رژیم لاغری در بارداری، چگونه وزنتان را کنترل کنید؟
پیش از آن‌که باردار شوید می‌تواند شاخص توده بدنی (BMI) خود را اندازه بگیرید تا در صورت اضافه وزن ورزش کنید.
اگر دارای اضافه وزن هستید و اخیرا متوجه این موجوع شده اید که به زودی مادر خواهید شد، احتمالا ترس از اندام نهایی تان به علاوه اضافه وزن ناشی از بارداری، شما را به فکر رژیم گرفتن در این دوران و کاهش وزنتان بیندازد. اما آیا کاهش وزن در دوران بارداری میسر است؟ چگونه می توانیم علیرغم داشتن وزن اضافه در ابتدای بارداری از افزایش وزن بیش از اندازه جلوگیری کرده و تاحدامکان مانع از بروز عوارض ناشی از چاقی بر خود و جنین تان شوید؟
روش کنترل اضافه وزن در بارداری
اضافه وزن در دوران بارداری احتمال برخی مشکلات نظیر دیابت بارداری را بالا می‌برد. حتما به موقع و منظم به پزشک مراجعه کنید تا او بتوانند سلامت شما و جنین تان را زیر نظر داشته باشند.
وزن شما پیش از بارداری
پیش از آن‌که باردار شوید می‌تواند شاخص توده بدنی (BMI) خود را اندازه بگیرید تا در صورت اضافه وزن ورزش کنید. شاخص توده بدن نسبتی است که با در نظر گرفتن وزن و قد شما محاسبه می‌شود. اما وقتی باردار می‌شوید ممکن است این اندازه گیری ها دقیق نباشد.
شاخص ۲۵ تا ۲۹.۹ به معنای آن است که اضافه وزن دارید و شاخص ۳۰ یا بالاتر یعنی اضافه وزن زیادی دارید و چاق هستید.
اگر اضافه وزن دارید، بهترین راه برای محافظت از سلامت خود و جنین تان این است که پیش از بارداری کمی لاغر شوید. با رسیدن به وزن سالم، احتمال بارداری طبیعی را افزایش و خطر مشکلات ناشی از اضافه وزن در دوران بارداری را کاهش می‌دهید.
با پزشک خود تماس بگیرید تا شما را در مورد راه های کاهش وزن راهنمایی کند. او ممکن است شما را به یک کلینیک تخصصی کاهش وزن معرفی کند. پیش از باردار شدن درباره راه‌های کاهش وزن بیاموزید.
اگر پیش از کاهش وزن باردار شده‌اید، سعی کنید نگران نشوید. بیشتر بانوانی که اضافه وزن دارند بدون مشکل باردار می‌شوند و زایمان می‌کنند و نوزادان سالمی هم دارند. اما داشتن اضافه وزن خطر بروز برخی مشکلات را برای شما و جنین تان افزایش می‌دهد.
وزن شما در دوران بارداری
اگر اضافه وزن زیادی دارید (معمولا با شاخص توده بدنی ۳۰ یا بالاتر تعریف می‌شود) و باردار هستید، سعی نکنید در دوران بارداری لاغر شوید، چراکه ممکن است این کار خطر داشته باشد. هیچ مدرکی دال بر این که کاهش وزن در دوران بارداری خطرات را کاهش می‌دهد وجود ندارد.
بهترین راه برای مخافظت از شما و جنین تان این است که تمام مراجعات پیش از زایمان به پزشک را انجام بدهید تا ماما، پزشک و دیگر متخصصان سلامت بتوانند مراقب هر دوی شما باشند. آن‌ها می‌توانند خطرات احتمالی پیش روی شما به خاطر اضافه وزن را مدیریت و برای جلوگیری یا مواجه شدن با هرگونه مشکل اقدام کنند.
همچنین مهم است رژیم غذایی سالم و متوازنی را دنبال کنید و هر روز فعالیت فیزیکی داشته باشید. برای مشاوره در مورد رژیم سالم و چگونگی فعالیت فیزیکی در دوران بارداری باید به متخصصان رژیم غذایی و سلامت مراجعه کنید. فعالیت فیزیکی در دوران بارداری به جنین شما آسیبی نمی‌رساند.
