چگونه در بارداری وزن اضافه کنیم؟

برای اکثر بانوان افزایش وزن در بارداری خیلی راحت اتفاق می ‌افتد، اما برای برخی مشکل این است که به قدر کافی وزن اضافه نمی ‌کنند. چه به دلیل متابولیسم، مشکلات بدن، تهوع صبحگاهی یا کاهش اشتها و چه به علت سایر مشکلات پزشکی، عدم به دست آوردن وزن کافی شما را در معرض خطر عوارض بارداری قرار می‌دهد.

چگونه در بارداری وزن اضافه کنیم؟
هنگامی که باردار هستید، اضافه شدن وزن نه تنها بد نیست بلکه بسیار ضروری است. اگر این امر اتفاق نمی‌افتد از نکات زیر برای افزایش وزن خود استفاده کنید. در واقع نوزادانی که مادران آنها در دوران بارداری کمتر از ۹ کیلو گرم وزن اضافه کنند، به احتمال زیاد زودرس به دنیا می‌آیند، نسبت به سن جنینی شان کوچکتر هستند و از محدودیت رشد در رحم رنج می‌برند. (موارد استثنا: مادران دارای اضافه وزن زیاد می‌توانند کمتر از ۹ کیلوگرم را تحت نظارت دقیق پزشکی به دست آورند).
گفته می‌شود بسیاری از بانوان در هفته‌های اولیه بارداری وزن اضافه نمی‌کنند و حتی برخی از آنان وزن کم می‌کنند. خوشبختانه طبیعت از جنین شما محافظت می‌کند، حتی اگر تهوع شدید داشته و یا ویار مانع از خوردن غذای کافی شود. بعلاوه، جنین‌های کوچک نیازهای تغذیه‌ای کمی دارند و این بدان معنی است که عدم افزایش وزن شما هیچ تاثیری بر روی جنین نخواهد داشت. اما بالعکس، اگر در سه ماهه اول بارداری وزن شما کاهش یابد، این امر دیگر صادق نیست. با بزرگتر شدن، جنین نیاز به کالری و مواد مغذی بیشتری دارد و شما می‌خواهید تلاش برای بالا بردن وزنتان را بیشتر کنید و با سرعت ثابت روند افزایش وزن مناسب را طی کنید.
اما اگر مقدار وزن توصیه شده را به دست نیاوردید و می پرسید که چگونه در بارداری وزن اضافه کنیم؟ استرس نداشته باشید: پزشک یا یک متخصص تغذیه می‌توانند به شما در طراحی یک برنامه غذایی کمک کنند. در ضمن در اینجا چند نکته برای کمک به شما در تنظیم وزن مناسب در دوران بارداری ذکر شده است:
به نظر واضح است، اما ارزش تکرار دارد. اگر در بارداری به مقدار مناسب کالری مصرف می‌کنید اما به قدر کافی وزن اضافه نمی‌کنید، باید مقدار آن را به طور قابل توجهی افزایش دهید. خصوصاً اگر روند افزایش وزن تان کند باشد. اگر اشتهای خود را از دست داده‌اید، روی کالری‌های با کیفیت و در مقادیر کمتر تمرکز کنید. گزینه‌های خوب شامل غذاهای پرچرب سالم، مانند آووکادو و آجیل و همچنین غلات و حبوبات با کالری بالاتر (نان‌های گندم سبوس‌دار، غلات سبوس دار مقوی‌تر، ماکارونی، لوبیا و نخود) هستند.
آنها را بعد از غذای اصلی مصرف کنید تا از کم شدن اشتها جلوگیری شود. در عوض به دنبال منابع متمرکزتر از مواد مغذی و کالری باشید. به عنوان مثال، زردآلوی خشک به جای کلم بروکلی.
اگرچه ممکن است وسوسه شوید که برای اخذ کالری به مواد غذایی شیرین و شیرینی‌ها روی بیاورید، اما باید در برابر این تمایلات مقاومت کنید. تنقلات شیرین یا سیب‌زمینی سرخ‌کرده چرب باعث اضافه شدن وزن شما می‌شوند، نه تغذیه مناسب و در حال حاضر شما به هر دو مورد نیاز دارید.

