چگونه یک بارداری موفق داشته باشم؟

بسیار مهم است که تمامی زنان باردار، در طی دوران بارداری و در هنگام زایمان، از تمامی کمک های لازم برای حفظ سلامت خود و فرزندشان بهره مند شوند. سلامت مادر و فرزند در هنگام و پس از زایمان، می تواند زندگی آنها را حتی سالها پس از به دنیا آمدن فرزند، تحت تاثیر قرار دهد. یکی از این نکات پایه ای و ضروری برای اقدام به بارداری سالم، تنظیم نمودن وزن بدن است.

چرا داشتن یک وزن مناسب در هنگام دوران حاملگی بسیار مهم می باشد ؟
بدست آوردن و حفظ نمودن یک وزن مناسب در طول این دوران، به نوزادتان کمک خواهد نمود تا به رشد مناسب درون رحم دست پیدا کند. حال اگر فرض نماییم که وزن شما در این دوران، بسیار پایین یا بالا باشد، نباید انتظار فراوانی برای سلامتی فرزند خود نیز داشته باشید.
بر طبق نظر کارشناسان، بالا بودن وزن بدن مادر در طول دوران بارداری، میزان ابتلای مادر به دیابت حاملگی و فشار خون بالا را افزایش خواهد داد؛ این امر نیز به نوبه خود، خطر دچار شدن به دیابت نوع 2 و فشار خون بالا را با افزایش سن، در پی خواهد شد. اگر شما پیش از این دوران، وزن بالایی داشته باشید یا به اصطلاح ، فربه باشید، خطرات احتمالی برای خود و فرزندتان از حالت قبل نیز بیشتر خواهد بود چرا که ممکن خواهد بود که از طریق سزارین به دنیا بیاید.

حال با توجه به این تفاسیر وزن مادر در هنگام بارداری چقدر باید باشد ؟
میزان وزن بدنتان، بستگی به شاخص توده بدنی (BMI) پیش از بارداری دارد. BMI میزان وزن شما به قدتان است. می توان شاخص BMI را بصورت آنلاین بدست آورد. بسیار مهم است که بصورت آهسته، وزنتان را افزایش دهید، اینکه " برای دونفر باید غذا بخورم" اصلا صحیح نیست، در ۳ ماهه ابتدایی تشکیل جنین ، تنها به اندازه یک گردو است و نیاز به کالری اضافه ندارد، پس خودتان را گول نزنید. میزان مجاز برای افزایش وزن در طول دوران حاملگی، مطابق زیر باشد:
از نیم کیلو تا یک کیلو و هشتصد گرم در طول سه ماه نخست بارداری
از یک کیلو تا حدود دو کیلوگرم از ماه چهارم به بعد، آنهم بصورت ماهیانه
از یک مشاور تغذیه ای حرفه ای برای دانستن وزن مناسب خود حتما بهره گیرید. مشاوران تغذیه ای بسیاری وجود دارند که می توانند به شما در این امر راهنمایی های مناسبی ارائه دهند، بخصوص در شرایط کنونی، اگر نیاز به خروج از منزل را ندارید، می توانید از مشاوران سایت ژرسه برای راهنمایی بهره گیرید.
هنگامی که حامله هستید، به هیچ عنوان وزن خودتان را کاهش ندهید. جنین شما برای رشد مناسب به صورت مداوم نیاز به غذای سالم و نوشیدنی های کم کالری، بویژه آب نیازمند است.

حال منظور از غذای سالم چیست؟
با بهره گیری از آخرین مطالعات صورت گرفته در باب دستورالعمل های رژیم غذایی برای آمریکاییان ۱ ، ما به شما این خوراکی ها و نوشیدنی ها را پیشنهاد می نماییم :
غلات کامل، بویژه جو دو سر و نان سبوس دار ( به سبب اینکه غنی از فیبر، ویتامین B و دیگر مواد مغذی می باشند.)
شیرهای کم چرب و یا بدون چربی و سایر فرآورده های لبنی، بادام و سویا
تمامی نوشیدنی هایی که غنی از کلسیم و ویتامین D باشد.

