خوردن ماهی در شیردهی، همه چیز در مورد آن

کارشناسان و پزشکان پیشنهاد می‌کنند که زنان باردار و شیرده با خوردن دو بار ماهی در هفته، میزان مناسبی از دو اسید چرب امگا۳ به نام EPA یا DHA دریافت کنند. بنابراین لازم است برای اضافه کردن ماهی به رژیم غذایی خود در دوران شیردهی فکر کنید. از سوی دیگر، احتمالاً شنیده‌اید که ماهی حاوی آلاینده‌هایی مانند جیوه است که می‌تواند به مغز در حال رشد کودک و سیستم عصبی نوزاد آسیب برساند. در این مطلب می‌توانید با دلایل مصرف ماهی برای شیردهی، چگونگی انتشار جیوه در ماهی‌ها، خطرات جذب جیوه بیش از حد در دوران شیردهی، ماهی‌های مناسب و مضر در شیردهی و منابع جایگزین نامطمئن به جای ماهی در تأمین امگا۳ آشنا شوید.

دلایل مصرف ماهی برای شیردهی
مطالعات نشان می‌دهد که ماهی دارای مجموعه‌ای از مواد مغذی است که برای رشد کودک شما مهم خواهد بود. بیشتر کارشناسان معتقدند که مواد مغذی اصلی ماهی، دو اسید چرب امگا۳ به نام DHA و EPA است که به سختی در غذاهای دیگر یافت می‌شود. ماهی‌ها همچنین حاوی سطوح پایینی از چربی‌های اشباع‌شده و سطوح بالایی از پروتئین، ویتامین D و دیگر مواد مغذی هستند که برای سلامت کودک بسیار مهم است و از آنجا که چربی‌های امگا۳ از طریق شیر مادر به نوزاد منتقل می‌شود، بیشتر کارشناسان معتقدند که بهتر است زنان شیرده در طول هفته مقدار مشخصی ماهی بخورند. آنها توصیه می‌کنند که زنان باردار یا شیرده در هفته، ۲۲۵ تا ۳۴۰ گرم از انواع غذاهای دریایی حاوی سطوح پایین جیوه بخورند.

چگونگی انتشار جیوه در ماهی‌ها
جیوه در همه جا وجود دارد، حتی در هوایی که تنفس می‌کنیم. جیوه توسط نیروگاه‌ها، کارخانه‌های سیمان و تولیدکنندگان مواد شیمیایی و صنعتی خاص نیز منتشر می‌شود. جیوه، دهه‌ها در ساخت دماسنج، ترموستات، چراغ فلورسنت و بسیاری محصولات دیگر استفاده می‌شود و هنگامی که این وسیله‌ها در محل‌های دفن زباله رها می‌شود، جیوۀ موجود در آنها ممکن است منتشر و وارد آب ‌شود. سپس باکتری‌ها آن را تبدیل به ماده‌ای به نام متیل جیوه می‌کنند. ماهی‌ها نیز متیل جیوه را از آبی که در آن شنا می‌کنند و موجوداتی که به عنوان غذا می‌خورند، جذب می‌کنند. متیل جیوه، محکم به پروتئین موجود در عضلۀ ماهی می‌چسبد و حتی پس از پخته شدن ماهی نیز در آنجا باقی می‌ماند.

خطرات جذب جیوۀ بیش از حد در دوران شیردهی
بدن شما به راحتی متیل جیوه را از ماهی جذب می‌کند. اگرچه این فلز به ‌طور معمول به مقدار زیاد وارد شیر مادر نمی‌شود، اما جیوه‌ای که راه خود را به شیر باز می‌کند، توسط بدن کودک شیرخوار جذب می‌شود، آن هم در زمانی که بیشتر مستعد آسیب‌پذیری است. بسیاری از پژوهش‌ها نشان داده است که قرار گرفتن در معرض دُزهای پایین متیل جیوه هم می‌تواند رشد مغز و سیستم عصبی نوزاد را مختل کند. نتایج جیوه روی این ارگان‌های بدن می‌تواند خفیف یا شدید باشد. طبق گزارشات، مهارت‌های شناختی مانند حافظه، دقت، زبان، مهارت‌های حرکتی و بینایی ممکن است تحت تأثیر جیوه قرار گیرند. به‌طورکلی اعتقاد بر این است که جنین‌ها، نوزادان و کودکان خردسال بیشتر از همه نسبت به آسیب ناشی از متیل جیوه آسیب‌پذیر هستند. به همین دلیل است که زنان باردار، زنانی که تصمیم به باردار شدن دارند یا زنان شیرده نیازمند توجه خاص به نوع ماهی مصرفی خود هستند.

