کاهش علائم یائسگی، ده درمان طبیعی
یائسگی در اواخر دهه ۴۰ یا اوایل دهه ۵۰ برای اکثر زنان شروع می شود. این معمولا چند سال طول می کشد.
یائسگی در اواخر دهه ۴۰ یا اوایل دهه ۵۰ برای اکثر زنان شروع می شود. این معمولا چند سال طول می کشد. در طی این زمان، حداقل دو سوم زنان علائم یائسگی را تجربه می کنند.
این شامل گر گرفتن، عرق شبانه، نوسانات خلقی، تحریک پذیری و خستگی است.
علاوه بر این، زنان یائسه در معرض خطر بیشتری از بیماری های مختلف از جمله پوکی استخوان، چاقی، بیماری های قلبی و دیابت هستند.
بسیاری از زنان برای کاهش این علائم از مکمل های طبیعی استفاده می کنند.
خوردن غذاهای غنی از کلسیم و ویتامین D
تغییرات هورمونی در طول یائسگی می تواند موجب تضعیف استخوان شود و خطر ابتلا به پوکی استخوان را افزایش دهد. کلسیم و ویتامین D به سلامت استخوان ها مرتبط است، بنابراین مهم است که این مواد مغذی را در رژیم غذایی خود دریافت کنید.
همچنین میزان مصرف ویتامین D در زنان یائسه همچنین با کاهش خطر شکستگی های لگن ناشی از استخوان های ضعیف همراه است.
بسیاری از غذاها غنی از کلسیم هستند، از جمله محصولات لبنی مانند ماست، شیر و پنیر.
سبزیجات برگ سبز مانند اسفناج دارای مقدار زیادی کلسیم نیز هستند. این نیز در توفو، لوبیا، ساردین و سایر غذاها فراوان است.
علاوه بر این، غذاهای غنی شده با کلسیم نیز منابع خوبی هستند، از جمله غلات خاص، آب میوه یا گزینه های شیر.
نور خورشید منبع اصلی ویتامین D شما است، زیرا پوست شما هنگام قرار گرفتن در معرض آفتاب، آن را تولید می کند. با این حال، با افزایش سن، پوست شما در ساخت آن کمتر کارآیی می کند. اگر شما در خورشید زیاد نیستید یا اگر پوست پوشانده شده است، مصرف مکمل یا افزایش مواد غذایی ویتامین D ممکن است مهم باشد.
منابع رژیمی غنی شامل ماهی های چرب، تخم مرغ، روغن ماهی و غذاهای غنی شده با ویتامین D هستند.
حفظ وزن سالم
معمولا در طول یائسگی وزن افزایش می یابد. این می تواند به دلیل ترکیبی از تغییر هورمون ها، پیری، شیوه زندگی و ژنتیک باشد.
به دست آوردن چربی بیش از حد بدن، به ویژه در دور کمر، خطر ابتلا به بیماری هایی مانند بیماری های قلبی و دیابت را افزایش می دهد. علاوه بر این، وزن بدن شما ممکن است علائم یائسگی شما را تحت تاثیر قرار دهد.
یک مطالعه از ۱۷،۷۷۳ زن یائسه نشان داد که افرادی که حداقل ۱۰ کیلوگرم (۴.۵ کیلوگرم) وزن یا ۱۰ درصد وزن بدن خود را در طول یک سال از دست دادند احتمال بیشتری برای از بین بردن گرگرفتگی و عرق شبانه دارند.
خوردن مقدار زیادی میوه و سبزیجات
رژیم غذایی غنی از میوه ها و سبزیجات می تواند به جلوگیری از علائم یائسگی کمک کند.
میوه ها و سبزیجات کم کالری هستند و می توانند به شما کمک کنند تا احساس خوبی داشته باشید، بنابراین آنها برای کاهش وزن و حفظ وزن بسیار مناسب هستند. آنها همچنین ممکن است به جلوگیری از تعدادی از بیماری ها، از جمله بیماری های قلبی کمک کند.
این مهم است، زیرا خطر ابتلا به بیماری های قلبی بعد از یائسگی افزایش می یابد. این می تواند به دلیل عوامل مانند سن، افزایش وزن یا احتمالا کاهش میزان استروژن باشد.
در نهایت، میوه ها و سبزیجات همچنین ممکن است به جلوگیری از از دست دادن استخوان کمک کند.
یک مطالعه مشاهدلی از 2236 زن 50-59 ساله نشان داد که رژیم غذایی با میوه و سبزیجات بالا می تواند باعث جبران کمبود استخوان شود.
اجتناب از غذاهای خاص
برخی از غذاها ممکن است باعث گرگرفتگی، عرق شبانه و نوسانات خلقی شود. آنها حتی ممکن است شما را در هنگام شب اذیت کنند.
عوامل کلیدی شامل کافئین، الکل و غذاهایی هستند که شیرین یا تند هستند.
یک یادداشت داشته باشید اگر احساس می کنید که غذاهای خاص باعث علائم یائسگی شما می شوند، سعی کنید مصرف خود را کاهش دهید یا از آنها اجتناب کنید.
