استرس در دوران بارداری، چقدر جدی است؟
اگر باردار هستید، این که قرار است یک انسان جدید را به این دنیا بیاورید هم شگفت انگیز است و هم مسئولیتهای سنگینی را بر روی دوش شما قرار می‌دهد.
اگر باردار هستید، این که قرار است یک انسان جدید را به این دنیا بیاورید هم شگفت انگیز است و هم مسئولیتهای سنگینی را بر روی دوش شما قرار می‌دهد. هم مسئولیت این امر مهم و هم شگفتی‌های متعدد پدیده بارداری باعث می‌شوند که تقریباً همه‌ی خانمها در طول دوران بارداری درجاتی از استرس و اضطراب را تجربه کنند. اما جالب اینجاست که اگرچه تقریباً همه‌ی خانمهای باردار با توصیه‌هایی در خصوص رژیم غذایی، باید و نبایدهای ورزشی، دوری کردن از دخانیات و الکل و نظایر آن بسیار مواجهه پیدا می‌کنند، اما کمتر شنیده می‌شود که توصیه‌هایی در خصوص کنترل و مدیریت استرس و حتی آموزشهایی در این زمینه را دریافت نمایند. این در حالیست که همه‌ی ما می‌دانیم که استرس برای سلامتی هر انسانی مضر است. استرس با ایجاد تغییرات هورمونی در بدن زمینه‌ی ناخوشیهای متعددی را ایجاد می‌کند و حساسیت نسبت به آن در دوران بارداری باید بیش از هر زمان دیگری پر رنگ باشد.
قطعاً آرزوی قلبی شما به دنیا آوردن یک فرزند سالم و صالح است و از هیچ تلاشی برای رسیدن به این هدف فروگذار نمی‌کنید. خود این هدف که در ذهن و قلب خود دارید باعث می‌شود که نگران خیلی چیزها شوید. مثلاً اینکه آیا این غذایی که امروز خوردم برای جنینم به اندازه‌ی کافی مفید بود؟ یا اینکه کلاً رژیم غذایی‌ای که دارم برای سلامت جنینم مضر نیست؟ یا آیا به اندازه‌ی کافی برای سلامت نوزاد آینده‌ام فعالیت بدنی دارم؟ حتی برخی از نگرانیها و پرسشها به مسئولیت شما بعنوان یک مادر در آینده بر می‌گردد و ممکن است بارها از خود بپرسید که آیا مهارتهای کافی بعنوان یک مادر را دارم؟
همه‌ی این پرسشها و ابهاماتی که در پاسخ دادن به آنها تجربه می‌کنید می توانند در شما استرس ایجاد کنند. اگر بارداری ناخواسته یا برنامه ریزی نشده داشته باشید هم ممکن است استرس و اضطراب بیشتری را تجربه کنید. بعلاوه لازمه‌ی بارداری و فرزندآوری ایجاد تغییراتی خواسته و ناخواسته در خانواده، کار، زمانبندیهای روتین زندگی و مسایل مالی است که هر کدام می‌توانند منبعی برای ایجاد استرس باشند. اما نگران نباشید. مواجهه با میزانی از استرس و اضطراب در دوران بارداری طبیعی است؛ درست مانند هر موقعیت دیگری از زندگی. اما این استرس زمانی می‌تواند برای سلامت شما و جنینتان خطرساز شود که طولانی مدت و کنترل نشده باقی بماند. درواقع زمانیکه شما استرس را تجربه می‌کنید بدنتان در یک شرایط آمادگی برای ستیز و گریز قرار می گیرد. در حالت ستیز و گریز سطح هورمونهایی نظیر کورتیزول در بدن شما افزایش پیدا می‌کند. مشابه این هورمونها زمانی در بدن ترشح می‌شوند که بدن احساس کند در وضعیت خطر قرار گرفته و کارکرد آنها این است که با آزاد کردن سطح بالایی از انرژی در مدت زمان کوتاه بدن را آماده‌ی فرار کردن از موقعیت خطرناک می‌کنند. در این حالت ضربان قلب
افزایش پیدا کرده و خون از اندامهای داخلی به سمت ماهیچه‌ها به حرکت در خواهد آمد. قرار گرفتن بدن برای مدت طولانی در این حالت آماده باش که در اثر استرس و بالا رفتن سطح هورمونهای مرتبط با آن ایجاد می‌شود مخاطره انگیز است.
