تغذیه مناسب در دوران بارداری چیست؟

هنگامی که باردار هستید باید مشاوره تغذیه ای که دریافت می کنید را به طور دقیق رعایت کنید. برخی از مواد غذایی باید در دوران بارداری خورده شوند، برخی از آنها ممنوع هستند و برخی دیگر خوردن یا نخوردنشان اهمیت چندانی ندارد. شما این توصیه های تغذیه ای را از پزشک، ماما، اقوام، دوستان، شبکه های اجتماعی و حتی غریبه ها دریافت خواهید کرد و شاید سردرگم شوید که کدام را باید جدی بگیرید.
با توجه به اینکه شما حتما نمی خواهید سلامت خود و یا نوزادتان را به خطر بیندازید ممکن است نیاز به راهنمایی داشته باشید. ما در این مقاله با کارشناسان معتبر تغذیه صحبت کرده ایم و آنها هر آنچه باید در دوران بارداری میل کنید را به شما خواهند گفت.

بایدهای تغذیه در دوران بارداری
لوبیا و عدس
لوبیا و عدس همیشه انتخاب خوبی هستند اما در دوران بارداری حتما باید مصرف شوند. این حبوبات، فولات بسیار بالایی دارند و خواص آنها برای جلوگیری از نقص در هنگام تولد بسیار مفید است. همچنین فیبر بالایی دارند و از یبوست جلوگیری می کنند. زنان بارداری که به دنبال منبع پروتئین گیاهی هستند می توانند از لوبیا، عدس، نخود و همه حبوبات استفاده کنند. جایگزین کردن گوشت با حبوبات و یا تنها اضافه کردن کمی از این پروتئین های گیاهی به رژیم غذایی تان می تواند مواد مغذی مهمی به بدن تان برساند.
سیب زمینی شیرین
سیب زمینی شیرین هم خوشمزه و هم مفید است. طبق گفته متخصصین تغذیه این سیب زمینی ها برای زنان باردار بسیار مناسب هستند. سیب زمینی شیرین حاوی بتاکاروتن است که بدن می تواند آن را به ویتامین A تبدیل کند. ویتامین A بسیار برای زنان باردار ضروری است و میزان مصرف آن در دوران بارداری باید تا 40% افزایش یابد زیرا ویتامین A هم برای سلامت مادر و هم برای رشد کودک مهم است.
پنیر
شما باید کمی مراقب باشید که در دوران بارداری چه نوع پنیری مصرف می کنید به خصوص اگر با شیر غیر پاستوریزه تولید شده باشد در دوران بارداری خطرناک است اما این به آن معنا نیست که خوردن پنیر را به طور کل کنار بگذارید. پنیر دارای کلسیم، فسفر، منیزیم و مواد مغذی دیگر است که برای استخوان بندی و رشد بسیار مفید است. پنیر و سایر محصولات لبنی، سرشار از این مواد مغذی هستند. مهم است که حداقل سه وعده در روز مصرف شود تا هم مادر و هم کودک از مقدار کافی بهره مند شوند. از پنیری که می خورید مطمئن باشید و برچسب ترکیبات آن را بررسی کنید. اگر برچسب اطمینان و پاستوریزه دارد در دوران بارداری می توانید با خیال راحت آن را مصرف کنید.
انواع توت
انواع توت ها در هر وعده غذایی و به خصوص به عنوان دسر در دوران بارداری بسیار سودمند هستند. توت ها منبعی عالی از ویتامین C، فیبر، آنتی اکسیدان ها و دارای شاخص گلیسمی پایین هستند که به پایدار ماندن سطح قند خون کمک می کند. آنها را به تنهایی بخورید و یا به غلات، بلغور جو دوسر و ماست تان اضافه کنید و به عنوان میان وعده نوش جان نمایید. البته توت ها برای شیرینی پزی و کیک پزی هم بسیار مناسبند و به طرق مختلف می توان آنها را مصرف کرد.
گوشت گاو
شاید عجیب به نظر برسد که چطور گوشت گاو می تواند در میان غذاهای مناسب در دوران بارداری قرار بگیرد اما نتیجه مهم است. گوشت گاو بدون چربی حاوی آهن است که بسیار برای بدن و به خصوص در دوران بارداری مفید است. آهن به جذب منابع گوشتی کمک می کند و بنابراین مهم است که در دوران بارداری چند بار در هفته مصرف شود. علاوه بر این گوشت گاو دارای پروتئین بالا، ویتامین B6، ویتامین B12، نیاسین، کولین است که به رشد مغز کمک می کند. اگر باردار هستید، مصرف گوشت گاو انتخاب مناسبی برای حفظ وزن به نظر می رسد زیرا تمام مواد مغذی که می خواهید را داراست و نیازی نیست شما چندین ماده غذایی را مصرف نمایید تا همه این مزایا را به دست آورید.
آووکادو
با اینکه آووکادو این روزها در دنیا بسیار محبوب است اما زنان باردار باید به دلایلی غیر از محبوبیت و خوشمزگی آن را مصرف کنند. آووکادو حاوی اسیدهای چرب غیر اشباع، مس، فولات، پتاسیم، ویتامین K، ویتامین C، ویتامین E است که همه از پوست، مغز و بافت جنینی کودک در حال رشد محافظت می کنند. شما می توانید آن را به عنوان صبحانه، ناهار، شام، میان وعده و حتی دسر بخورید. چربی سالم آن برای ساندویچ، سالاد، غذای اصلی و غیره هم مناسب است.