خوردن و ورزش کردن
سالم خواری (از جمله دانستن اینکه در دوران بارداری از چه غذاهایی باید پرهیز کرد) و انجام فعالیت‌‌هایی مانند پیاده روی و شنا کردن برای تمام بانوان باردار خوب است.
اگر پیش از بارداری فعالیت داشته‌اید، خوب است پیش از شروع یک رژیم ورزشی جدید در دوران بارداری با ماما یا پزشک خود مشورت کنید.
اگر یک برنامه ورزشی اروبیک (مانند شنا کردن، پیاده‌روی، دویدن یا کلاس‌های اروبیک) را شروع کرده‌اید، به مربی خود بگویید که باردار هستید. هنگام شروع بیش از ۱۵ دقیقه بصورت مداوم و سه روز در هفته ورزش نکنید. این مقدار را بصورت تدریجی به روزانه ۳۰ دقیقه برسانید.
یادتان باشد ورزش برای اینکه فایده داشته باشد لازم نیست سخت باشد. به عنوان یک قانون کلی، هنگام ورزش در دوران بارداری باید بتوانید یک مکالمه را ادامه بدهید. اگر وقتی حرف می‌زنید از نفس می‌افتید، احتمالا زیاد به خودتان فشار می‌آورید.
مراقبت در دوران بارداری
اگر پیش از کاهش وزن باردار شوید، برای دیابت دوران بارداری مورد آزمایش قرار خواهید گرفت.
همچنین ممکن است به یک متخصص بیهوشی معرفی شوید تا در مورد کاهش درد هنگام زایمان مشورت کنید. احتمال زیادی دارد که به اپیدورال نیاز داشته باشید، چون در مورد بانوانی که اضافه وزن زیادی دارند احتمال بیشتری وجود دارد که به زایمان با ابزار (مکش، انبر یا سزارین) نیاز داشته باشند و ممکن است دادن اپیدورال سخت باشد.
اگر اضافه وزن دارید با پزشک یا مامای خود درباره گزینه های زایمان صحبت کنید. از آن‌ها سؤال کنید که آیا نگرانی‌هایی درباره زایمان در خانه یا در استخر آب وجود دارد یا خیر.
به دلیل اینکه در مورد مادران باردار دارای اضافه وزن احتمال بیشتری وجود دارد که به زایمان به روش سزارین نیاز پیدا کنند، معمولا بهتر است در بیمارستان وضع حمل کنند، چراکه دسترسی سریع‌تری به مراقبت پزشکی و کاهش درد در صورت نیاز وجود دارد.
رژیم لاغری در دوران بارداری
واضح است که گرفتن یک رژیم سفت و سخت در دوران بارداری و کاهش شدید وزن مانع از دریافت کافی کالری و ویتامین های مورد نیاز شده و می تواند سلامت بارداری را به خطر اندازد. برای حل این مشکل توصیه می کنیم که از همان ابتدای بارداری تحت نظر یک متخصص تغذیه مجرب، از یک رژیم غذایی ایده آل پیروی کنید. بعلاوه به کارگیری روش های زیر بدون شک در کنترل وزن شما در این دوران موثر خواهد بود.
۱- میزان کالری های مورد نیاز خود را بدانید
همان طور که می دانید، همه خانم های باردار نیاز ندارند وزن خود را به یک اندازه بالا ببرند. بنابراین باید بدانید چه مقدار کالری نیاز دارید. در این مورد با پزشک خود صحبت کنید تا نیازهای شما را مشخص کند.
سراغ رژیم های کم کربوهیدراتی مانند آنچه که مورد استفاده سلبریتی هاست نروید. زیرا چنین رژیم هایی در دوران بارداری به تعداد زیادی پزشک و متخصص و همچنین امکانات فراوان نیاز دارند.
۲- چندین وعده غذایی کم حجم مصرف کنید
این مورد هم در زمان بارداری و هم در زمانی که باردار نیستید راه حل مناسبی است. خوردن چند وعده غذایی به شما کمک می کند مقدار غذای خود را کنترل کنید و مخصوصاً در زمان بارداری مفید است. خوردن یک وعده غذایی به مقدار زیاد، ممکن است باعث بد حالی شما شود.
