مصرف کلسیم در بارداری، چقدر نیازه؟

کلسیم یکی از مواد معدنی کلیدی در دوران بارداری است، هم بدن مادر از کلسیم، ویتامین­ها و مواد معدنی استفاده می­کنه و حتی جنین از آن سود می­بره. نیاز افراد بسته به موارد مختلف متغییره. در این مقاله درباره نیاز، میزان، اهمیت و نحوه اطمینان از مصرف کافی کلسیم با شما صحبت می کنیم.

نیاز روزانه کلسیم در بارداری
نیاز به کلسیم بسته به سن افراد متفاوته. مطالعات نشان می­ده که زنان باردار و شیرده بالای ۱۹ سال روزانه به ۱۰۰۰ گرم کلسیم نیاز دارند. مادران نوجوان کمی بیشتر از این میزان باید مصرف کنند. برای حفظ سلامت استخوون و ذخیره کلسیم در بدن مادر و رشد جنین بدن به کلسیم احتیاج داره. پس، محققان پیشنهاد می­کنن که مادران باردار زیر ۱۸ سال ۱۳۰۰ گرم کلسیم در روز مصرف کنن.
نکته مهم:
کلسیم ماده معدنی مهمی برای بدن است. در دوران بارداری بدن مادر برای حفظ سلامت خود و رشد جنین به کلسیم بیشتری نیاز داره.

کلسیم مورد نیاز برای جنین
کلسیم برای شکل­گیری استخوان­ها و دندان جنین در حال رشد ضروریه. بدن اون­ها در حال ساخت یک اسکلت کامله. همچنین کلسیم ماده معدنی مهمی برای قلب، عضلات، عصب­ها و هورمون­های جنین به حساب میاد.

برای مادر
در دوران بارداری، بدن مادر و یا کسی که رحمش رو اجاره داده تمام کلسیم مورد نیاز جنین رو تآمین می­کنه، پس اگر کلسیم توصیه شده در روز به قدر کافی مصرف بشه، نه تنها از خودتون بلکه از جنین هم مراقبت می­کنید. اما اگر میزان توصیه شده مصرف نشه، قطعاً دچار عوارضی خواهید شد.
فارغ از اینکه کلسیم کافی مصرف می­کنین یا نه، بدن کلسیم مورد نیاز جنین رو فراهم می­کنه. بنابراین اگر کلسیمی که در اختیار جنین قرار می­دید رو دریافت نکنید، با مشکلاتی مثل استخوون­های ضعیف و خطر ابتلا به پوکی استخوان در سنین بالا مواجه می­شید.

عوارض مصرف زیاد کلسیم
چنانچه بیش از حد و کمتر از حد کلسیم مصرف کنید، دچار عوارض می­شید. خوشبختانه این عوارض قابل پیشگیری­اند.

مصرف ناکافی کلسیم
اگر به قدر کافی و به میزان توصیه شده در روز کلسیم مصرف نکنید، احتمالاً دچار عوارض حادی نمی­شید. احتمال ابتلا به عوارض ناشی از کمبود کلسیم بیشتر در افرادی اتفاق می­افته که دچار مشکلات کلیوی هستن، جراحی کردن یا داروی خاصی مصرف می­کنن.
مصرف ناکافی کلسیم منجر به:
- فشار خون بالا در دوران بارداری
- زایمان زودرس
- نوزاد با وزن کم در هنگام تولد
- بی­حسی و مورمور شدن انگشت­ها
- رشد کند نوزاد
- کمبود کلسیم نوزاد
- مشکلات قلبی
- گرفتگی عضلات
- بی­اشتهایی
- خطر ابتلا به پوکی استخوان در میانسالی
در موارد حاد و نادر، کمبود بیش از حد کلسیم منجر به مرگ می­شه. البته تمام این عوارض موجب نگرانی می­شه، به خاطر داشته باشین که شما بدون هیچ تلاشی هم می­تونید کلسیم مورد نیاز بدن خودتون و جنین رو تآمین کنید. فقط در مواردی که نام بردیم باید به پزشک مراجعه کرد تا از مکمل­ها استفاده کنید.