بنابراین توانایی شما در غلبه بر استرس و کنترل کردن آن نقشی حیاتی دارد. اگر بتوانید به خوبی به وضعیت استرس‌زا پاسخ دهید به آرامی سطح هورمونهایی که پیش‌تر به آنها اشاره کردیم در بدن شما به حالت تعادل باز خواهد گشت. دکتر سوزان اندرو نویسنده‌ی کتاب پر فروش "راه حل استرس برای خانمهای باردار: چگونه شکست دادن استرس می‌تواند پتانسیلهای فرزند شما را شکوفا کند" به خوبی به این موضوع پرداخته است که کنترل نکردن استرس چه مخاطراتی را می تواند برای مادر و جنین به دنبال داشته باشد. در واقع استرس اگر برای طولانی مدت ادامه پیدا کند، سیستم طبیعی بدن برای کنترل استرس کارکرد خود را از دست خواهد داد. این از دست رفتن توان کنترل استرس می‌تواند باعث بوجود آمدن التهاب در بدن شود. چراکه با وجود سطح بالایی از استرس واکنشهای سیستم دفاعی بدن دچار نوعی بیش فعالی می‌شوند و این خروج از تعادل می‌تواند با نشانه‌هایی از ناخوشی و بیماری در بدن خود را بروز دهد. این التهاب ناشی از استرس در دوران بارداری با افت سطح سلامت مادر باردار و مشکلات رشد در کودک همراه خواهد بود.
اثرات استرس بر بدن در دوران بارداری چیست؟
بر اساس پژوهشها مواجهه با استرس در دوران بارداری با یکسری خطرات از جمله به دنیا آوردن نوزاد نارس و یا با وزن کم در ارتباط است. هر دوی این موارد خطراتی را برای سلامتی نوزاد خواهد داشت. در فرزندانی که مادران آنها در دوران بارداری سطوحی از استرس کنترل نشده را تجربه کرده بودند، ابتلا به طیف وسیعی از بیماری ها، از جمله انواع عفونت ها، بیماری آسم و آلرژی و غیره بیش از سایرین شیوع داشته است. حتی نتایج یک مطالعه علمی دیگر نشان داده است که تعداد دفعات بستری شدن در بیمارستان در اثر ابتلا به بیماریهای عفونی در فرزندانی که مادران آنها در دوران بارداری دچار استرس بوده‌اند بیش از سایرین است.
بر اساس مطالعات استرس در دوران بارداری همچنین می‌تواند اثراتی را بر رشد و نمو مغز جنین به همراه داشته باشد که بعضاً منجر به بروز مشکلات رفتاری فرزند در دورانهای مختلفی از زندگی او می‌گردد. در مطالعه‌ای دیگر نتایج حاکی از آن بوده که کودکانی که مادرانشان دوره‌ی بارداری پر استرسی را بعلت مواجهه با بلایای طبیعی تجربه کرده‌اند، در دوران کودکی توانایی‌های شناختیشان کاهش یافته بود. البته پژوهشها در این زمینه هنوز در ابتدای راه خود هستند و برای یافتن ارتباط دقیق بین استرس در دوران بارداری و مشکلات ناشی از آن در سلامت دستگاه عصبی و سلامت روان فرزندان نیاز به مطالعاتی با طراحی دقیق و بلند مدت است. با این حال به دلیل آثار ناخوشایندی که استرس می تواند برای سلامت فرزند داشته باشد، مادران باردار و بویژه مادرانی که به هر دلیل تنش و درجاتی از استرس و اضطراب را تجربه می کنند، بایستی بیشتر به یادگیری مهارتهای کنترل استرس اهمیت داده و آنها را فرا بگیرند.