در وعده هایی غذایی نیز که مصرف می نمایید
نمک را کم نمایید.
روغن های جامد مصرف ننمایید.
نوشیدنی های شیرین از قبیل نوشابه و ماءالشعیرهای دارای شکر استفاده ننمایید.
نیاز شما به چه مقدار آب و غذای سالم، بستگی به وزن شما پیش از بارداری و سن شما داشته و اینکه به چه سرعتی افزایش وزن خواهید داشت. حال فرض را بر این بگذاریم که شما دارای وزن مناسب و شاخص BMI متعادل هستید، باید بگوییم که در سه ماه نخست بارداری، نیازی به کالری اضافه نخواهید داشت، در دوره سه ماهه دوم، 340 کالری و در سه ماهه پایانی حاملگی، 450 کالری اضافه در هر روز برای شما مناسب خواهد بود.

آیا اکنون که حامله هستیم ماده غذایی خاصی هست که می بایست مصرف نماییم
جواب ما، آری است. در طول دوران بارداری، شما به ویتامین ها و مواد معدنی از قبیل آهن، کلسیم و فولات یا همان B۹ نیازمندید. مصرف روزانه و مناسب ویتامین بسیار مهم است. فولات که نام دیگر آن اسید فولیک می باشد، می تواند از نقائص هنگام تولد جلوگیری نماید. پیش از بارداری، بصورت روزانه، علاوه براسید فولیکی که به طور طبیعی در غذاها و نوشیدنی ها وجود دارد، به ۴۰۰ میکروگرم از مکمل ها یا غذاهای غنی شده از آن نیازمندید. در طول دوران حاملگی این مقدار به ۶۰۰ میکروگرم و از تولد تا دو سالگی فرزندتان (که دوران شیرخوارگی اش می باشد) به ۵۰۰ میکروگرم افزایش می یابد.
تعدادی از مواد غنی از اسید فولیک عبارتند از : آب پرتقال، توت فرنگی، اسفناج، لوبیا، نانهای غنی شده، کلم بروکلی و…
میوه ها، سبزیجات رنگارنگ، لوبیا و بسیاری از غلات غنی از مواد مغذی می باشند.

حال باید از چه نوشیدنی و چه غذاهایی دوری نماییم ؟
برخی غذاها و نوشیدنی ها برای سلامتی فرزند شما مضر می باشند. اکنون به شمردن برخی از آنها می پردازیم
کافئین
همه هنگام بیدار شدن یا در هنگام کار، به خوردن قهوه یا چایی عادت نموده ایم. در دوران بارداری سعی نمایید از قهوه بدون کافئین نوش جان نمایید، نوشیدنی های رژیمی مصرف ننماید، بطور کلی مصرف قهوه بدون کافئین خود را به کمتر از ۳۰۰ گرم ( یک لیوان و نصفی ) در هفته برسانید.
کاهش مصرف ماهی و غذاهای دریایی
اگر به خوردن ماهی عادت دارید، مصرف آنرا در دوران حاملگی کمتر نمایید، هفته ای بیشتر از ۱۰۰ گرم ماهی تن مصرف ننماید. به طور کلی، در حدود ۳۰۰ گرم ماهی از قبیل قزل آلا، کاد و غذاهای دریایی مانند میگو در هفته برای شما مجاز می باشد.
از مصرف فرآورده های لبنی که از شیر خام یا غیرپاستوریزه بدست آمده، پرهیز کنید.
از خوردن گوشت، تخم مرغ و غذاهای دریایی نیم پز نیز پرهیز نمایید.
هر چیزی که غذا نباشد.
این دسته شامل همه مواد غذایی کم ارزش مانند تنقلات شور، بستنی، چیپس و پفک، اسنک های نمکی، دسرهای سرخ شده و …

چگونه در دوران بارداری فعالیت های خود را انجام بدهم ؟
برخی به سبب اینکه حامله می باشند، از انجام دادن برخی فعالیت ها باز خواهند ماند. در اینجا برخی نکات را برای حفظ و انجام دادن فعالیت های فیزیکی را برای شما آورده ایم :
در نزدیکی محل زندگی خود، به پیاده روی بروید. در پارک قدم بزنید و اگر فرزند دیگری نیز دارید، با وی بیرون رفته و از هوای تازه برای خود و جنین تان استفاده نمایید.
اگر بیشتر زمان را نشسته سر می کنید، هر ساعت یکبار از جای خود پا شده و قدمی بزنید. حتی چند قدم کوتاه رفت و برگشتی نیز کافی می باشد.
فعال بودن در هنگام بارداری، میتواند به داشتن یک دوره حاملگی سالم کمک نماید.