مادران در دوران شیردهی، مراقبت های لازم

مادران در دوران شیردهی معمولاً فراموش می‌کنند که باید از خودشان نیز مراقبت کنند. مادران شیرده باید به ده‌ها نکته‌ی ریز و درشت، مانند آخرین باری که به فرزندشان شیر داده‌اند، مناسب بودن موقعیت نوزاد و شیوه نگه داشتن او هنگام شیر خوردن و زمان تعویض پوشک توجه کنند، بنابراین عجیب نیست که این مادران پرمشغله و نگران خودشان را فراموش می‌کنند. اما مراقبت و تغذیه مادران در دوران شیردهی بسیار مهم است. در این مقاله راهنمای مختصری را برای تغذیه، کاهش وزن، ورزش، بهداشت و سلامت عاطفی مادران شیرده آماده کرده‌ایم.

تغذیه
تقریباً هر چیزی که دوست داشته باشید، می‌توانید در دوران شیردهی بخورید. داستان‌ها و باورهای عامیانه‌ی بسیاری درباره چیزهایی که مادران شیرده نباید بخورند، وجود دارد، اما واقعیت این است که می‌توانید تمام آنها را ندیده بگیرید. خوردن کلم بروکلی، سیر، پیاز، غذاهای تند، مرکبات و حتی شکلات در دوران شیردهی ایرادی ندارد، به شرط آن که زیاده‌روی نکنید. در عین حال بسیار مهم است که مواد مغذی مورد نیاز بدن را در دوران شیردهی تامین کنید. بنابراین لازم است که سوخت مورد نیاز بدنتان را تامین کنید، برای این کار می‌توانید:
سعی کنید تغذیه سالم و متعادلی داشته باشید.
مایعات فراوان بنوشید تا آب بدن تامین شود.
هر روز ۵۰۰ کالری بیشتر مصرف کنید.
مصرف ویتامین‌های بارداری را ادامه دهید.
به این ترتیب شیر سینه‌تان، صرف نظر از غذایی که می‌خورید، برای نوزاد خوب خواهد بود. اما اگر تغذیه نامناسب داشته باشید، بدن مجبور می‌شود که مواد مغذی ذخیره شده در بدن را برای تهیه شیر سالم برای نوزاد مصرف کند، در نتیجه خودتان را از این مواد مغذی ضروری محروم خواهید کرد و خسته و ضعیف خواهید شد. در عوض اگر غذاهای متنوع و سالم میل کنید و خوراکی‌ها و تنقلات بهتری را انتخاب کنید، بدن‌تان را ضمن تهیه شیر سالم برای فرزند دلبندتان، سالم و قوی نگه خواهید داشت. البته همان طور که گفتیم، لازم نیست خودتان را از لذت خوردن تنقلات محروم کنید، فقط یادتان باشد که این تنقلات را به اندازه در کنار یک تغذیه سالم و متعادل میل کنید.

کاهش وزن
به عنوان مادری که تازه شیر دادن به فرزندش را شروع کرده است، ممکن است میل شدیدی به مصرف کربوهیدرات‌ها داشته باشید، اما در عین حال احتمالاً دلتان برای لباس‌های قبل بارداری‌تان هم تنگ شده است. شیردهی به کاهش وزن کمک می‌کند، البته تاثیر شیردهی بر لاغری به بدن و تغذیه مادر بستگی دارد. روند معمول تغییر وزن در دوران شیردهی به شرح زیر است:
اگر تغذیه متعادل و سالمی داشته باشید، وزنتان باید به تدریج کم شود.
بهتر است که وزنتان را آهسته کم کنید، حد مجاز و ایمن کاهش وزن در دوران شیردهی کمتر از ۴۵۰ گرم در هفته است. اما اگر اصرار دارید که وزن بیشتری کم کنید، باید با پزشکتان مشورت کنید و حداقل تا دو ماهه شدن فرزندتان صبر کنید. تولید شیر در این دو ماه به وضعیت پایداری می‌رسد و کاهش وزن شوک شدیدی را به بدن وارد نمی‌کند.
