وعده های غذایی در بارداری، بهترین پیشنهادات

در حین بارداری، خوردن غذاهای متنوع برای اطمینان از دریافت همه مواد مغذی مورد نیاز برای رشد جنین بسیار مهم است.

این مواد مغذی را در اولویت قرار دهید
- کلسیم (لبنیات ، سبزیجات برگ تیره ، بامیه و استخوان های ماهی)
- کولین (تخم مرغ ، تخم ماهی و لسیتین آفتابگردان )
- فولات (سبزیجات برگ تیره ، مارچوبه و کلم بروکلی)
- ید (سبزیجات دریایی ، کاد ، میگو و سیب زمینی پخته شده با پوست)
- آهن (گوشت قرمز ، کبد و ملاس سیاه پوست)
- پتاسیم (آب نارگیل ، موز و آووکادو)
- منیزیم (سبزیجات دارای برگ ، آووکادو و برنج قهوه ای)
- ویتامین A( روغن کبد cod ، جگر و پرتقال به شکل بتا کاروتن)
- ویتامین C (فلفل سبز ، کیوی و گوجه فرنگی)
- پروتئین با کیفیت بالا
- چربی با کیفیت بالا (روغن نارگیل ، کره ارگانیک و آجیل و دانه)
مواد مغذی فوق الذکر برای رشد جنین و سلامتی مادر بسیار مهم هستند. کلسیم استخوان های قوی را پشتیبانی می کند. کولین برای رشد مغز ، تشکیل غشای سلولی ضروری است و همچنین در برابر نقص لوله عصبی محافظت می کند.
ویتامین A و DHA برای تشکیل مغزجنین و همچنین پیشرفت چشم ، پوست و سیستم عصبی بسیار مهم است. آهن جفت شما را می سازد و از خون اکسیژن دهنده برای جنین در حال رشد شما پشتیبانی می کند. پتاسیم می تواند به حفظ فشار خون مادر در حد سالم کمک کند.
منیزیم به کیفیت خواب مادر و بخشی از سندرم پای بی قرار ، درد بدن و گرفتگی عضلات کمک می کند. ویتامین C کیسه آب شما را قوی نگه می دارد که مهم است.
فولات پادشاه نوزادان سالم است و برای جلوگیری از نقص مغز و نخاع کمک می کند.
این مهم است که زنان باردار از طرحی پیروی می کنند که تمام مواد مغذی مورد نیاز آنها را بدون استرس دستگاه گوارششان فراهم می کند. برخلاف روال معمول ۳ وعده در روز ، وعده های غذایی باید پخش شوند.
از شکاف های بزرگ بین وعده های غذایی باید جلوگیری کرد. یک برنامه رژیم غذایی برای بارداری شامل مجموعه ای از ظرف ها و منابع غذایی است که اطمینان حاصل می کند مواد مغذی و کالری اضافی مورد نیاز یک جنین و مادر سالم در تعادل مناسب وجود داشته باشد.

میان وعده های قبل از صبحانه - حدود ساعت ۷ صبح
میان وعده قبل از صبحانه برای مادران باردار بسیار مهم است. به ویژه در جلوگیری از بیماری صبحگاهی مفید است. میان وعده باید سبک و پرانرژی باشد و باید بدن را برای بقیه روز آماده کند. معمولاً برای این میان وعده یک لیوان شیر توصیه می شود. این امر به این دلیل است که شیر منبع مهمی از کلسیم است ، که برای رشد جنین بسیار مهم است.
شیر بادام در کنار میوه های خشک مورد علاقه سنتی است. بادام منبع خوبی برای پروتئین است ، چربی های سالم ، آهن و ویتامین E و شیر بادام گزینه ای عالی برای افرادی است که حساسیت یا عدم تحمل محصولات لبنی دارند.
یک لیوان آب سیب یا گوجه فرنگی نیز گزینه سالم است. آب گوجه فرنگی به ویژه به تصفیه خون کمک می کند و به عنوان منبع آهن و ویتامین C عمل می کند.

صبحانه - حدود ساعت ۹ صبح
وعده ای که حاوی مقدار زیادی آهن و ، مواد معدنی مانند ، منیزیم و کلسیم (همراه با منبع انرژی کم چربی) است. شامل نان گندم سبوس دار است که فیبر زیادی را به همراه مواد مغذی ضروری و جو دوسر که منبع با ارزش آهن هستند فراهم می کند. ساندویچ های دارای سبزیجات (که منبع غنی آهن و ویتامین ها هستند) یک غذای مناسب صبحانه هستند. میوه ها منبع دیگر ویتامین ها و فیبر هستند.

میان وعده های میان صبح - ۱۱ صبح تا ظهر
یک نمودار جامع رژیم غذایی بارداری شامل میان وعده های مهم صبحانه نیز می باشد. برای این غذا سوپ پیشنهاد می شود زیرا برای معده سبک است و با مواد مغذی بسته شده است. گزینه ها شامل مرغ ، گوجه فرنگی ، اسفناج ، هویج و چغندر است -

ناهار - ساعت ۱٫۳۰ بعد از ظهر
برنج همراه با مرغ و ریتا گزینه خوبی دیگر برای ناهار است. مرغ منبع عالی پروتئین بدون چربی و نیاسین (ویتامین) B-۳ است.
مهمترین مزایای آن شامل احساس افزایش انرژی فوری ، جلوگیری از عفونت های ادراری به دلیل خاصیت ادراری برنج و تقویت آن در سیستم ایمنی مادر است. نان گندم سنتی منابع خوبی از فیبر و کربوهیدرات می باشد.

