اوقات فراغت مادران، چهار روش ایجاد آن

اگر چه سخت و چالش‌ زا، اما مهم‌ترین کاری که می‌توانید انجام دهید این است که زمانی را مخصوص خود اختصاص دهید. اختصاص دادن زمانی به عنوان اوقات فراغت نه تنها می‌تواند سلامت روانی شما را حفظ کند، بلکه شما را به مادر بهتری نیز تبدیل می‌کند. در زندگی هر مادری، روزهای بد و پر مشغله هم وجود دارند اما زمانی که آن روزهای بد به ماه‌های بد تبدیل می‌شوند، یعنی زمان متوقف کردن این روند فرا رسیده است. این‌‌ همان اتفاقی است که برای ابیگیل تلاتلپا، ساکن بروکلین، رخ داد. این مادر مکزیکی-آمریکایی ناگهان متوجه شد که حتی به بهانه‌های جزیی مانند توپ‌بازی کردن پسرانش (جوزف ۷ ساله و جیدن ۲ ساله) در خانه آن‌ها را کتک می‌زند. وضعیتش در برخورد با همسرش، دنی، نیز بهتر از این نبود، بحث‌هایی که به طور مرتب به مشاجره‌های جزیی تبدیل می‌شد. زمانی که میگرن‌های پراکنده او شدت یافتند، تلاتلپا متوجه شد که به وضعیت بحرانی خود نزدیک شده است. او می‌گوید:
به شدت مشغول توجه به دیگران بودم و از مراقبت خودم غافل، خسته و عصبی بودم و خستگی و عصبانیتم را بر سر خانواده‌ام خالی می‌کردم.
آیا این احساس را می‌شناسید؟ به تازگی، در تحقیق گروهی از محققان بریتانیایی مشخص شد که مادران روزانه به طور متوسط تنها ۱۷ دقیقه وقت به «خود» اختصاص می‌دهند. این رقم برای مادران منطقه آمریکای لاتین حتی می‌تواند پایین‌تر از میزان میانگین نیز باشد، زیرا به واسطه فرهنگ تاریخی مردسالاری مردم آمریکای لاتین، مادران پرورش‌دهندگانی هستند که سایر اعضای خانواده را در کنار یکدیگر نگه می‌دارند، در عین حال از آن‌ها انتظار می‌رود حتی زمانی که سر کار هستند نیز اکثر وظایف مربوط به خانه‌داری و مراقبت از اعضای خانواده را انجام دهند. اریکا مارتینز، یک روان‌شناس کوبایی-آمریکایی ساکن میامی می‌گوید:
زنان تمام کار‌ها را انجام می‌دهند. این چیزی است که از مادرانمان یاد گرفته‌ایم. پس از یک مدت زمان طولانی، انرژی شما تحلیل می‌رود و این امر در ‌‌نهایت به افسردگی منجر می‌شود.
یافتن راه‌حل، یعنی یافتن اوقات فراغت در یک روز پرمشغله، همیشه کار آسانی نیست. با این حال، تحقیق نشان می‌دهد کاری که هر مادری می‌تواند انجام دهد تا به والد بهتری تبدیل شود، تمرکز بر رشد و تحول شخصی است.. دکتر مارتینز می‌گوید:
شما استوارتر و متمرکزتر خواهید شد و حال بهتری خواهید داشت، شریکی بهتر برای همسرتان و مهم‌تر از همه برای خود خواهید بود.
رمز موفقیت این است که چگونه آنچه نیاز دارید را به دست بیاورید و بدون عذاب وجدان و خودسرزنشی، از آن لذت ببرید.

۱. کمک بخواهید
دکتر مارتینز می‌گوید:
پیش از آنکه ناامیدی و درماندگی‌ شما شدت یابد و به خشم تبدیل شود از دیگران کمک بخواهید.
تلاتلپا چنین کاری را انجام نداد و در ‌‌نهایت به درگیری او با همسرش ختم شد. او از همسرش تقاضا کرد که برای انجام کاری بیرون برود یا فرزندانشان را برای گردش ببرد، اما همسرش مخالفت کرد و گفت که شدیدا درگیر کار است و نمی‌تواند خواسته‌های همسرش را اجابت کند. تلاتلپا می‌گوید:
در ‌‌نهایت مجبور بودم به او بگویم که «من هم به اندازه تو کار می‌‌کنم، و با این حال هنوز هم در حال مدیریت کارهای خانه هستم. انتظار دارم که تو هم همین کار را انجام دهی.
همسرش پیام او را دریافت کرد، بلند و واضح، هرچند رک‌گویی تلاتلپا می‌توانست به راحتی نتیجه‌ای معکوس داشته باشد. دکتر مارتینز می‌گوید:
زمانی که در چنین وضعیتی هستید، هیچ کس دلش نمی‌خواهد به شما نزدیک شود.
صدای خود را کنترل کنید و نیاز خود را به وضوح بیان کنید. کسی نمی‌تواند ذهن شما را بخواند. تصور کنید که ترجیح می‌دهید دیگران چگونه شما درخواست کمک کنند، سپس به‌‌ همان صورت از سایرین درخواست کمک کنید. دکتر مارتینز توصیه می‌کندفهرستی از تمام مسئولیت‌های خانه‌ تهیه کرده و همه افراد خانواده را جمع کنید و تقویمی برای فعالیت‌های هفتگی خانواده تنظیم کنید. سپس زمان انجام هر کار را به این فهرست اضافه کنید. او می‌گوید:
این کار کمک می‌کند دیگران برای کارهایی که انجام می‌دهید ارزش قائل شده و مایل باشند در این کار‌ها با شما شریک شوند
پس از اینکه تلاتلپا از این شیوه استفاده کرد، همسرش، بار مسئولیتی که بر دوش او بود را درک کرد. تلاتلپا می‌گوید:
همسرم گاهی به من می‌گوید، نمی‌دانم چگونه این همه کار را به تنهایی انجام می‌دهی!