موادی که می‌خورید، تاثیر مستقیم بر توانایی کاهش وزن دارد. اگر وعده‌های غذایی سنگین سرشار از غذاهای پرچرب، سرخ شده و تنقلات میل کنید، نباید امیدی به کاهش وزن داشته باشید، حتی ممکن است وزنتان بیشتر هم بشود. خوراکی‌های کم چرب، گریل شده و آبپز را جایگزین غذاهای پرچرب و سرخ شده بکنید، به جای تنقلات مضر و ناسالم میوه و سبزیجات تازه میل کنید و حجم وعده‌های غذایی را کاهش دهید.
ورزش در کنار تغذیه سالم به لاغر شدن کمک می‌کند. از پزشک معالجتان بخواهید که تمرین‌های سبک تا متوسطی را به شما آموزش دهد.
کاهش وزن سریع و قابل توجه خطرناک است. این بی‌احتیاطی باعث کاهش تولید شیر می‌شود.
رژیم‌های لاغری سریع مبتنی بر کاهش شدید دریافت کالری در دوران شیردهی ایمن نیستند و مصرف قرص لاغری نیز در این دوران ممنوع است. رعایت نکردن این توصیه‌ها بر تولید شیر و سلامتی اثر می‌گذارد.
اگر تصمیم دارید که برنامه لاغری را در دوران شیردهی شروع کنید، حتماً این کار را تحت نظر پزشک انجام دهید و مطمئن شوید که هر روز کالری‌های کافی را دریافت می‌کنید.
تمام مادران مانند هم نیستند؛ بعضی سریع‌تر لاغر می‌شوند و بعضی حتی با ورزش و رژیم لاغری نمی‌توانند با اضافه وزن خداحافظی کنند. هرچند کاملاً حق را به شما می‌دهیم که بخواهید اضافه وزن ناشی از حاملگی را از بین ببرید و دوباره خوش اندام شوید، اما از یاد نبرید که باید صبور باشید و به خودتان زمان بدهید.

ورزش
بعد از آن که نوزادتان به دنیا آمد، به نظرتان می‌آید سال‌ها از زمانی که به باشگاه می‌رفته‌اید، گذشته است. اما باید توجه کنید که ورزش نقش مهمی در سلامتی مادران شیرده دارد. می‌توانید هر روز یک پیاده‌روی سریع و دلچسب داشته باشید. پیاده‌روی ورزش آسان و راحتی است که سلامت سیستم قلبی ـ عروقی را بهبود می‌دهد. رعایت توصیه‌های زیر کمک می‌کند تا برنامه‌ی ورزشی ایمنی در دوران شیردهی داشته باشید:
قبل از ورزش به نوزادتان شیر بدهید یا شیر سینه را تخلیه کنید و نگه دارید: اگر سینه‌هایتان خالی و پر از شیر نباشد، ورزش کردن برایتان راحت‌تر می‌شود.
سینه‌بند مناسب ببندید: سینه‌بند باید سینه‌هایتان را نگه دارد، اما سینه‌بندتان نباید فنردار یا خیلی تنگ و محکم باشد، چون در این صورت فشار شدیدی به بافت سینه وارد می‌شود که مجراهای شیر را مسدود می‌کند و باعث التهاب و ورم سینه‌ها (ماستیت) می‌شود.
آب بدن، را به ویژه در هوای گرم تامین کنید: روزی حداقل ۱٫۸ لیتر آب بنوشید. البته اگر حین ورزش به شدت عرق می‌کنید، باید آب بیشتری بنوشید.
دوش و شستشوی بعد از ورزش را فراموش نکنید: بعد از ورزش و قبل از شیر دادن به نوزاد دوش بگیرید یا سینه‌هایتان را بشویید تا عرق از روی سینه‌ها و نوک پستان‌ها پاک شود. بسیاری از مادران از امتناع فرزندشان از شیر خوردن بعد از ورزش کردن شکایت دارند؛ واقعیت این است که خودداری نوزاد از شیر خوردن هیچ ربطی به ترکیب شیر ندارد، بلکه شور بودن عرق آمیخته با شیر است که باعث می‌شود، کودک سینه مادر را پس بزند.