۳- غذای سالم بخورید
حال که متوجه شدید باید رژیم مناسبی داشته باشید اجازه دهید تا ببینیم چه غذاهایی سالم و برای شما مناسب هستند.
- میوه ها و سبزیجات تازه
- غلات صبحانه و نان تهیه شده از غلات کامل
- شیر و لبنیات کم چرب
- چربی های غیراشباع مثل روغن زیتون، روغن کانولا و روغن فندق
در ادامه، لیست بلندی از غذاهایی داریم که باید در دوران بارداری جهت کنترل وزن از آن ها پرهیز کنید.
- غذاهای حاوی قند فراوان
- غذاها و نوشیدنی هایی که حاوی شکر و انواع شربت هستند
- هله هوله مثل چیپس، آب نبات، کیک، شیرینی و بستنی. خوردن این خوراکی ها گاهی اوقات ایرادی ندارد اگر تبدیل به عادت شما نشود.
- نمک باعث احتباس آب در بدن می شود. بنابراین از افزودن آن به غذاهایی که در خانه می پزید خودداری کنید.
- چربی های ناسالم مثل مارگارین، کره، سس ها، مایونز و سس های سالاد.
- ورزش کردن تأثیر بسزایی در این دوران برای کاهش وزن خواهد داشت.
۴- ورزش کنید
تنها به دلیل باردار بودن نباید ورزش کردن را کنار بگذارید. ورزش برای کنترل وزن شما مهم است.
خیلی ها می گویند روزی شش ساعت به صورت فشرده ورزش کنید. ۴۵ تا ۵۵ دقیقه ورزش هوازی و بعد یک ساعت پیلاتس یا یوگا به اندازه ی سه بار در روز، بسیار مؤثر خواهد بود.
درست است ورزش به طور کلی پر از فایده است اما قبل از هر برنامه ورزشی با پزشک خود مشورت کنید. شما به هفته ای دو تا سه ساعت فعالیت ایروبیک با شدت متوسط نیاز دارید. درمورد ورزش مورد نظرتان حتما با پزشک خود مشورت کنید.
۵- انتخاب آگاهانه ای در خوراک خود داشته باشید
سبک زندگی سالم تماماً با انتخابی که در هنگام غذا خوردن انجام می دهید در ارتباط است. یک پیتزای پر از پنیر که روی آن پوشیده از بیکن های چرب باشد شاید آب دهان شما را راه بیندازد، اما هیچ فایده ای برای جنین و بدن شما ندارد. هر وقت غذای سالم انتخاب می کنیم تصمیم آگاهانه ای می گیریم که به بدن خود احترام بگذاریم.
۶- تغییرات را بپذیرید
احترام گذاشتن به بدن خود به معنای پذیرفتن آن نیز هست، افزایش وزن در دوران بارداری طبیعی بوده و در واقع برای سلامت جنین ضروری است. سعی کنید اضافه وزن خود را بعد از تولد فرزندتان کاهش دهید.
اما در این رابطه و کاهش وزن بعد از زایمان به خود استرس ندهید. اولویت شما سلامت جنین شما است.
۷- تغذیه ای متناسب با نیازهای دو نفرتان داشته باشید
بارداری به این معنا نیست که باید دو برابر غذا بخورید. ۲۰ گرم پروتئین اضافه و ۳۰۰ کیلوکالری انرژی اضافه میزانی است که برای یک افزایش وزن متعادل به آن نیاز دارید. بدن به جز پروتئین و کالری به مواد مغذی نظیر اسید فولیک، ویتامین B۱۲ و کلسیم هم نیاز دارد.
برای تامین پروتئین، از آجیل و برای تامین کالری اضافه از شیر و غلات صبحانه استفاده کنید. تخم مرغ و ماست هم منبع عالی پروتئین، کلسیم و ویتامین D محسوب می شوند. اسفناج حاوی مقادیر بالایی اسید فولیک است و باید در رژیم روزانه شما قرار گیرد. گوشت قرمز نیز آهن مورد نیاز شما را تامین می کند.
منبع:
نی نی پلاس
برای ارسال نظر کلیک کنید
▼