ماهی‌های مناسب و مضر در شیردهی
ماهی یک مادۀ غذایی بیش از حد مفید است و پژوهش‌ها نشان داده است که دریافت میزان کافی امگا۳ در دوران جنینی و در طول دورۀ شیرخوارگی یا از طریق تغذیه با شیر مادر یا شیر خشک حاوی مکمل امگا۳، اثر مثبتی در بینایی و رشد کودک دارد. برخی ماهی‌های مفید و نامناسب برای شیردهی شامل موارد زیر است:
ماهی‌های مناسب برای دوران شیردهی
گزینه‌های خوب انتخاب ماهی برای دوران شیردهی شامل ماهی‌های آب سرد یا ماهی‌های پرورشی مثل ماهی سالمون، قزل‌آلا، ماهی سفید و ماهی ساردین است. به عنوان مثال، ۲۲۵ گرم ماهی سالمون یا ۳۴۰ گرم ماهی قزل‌آلا در هفته باید امگا۳ کافی را با حداقل جیوه به بدن شما برساند. همچنین توجه کنید که هرچه اندازۀ ماهی کوچک‌تر باشد، شانس این که میزان جیوۀ کمتری دریافت کرده باشد نیز بیشتر است.
همچنین اگر ماهی مصرف نمی‌کنید یا تمایلی به مصرف ماهی ندارید، ممکن است تصمیم بگیرید از یک مکمل امگا۳ استفاده کنید. مکمل‌های امگا۳، اسیدهای چرب EPA و DHA را دارد و حاوی جیوه نیست. بسیاری از این مکمل‌ها حاوی روغن ماهی است، جیوه در بافت چربی ذخیره نمی‌شود، بنابراین در این روغن جیوه‌ای وجود ندارد، اما ممکن است حاوی پلی‌کلرو بی‌فنیل‌ها باشد. بنابراین برای مصرف دز مناسب این مکمل‌ها حتماً با پزشک خود مشورت کنید و بدون اجازۀ پزشک آنها را مصرف نکنید.
ماهی‌های نامناسب در دوران شیردهی
کارشناسان توصیه می‌کنند که زنان در سن‌های باروری و کودکان خردسال از خوردن ماهی‌های حاوی جیوۀ بالا پرهیز کنند. برخی از این ماهی‌ها شامل شمشیرماهی، کوسه، ماهی خال‌مخالی شاهی، کاشی‌ماهی و ماهی سرخو است. همچنین توصیه شده است ماهی‌هایی که می‌تواند حاوی مقادیر بالایی جیوه و پلی‌کلرو بی‌فنیل‌ها باشد را نخورید. پلی‌کلرو بی‌فنیل‌ها گروهی از آلاینده‌های صنعتی است که می‌تواند به سیستم عصبی کودک آسیب برساند.
کنسرو ماهی تن
در مورد کنسرو ماهی تن اختلاف ‌نظرهایی وجود دارد. برخی کارشناسان می‌گویند خوردن کنسرو ماهی تن مشکلی ندارد، اما پیشنهاد می‌کنند که مصرف کنسرو ماهی تن را به حداکثر ۱۱۰ گرم در هفته محدود کنید. دیگر کارشناسان توصیه می‌کنند که از خوردن ماهی تن کنسروشده به طور کامل پرهیز کنید. پس بهتر است ریسک نکنید و فعلاً از مصرف آنها پرهیز کنید.
همچنین اگر به سفر رفته‌اید یا اطلاعات لازم در مورد یک ماهی محلی را نمی‌دانید، از پزشکتان برای مصرف این ماهی‌ها سؤال کنید. توصیه می‌شود از مصرف این گونه ماهی‌ها در دوران شیردهی خودداری کنید.

منابع جایگزین نامطمئن در تأمین امگا۳ غیر از ماهی
پیدا کردن DHA و EPA در غذاهای دیگر آسان نیست. اما برخی مواردی که ممکن است به صورت جایگزین نامطمئن یا غلطی به جای مصرف ماهی وجود داشته باشد شامل موارد زیر است:
اسید چرب ALA
امروزه بسیاری از مواد غذایی مانند تخم‌مرغ، شیر، نوشیدنی‌های سویا، آب‌میوه، ماست، نان و غلات با چربی‌های امگا۳ غنی می‌شود، اما بسیاری از آنها فقط شامل ALA است. ALA یکی از اسیدهای چرب امگا۳ است که مزایایی برای سلامت دارد، اما نه همان مزایایی که DHA و EPA فراهم می‌کند. در واقع، تنها اسید چرب امگا۳ موجود در غذاهای گیاهی ALA است. شاید شنیده باشید که بذر کتان منبع خوبی از امگا۳ است، اما این ماده هم اسیدهای چرب DHA یا EPA را فراهم نمی‌کند. پس بهتر است در مورد مصرف هر جایگزینی به جای ماهی با پزشک صحبت کنید.
روغن کبد ماهی
برخی از زنان نیز از روغن کبد ماهی به عنوان یک منبع امگا۳ استفاده می‌کنند، لازم است بدانید که این کار خطرناک است، زیرا روغن کبد ماهی حاوی میزان بالایی از ویتامین A است که می‌تواند در دزهای بالا سمی باشد. نگرانی دیگر این است که هرگز مشخص نیست که آیا این روغن برای از بین بردن سمومی مانند پلی‌کلرو بی‌فنیل‌ها تصفیه‌شده هست یا نیست، پس هرگز از روغن کبد ماهی استفاده نکنید.
با دانستن تمام موارد گفته شده و رعایت آنها، اگر باز هم شما بیشتر از میزان توصیه‌شده ماهی می‌خورید و نگران هستید، با پزشک خود در مورد آن صحبت کنید. پزشک شما یا یک متخصص تغذیه می‌تواند به شما کمک کند رژیم غذایی متعادلی در دوران شیردهی داشته باشید تا از نگرانی شما کم شود.