میان وعده های عصرانه
میان وعده های سبک هر وقت بین ناهار و شام میل شود. میان وعده های عصرانه قبل از شام برای خانم های باردار بسیار مهم است. برخی از توصیه های رایج شامل حلوا های گوناگون ، اسموتی ، بادام زمینی بو داده ، کتلت های سرخ شده و میوه های خشک است.

شام - ۸ عصر
در کنار ناهار ، این وعده غذایی سنگین دیگری است که در نمودار رژیم غذایی بارداری برای خانم ها وجود دارد. دال عدس یک غذای مغذی سنتی است و باید بخشی از شام به همراه برنج باشد که بدن را از کربوهیدراتهای لازم تامین می کند.
بهتر است قبل از خواب روز را با یک لیوان شیر و چند عدد خرما به پایان برسانید. شیر دارای ملاتونین است که به اطمینان از خواب مناسب و خرما کمک می کند که مانع انقباضات رحمی شود.
سعی کنید در صورت امکان از هر گروه رنگی در روز ۱ وعده غذایی دریافت کنید.
رنگ بنفش
- آلو
- انگور قرمز
- کلاله سرخ
- بادمجان
- لوگانبری
- سیب زمینی بنفش
- لوبیا
- انواع توت های Acai
آبی
- بلوبری
- سیب زمینی آبی
- ذرت آبی (پر از سلنیوم!)
سبز
- کلم بروکلی
- اسفناج
- فلفل سبز
- جلبک دریایی
- کیوی ها
- نخود خرد کنید
- لیموترش سبز
- گیاهانی مانند ریحان ، پونه کوهی و کتانترو
- آووکادوها
قرمز
- انار
- تربچه
- چغندر
- گوشت قرمز
- سیب
- گوجه فرنگیها
- هندوانه
- کران بری
رنگ صورتی
- میگو و خرچنگ
- گریپ فروت
- ریواس
- تمشک
- فلفل دلمه
- میوه اژدها
نارنجی
- زردآلو
- فلفل دلمه ای
- ریشه زردچوبه!
- سیب زمینی های شیرین
- طالبی
- پرتقال ها
- پاپایا
رنگ زرد
- آناناس
- کدو حلوایی
- لیمو
- ریشه زنجبیل
- زرده تخم مرغ
- کره، روغن زرد، کره مالیدن روی چیزی
- روغن کبد ماهی کاد
سفید / برنزه / قهوه ای
- قارچ
- سیر
- نارگیل
- ریشه یوکا
- مرغ
- ماهی و غذای دریایی
- عدس
- خرما
سیاه
- لوبیای سیاه
- تمشک ها
- میسو
- زیتون های سیاه
- سیر سیاه
- برنج سیاه

ویتامین های مورد نیاز در دوران بارداری
ویتامین B یا اسیدفولیک یکی از مهمترین ویتامین ها برای بهزیستی یک زن باردار است. این یک نیاز مهم در مراحل اولیه بارداری و همچنین قبل از بارداری است. کمبود ویتامین B در دوران بارداری منجر به نقص لوله عصبی در کودک می شود.
ویتامین D عامل اصلی جذب کلسیم است. کمبود ممکن است منجر به عوارض سیستم اسکلتی شود و بر سلامت استخوان مادر ، کودک و کودک تأثیر بگذارد.
اسید اسکوربیک یا ویتامین C یکی دیگر از مواد مغذی مهم است که باید جزئی از رژیم غذایی بارداری یک خانم باشد. ویتامین C به جذب آهن کمک می کند ، یک ماده معدنی مهم برای مادران منتظر است. کمبود می تواند مانع رشد و پیشرفت مغز جنین شود.

منابع غذایی برای دریافت ویتامین های مورد نیاز
غذاهای حاوی اسیدفولیک یا ویتامین B حاوی سبزیجات برگ سبز و کبد هستند. کلم بروکلی ، عدس ، نخود فرنگی ، گل کلم و چغندر منابع مهم این ماده مغذی هستند.
قارچ ، فراورده های لبنی و تخم مرغ منبع خوبی برای ویتامین D. استراحت منظم در خارج از منزل است که هوا دلپذیر آفتابی است ، یکی دیگر از راه های عالی برای خیساندن برخی ویتامین D است.
کپسیم ، اسفناج ، مرکبات و نخود فرنگی منبع عالی ویتامین C است.

از برنامه های کاهش وزن خودداری کنید
از رژیم های مدرن کاهش وزن مانند برنامه های کم مصرف در دوران بارداری خودداری کنید. ، و اگر می خواهید چیز جدیدی را امتحان کنید ، همیشه با یک متخصص تغذیه مشورت کنید. در حالت ایده آل ، یک زن باردار نباید به دنبال کاهش وزن باشد مگر اینکه پزشک معالج او را به طور خاص راهنمایی کند.