استرس و اضطراب در دوران بارداری همچنین می تواند بر سلامت خود مادر نیز تاثیرات و پیامدهای منفی به جای گذارد که یکی از مهمترین آنها ابتلای مادر به افسردگی پس از زایمان است که این عارضه می تواند چالشهای متعددی را برای خود مادر و خانواده ایجاد کند که بعضاً تا طولانی مدت هم ماندگار هستند. پس با این تفاسیر اگر به هر دلیلی دچار تنش و فشار روانی هستید و استرس و اضطراب دارید، تلاش نمایید که پیش از اینکه بخاطر عوارض احتمالی آن بر روی سلامت جنین و خودتان دچار احساس گناه شوید، هر روز بهتر از قبل آن را کنترل کنید. در یافتن پاسخ این موضوع و رسیدن به آرامش، ما تمام قد در کنار شما هستیم.
پس بیایید ببینیم که چطور می‌توان استرس بارداری را کاهش داد؟
توصیه‌ی نخست ما این است که با پزشک خود در این باره مشورت کنید و تلاش کنید که دلایل ایجاد استرس را در خود به خوبی شناسایی کنید. حتی اگر علاقمند بودید می‌توانید با یک مشاور در تماس باشید و از او برای یافتن راه حل و یادگیری تکنیکهایی برای کنترل استرس راهنمایی بگیرید. از جمله تکنیکهایی که برای مدیریت استرس ممکن است درمانگر شما پیشنهاد دهد می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
-مدیتیشن یا مراقبه
-تمرینات یوگای ویژه‌ی دوران بارداری
-تمرین تکنیک های تنفس
-تکنیک آرامسازی عضلانی جاکوبسن و...
حال بیایید مروری داشته باشیم بر ساده‌ترین و در دسترس‌ترین راه حلها برای رهایی از استرس که به سادگی می‌توانید آنها را به عادت های مثبت خود تبدیل کرده و با انجام روزانه‌ی آنها از مزایای آن برای سلامتی خود و فرشته‌ی نازنینی که در دل دارید بهره‌مند شوید.
به یک موسیقی آرامش بخش گوش دهید و یا کمی آواز بخوانید
خواندن آوازی از شعر یا آهنگ مورد علاقه‌تان و یا گوش دادن به یک موزیک آرامش بخش در بسیاری از موارد به شما برای کنترل استرس کمک خواهد کرد. یک موسیقی خوب می‌تواند با ریتم و نواهای آرامشبخش خود فضای ذهن شما را تغییر داده و آرامش را به شما هدیه دهد. موسیقی سنتی با سازهای اصیل و همچنین آهنگ هایی که از سازهایی نظیر پیانو در آنها استفاده شده باشد را امتحان کنید. پژوهشها نشان داده است که یک موسیقی خوب حتی بر روی رشد بهتر گیاهان هم تاثیر مثبت می‌گذارد. پس روی این گزینه حساب کنید.
دوش آب گرم بگیرید
یکی دیگر از کارهایی که می‌توانید برای کنترل سطح استرس خود انجام دهید این است که دوش آبگرم بگیرید. حمام کردن و بویژه دوش گرفتن با آب ولرم و نسبتاً گرم با رها کردن انقباض هایی که در عضلات ایجاد شده است، باعث تقویت احساس آرامش در بدن شما خواهد شد.
به قدر کافی بخوابید
همیشه به حرفهایی که بدنتان به شما می‌زند با دقت گوش فرا دهید. اگر احساس خستگی در بدنتان دارید با استراحت کافی و خوابی با کیفیت به آن پاسخ دهید. گاهی اوقات حتی یک چرت کوتاه عصرگاهی می‌تواند خستگی ها را از تن شما بیرون آورد و بدین ترتیب ذهن شما نیز در مقابله با استرس و اضطراب عملکرد بهتری از خود نشان خواهد داد. اگر فرزند دیگری در خانه دارید شاید نگذارد به قدر کافی بخوابید. اینجا نقش همسر شما پررنگ خواهد شد. از او بخواهید که فرزند شما را سرگرم کند و یا برای بازی به پارک ببرد تا شما بتوانید برای ساعتی استراحت و یا خواب با کیفیت داشته باشید.