از ورزش و زمانی که به خودتان اختصاص داده‌اید، لذت ببرید: از لحظه لحظه‌ی ورزشتان لذت ببرید. این شادی و خوشحالی باعث می‌شود که سروتونین، یعنی ماده شیمیایی ارتقاء دهنده روحیه در بدن آزاد شود. بنابراین حتی اگر این ورزش تنها تفریح شما در طول روز باشد، نهایت لذت را از آن خواهید برد.

مراقبت از سینه‌ها
سینه‌ها در دوران شیردهی به مراقبت خاصی نیاز ندارند، درهرحال با رعایت توصیه‌های زیر می‌توانید راحتی خودتان را در این دوران تضمین کنید و از بروز مشکلات سینه جلوگیری کنید:
رعایت بهداشت در دوران شیردهی بسیار مهم است. برای این کار لازم است که هر روز دوش بگیرید و سینه‌ها را بشویید. سال‌ها به مادران شیرده توصیه می‌شد که سینه‌هایشان را با صابون نشویند، چون فکر می‌کردند صابون نوک پستان‌ها را خشک می‌کند. اما اگر از صابون مرطوب کننده استفاده کنید و سینه‌ها را کاملاً آب بکشید، مشکلی پیش نخواهد آمد.
غدد مونتگومری (برجستگی‌های کوچک زیر هاله پستان) روغن‌هایی طبیعی را در دوران شیردهی ترشح می‌کنند که نوک سینه‌ها را تمیز و مرطوب می‌کند. همچنین این روغن‌ها از رشد باکتری‌های جلوگیری می‌کنند. مسلم است که نمی‌خواهید روند فعالیت این غدد مفید را مختل کنید، بنابراین سینه‌ها را با ملایمت بشویید. از آنجایی که شیر سینه خاصیت ضدعفونی دارد، توصیه می‌کنیم مقداری از شیر سینه را روی نوک پستان‌ها بمالید و بگذارید در معرض جریان هوا خشک شود.
هر روز یک سینه بند شیردهی تمیز ببندید و اگر سینه بند در طول روز کثیف یا خیس شد، آن را نیز عوض کنید. اگر از پد سینه برای جذب شیر ترشح شده از سینه استفاده می‌کنید، پدها را نیز حتماً به طور مرتب عوض کنید. سینه‎بند یا پد سینه مرطوبی که روی سینه‌ها قرار می‌گیرد، ناراحتی پوستی ایجاد می‌کند. به علاوه محیط گرم مرطوب و قندی محلی ایده‌آل برای رشد باکتری‌ها یا مخمرها است.
اگر دچار مشکلات دردناک سینه، مانند زخم شدن نوک پستان یا مسدود شدن مجراهای شیر شدید، این مشکلات را به سرعت درمان کنید تا شدیدتر نشوند و شیردهی را مختل نکنند.

سلامت روانی و عاطفی
مادرانی که به تازگی تجربه‌ی زایمان را پشت سر گذاشته‌اند، خلق و خویشان مانند هوای بهار است، یک لحظه شاد و لحظه‌ی دیگر ناراحت هستند. تغییرات هورمونی ، خستگی شدید و مراقبت شبانه‌روزی از نوزاد فشار عاطفی بی‌سابقه‌ای را به مادر تحمیل می‌کند. رعایت توصیه‌های زیر به حفظ سلامت ذهنی و عاطفی مادران در دوران شیردهی کمک می‌کند:
یک شبکه حمایتی ایجاد کنید: حتی قبل از به دنیا آمدن فرزندتان باید بررسی کنید که بعد از زایمان از کدام یک از دوستان و اعضاء خانواده می‌توانید راهنمایی و کمک بگیرید. این شبکه حمایتی می‌تواند شامل همسر، مادر، خواهر یا دوستان صمیمی باشد. اگر شبکه حمایتی قوی ندارید، به گروه شیردهی آنلاین یا محلی ملحق شوید. هیچ وقت نمی‌دانید، چه زمانی با مشکلات شیردهی روبرو می‌شوید و به کمک نیاز پیدا خواهید کرد.