مصرف بیش از حد کلسیم در زنان باردار
احتمال دریافت کلسیم بیش از حد از غذاهای مصرفی، کمه. فقط اگر بیش از حد از مکمل­ها استفاده کنید دچار این عارضه می­شید. درک اینکه هر کدوم از موارد معدنی چقدر باید مصرف بشه، از اهمیت ویژ­ه­ایی برخورداره. شاید بدون اینکه آگاه باشید بیش از حد کلسیم مصرف می­کنید.
پیش از مصرف مکمل­ها حتماً با پزشکتون مشورت کنید. اگر سن شما بالای ۱۹ ساله، نباید بیشتر از ۲۵۰۰ میلی­گرم در روز کلسیم دریافت کنید، و اگر زیر ۱۸ سال سن دارید به بیش از ۳۰۰۰ میلی­گرم در روز احتیاج ندارید.
مصرف بیش از حد کلسیم موجب:
- یبوست
- سنگ کلیه
- مشکل در جذب مواد معدنی دیگر مثل آهن و روی
- ضربان قلب نامنظم
- کمبود کلسیم در بدن جنین می­شه

منابع غذایی کلسیم
مصرف ۴ وعده شیر و لبنیات در روز کلسیم مورد نیاز روزانه بدن یعنی ۱۲۰۰ میلی­گرم رو فراهم می­کنه. یک لیوان آب پرتقال هم حاوی ۳۰۰ میلی­گرم کلسیم است. غذاهای دیگه مثل سبزیجات، گردو و بنشن­ها هم حاوی مقداری کلسیم هستند.
حتماً از لبنیات پاستوریزه استفاده ­کنید و از دکترتون درباره نوع شیر و لبنیاتی که براتون مفیدتره بپرسید. شیر کم­چرب یا بدون چربی­ کلسیم و مواد مغذی مورد نیاز بدن رو تآمین می­کنه، فقط چربی­ها و کالری­های اضافی رو نداره. با این وجود، حتماً با دکترتون مشورت کنید.
لبنیات سرشار از کلسیم:
- شیر
- پنیر
- ماست
- بستنی
مواد غذایی سرشار از کلسیم:
- سبزیجاتی که برگ­های تیره دارند، مثل کلم و کلم بروکلی
- کلم چینی
- بنشن­ها
- گردو
- ماهی
- تن ماهی ساردین
مواد مغذی سرشار از کلسیم:
- نان
- آب پرتقال و آب میوه­های دیگه
- جو دوسر
- مکمل های حاوی کلسیم
- ویتامین­های پیش از زایمان
- کلسیم سیتریک
- کلسیم کربنات
- داروهای مکمل کلسیمی

نکات مربوط به برنامه غذایی با کلسیم
اگر عاشق لبنیات هستید و می­تونید روزانه چهار بار لبنیات بخورید، پس به سادگی به هدفتون می­رسید. اما اگر لبنیات دوست ندارید، راه­های بهتری هم از خوردن شیر یا ماست وجود داره.
در اینجا به آنچه نیاز دارید اشاره می­شه:
۱- صبحونه جو دوسر بخورید. از یک کاسه جو دوسر با شیر سرد یا گرم لذت ببرید.
۲- لاته درست کنید. کمی شیر به چای یا قهوه خودتون اضافه کنید.
۳- پنیر بریزید. کمی پنبر به سالادتون اضافه کنید.
۴- خامه­ای کنید. کمی خامه یا شیر جوشیده روی سوپ، سس، پوره سیب­زمینی، برنج یا غذاهای دیگرتون بریزید.
۵- در آشپزی لبنیات رو جایگزین کنید. در پخت نودل، پاستا، برنج و بعضی غذاها به جای آب از شیر استفاده کنید.
۶- عادت غذاییتون رو عوض کنید. به جای نوشابه با ناهار یا شامتون شیر یا شکلات بخورید. در هوای سرد به جای آب شکلات داغ با کمی شیر میل کنید.
۷- به لبنیات به چشم میان وعده نگاه کنید. یخچال رو پر از تکه­های پنیر یا ماست طعم­دار کنید که همیشه در دسترس باشن.
۸- مهمونی بگیرید. خودتون رو به یک کاسه بستنی یا ماست یخی، اسموتی ماست و میوه یا پودینگ مهمون کنید.

