در دوران کرونا چگونه ورزش کنیم؟

عجیب است که آدمی از هرچه منع شود، به آن گرایش بیشتری پیدا می‌کند! ظاهرا استثنا هم ندارد.

عجیب است که آدمی از هرچه منع شود، به آن گرایش بیشتری پیدا می‌کند! ظاهرا استثنا هم ندارد. خیلی‌ها تا همین قبل از شیوع کرونا، از صد قدمی باشگاه هم رد نمی‌شدند، اما حالا نگران تعطیلی آن هستند! به این دلیل که احساس می‌کنند از همین امروز دچار اضافه‌وزن می‌شوند! حالا که دچار استرس اضافه‌وزن شده‌ایم؛ بد نیست برای افزایش تحرک بدنی در طول دوره شیوع کووید-۱۹ چند کار ساده و مهم انجام دهیم. بخشی از آنها را می‌تواند در منزل و بخشی دیگر را با رعایت نکته‌های ایمنی در خارج از منزل انجام داد.

بله؛ در مجموع بهتر است از خانه بیرون نرویم! اما برای ورزش و با رعایت فاصله اجتماعی، استفاده از ماسک و در ساعت‌های مشخصی از روز یا شب، اشکالی ندارد. بنابراین سعی کنید برای پیاده‌روی یا دوچرخه‌سواری، پیش از ساعت ۹ صبح که خیابان‌ها هنوز شلوغ نیست یا پس از ساعت ۹ شب، از خانه بیرون بروید. این کار علاوه‌بر این‌که ورزش بسیار خوبی است، باعث تغییر روحیه می‌شود.

این‌که در هر کاری همراه داشته باشیم، همیشه آدم را به انجام کارها تشویق می‌کند. ورزش هم از این قاعده مستثنا نیست. در ساعت مشخصی از روز با دوستان یا چند نفر از اقوام قرار بگذارید و از طریق ارتباط تصویری، نیم تا یک ساعت ورزش کنید. اگر این ارتباط را به دو نیم‌ساعت در صبح و بعدازظهر تقسیم کنید، نتیجه بهتری خواهد داشت.

با اعضای خانواده هم می‌توانید به طور همزمان و هماهنگ ورزش کنید. برای این‌که حس بهتری داشته باشید، بخشی از منزل را به ورزشگاه تبدیل کنید. برای این کار، زیرانداز ورزشی روی فرش بیندازید، موسیقی مناسب انتخاب کنید، لباس مناسب ورزش بپوشید و همراه با فرزندان و همسرتان ورزش کنید.بد نیست برنامه غذایی یا کنترل وزنی را هم در تلفن همراه داشته باشید. به این ترتیب می‌توانید با کمک این برنامه، رژیم غذایی و برنامه ورزشی بهتر و منظم‌تری داشته باشید. با جست‌وجویی ساده در اینترنت می‌توانید یکی از این برنامه‌ها را روی گوشی یا تبلت نصب کنید.

میان‌وعده‌های حرکتی در طول روز

گاهی برای چند دقیقه یا بیش از چند دقیقه بدون حرکت نشسته یا می‌ایستیم تا کاری انجام شود. اما همین فرصت‌های کوچک می‌تواند زمینه تحرک بدنی مناسب باشند. به چه شکل؟ نظافت: کارهایی مانند جارو، گردگیری، شستن میوه، شستن ظرف‌ها، پهن‌کردن رخت‌های شسته شده و.. همگی کارهایی است که با انجام آنها کالری و به بیان دقیق‌تر انرژی مصرف می‌کنید. بنابراین اولا به آنها به چشم ورزش نگاه کنید. دوم این‌که با تقسیم این کارها بین اعضای خانه به آنها هم فرصت تحرک بدنی می‌دهید. هنگام تماشا: روی مبل نشسته‌اید و می‌خواهید برنامه موردعلاقه‌تان ببینید. دست و پا و سر و گردن را بیکار نگذارید.

درحین تماشای برنامه، ابتدا چند حرکت نشسته برای پاها، سپس دست و بعد هم سر و گردن انجام دهید. به‌همین سادگی کالری سوزانده‌اید و احوال‌ جسمی و روحی‌ خود را هم تغییر داده‌اید. هنگام کار: اگر نشسته‌ یا ایستاده‌اید که مثلا خمیر پیتزا ور بیاید یا آب کتری بجوشد و بعد چای یا ژله درست کنید، بیکار نمانید! چند حرکت ساده برای دست و پا انجام دهید.

