کمر درد در بارداری، یک خداحافظی جانانه

کمردرد در بارداری، اصلا چیز عجیبی نیست و همه خانم‌های باردار آن را تا حدی تجربه می‌کنند. اما اینکه دلیل کمردرد چیست و آیا میتوان با ورزش و فعالیت بدنی این درد را کاهش داد، سوالی است که میتوانید پاسخ آن را در ادامه بخوانید.

دلایل کمردرد در بارداری
۳ دلیل عمده برای کمردرد در بارداری وجود دارد:
- وزن شما هفته به هفته در حال افزایش است.
- به خاطر بزرگ شدن رحم، مرکز ثقل بدنتان جابه‌جا می‌شود و جلوتر از بدنتان قرار می‌گیرد، بنابراین شما ناخوداگاه برای حفظ تعادل مجبور هستید به عقب متمایل شوید و همین مساله باعث فشار بیشتر به کمر می‌شود.
- به دلیل تغییرات هورمونی به ویژه ترشح هورمون ریلکسین، لیگامنت‌های شما نرم می‌شود و فشار بیشتری به مفاصل وارد می‌شود.
در نظر داشته باشید که اگر کمردرد خیلی شدید باشد و بیشتر از ۲ هفته طول بکشد حتما به پزشک مراجعه کنید . علاوه بر این، اگر کمردردتان همراه با لکه بینی یا سوزش ادرار باشد، می‌تواند نشانه زایمان زودرس یا عفونت ادراری باشد. در این صورت حتما به پزشک مراجعه کنید.

راهکار کاهش کمردرد در بارداری
نحوه ایستادن و نشستن خود را اصلاح کنید
با بزرگتر و سنگین‌تر شدن جنین، مرکز ثقل بدنتان به سمت جلو متمایل می‌شود. بنابراین بدن برای حفظ تعادل، ستون فقرات را به سمت عقب متمایل می‌کند. در نتیجه عضلات اطراف ستون فقرات در طول روز دچار انقباض هستند و همین مساله باعث کمردرد می‌شود. وقتی صحبت از نحوه ایستادن و نشستن می‌شود، لازم است چند نکته را همیشه گوشه ذهنتان داشته باشید:
- صاف بایستید
- سینه را جلو بدهید
- شانه‌ها را عقب نگه دارید و نگذارید شانه‌تان به جلو متمایل شود.
- زانوهایتان را قفل نکنید.
- هنگام ایستادن پاها را جفت نکنید، تقریبا اندازه عرض لگن پاهایتان فاصله داشته باشد.
- اگر شغلتان طوری است که مجبورید ساعت‌های طولانی سر پا بایستید ، حتما یک چهارپایه کوتاه داشته باشید و پاهایتان را به نوبت روی آن قرار دهید.
- هنگام نشستن هم حتما پشت کمرتان یک کوسن قرار دهید و صاف بنشینید.
کفش مناسب بارداری بپوشید. کفش‌های تخت یا پاشنه بلند اصلا برای یک خانم باردار مناسب نیستند. کفش‌های تخت باعث تغییر انحنای قوس کف پا و ایجاد کمردرد می‌شوند وکفش‌های پاشنه بلند هم به دلیل کم شدن تعادل و امکان پیچ خوردن پا اصلا توصیه نمی‌شوند. کفش باید کمی پاشنه داشته باشد و انحنای کف پا را در حالت طبیعی بتواند نگه دارد.
وسایل را درست بلند کنید
- برای برداشتن وسایل از روی زمین به هیچ وجه از کمر خم نشوید، به حالت اسکات بنشینید و بلند شوید. به عبارتی از زانو خم شوید نه از کمر.
به پهلو بخوابید
- خانم‌های باردار مخصوصا از هفته 16 به بعد نباید بیشتر از 5 دقیقه به پشت بخوابند چون جریان خون به رحم مختل می‌شود. علاوه بر این باعث بروز کمردرد میشود. بهتر است به پهلو بخوابید در حالی که زانوهایتان خم است و خیلی بهتر است که بین دو زانو، زیر شکم و پشت کمرتان هم بالش مناسب بگذارید.
از پد گرم یا سرد و ماساژ استفاده کنید
- گذاشتن یک پد گرم یا سرد، می‌تواند تا حدی کمردرد را تسکین دهد. ماساژ هم می‌تواند برایتان مفید باشد.
فعالیت بدنی منظم داشته باشید
انجام فعالیت روتین و منظم بدنی باعث تقویت عضلات کمر و کاهش احتمال کمردرد می‌شود. با تایید پزشکتان، فعالیت‌هایی مثل پیاده‌روی منظم یا تمرینات سبک در آب گزینه‌های خیلی خوبی برایتان خواهند بود. می‌توانید از فیزیوتراپیست هم کمک بگیرید و بخواهید که تمرینات کششی مناسب بارداری را به شما آموزش دهد.
در آخر اینکه اگر کمردردتان خیلی آزار دهنده بود و بیشتر از ۲ هفته طول کشید، حتما به پزشک مراجعه کنید.

حرکت ورزشی برای کاهش کمردرد بارداری
- یکی از کشش های خیلی خوب که برای همه ماه‌های بارداری هم مناسب است حرکت cat& camel هست که می‌توانید عضلات کمر را بکشید و ریلکش کنید.
- روی چهار دست و پا قرار بگیرید، زانوهایتان زیر لگن و دستها زیر شانه باشد.
- کمر خود را گرد کنید و به اصطلاح قوز کنید و سر خود را همزمان پایین نگه دارید. نفس خود را بیرون دهید.
- کمر را گود کنید و همزمان سرتان را بالا بگیرید و نفس بگیرید.