اگر نیاز داشتید، کمک بگیرید: شیردهی معمولاً فرایندی است که مادران آن را به صورت غریزی و طبیعی انجام می‌دهند، با این حال برخی مادران و نوزادان در شروع کار به مشکل برمی‌خورند. اگر ندانید فرزندتان را چطور باید نگه دارید، اگر نوزاد سینه‌تان را نگیرد یا این که فرزندتان به شدت خوابالود و بیحال باشد، کلافه و خسته می‌شوید و دچار احساس گناه یا شکست می‌شوید. اما اگر بتوانید در ابتدای راه از افراد باتجربه کمک بگیرید، می‌توانید این کار لذتبخش و مادرانه را به راحتی شروع کنید. چنانچه بدانید چه کاری باید انجام دهید، اعتماد به نفس پیدا می‌کنید و فرزندتان را به خوبی تغذیه می‌کنید.
هر زمان که توانستید، استراحت کنید: مادران هزار و یک مشغله دارند. انجام دادن کارهای روزمره‌ی خانه بعد از به دنیا آمدن فرزندتان دشوارتر می‌شود، در این بین خستگی دائمی نیز شرایط را بدتر می‌کند. درست است که استراحت کردن در بین این همه کار آسان نیست، اما حداقل می‌توانید سعی‌تان را بکنید تا زمانی برای استراحت کردن پیدا کنید. اگر وقتی فرزندتان خواب است، شما هم بخوابید و از هر فرصتی برای بستن چشم‌ها و بالا گذاشتن پاهایتان استفاده کنید، مسلماً احساس بهتری در باقی ساعات روز خواهید داشت و آمادگی و توانایی بیشتری برای انجام وظایف روزمره پیدا می‌کنید.
درباره احساسات خود حرف بزنید: لازم نیست همه چیز را در خودتان بریزید. هیچ اشکالی ندارد که درد و دل کنید و احساساتتان را بیان کنید تا حالتان بهتر شود. اگر نمی‌توانید با همسرتان، خانواده‌تان یا دوستانتان صحبت کنید و با آنها راحت نیستید، می‌توانید به متخصص مراجعه کنید. از پزشک معالجتان بخواهید که مشاور مجربی را به شما معرفی کنند.
برای خودتان وقت بگذارید: اکثر مادران فکر می‌کنند که مجبورند تمام کارها را به تنهایی انجام دهند. اما مجبور نیستید که به صورت شبانه‌روزی و هر ۷ روز هفته، تمام کارها را برای همه انجام دهید. هیچ اشکالی ندارد که کمی به خودتان استراحت بدهید. از همسرتان، یکی از اعضاء خانواده یا دوستانتان بخواهید که چند ساعت مراقب فرزندتان باشد تا بتوانید دوری بزنید، آرایشگاه بروید یا با دوستانتان به رستوران بروید. برای خودتان وقت بگذارید و کاری را که دوست دارید انجام دهید، تا بتوانید مسئولیت‌هایتان را با انرژی بیشتری انجام دهید و حال خودتان و فرزندتان بهتر شود.
برای از شیر گرفتن فرزندتان آماده شوید: شاید انتظار نداشته باشید که بعد از شیر گرفتن فرزندتان در دریایی از غم و اندوه فروبروید. اما واقعیت این است که پایان شیردهی بسیار دشوار است، حتی اگر هفته‌های متمادی مشتاقانه چشم به راه آن بوده باشید و برایش برنامه‌ریزی کرده باشید. چنانچه پایان این رابطه شیرین را بپذیرید، می‌توانید خودتان را برای پشت سر گذاشتن این مرحله از زندگی آماده کنید و مشتاقانه به انتظار ماجراجویی‌ها و اتفاقات جالبی بمانید که در سال‌های بعدی در کنار فرزندتان تجربه خواهید کرد.
مادران در دوران شیردهی با احساسات متفاوتی روبرو می‌شوند، اما ناراحتی شدید، احساس گناه یا اضطراب می‌تواند نشانه‌ای از وجود مشکلی جدی‌تر باشد. علائم زیر علائم افسردگی بعد از زایمان است، چنانچه با آنها روبرو شدید، به سرعت به پزشک مراجعه کنید:
گریه کردن‌های مکرر
خوب نخوابیدن
بی‌اشتهایی
نگرانی یا اضطراب شدید درباره فرزند و انجام وظایف مادری
بی‌علاقه شدن به تفریحاتی که در گذشته از انجام آنها لذت می‌بردید.
تمایل برای آسیب زدن به خود یا نوزاد