یک کتاب خوب بخوانید
خواندن یک کتاب هم از آن دسته راه حل هایی است که تاثیرات شگفت انگیزی در کاهش سطح استرس شما خواهد داشت. مطالعه کتاب اگر با تمرکز حواس کافی انجام شود و اگر متن و موضوع کتاب مورد علاقه‌تان باشد حسابی می‌تواند فضای ذهن شما را تلطیف دهد. وقتی به مطالعه متن یک کتاب می‌پردازید ذهن از نجواهای اضافه و فکرهایی که خیلی از اوقات ناخواسته در آن رفت و آمد می‌کنند خالی خواهد شد و به این ترتیب سطح استرس و اضطرابتان کاهش پیدا خواهد کرد. مطالعه کتابهای شعر کلاسیک و تلاش برای درک معناهای ژرفی که در آن نهفته است برای این منظور بسیار کاربردی است. می توانید با اشعار ادیبان کهن پارسی نظیر سعدی و حافظ این تمرین را انجام دهید. گلستان و بوستان سعدی علاوه بر مزیت تقویت تمرکز، آموزه‌های تربیتی بی‌شماری را هم به همراه دارند که قطعاً در تربیت فرزند به شما کمکهای شایانی می‌کند.
در مورد استرس خود صحبت کنید
همانطور که در ابتدای این مقاله به آن پرداختیم بسیاری از تجربیات استرسی شما ناشی از افکار و نگرانی های ذهنیتان هستند. اگر در مورد سلامت جنین و یا شرایط بارداری خود نگرانیهایی دارید با ماما و یا پزشک خود درباره آن گفتگو کنید. در هنگام سخن گفتن با ماما و یا پزشک خود درباره دلیل استرس‌هایتان با آنها راحت باشید. احساسهایتان را درست همانگونه که هستند به زبان بیاورید. اگر احساسات خود را صادقانه به زبان بیاورید، آنگاه پاسخ هایی که از درمانگر خود خواهید شنید بسیار کارساز خواهند بود. ماما و یا متخصص زنانی که به او مراجعه می‌کنید صندوقچه‌ی پرباری از تجربیات را با خود دارد که در طول سالیان گفتگو با بسیاری از خانمهای باردار آن را بدست آورده اند. پس با بیان صادقانه احساسات و نگرانیهایتان و پرسیدن سوالات درست می‌توانید راه حلهای خوبی برای رفع استرس را از آنها بگیرید و حتی داستانهایی از بسیاری از خانمهای بارداری که تجربه‌ی مشابه شما را داشته اند را از ایشان بشنوید.
درباره‌ی این موضوعات با همسرتان هم صحبت کنید. خیلی از موضوعاتی که شما نگران آنها هستید درست همان چیزهایی هستند که به ذهن همسر شما نیز خطور می‌کند. بخصوص اگر این نخستین تجربه‌ی بارداری شما باشد، برای همسر شما هم سوالات و نگرانیهای بسیاری در خصوص وضعیت جدید خانواده‌تان با به دنیا آمدن فرزند وجود دارد. او نیز نگرانیهایی در خصوص پدر شدن دارد چون تا بحال آنرا تجربه نکرده و یا مسایل اقتصادی خانوار که مسئولیتهای او را بیش از پیش زیاد می‌کند. حتی ممکن است همسر شما نگرانیهایی داشته باشد که شما به آن فکر نکرده بودید و با شنیدن آن خود شما می‌توانید به او راه حل بدهید. تحقیقات علمی زیادی وجود دارند که نشان داده‌اند صحبت کردن می‌تواند حال آدمها را بهتر کند. پس این موهبت را از خود دریغ نکنید.
رژیم غذایی خوب و سالمی داشته باشید
داشتن یک رژیم غذایی مناسب در دوران بارداری اهمیت بسیار بالایی دارد. علاوه بر اهمیت رژیم غذایی در رشد و نمو جسمی جنین، رشد و نمو دستگاه عصبی او و همچنین حس و حال شما بعنوان مادر تحت تاثیر رژیم غذاییتان است. دقت داشته باشید که وعده‌های غذایی منظم و به موقع داشته باشید تا قند خونتان افت نکند. افت قند خون می‌تواند باعث احساس خستگی و تحریک‌پذیری شما شود. البته خیلی از اوقات ممکن است اشتها برای خوردن نداشته باشید و یا اینکه حس و حالتان شما را برای با میل خوردن غذاها یاری نکند. خیلی از خانمها در دوران بارداری با این عارضه مواجه می‌شوند. اما به خاطر داشته باشید که با ایجاد کوچکترین تغییر مثبتی در رژیم غذایی خود می‌توانید حس و حال بهتری را به خود هدیه دهید.