گیاهخواری و رژیم گیاه خواری
گیاهخواری و رژیم­های گیاهخواری اغلب بسیار سالمند. با این حال، باید درباره جذب ویتامین­های مورد نیاز بدن هم بدونید. اگر باردار باشید جذب صحیح مواد مغذی از اهمیت بیشتری برخوردار می­شه.
انواع مختلفی از رژیم­های گیاهخواری وجود داره. میزان جذب کلسیم بستگی به نحوه خوردن شما داره. در برخی از این رژیم­­ها می­شه تخم­مرغ، شیر و پنیر خورد. با این رژیم کلسیم مورد نظر بدن تآمین می­شه.
از طرف دیگه، در رژیم­های گیاهخواری مطلق، احتمال جذب مواد مغذی کمتر می­شه. در رژیم گیاهخواری هیچگونه شیر یا لبنیاتی مصرف نمی­شه. علاوه بر اون، بعضی از گیاهان هم مانع جذب کلسیم می­شند. البته به این معنا نیست که نمی­تونید کلسیم کافی رو جذب کنید بلکه فقط کافیه گیاهان درستی رو انتخاب کنید.
منابع گیاهی سرشار از کلسیم:
- سبزیجاتی که برگ­های تیره­ دارند
- بروکلی
- لوبیای چشم بلبلی
- لوبیا چیتی
- بادوم
- دانه کنجد
- ادره شیره
- میوه­های خشک
مواد مغذی:
- آب پرتقال
- توفو
- شیر بادوم
- شیرسویا
- شیربرنج
- جودوسر
اگر کلسیم مورد نیاز بدنتون از مواد غذایی جذب نشد، باید با دکترتون مشورت کنید تا مکمل­های مورد نیاز گیاهخواران رو در اختیارتون قرار بده.

عدم هضم لاکتوز و نفرت از شیر
اگر بدنتون نمی­تونه لبنیات رو به راحتی هضم کنه، باید کلسیم رو از مواد دیگه جذب کنید قبلا درباره ناسازگاری با لاکتوز در کودکان صحبت کردیم. اگر بدنتون امکان هضم لاکتوز نداره می­تونید این موارد رو امتحان کنید:
- شیر، بستنی و پنیرهای بدون لاکتوز
- لبنیات کم لاکتوز
- قرص لاکتوز که پیش از مصزف لبنیات می­تونید بخورید.
اما اگر طعم شیر رو دوست ندارید:
- پنیر، ماست یا محصولات لبنی دیگه بخورید
- شیر را به مواد غذایی اضافه کنید

مکمل­ ها
ویتامین­های پیش از زایمان همراه با ویتامین­ها و مکمل­های معدنی که دکتر توصیه می­کنه، روشی عالی برای پرکردن خلآ مواد مغذی به حساب میاد. البته به خاطر داشته باشید که مکمل­ها رژیم غذایی را تکمیل می­کنن و نمی­تونن جایگزین مناسبی برای مواد غذایی باشن.

چه زمانی به مکمل احتیاج داریم
اگر مواد مورد نیاز بدن از مواد غذایی تامین نشه، باید از مکمل استفاده کرد، به خصوص درمورد کلسیم زیرا موجب:
- حالت تهوع و استفراغ شدید
- مشکل در هضم لاکتوز
بیماری­هایی از قبیل سندرم روده تحریک­پذیر یا روده­ایی می­شه. مکمل­ها در مواقعی که احتمال مشکل در بارداری یا فشار بالا وجود داشته باشه، تجویز می­شند.

نیاز به ویتامین D
ویتامین D به دلایل مختلف ویتامینی مفید است. چون به بدن کمک می­کنه تا کلسیم رو جذب کنه. و این دو باهم موجب تقویت استخوان­ ها می­شند. پزشکان در دوران بارداری روزانه ۶۰۰ واحد ویتامین D را توصیه می­کنند.بدن شما از نور خورشید برای تآمین این ویتامین استفاده می­کنه. اما ویتامین D رو می­شه از برخی غذاها هم تآمین کرد.
برای تامین آن:
- زیر نور خورشید قرار بگیرید.
- ماهی­ها چرب بخورید.
- محصولات مغذی مثل شیر مصرف کنید.
- ویتامین­های مفید مصرف کنید.
- از مکمل استفاده کنید.

تاثیر کافئین روی جذب کلسیم
کافئین باعث می­شه تا میزان ادرار و مدفوع افزایش پیدا کنه. و دفع بیشتر ادرار منجر به دفع کلسیم می­شه. با این حال، اگر نوشیدنی­های کافئین­دار زیادی مثل چای، قهوه و نوشابه بنوشید، به نحوه دیگه­ایی هم بر میزان کلسیم بدن شما تاثیر داره. نه تنها باعث می­شه تا کلسیم از دست بره، بلکه این نوشیدنی­ها جایگزین نوشیدنی­های سرشار از کلسیم مثل شیر یا آب­پرتقال می­شه. پس در مصرف نوشیدنی­ها کافئین دار دقت بیشتری به خرج بدید.