زود دیر و مکررا غذا بخورید
به جای خوردن سه وعده غذایی بزرگ در روز، شش وعده غذای کوچک هر دو ساعت یکبار مصرف کنید و آن ها را شمارش کنید. انتخاب‌های خوب شامل: آجیل و خشکبار مخلوط، گرانولا (مخلوط جو دوسر، عسل، تکه های میوه که به عنوان صبحانه با شیر خورده می شود)، پنیر، کلوچه‌های غلات سبوس دار، گواکومول (آووکادو با چاشنی لیمو و..)، حوموس با چیپس نان، شیرینی با کره بادام زمینی یا کره بادام، سیب زمینی شیرین پخته شده و سرخ شده. احساس گرسنگی نمی‌کنید؟ برای خود یک نرم نوش غلیظ و مقوی درست کنید و آن را با مقداری آرد جوانه گندم غنی کنید.

فعالیت تان را کاهش دهید
روزانه یک ورزش شدید انجام می دهید؟ چند درجه از شدت آن کم کنید (هرچه بیشتر کالری بسوزانید، زمان بیشتری برای اضافه کردن وزن نیاز خواهد داشت). فعالیت های خود را از ایروبیک آبی سخت به راه رفتن در آب و از دویدن به پیاده‌روی تغییر دهید. اگر برنامه روزانه شلوغ شما باعث کند پیش رفتن روند اضافه وزن شما می‌شود (و یا شما را از خوردن غذا باز می‌دارد)، آن را نیز کم کنید.
در موارد شدید، برخی از بانوان یک بیماری به نام استفراغ شدید دوران بارداری را تجربه می‌کنند که از بیماری عادی صبحگاهی ناتوان کننده‌تر است. اگر به این بیماری دچار شده باشید، نمی‌توانید غذایی را در شکم تان حفظ کنید که مشکل ساز است، زیرا نه تنها مواد مغذی و ویتامین‌های مورد نیاز شما و جنین را دریافت نمی‌کنید، بلکه ممکن است دچار کمبود آب بدن نیز بشوید. این بیماری در بانوانی که بارداری چند قلویی دارند، یا کسانی که سابقه بیماری تهوع حرکتی دارند شایع‌تر است. اگر فکر می‌کنید به بیماری تهوع شدید صبحگاهی مبتلا شده اید، حتماً به پزشک اطلاع دهید و بسته به شدت بیماری ممکن است دارو یا تغییرات شیوه زندگی برای شما تجویز شود. حال که می دانید چگونه در بارداری وزن اضافه کنیم، به جای نگرانی و استرس راه حل های گفته شده را به کار بگیرید تا هرچه سریعتر به رشد و تکامل جنین کمک کنید.

بهترین راه برای افزایش وزن کافی در بارداری چیست؟
اگر در بارداری به مقدار مناسب کالری مصرف می‌کنید اما به قدر کافی وزن اضافه نمی‌کنید، باید مقدار آن را به طور قابل توجهی افزایش دهید. خصوصاً اگر روند افزایش وزن تان کند باشد. اگر اشتهای خود را از دست داده‌اید، روی کالری‌های با کیفیت و در مقادیر کمتر تمرکز کنید. گزینه‌های خوب شامل غذاهای پرچرب سالم، مانند آووکادو و آجیل و همچنین غلات و حبوبات با کالری بالاتر (نان‌های گندم سبوس‌دار، غلات سبوس دار مقوی‌تر، ماکارونی، لوبیا و نخود) هستند.

آیا می توانم برای افزایش ورن در بارداری فست فود بخورم؟
خیر. اگرچه ممکن است وسوسه شوید که برای اخذ کالری به مواد غذایی شیرین و شیرینی‌ها روی بیاورید، اما باید در برابر این تمایلات مقاومت کنید. تنقلات شیرین یا سیب‌زمینی سرخ‌کرده چرب باعث اضافه شدن وزن شما می‌شوند، نه تغذیه مناسب، و در حال حاضر شما به هر دو مورد نیاز دارید.

چیکار کنم در بارداری وزنم زیاد شه؟
به جای خوردن سه وعده غذایی بزرگ در روز، شش وعده غذای کوچک هر دو ساعت یکبار مصرف کنید و آن ها را شمارش کنید. انتخاب‌های خوب شامل: آجیل و خشکبار مخلوط، گرانولا و.... است.

آیا ورزش بیش از اندازه می تواند مانع از افزایش وزن کافی در بارداری شود؟
بله. فعالیت های خود را از ایروبیک آبی سخت به راه رفتن در آب و از دویدن به پیاده‌روی تغییر دهید. اگر برنامه روزانه شلوغ شما باعث کند پیش رفتن روند اضافه وزن شما می‌شود (و یا شما را از خوردن غذا باز می‌دارد)، آن را نیز کم کنید.