البته مصرف به اندازه آب و مایعات هم اهمیت فراوانی دارد. اگر به اندازه کافی آب ننوشید احساس تحریک‌پذیری، دور از انتظار نیست. پس دقت داشته باشید که آیا به اندازه کافی در طول شبانه روز آب می‌نوشید؟ میزان کافی آب برای شما بین 6 تا 8 لیوان 200 میلی لیتری در روز است. چیزی در حدود یک و نیم لیتر در هر روز. برای اینکه نوشیدن آب را فراموش نکنید می‌توانید روی آینه و یا روی درب یخچال برای خود یک یادآور و یا چک لیست بگذارید. به یاد داشته باشید که سلامتی شما و جنینتان بی‌نهایت مهم و ارزشمند است و همین نکات به ظاهر کوچک تاثیرات بزرگی دارند.
ورزشهای نرم و آرام انجام دهید
خیلی از خانمها در دوران بارداری به آخرین چیزی که فکر می‌کنند ورزش کردن است. آرزو می‌کنیم که شما جزو آن دسته نباشید. ورزش و تحرک بدنی کافی باعث ارتقاء سلامت روحی و روانی شما می‌شود. یکی از مهمترین دلایل این ارتقاء سلامت، در هورمونها و مواد شیمیایی است که در هنگام ورزش کردن توسط مغز به خون سرازیر می‌شود. برای شما که باردار هستید لیست طول و درازی از ورزشها وجود دارد که می‌توانید با خیال راحت انجامشان دهید. البته به خاطر داشته باشید که باید از ورزشهای شدید و قدرتی پرهیز کنید. در مورد اینکه چه ورزشهایی برای شما مناسب هستند و اینکه چگونه باید آنها را انجام بدهید در ملاقات بعدی که با ماما و یا پزشک خود دارید از او مشورت بگیرید. برای اینکه این سوال را به خاطر داشته باشید می‌توانید یک دفترچه یادداشت تهیه کنید و لیست سوالاتی که دوست دارید از ماما و یا پزشک متخصص خود بپرسید را از این به بعد درون آن یادداشت کنید و وقتی که به او مراجعه می‌کنید آن را به همراه داشته باشید.
با رفت و آمدهای ضروری کنار بیایید
بخصوص اگر شاغل هستید و در طول دوران بارداری باید سر کار حاضر شوید، احتمالا رفت و آمد کردن یکی از منابع اصلی ایجاد استرس در شما خواهد بود. در اینصورت آرزو می‌کنیم که یک رئیس و همکاران خوب و فهیمی داشته باشید تا تنها استرسی که ناشی از شغل به شما در هنگام بارداری وارد می‌شود به همین رفت و آمد ختم شود. چرا که مسئولیتهای شغلی و فوریتهای زمانی برای انجام کارها می‌توانند سطحی از استرس را در همه‌ی افراد ایجاد کنند و برای شما که باردار هستید این وضعیت حساسیت بیشتری دارد. اما اگر برای رفت و آمد به محیط کار خود از وسایل نقلیه‌ی عمومی استفاده می‌کنید سعی کنید در طول مسیر همیشه روی صندلی بشینید. اگر اتوبوس و یا مترو شلوغ بود و کسی جای خود را به شما نداد، به خودتان این جرات را بدهید که از یک نفر خواهش کنید جای خود را به شما بدهد. بسیاری از مردم از اینکه این کار را انجام دهند احساس خیلی خوبی پیدا می‌کنند. پس تعارف را کنار بگذارید.
