خواص ماهی تن در بارداری، حتما بخوانید

مطالعات نشان داده است خوردن مقدار زیادی ماهی (هفته‌ای ۳ تا ۴ وعده در دوران بارداری و شیردهی) فواید بهداشتی زیادی دارد. ماهی تون راحت‌ترین ماهی برای وارد کردن به سبک زندگی پر کار است. یک کنسرو تون را در ظرف نهار خود گذاشته و روی سالاد خود ریخته تا مقدار زیادی پروتئین (۴۲ گرم پروت با کیفیت بالا با کالری کمتر از ۲۰۰)، چربی‌های خوب و دیگر مواد مغذی را به شما بدهد یا این که گوشت ماهی تون را به عنوان یک غذای بسیار خوب برای شام خود انتخاب کنید.

ماهی تون در یک نگاه

- مقدار مصرف: 1 قوطی (165 گرم)

- کلسیم: 2%

- کالری: 190

- ویتامین A: 2%

- چربی اشباع شده: صفر

- ویتامین C: صفر

- پروتئین: 42 گرم

- آهن: 12%

- فیبر: صفر

استخوان سالم

مطالعات نشان داده است: زنان ژاپنی میزان پوکی استخوان کمتری دارند گرچه مقدار زیادی کلسیم مصرف نمی‌کنند. به راستی چرا؟ ماهی خصوصا ماهی‌های خیلی چرب مانند ماهی آزاد، قزل آلا و تون سرشار از ویتامین D هستند. مصرف ویتامین D زنان ژاپنی بیشتر است زیرا زیاد ماهی می‌خورند. (هر هفته بیش از ۴ تا ۵ دفعه بیش از زنان آمریکایی) محققان عقیده دارند مصرف ویتامین D زیاد، بدن را علیه پوکی استخوان حفاظت می‌کند و آخرین مطالعات نشان می‌دهد ویتامین D بدن را در مقابل بیماری-های قلبی و بعضی سرطان‌ها هم حفاظت می‌کند.

روغن‌های ضروری

روغن‌های موجود در ماهی ضروری‌اند یعنی بدن شما نمی‌تواند آنها را بسازد و اگر آن‌ها را نخورید خود و کودک‌تان دارای کمبود خواهید بود. DHA به عنوان یک ماده غذایی ضروری برای کارکرد مناسب نرون‌ها توانایی یادگیری و نمو مغز) و دقت بینایی هم در کودکان و هم در بزرگ‌سالان مورد نیاز شدید مغز و شبکیه چشم است. در یک قوطی ماهی تون کنسرو شده در آب بیش از 300 میلی گرم DHA وجود دارد.

حالا ماهی بیشتری بخورید

معمولا اهمیت اسیدهای چرب ضروری در سه ماهه سوم بارداری مورد بحث قرار می‌گیرد چون اکثریت این چربی‌ها در این دوره آخر بارداری (سه ماهه سوم) جذب می‌شوند ولی مقدار کافی DHA , EPA را زودتر از این در رژیم غذایی خود وارد کنید تا اگر چنان‌چه کودک قبل از موعد متولد شد، فرصت جذب کافی این چربی‌های خوب را داشته باشد. علاوه بر این‌ها ۷۰ درصد رشد سلول‌های مغز کودک در رحم انجام می‌گیرد. کبد جنین تا ۱۶ هفته بعد از تولد انقدر رشد نکرده تا اسیدهای چرب دارای زنجیرهای کوتاه‌تر مانند اسید آلفا لینولینک (ALA) که در روغن‌های نباتی مانند روغن دانه کتان یافت می‌شود به اسیدهای دارای زنجیره‌های بلندتر امگا ۳ ایکوسپنتا انوئیک (EPA و DHA) تبدیل کند.