سالمون
ماهی سالمون یکی دیگر از مواد غذایی است که در دوران بارداری حتما باید مصرف شود. اسیدهای چرب سالم از جمله اسیدهای چرب امگا 3 باعث رشد مغز و بینایی در جنین می شوند و ماهی سالمون بیشترین میزان از این مواد مغذی را داراست. منابع امگا 3 برای گیاهخواران شامل آجیل ها، تخمه ها و دانه ها و دانه چیا می شود. فقط اطمینان حاصل کنید که ماهی تان را به خوبی پخته اید و آن را خام مصرف نکنید.
نبایدهای تغذیه در دوران بارداری
تخم مرغ خام
یکی از مواد غذایی که می تواند در دوران بارداری به شدت خطرناک باشد تخم مرغ خام است و باید حتما از خوردن آن اجتناب کرد. تخم مرغ خام ممکن است در بعضی از سس های سالاد استفاده شود بنابراین پیش از مصرف هر چیزی از ترکیبات و دستور تهیه آن مطمئن شوید. برای جلوگیری از ابتلا به بیماری های خطرناک، حتما تخم مرغ خود را به خوبی بپزید.
خمیر نپخته
خمیر شیرینی و کیک و کلوچه حتی پیش از پخته شدن هم وسوسه انگیز هستند. اگر شما پیش از پختن کیک به خوردن و چشیدن مواد خام آن عادت دارید باید این عادت را در دوران بارداری ترک کنید. این خمیرها چه خانگی باشند و چه آماده خریداری شده باشند، ممکن است حاوی باکتری، انگل و یا ویروس هایی باشند که بر سلامتی مادر و نوزاد اثر منفی بگذارند. برخی از باکتری هایی که باعث بیماری در انسان می شوند حتی ممکن است منجر به سقط جنین شوند. بنابراین بهترین راه برای جلوگیری از این بیماری ها، پرهیز از مصرف در دوران بارداری است.
هات داگ
گوشت های فرآوری شده مانند سوسیس و هات داگ نباید در دوران بارداری خورده شوند. آنها دارای باکتری ای هستند که به نوبه خود می تواند در حالت شدت یافته اش منجر به سقط جنین شود. البته ممکن است برخی از افراد مصرف کنند و چنین اتفاقی هم نیفتد اما کنار گذاشتن آن در دوران بارداری انتخاب امن تری محسوب می شود و خیال تان راحت تر خواهد بود.
انواع خاصی از ماهی
همانطور که قبلا گفته شد، برخی از ماهی ها مانند ماهی سالمون می توانند انتخاب خوبی در طول دوران بارداری باشند اما بهتر است از دیگر ماهی ها اجتناب کنید. برخی از انواع ماهی ممکن است حاوی مقادیر زیادی از جیوه باشند و این می تواند برای جنین پر خطر باشد بنابراین حتما برای مصرف انواع ماهی با پزشک تان مشورت نمایید.
جوانه های خام
جوانه های گیاهی بسیار خوشمزه و مقوی هستند اما طبق نظر متخصصان، در دوران بارداری نباید مصرف شوند زیرا زنان باردار نباید سبزیحات خام بخورند. این بدان دلیل است که خطر ابتلا به بیماری هایی در این زمینه وجود دارد. اگر به شدت به خوردن آنها علاقه مندید بهتر است آنها را بخارپز یا آبپز کنید ولی از خام خواری به شدت پرهیز نمایید.
ژامبون
ژامبون هم مانند هات داگ می تواند خطرناک باشد و مصرف آن در دوران بارداری ایده خوبی نیست. ژامبون هم می تواند خطر سقط جنین، تولد زود هنگام و بیماری را افزایش دهد. شاید چنین اتفاقاتی پیش نیاید اما بهتر است در دوران بارداری ریسک نکرده و از مصرف آن دوری کنید.
سالاد های آماده، سلف سرویس یا بسته بندی شده
سالادها شاید وسوسه انگیز به نظر برسند اما اگر باردار هستید بهتر است کمی درنگ کنید. دلایل زیادی وجود دارد که نباید از این نوع سالادها مصرف نمایید. یکی از مهمترین دلایلش این است که از تمیز بودن آن اطمینان ندارید. همچنین ممکن است سسی که به آن می زنند حاوی ترکیبات مضر برای زنان باردار باشد و از لبنیات غیر پاستوریزه در آن استفاده شده باشد. همچنین این نوع سالادها ممکن است در هوای باز و در معرض آلودگی باشند و خطر ابتلا به انواع بیماری ها را افزایش دهند بنابراین تا پایان دوران بارداری از این سالادها دوری کنید. ترجیحا از سالادهایی که مواد پخته شده مانند ذرت و نخودفرنگی دارند استفاده نمایید.

زنان باردار باید مراقب تصمیمات تغذیه ای خود باشند
اگر همیشه در تغذیه خود تعادل را رعایت می کنید احتمالا نیازی به تغییر رژیم غذایی خود در طول دوران بارداری تان نخواهید داشت. بهتر است خوراکی هایی که احتمال سقط جنین، نوزاد نارس و نقص نوزاد را افزایش می دهند کنار بگذارید. شناخت غذاهایی که باید بخورید و غذاهایی که نباید بخورید به شما کمک می کند تا بارداری راحت و نوزادی سالم داشته باشید.