نگرانیهای اقتصادی خود را با نوشتن و برنامه ریزی مدیریت کنید
شاید نگران این باشید که با توجه به اوضاع اقتصادی و وضعیت تورم، تهیه ملزومات فرزندتان فشار زیادی را به خانواده تحمیل خواهد کرد. تا زمانیکه این نگرانیها را تنها در ذهن نگاه می‌دارید نه تنها راه حل مناسبی برای آن پیدا نمی‌کنید بلکه به آن دامن نیز می‌زنید. یکی از راه حلهای مناسب برای مدیریت استرس ناشی از نگرانیهای مالی این است که شروع کنید به نوشتن لیستی از چیزهایی که فکر می‌کنید باید تهیه کنید و بودجه‌ی لازم برای تهیه‌ی هر یک از آنها را یا محاسبه کنید و یا تخمین بزنید. بزودی متوجه می‌شوید که خیلی از چیزهایی که به این لیست اضافه می‌کنید را شاید لازم نباشد بخرید. گاهی قرض گرفتن برخی از ملزومات از یک عضو نزدیک در خانواده هم یک راه حل خوب است. این کار را خیلی از پدر و مادرها در کشورهای توسعه یافته که وضع اقتصادی به مراتب بهتری نسبت به ما دارند نیز انجام می‌دهند. صرفه جویی حاصل از این دست هزینه ها را می‌توانید برای رشد و تعالی فرزندتان به شکلهای دیگری در آینده سرمایه گذاری کنید. مثلا کالسکه‌ی بچه و یا کریر که بیش از چند ماه نمی‌خواهید از آن استفاده کنید و خرید آن نیاز به بودجه‌ی قابل توجهی دارد را می توانید حتی
بصورت دست دوم تهیه کنید. شاید کمی ناخوشایند به نظر بیاید اما از نظر اقتصادی بسیار مقرون به صرفه است اگر انواع دست دوم اما تر و تمیز برخی از این ملزومات را هم با دقت بررسی کنید. خیلی از والدین هستند که کالسکه از نوع بسیار مرغوب آن را تهیه کرده‌اند اما فرزندشان حتی یکبار هم از آن استفاده نکرده است!
از یوگای خنده کمک بگیرید
خنده یکی از بهترین راهکارهای بدن برای رهایی از استرس و اضطراب است. پس از هر بهانه‌ای برای خندیدن استفاده کنید. خنده را با صدای بلند و از ته دل انجام بدهید. دیدن یک فیلم کمدی، تعریف کردن خاطرات با مزه از زمانهای گذشته در جمع دوستان و آشنایان و حتی مطالعه‌ی یک داستان فکاهی شاید بهانه‌های خوبی برای خندیدن باشند. البته اگر هیچ کدام از اینها در دسترس نبود هم دست از خندیدن نکشید. در اثر خندیدن سلسله‌ای از تغییرات مثبت در بدن ایجاد خواهد شد که به تعادل مثبت هورمونهای شادی در بدن ختم می‌شوند. جالب اینجاست که حتی اگر بدون دلیل هم بخندید باز هم این زنجیره واکنشها در بدن شکل می‌گیرند و خودبخود حال شما را بهتر می‌کنند. کاری که در یوگای خنده انجام می‌شود هم با همین هدف است. چه بصورت انفرادی و چه بصورت جمعی شما می‌توانید در طول روز چند دقیقه را به انتخاب و با آگاهی خود به خندیدن اختصاص دهید. شاید در نظر اول این پیشنهاد کمی غریب و حتی مسخره بنظر بیاید. اما کافیست یکبار تجربه‌ی حال خوب بعد از خندیدن به این شکل را داشته باشید تا منظور این سخن را بهتر دریابید. پس دست به کار شوید!
تمرین "ذهن آگاهی" انجام دهید
ذهن آگاهی، به شما اجازه می‌دهد که با دنیای اطراف خود ارتباط و اتصال عمیق برقرار کنید. در این ارتباط آگاهانه که با حضور در لحظه‌ی حال و تمرکز کردن بر کوچکترین اجزای دنیای اطراف شکل می‌گیرد؛ ذهن از به دام افتادن در افکار منفی رهایی خواهد یافت. در واقع تمرین ذهن آگاهی به تلاش برای عمق بخشیدن به احساساتی است که در حالت معمول به سادگی از کنار آنها عبور می‌کنیم. مثلا اینکه سعی کنید تمام حواستان را جمع بر گرمای حاصل از تابش نور آفتاب بر پوست تن خود کنید. یا بصورت تمام و کمال به صدا و ضرباهنگ تنفس خود دقت کنید. سعی کنید هر دم و بازدم خود را با دقت دنبال کنید و به احساسی که در تک تک اعضای بدن خود در هنگام نفس کشیدن دارید دقت کنید.