به طور منظم ورزش کنید
در حال حاضر شواهد کافی برای تأیید اینکه آیا ورزش برای درمان گرگرفتگی و عرق شبانه موثر است وجود ندارد. با این حال شواهدی وجود دارد که از مزایای دیگر ورزش منظم حمایت کند. این شامل بهبود انرژی و متابولیسم، اتصالات سالم و استخوان، کاهش استرس و خواب بهتر است.
به عنوان مثال، یک مطالعه نشان داد که تمرین 3 ساعت در هفته برای یک سال بهبود سلامت جسمی و روانی و کیفیت کلی زندگی در یک گروه از زنان یائسه را افزایش داد.
ورزش منظم نیز با سلامت و حفاظت بهتر در برابر بیماری ها و بیماری هایی مانند سرطان، بیماری قلبی، سکته مغزی، فشار خون بالا، دیابت نوع 2، چاقی و پوکی استخوان همراه است.
خوردن غذاهای غنی از فیتواستروژن ها
فیتواستروژنها ترکیبات گیاهی هستند که می توانند اثرات استروژن را در بدن تقلید کنند. بنابراین، آنها ممکن است به تراز هورمون کمک کنند.
تصور می شود مصرف بالای فیتواستروژن ها در کشورهای آسیایی مانند ژاپن دلیل این است که چرا زنان یائسه در این مکان ها به ندرت احساس خفگی می کنند.
غذاهای غنی از فیتواستروژن ها عبارتند از سویا و محصولات سویا، توفو، تمپوه، دانه های کتان، لاین، دانه های کنجد و لوبیا. با این حال، محتوای فیتواستروژن در غذاها بسته به روشهای پردازش متفاوت است.
یک مطالعه نشان داد که رژیم های غذایی غنی از سویا با کاهش سطح کلسترول، فشار خون و کاهش شدت گرگرفتگی و عرق شبانه در زنان که شروع به شروع یائسگی می کردند همراه بود.
شواهد نشان می دهد که منابع غذایی طبیعی فیتواستروژن ها بهتر از مکمل ها و یا غذاهای فرآوری شده با پروتئین سویا هستند.
نوشیدن آب کافی
در طول یائسگی، زنان اغلب خشکی را تجربه می کنند. این احتمالا ناشی از کاهش سطح استروژن است. نوشیدن 8 تا 12 لیوان آب در روز می تواند با این علائم کمک کند.
آب آشامیدنی همچنین می تواند نفخ را که می تواند با تغییرات هورمونی رخ دهد کاهش دهد.
علاوه بر این، آب می تواند کمک به جلوگیری از افزایش وزن و کمک به کاهش وزن با کمک به شما احساس کامل و افزایش سوخت و ساز بدن کند.
نوشیدن 17 اونس (500 میلی لیتر) آب، 30 دقیقه قبل از غذا ممکن است باعث مصرف 13 درصد کالری کمتر در زمان غذا شود.
کاهش شکر و فرآورده های تصفیه شده
رژیم غذایی با کربوهیدرات های تصفیه شده و قند می تواند باعث افزایش قند خون شما شود، و باعث خستگی و تحریک پذیری شما می شود. در واقع یک مطالعه نشان داد که رژیم های غذایی با کربوهیدرات های تصفیه شده ممکن است موجب افسردگی در زنان یائسه شود.
رژیم های غذایی بالا در غذاهای فرآوری شده ممکن است بر روی سلامت استخوان تاثیر بگذارد. یک مطالعه گسترده نشان داد که در میان زنان ۵۰-۵۹ ساله، که رژیم غذایی با غذاهای فرآوری شده داشتند با کیفیت پایین استخوان همراه بود.
خوردن وعده های غذایی منظم
خوردن وعده های غذایی منظم ممکن است هنگامی که شما در معرض یائسگی هستید، مهم باشد. خوردن نامنظم ممکن است علائم خاصی از یائسگی را بدتر کند و حتی ممکن است تلاش های کاهش وزن را نیز مختل کند.
یک برنامه سالانه وزن برای زنان یائسه نشان داد که صرف غذا با کاهش وزن 4.3٪ همراه است.
خوردن غذاهای غنی از پروتئین
مصرف منظم پروتئین در طول روز می تواند به جلوگیری از از دست دادن توده عضلانی بدون چربی که با سن وارد می شود کمک کند.
یک مطالعه نشان داد که مصرف پروتئین در طول روز در هر وعده غذایی ممکن است باعث کاهش سرعت عضلانی در اثر پیری شود.
علاوه بر کمک به جلوگیری از از دست دادن عضلات، رژیم های پروتئین می تواند به کاهش وزن کمک کند؛ زیرا آنها باعث افزایش کامل و افزایش کالری می شوند..
غذاهای غنی از پروتئین عبارتند از گوشت، ماهی، تخم مرغ، حبوبات، آجیل و لبنیات.
منبع:
اینفو سلامت
برای ارسال نظر کلیک کنید
▼