بالغ متوسط است. تخمین کنونی در کتابهای متون تغذیه در مورد نیاز روزانه ویتامین D یک خانم باردار 5میکروگرم یا 5/16 واحد بین‌‌المللی است ولی تحقیقات جدید پیشنهاد می‌‌کند خانمهای نیمکره شمالی که از مقدار آفتاب کم برخوردارند روزانه به حداقل 800 واحد بین‌‌المللی ویتامین D و به احتمال زیاد به بیش از این مقدار نیاز دارند. خانم‌‌هایی که وقت کمتری را در بیرون خانه می‌‌گذرانند حتی به مقدار بیشتری ویتامین D نیاز دارند چون آفتاب یکی از منابع اولیه ویتامین D است.

شیر داخل قوه به حساب نمی‌‌آید

نگرانی درمورد کافئین در دوران شیردهی کمتر از دوران بارداری است ولی نباید در آن زیاده‌‌روی کرد. نوشیدن روزانه فقط یک یا دو نوشابه کافئین‌‌دار میتواند مقدار کافئین شیر شما را به حد غیرقابل قبول برساند. مساله این است که کافئین زیاد در شیر مادر میتواند باعث ضعیفی و حساسیت کودک گردد. همچنین باعث عدم تحمل غذا و مشکلات گوارشی گردد تا چند ماه دیگر هم شیر بدون قهوه بنوشید تا بدن خود و کودکتان از شما تشکر نماید.

کلسیم را افزایش دهید

همچنان که دیدیم کلسیم خیلی کم در دوران بارداری،ممکن است باعث شود بدن مقدار کلسیم لازم برای رشد و تراکم استخوان کودک را محدود سازد ولی در دوران شیردهی هم باید کلسیم زیاد مصرف نمود. غذاها باید برای برآوردن نیازهای کلسیم شیر، دارای کلسیم کافی باشد. اگر غذاها کلسیم کافی را برای شیرسازی واردجریان خون نسازند، استخوان‌‌هایشان مقداری از ذخائر گرانبهای کلسیم خود را از دست خواهند داد. ممکن است بپرسید که آیا مکمل‌‌ها کمبود کلسیم را جبران می‌‌کنند یا خیر؟!تحقیقات تا به حال نشان داده که اضافه کردن کلسیم با مکلم‌‌ها غلظت کلسیم شیر را افزایش نمی‌‌دهد.

غذاهای خوشمزه(ساده)

من طرفدار بزرگ شیر خام هستم. زیرا برای سلامتی بی‌‌نظیر است ولی چون پزشکان توصیه میکنند که خانم‌‌های باردار و شیرده شیر پاستوریزه بنوشند تا آلودگی یا باکتری بالقوه شیر به حداقل برسد من پیشنهاد میکنم که شمت دنبال دومین انتخاب سالم بروید. شیر ارگانیک از گاوهایی که در مزارع می-چرند اگر میخواهید کودک‌‌تان را از موادشیمیایی و هورمون‌‌های افزودنی (به گاو‌‌های گاوداری‌‌ها) حفاظت کنید، ارزش دارد که دنبال شیرهای ارگانیک بروید.

اگر از نوشیدن شیر ساده خوشتان نمی‌‌آید یک راه آسان و خوب برای بالا بردن و خوشمزه‌‌تر کردن طعم شیر این است که آن را با یک موز رسیده و مقداری یخ خرد شده مخلوط نمایید تا شیربستنی به دست آید. مقداری توت‌‌فرنگی یا انبه یا آلبالوی رسیده یا هر چیز دیگری که می‌‌خواهید میتوانید به آنها اضافه کنید و اگر می‌‌خواهید غلیظ‌‌تر باشد مقداری ماست به آنها اضافه نمایید. شما میتوانید شیر را به سوپ‌‌های خامه‌‌دار هم اضافه کنید تا راه خوبی برای مصرف شیر باشد یا میتوانید آن را با میوه یا بلغور جو یا غلات صبحانه میل نمایید و بالاخره دسر موردعلاقه مرا فراموش نکنید. آلبالوی شیرین منجمد با شیر. وقتی شیر را روی آلبالوی منجمد ریختید، شیر نیمه منجمد میشود و نوعی بستنی فوری به دست می‌‌آید. آن را بهم زده و از این نوع بستنی آلبالو خانگی لذت ببرید.

