تغذیه در دوران بارداری، غذاهای مفید و مضر

احتمالا می دانید که خوردن غذاهای مفید در دوران بارداری یکی از مهمترین نکات گذراندن یک بارداری بدون مشکل و نیز به دنیا آوردن یک نوزاد سالم است. اما چه غذاهایی برای بارداری مفید است؟ اگر می خواهید که غذاهای مضر و نیز غذاهای مفید در دوران حاملگی را بشناسید تا پایان این متن همراه ما باشید.
بسیاری از بانوان باردار از اهمیت تغذیه در دوران بارداری آگاهی کامل دارند اما نمی دانند که چه غذایی برای حاملگی مفید است. در این متن تلاش کردیم تا به طور خلاصه غذاهای مفید در دوران بارداری و حتی غذاهایی که خوردن آنها برای شما در این دوران ممنوع است را معرفی کنیم.

غذاهای مفید در دوران بارداری، آنچه باید بخورید
اسیدهای چرب امگا۳: ماهی‌های چرب، گردو و دانۀ بذر کتان
از جمله غذاهای مفید در دوران بارداری می توان به اسیدهای چرب اشاره کرد. اسیدهای چرب امگا3، DHA و EPA هر دو طی بارداری بسیار اهمیت دارد، اما DHA برای رشد مغز فرزند و شکل‌گیری بخش عظیمی از شیر پستانی شما پس از تولد فرزند اهمیت ویژه‌ای دارد. اگر رژیم غذایی شما به اندازۀ کافی امگا3 به بدنتان می رساند که عالی است در غیر این صورت، از مکمل‌ها استفاده کنید. روزانه به 300 میلی‌گرم DHA نیاز دارید.
اسید فولیک: زردۀ تخم مرغ، اسفناج، لوبیاها و عدس
اسید فولیک برای رشد مغز و ستون فقرات فرزندتان ضروری است. احتمالا استفاده از مکمل‌های اسید فولیک را پیش از برنامه‌ریزی برای لقاح جنین و طی سه ماهۀ اول بارداری‌ شروع کرده اید. ولی در نظر داشته باشید که روزانه به 400 تا 600 میکروگرم اسید فولیک نیاز دارید.
فیبر خوراکی: مواد غذایی نشاسته‌ای از غلات کامل (پودر سبوس، برنج قهوه‌ای، نان با تخم‌ها)، میوه‌ها، سبزیجات و بنشن‌ها (لوبیا، عدس، نخود)
بسیاری از بانوان در دوران بارداری دچار یبوست مزاج می‌شوند. به طور مطلوب، روزانه به حدود 25 تا 35 گرم فیبر خوراکی نیاز دارید که این میزان می‌تواند با انتخاب سرال سرشار از فیبر برای صبحانه، میان‌وعده با میوه‌ها (خوردن میوه و سبزیجات همراه با پوست) و خوردن سبزیجات برای نهار و شام به دست آید.
کلسیم: محصولات لبنی، توفو و ماهی‌ها با استخوان‌های خوردنی
اگر رژیم غذایی شما به اندازۀ کافی کلسیم نداشته باشد، احتمال زیادی وجود دارد که با کمبود کلسیم روبه‌رو شوید و در سال‌های آینده پوکی استخوان داشته باشید. به شکل مطلوب، روزانه 1000 میلی‌گرم کلسیم نیاز دارید پس ضروری است که روزانه حداقل سه مرتبه از محصولات لبنی میل کنید.
پروتئین: گوشت، ماهی، تخم مرغ، محصولات لبنی و بنشن‌ها
یک خانم باردار روزانه به حدود 70 گرم پروتئین نیاز دارد.

غذاهای مضر در بارداری، آنچه نباید بخورید
از دیگر نکات تغذیه مناسب در بارداری اجتناب از مصرف مواد غذایی آسیب رسان است. در این دوران از مصرف مواد غذایی زیر پرهیز کنید:
پنیر نرم (پنیر تازه)
این محصولات اغلب با شیر پاستوریزه نشده‌ای ساخته شده‌اند که می‌تواند باکتری‌های "لیستریا" را منتقل کند. لیستریا باعث بیماری خطرناکی می‌شود، به نام "لیستریوسیس" که ممکن است به سقط جنین منجر شود.
ماهی خام و دودی
گرچه می‌خواهید مصرف ماهی خود را طی دوران بارداری فزونی بخشید، فقط ماهی‌هایی را انتخاب کنید که کاملاً پخته شده‌اند. اگر ماهی به خوبی پخته نشده باشد، می‌تواند به عفونت لیستریا منجر شود.
کافئین
لازم ضروری نیست که کاملاً از کافئین پرهیز کنید، فقط باید مصرف خود را به حداکثر روزی یک فنجان کوچک از چای یا قهوه محدود سازید. انتخابی بهتر، مصرف چای و قهوه بدون کافئین یا دم‌نوش‌های گیاهی (با مشورت متخصصان) خواهد بود.
الکل
نوشیدن الکل به نشانه‌های "سندروم جنین الکلی" منجر می‌شود، یعنی مشکلی که بر رشد فیزیکی و شناختی فرزندتان تاثیر می‌گذارد. باید کاملاً از الکل اجتناب کنید. پرهیز از مصرف الکل در تغذیه بارداری ماه اول اهمیت بسیار زیادی دارد زیرا در این زمان جنین بیشتر از زمان دیگری نسبت به مصرف الکل آسیب پذیر است.
جگر سیاه (کبد)
برای رشد سالم فرزندتان به میزانی از ویتامین A در رژیم‌ خود نیاز دارید، ولی میزان بیش از حد آن برای جنین درحال رشد بسیار خطرناک خواهد بود. در نتیجه، از مصرف جگر سیاه خودداری کنید، زیرا حاوی میزان بسیار زیادی ویتامین A است. در رابطه با غذاهای مفید در دوران بارداری لازم است بدانید که دریافت ویتامین A از مواد غذایی گیاهی همچون هویج هیچ ضرری ندارد.