۲. احساس گناه را از خود دور کنید
وقتی ارتباطات را سالم و موثر کنترل کنید، ، نیاز خواهید داشت زمانی را در تقویم خانوادگی به خود اختصاص دهید. ، چه حضور در سالن زیبایی باشد و چه وقت‌گذرانی به همراه دوستان ، اجازه ندهیدبا پرداختن به نیازهایتان ، احساس گناه یا شرم به شما القا شود. جرسی گارسیا، یک مشاور امور زناشویی می‌گوید:
اگرچه مادران آمریکای لاتینی در حال فاصله گرفتن از این باور سنتی هستند که «مادران باید قربانیان از خودگذشته‌ای باشند که هیچ نیاز شخصی ندارند»، برای بسیاری از ما، این امر نوعی کشمکش است، زیرا خواسته‌ای عمیق در درون همگی ما هنوز هم نیازمند تایید سایر اعضای خانواده است. زمانی که چنین احساساتی در ما شروع می‌شوند، باید لحظه‌ای به این فکر کنیم که چه چیزی باعث می‌شود یک شخص، سرپرست یا همسر شادتری تبدیل شویم ؟ متوجه خواهید شد آنچه که دیگران از شما انتظار دارند، دیگر اهمیتی ندارد. از آنجایی که نمی‌توانید کار زیادی برای افکار دیگران انجام دهید، تمرکز خود را بر آنچه به صلاح خانواده است، معطوف کنید.
البته، دوری از خودانتقادی، کار دشوارتری خواهد بود. وقتی ملیسا آوری، ساکن فریمونت کالیفرنیا، در حالی که همسرش از سه فرزندشان مراقبت می‌کرد، پیاده‌روی‌های خود را به صورت ۵ روز در هفته شروع کرد و متوجه شد همیشه پس از هر بار بازگشت به خانه، دلیلی برای حال بد خود پیدا می‌‌کند. ملیسا نمی‌دانست آن پیاده‌روی‌ها چه تاثیر مثبتی روی فرزندانش داشته است،:
اگر در زمان بازگشت من، پسر دو ساله‌ام در حال گریه کردن بود، یا اگر روز بعد یکی از آن‌ها مریض می‌شد، به نوعی احساس می‌کردم که آن اتفاق تقصیر من است.
گارسیا می‌گوید:
کودکان یاد می‌گیرند که چطور از طریق ما با دیگران ارتباط برقرار کنند. اگر ما به طور مداوم، نیازهای دیگران را نسبت به نیازهای خود در اولویت قرار دهیم و برای حد و مرز خود ارزش قائل نباشیم، کودکان نیز هرگز یاد نخواهند گرفت چطورچنین کار‌هایی را برای خود انجام دهند. این موضوع نوعی آسیب به آن‌ها محسوب می‌شود.
گارسیا انجام یک تمرین ساده را پیش از خواب پیشنهاد می‌دهد:
زنان تمایل دارند بر مواردی تمرکز کنند که در آن‌ها کم و کاستی دارند، بنابراین، برای مقابله با این امر، سه موردی که در آن روز به طور کامل انجام داده‌اید، یادداشت کنید. این کار کمک می‌کند تا متوجه شوید روند خوبی را در پیش گرفته‌اید، همچنین شما را ترغیب می‌کند به وقت گذاشتن برای خود ادامه دهید.