گیاهخواران و کلسیم

برای خانم‌‌های شیرده گیاهخوار کار دشواری است که مقدار توصیه شده کلسیم را از طریق غذاها تامین نمایند. اگر تخم‌‌مرغ و لبنیات میخورید، باید روزانه پنج یا شش نوبت شیر و یک نوبت تخم‌‌مرغ میل نمایید تا نیازهای پروتئین و کلسیم شما برآورده شود. همچنین باید غلات کامل و حبوبات بیشتری مصرف کنید چون اینها مقدار زیادی از مواد موجود در شیر را دارند. اگر گیاهخوارید یا این که به هر دلیلی مصرف شیر در غذاهای شما محدود شده است، کوشش کنید پنیر سویا،حبوبات، آجیل، تخمه و سبزیجات برگی سبز بیشتری مصرف کنید چون همه اینها مقداری کلسیم دارند و ترکیب غذایی‌‌تان را با مراقب بهداشتی خود درمیان بگذارید تا بتواند یک مکمل مناسب برایتان توصیه نماید.

شیشه کردن شیر

گرم کردن شیشه(بطری) شیر کاری است که خانم‌‌ها نسل‌‌ها انجام داده‌‌اند ولی این کار ممکن است سلامتی کودک شما را به خطر بیاندازد. بطری‌‌های پلاستیکی کودک ترکیبی به نام بیسفنول (bisphenol A) (BPA) دارد. به نظر میرسد این ماده شیمیایی برای انسان خطرناک باشد چون در کار هورمونی مداخله نموده و باعث آثار مضری (خصوصا در کودکان درحال رشد) میگردد. منابع اصلی آلودگی با BPA برای نوزادان و کودکان شیشه‌‌های کودک پلی‌‌کربنات (پلاستیک) بوده و آن موقعی است که در معرض حرارت زیاد قرار گیرند. و همچنین قوطی‌‌های غذای کودکان است. مصرف‌‌کنندگان باید یا بطری‌‌هایی را انتخاب کنند که دارای BPA نبوده یا این که بطری‌‌ها از جنس شیشه باشند.

دندان‌‌ها در خطر هستند

آیا شیردهی شما را در خطر مشکلاتی بزرگتر مانند پوکی استخوان قرار میدهد؟ مطالعات نشان میدهد شیردهی میتواند هم برای استخوان‌‌ها سود داشته و هم بر تراکم آنها آثار مضری داشته باشد. تحقیقات نشان می‌‌دهد سن ذخیره کلسیم در زمان شیردهی، طول دوران شیردهی و سن خانم‌‌ها همه با تراکم استخوان مرتبط هستند. شیر به مقدار زیادی کلسیم نیاز دارد که از استخوان‌‌ها گرفته می‌‌شود ولی نترسید! ظرف شش ماه بعد از آن که کودکتان را از شیر گرفتنید این کمبود کلسیم جبران میشود به علاوه خانمهای باردار یا شیرده در مقایسه با دیگر خانم‌‌ها کلسیم را بهتر جذب می‌‌کنند و بعضی مطالعات نشان می‌‌دهد که بین سلامتی دراز مدت استخوان و شیردهی ارتباط وجود دارد. توصیه میکنیم خانم‌‌های باردار حتما غذاهایی با کلسیم زیاد میل کنند تا این که خود و کودک‌‌شان کلسیم کافی داشته باشند. شیر منبع خوب کلسیم است

پروتئین‌‌های مخصوص

شیر منبع بزرگ پروتئین برای بدن است. شیر شما هم پروتئین دارد. به طور کلی نیاز روزانه شما به پروتئین حدود ۱۲ گرم بیشتر از نیاز یک خانم معمولی هم سن شما است. یک لیوان شیر این مقدار اضافی را تامین میکنید. یک فنجان شیر ۸ گرم پروتئین دارد. یک نوع مخصوص اسید آمینه (واحدهای ساختمانی پروتئین) موجود در شیر ممکن است خصوصا برای کودک درحال رشد مفید باشد:

اِل- کارنیتین (h-carnitime): ال کارنیتین به طور طبیعی در شیر مادر یافت میشود. آن یک آنتی اکسیدان بوده و در تولید انرژی نقشی کلیدی دارد. شما می‌‌توانید با وارد کردن گوشت قرمز و لبنیات به غذاهای خود ال-کارنیتین را دریافت نمایید. بعضی کودکان خصوصا کودکان زودرس میتوانند در تولید ال کارنیتین مشکل داشته باشند که باید این اسید آمینه را به فرمول غذای آنها اضافه کرد.

بسیاری از متخصصان تغذیه -خصوصا روبرت کرایتون ام اس (Robert cray ton,M.S) مولف کتاب معجزه کارنیتین (The carnitinr Miracle) کارنیتین را یک ماده غذایی خیلی مهم برای شما و کودکتان میداند. اگر گوشت زیادی نمی‌‌خورید یا این که گیاهخوار هستید باید مکمل‌‌های کارنیتین را مصرف کنید.