غذاهای خوشمزه

کنسرو در آب یا در روغن؟ موقع خریدن کنسرو ماهی تون این اولین سوال سما است ولی باور کنید یا نکنید جواب دادن به این سوال آسان نیست. ماهی تون کنسروش شده در روغن به احتمال زیاد اسیدهای چرب امگا 3 خود را حفظ می‌کند ولی اگر روغن را نخورید آن اسیدهای چرب امگا 3 خود را حفظ می-کند ولی اگر روغن را نخورید آن اسیدهای چرب با آن روغن مصرف نخواهد شد که به جاب ریختن آن روغن آن را روی سالاد ریخته و مصرف کنید. ماهی تون کنسرو شده در آب امگا 3 کمتری دارد ولی اگر آب را بریزید و مصرف نکنید. آن امگا 3 را از دست نخواهید داد. پس اگر هم ماهی مصرف شده و هم روغن آن برای سالاد مصرف شود، هیچ چیزی را از دست نخواهید داد.

به عبارت دیگر رژیم غذایی شما در مصرف اسیدهای چرب ضروری کودک نقش دارد لذا وقت آن است که ماهی را در رژیم غذایی خود وارد کنید و اگر به تحرک بیشتر نیاز دارید، چنین کنید. تحقیقات نشان داده است، زنانی که کمبود DHA دارند به احتمال زیاد زایمان پیش رس یا کودکان سبک وزن داشته و این خانم‌ها به احتمال زیاد دچار اختلالات رفتاری و اخلاقی از جمله افسردگی پس از زایمان می‌شوند.

چربی‌های مناسب بخورید

غذای معمول خانم‌های باردار آمریکای شمالی شامل مقدار زیادی اسیدهای چرب امگا ۶ که در ذرت و روغن سویا یافت می‌شود (روزانه حدود ۸۰۰۰ میلی گرم)، مقدار زیادی اسیدهای چرب امگا ۳ ALA که در روغن کتان و روغن کانولا یافت می‌شود (روزانه حدود ۱۳۰۰ میلی‌گرم) ولی مقادیر کم DHA (روزانه ۸۰ میلی گرم) و EPA (به طور متوسط روزانه ۳۵ میلی گرم) است. این مصرف کم خانم‌های امریکایی در مقایسه با مصرف خانم های ژاپنی اختلاف زیادی دارد.

خانم های باردار ماهی بیشتری بخورند

شما ممکن است به خاطر شنیدن گزارش‌های وجود حیوه و دیگر فلزات سنگین در محصولات دریایی موقع خوردن ماهی مشکوک باشید.

نگرانی اصلی این است جیوه متیل که بعضی ماهی‌ها را آلوده می‌کند، می‌تواند باعث رشد ناقص مغز کودک گردد. چه کسی این خطر را دوست دارد؟

ماهی تون

خبر دست اول: مدیریت غذا و دارو توصیه می‌کند خانم باردار از خوردن گوشت گوسه، شمشیر ماهی، ماهی سرو و ماهی اسنچر (این ماهی‌ها گوشت خوارند) باید خودداری کنند. از این ماهی‌ها گذشته، دیگر ماهی‌ها نه تنها خطری ندارند بلکه برای دوران بارداری و رشد سالم مغز کودک اهمیت حیاتی نیز دارند. محققان طراز اول توصیه می‌کند خانم‌های باردار ماهی بخورند. فواید مقدار کافی اسید دو کوزاهگزانوئیک (DHA = Docosaher acnonic Acid) خطر بالقوه خوردن ماهی را برطرف می‌کند.

DHA روغن اصلی مورد نیاز برای رشد و عملکرد خوب سلول‌های مغز است. مصرف DHA کافی در غذاها با افسردگی کمتر و بهره هوشی و توانایی یادگیری بیشتر ارتباط دارد و DHA که عمدتا در ماهی و غذاهای دریایی یافت می‌شود، اگر در دوران بارداری فقط هر 10 روز یک بار مصرف شود، کافی نیست. خوردن هفته‌ای 3 یا 4 بار ماهی تون نه تنها باعث رشد بیشتر مغز کودک گردیده بلکه کبد و دیگر ارگان-های او هم تقویت خواهد شد.