۳. مشخص کنید چه کارهایی در اوقات فراغت برایتان مفید هستند
این که تصمیم بگیرید چه میزان زمان به خود اختصاص دهید، به سبک زندگی شما بستگی خواهد داشت. این میزان در ابتدا ممکن است زمان کوتاهی در حدود ۵ یا ۱۰ دقیقه در طول روز یا ۳۰ دقیقه در طول شب باشد. دکتر مارتینز توصیه می‌کند که:
فرزندان خود را زود‌تر بخوابانید، یک لیوان نوشیدنی برای خود بریزید، و بخش‌هایی از کتابی را که مدت زیادی به خواندن آن فکر می‌کردید، مطالعه کنید. فرزند شما دارای یک روتین شبانه همیشگی است. چرا شما نتوانید برنامه شبانه‌ای برای خود داشته باشید؟
مادر دیگری به نام روبی گارسیا، ساکن آرکاتا کالیفرنیا، فکر می‌کند که یافتن اوقات فراغت برای خود، کار غیرممکنی نیست. او به عنوان مادر مجرد سه کودک ۱۲، ۴ و ۲ ساله، تلاش می‌کند زمان‌هایی برای اوقات فراغت (زمان‌های تنهایی) خود پیدا کند، با وجود اینکه شغل او به عنوان مدیر پروژه‌های اجرایی سازمان غیرانتفاعی Latino Outdoors شامل آموزش به دیگران برای استفاده از طبیعت به عنوان مرهمی برای چالش‌های زندگی است. در نهایت او راهی یافت که یک بار در هفته بتواند محل کار خود را یک ساعت زود‌تر ترک کند تا وقت خود را در کنار ساحل یا با پیاده‌روی در جنگل‌های سرخ‌چوب نزدیک خانه سپری کند. این مادر مکزیکی-آمریکایی، آن پیاده‌روی هفتگی را با لذت باغبانی ۱۰ دقیقه‌ای روزانه پس از خوابیدن فرزندانش تکمیل می‌کند و از این کار لذت می‌برد. او می‌گوید:
این کار زندگی من را نجات داد. من تمام کارهای خود -از جمله شستن ظروف کثیف و مرتب کردن خانه را‌‌ رها نموده، گیاهان خود را هرس یا گلدان‌های آن‌ها را عوض می‌کنم. این کار شبیه به یک مرخصی کوتاه‌مدت است.

۴. از زمان‌های «مختص به خود» مراقبت کنید
دکتر مارتینز می‌گوید:
حتی اگر تصمیم بگیرید قبل از هر کاری، ظروف خود را بشویید، باید از طریق حذف فعالیت‌های غیرضروری، در صرف زمان خود خسیس باشید تا بتوانید اوقات فراغت و تنهایی خود را ایجاد کنید این امر شامل شبکه‌های اجتماعی هم می‌شود.
او اضافه می‌کند:
مردم تنها ۲ درصد از بهترین دوران عمر خود را صرف شبکه‌های اجتماعی می‌کنند. هیچ‌گاه باقی آن را نخواهید دید. بنابراین، در صورتی که شخصی به طور دائم در حال مرور و جستجو در شبکه‌های اجتماعی باشید، بدون شک درگیر «مقایسه کردن» خواهید شد، که این موضوع برای سلامت روانی ضرر دارد.
بر اساس تحقیقی که در سال ۲۰۱۳ توسط انجمن روان‌شناسی آمریکا انجام شد، کاربرانی که به طور مکرر از فیسبوک استفاده می‌کنند، زندگی خود را با دیدی منفی با زندگی دوستان آنلاین خود مقایسه می‌کنند و وارد حالت افسردگی می‌شوند. دکتر مارتینز، برای افرادی که به نظر می‌رسد نمی‌توانند از گوشی‌های هوشمند خود دوری کنند، نرم‌افزار SelfControl را پیشنهاد می‌کند؛ نرم‌افزاری که دسترسی به سایت‌های شبکه اجتماعی را برای دوره‌های زمانی خاص، مسدود می‌کند.
همچنین از صرف زمان با ارزش خود برای انجام وظایفی که از آن‌ها لذت نمی‌برید، خودداری کنید. دکتر مارتینز می‌گوید:
زنان اغلب احساس می‌کنند که باید برای بچه‌های خود، لباس‌های درجه یک آماده کنند، بهترین کیک فنجانی را برای کودکان بپزند یا حتما در جلسات انجمن اولیا و مربیان شرکت کنند. اگر این موارد شما را خوشحال نمی‌کند، پس انجام ندهید. زندگی را برای خود آسان‌تر کنید و با این کار خواهید دید که با استرس کمتری مواجه می‌شوید و فرصت بیشتری برای پیدا کردن اوقات فراغت و برنامه‌ریزی کارهایی خواهید داشت که به بازیابی انرژیتان کمک می‌کنند.
در حال حاضر تلاتلپا وقت خود را صرف تماشای ویدیوهای آموزش شیوه‌های آرایش از یوتیوب می‌کند، در حالی که همسرش مراقب فرزندانشان است. تلاتلپا در حال مرتب کردن میز آرایش و لوازم آرایشی روی آن است، که به زیبا‌تر شدن ظاهرش، همانند زیبایی حال حاضر باطنش کمک می‌کنند و می‌گوید:
الان زمان فکر کردن به خودم است، نه فرزندانم و نه هیچکس دیگر. این کار مسیر زندگی مرا تغییر می‌دهد، به طوری که اکنون وقتی در مسیر زندگی قدم می‌گذارم، آرامش بیشتری دارم.