برای مثال حرکت جمع و باز قفسه سینه، کلاغ‌پر، بشین و پاشو و... تا زمان سپری شود. خودتان راه بیفتید: برای برداشتن هر چیزی از جایی از منزل، خودتان بلند شوید و حرکت کنید. کمتر کاری را به دیگران محول کنید. همین حرکت کوچک هم تحرک بدنی است.چند نکته کلیدی مهمدر این دوره خاص، روان هم به اندازه جسم به استراحت نیاز دارد.

بنابراین بهتر است ورزش‌های آرام‌تنی را یاد بگیرید و در برنامه ورزش روزانه، انجام این ورزش‌ها را بگنجانید. اینها به آرامش جسم و روح کمک می‌کنند.طبیعی است که اگر هر روز با این شرایط زندگی یکنواخت و تکراری، ورزش‌های تکراری هم انجام دهید، دلزده می‌شوید. بنابراین سعی کنید در این باره هم تنوع را رعایت کنید. به عنوان مثال از هولاهوب، بارفیکس، حلقه‌ها، وزنه‌ها و توپ‌های مختلف ورزشی و... استفاده کنید.این کار علاوه‌بر کمک به ورزش ناحیه مشخصی از بدن، به تنوع ورزش هم کمک می‌کند.

حالا که برای ورزش آستین بالا زده‌اید، خوب است برای تغییر عادت‌های غذایی هم همین کار را انجام دهید.به عنوان مثال برای پرکردن اوقات فراغت، به جای کیک و شیرینی و تارت و... دستور پخت غذاهای سالم مانند انواع سالاد و غذاهای تهیه‌شده با سبزیجات فصل و تازه را یاد بگیرید. به جای انواع نوشیدنی‌های ناسالم، شیوه آماده کردن انواع دمنوش‌های سرد و گرم و آبمیوه‌های تازه را یاد بگیرید.فراموش نکنید اضافه وزن، یکی از دلایل افسردگی و عصبانیت است و اینها زمینه‌ساز پرخوری است.بنابراین اگر به دلیل شیوع کرونا وارد چرخه نامطلوب شده‌اید، آن را بشکنید.

ورزش برای غلبه بر کرونا مهم است

تحرک بدنی مهم است و در دوره کرونا، مهم‌تر. چرا؟ به چند دلیل مهم:
تقویت عملکرد سیستم ایمنی
ما به داشتن سیستم ایمنی قوی‌ نیاز داریم. به این دلیل که بدن باید بتواند با بیماری‌های فصلی و بیماری اصلی یعنی کرونا مقابله کند. ورزش از راهکارهای تقویت عملکرد آن است.

کنترل استرس و اضطراب
همه ما از اولین روزهایی که سر و کله این بیماری شروع شد، دچار استرس و اضطراب شده‌ایم؛ هرچند با شدت‌های متفاوت. ورزش از راهکارهای برطرف کردن استرس و اضطراب است.
جلوگیری از افسردگی
یکی از توصیه‌های همیشگی به افراد دچار افسردگی، ورزش کردن است. ترس از ابتلا به بیماری، اجبار به ماندن در منزل، معاشرت ‌نکردن با خانواده و دوستان، مشکلات اقتصادی و... همه از دلایل ایجاد افسردگی است.

ورزش این حالت‌ها را از بین می‌برد.
جلوگیری از اضافه وزن
لازم به توضیح نیست که ورزش به کنترل و کاهش وزن کمک می‌کند؛ به‌ویژه حالا که تحرک بدنی روزانه به شکل چشمگیری کاهش یافته است.
برطرف کردن اختلال‌ها
پرخوری یا بی‌اشتهایی عصبی، کم یا بدخوابی، دیدن خواب‌های نامناسب و کابوس، بدخلقی و عصبانیت و... همگی از عوارض ثانویه کروناست. ورزش می‌تواند تاحد زیادی، بسیاری از این عوارض را برطرف کند.

منبع: سلامت نیوز