در روزهای ابتدایی شاید عمق بخشیدن به لحظه‌ی حال و کیفیت تمرین ذهن آگاهی خیلی زیاد نباشد. در نخستین تلاشها خیلی سریع ذهن دوباره نجواهایش را شروع خواهد کرد. اما کلید طلایی این تمرینات در ادامه دادن آن است. یعنی اینکه برای خود زمان در نظر بگیرید و مثلا در شروع برای مدت 5 دقیقه به خود متعهد شوید که تنها بر روی حس خود از دریافت تابش نور خورشید بر روی پوست تنتان متمرکز می‌شوید. در نخستین تلاشها ممکن است در یک فاصله‌ی زمانی کوتاه به خود بیایید و ببینید که دوباره غرق در افکار و رویاهایی دیگر شده‌اید. درست در همین لحظه که متوجه فرار ذهن می‌شوید باز گردید و به احساس روی پوست تنتان توجه کنید. سعی کنید تمام حواستان فقط و فقط بر روی لحظه‌ی اکنون و احساس لحظه‌ی حال باشد. هر بار که ذهن گریزی به خاطرات یا نگرانیهای آینده و چیزهایی از این دست زد، بازگردید.
با کمی تمرین و تکرار طولی نخواهد کشید که خواهید توانست این تمرین ذهن آگاهی و حضور در لحظه‌ی حال را برای چندین دقیقه ادامه دهید و در اثر انجام این تمرین ذهن خود را از هرگونه نگرانی و استرس پاک کنید. گویی در آب چشمه‌ای زلال، روان خود را شستشو داده‌اید. پژوهشهای علمی متعددی اثربخشی تمرینهای ذهن آگاهی یا Mindfulndess را بر کاهش استرس و اضطراب، کاهش احساس نگرانی و حتی درمان افسردگی اثبات کرده‌اند. برای بهتر شدن اثرات این تمرین، زمانهای مشخصی از روز را برای انجام آن مشخص کنید و خود را به انجام تمرینات در زمان مشخص متعهد کنید. حتی شما می‌توانید در یک نقطه‌ی دلخواه از منزل برای خود فضایی راحت ایجاد کنید که ویژه‌ی انجام تمرین ذهن آگاهی باشد. به امتحان کردنش می‌ارزد بخصوص برای شما که دوران طلایی باردری را سپری می‌کنید.
تمرینات آرامسازی عضلانی جاکوبسن را آنجام دهید
تکنیک آرامسازی عضلانی جاکوبسن یکی از بهترین روشها برای آرامسازی جسم و روان است. پیش فرض تمرینات جاکوبسن بر این است که با آرام کردن جسم یا "تن آرامی" می‌توان به روانِ آرام نیز دست یافت. در این تکنیک شما بایستی با نظم خاصی یک به یک عضلات بخشهای مختلف بدن را منقبض کرده و رها کنید. این تمرین که انجام آن حدود ۱۵ دقیقه زمان می‌برد را می‌توانید بصورت درازکش و با توجه به شرایط بارداریتان به صورت نشسته انجام دهید و از مزایای بی‌شمار آن بهره‌مند شوید.
با خداوند صحبت کنید
دعا کردن و حرف زدن با خداوند هم یک راه حل قدرتمند برای کنترل استرس و اضطراب به حساب می‌آید. ما انسانها در زمانی که با حضور قلب خود دعا می‌کنیم در واقع موضوعات نگرانی خود را با یک قدرت بی‌نهایت عظیم در میان می‌گذاریم و اگر به قدر کافی قلبمان را با این قدرت بی‌کران همراه کنیم آن‌وقت آرامش خاطری بسیار عمیق را تجربه خواهیم کرد. این آرامش خاطر از این رو شکل می‌گیرد که می‌دانیم قدرت خداوند بالاتر از هر چیزی در این کیهان بی انتهاست و او در هر لحظه از زندگی و بویژه در این زمان که مسئولیت سلامت یک فرشته‌ی نازنین را نیز بعهده دارید بیش از هر زمان دیگری همراه شماست.
برای ارسال نظر کلیک کنید
▼