201
کد: 228674
27 مهر 1400 - 13:22
فروشگاه محصولات وگان در تهران یا شهرستان چه موادی را عرضه می‌کنند؟ اصلا گروه‌های غذایی گیاه خواری چیست؟ چه ریز مغذی هایی باید حتما به بدن این افراد برسد؟

گیاهخواران از خوردن غذاهای حیوانی به دلایل محیطی، اخلاقی یا بهداشتی اجتناب می کنند. در حالی که رژیم غذایی مبتنی بر گیاهان ممکن است فوایدی برای سلامتی داشته باشد ، ممکن است برخی از افراد را در معرض خطر کمبود مواد مغذی قرار دهد. این امر به ویژه زمانی صادق است که رژیم های گیاهی به خوبی برنامه ریزی نشده باشند. برای گیاهخوارانی که می خواهند سالم بمانند ، رژیم غذایی غنی از مواد مغذی با غذاهای کامل و غنی شده بسیار مهم است. در ادامه گروه‌های محصولات غذایی وگان وجود دارد که باید سعی کنید آنها را در برنامه رژیم گیاهی خود قرار دهید.

معرفی فروشگاه محصولات وگان در تهران

حبوبات

گیاهخواران از منابع حیوانی پروتئین و آهن مانند گوشت ، مرغ ، ماهی و تخم مرغ اجتناب می کنند. بنابراین ، مهم است که این محصولات حیوانی را با جایگزین های گیاهی غنی از پروتئین و آهن مانند حبوبات جایگزین کنید. لوبیا ، عدس و نخود فرنگی گزینه های فوق العاده ای هستند که در هر فنجان پخته شده دارای 10-20 گرم پروتئین هستند. آنها همچنین منابع عالی فیبر ، کربوهیدرات ها ، آهن ، فولات ، کلسیم ، پتاسیم ، روی ، آنتی اکسیدان ها و سایر ترکیبات گیاهی تقویت کننده سلامت هستند.


مطلب پیشنهادی: رژیم پسردار شدن، عرق چهل گیاه مضره؟


با این حال ، حبوبات همچنین حاوی مقدار کافی مواد مغذی هستند که می تواند جذب مواد معدنی را کاهش دهد.به عنوان مثال ، جذب آهن از گیاهان کمتر از منابع حیوانی است. به طور مشابه ، به نظر می رسد رژیم های گیاهی جذب روی را در مقایسه با رژیم های حاوی گوشت تا 35 درصد کاهش می دهد. خیساندن ، تخمیر یا پختن خوب حبوبات مفید است ، زیرا این فرآیندها می تواند میزان مواد مغذی را کاهش دهد. برای افزایش جذب آهن و روی از حبوبات ، ممکن است بخواهید از مصرف همزمان آنها با غذاهای غنی از کلسیم خودداری کنید. در صورت مصرف همزمان این ماده مغذی ، کلسیم می تواند مانع جذب آن شود. در مقابل ، خوردن حبوبات در ترکیب با میوه ها و سبزیجات غنی از ویتامین C می تواند جذب آهن شما را افزایش دهد. لوبیا ، عدس و نخود فرنگی جایگزین گیاهی غنی از مواد مغذی برای غذاهای مشتق شده از حیوانات هستند. خیساندن ، تخمیر و پخت مناسب می تواند جذب مواد مغذی را افزایش دهد.

 آجیل ، کره آجیل و دانه ها

آجیل و دانه ها افزودنی های فوق العاده ای برای هر یخچال یا انبار گیاهی هستند. دلیل آن این است که یک وعده (28 گرم) آجیل یا دانه حاوی 5 تا 12 گرم پروتئین است. این باعث می شود آنها جایگزین خوبی برای محصولات حیوانی غنی از پروتئین باشند. علاوه بر این ، آجیل و دانه ها منابع عالی آهن ، فیبر ، منیزیم ، روی ، سلنیوم و ویتامین E هستند. همچنین حاوی مقدار مناسبی آنتی اکسیدان و سایر ترکیبات مفید گیاهی هستند. آجیل و دانه ها بسیار متنوع هستند. می توانید آنها را به تنهایی بخورید یا آنها را در دستور العمل های جالب مانند سس ها ، دسرها و پنیرهای گیاهی آماده کنید. سعی کنید تا جایی که ممکن است انواع بدون برشته و بدون بو را انتخاب کنید ، زیرا مواد مغذی در طول پردازش از بین می روند. از کره های مهره ای که طبیعی هستند و نه به شدت فرآوری شده استفاده کنید. اینها معمولاً فاقد روغن ، شکر و نمک هستند که اغلب به برخی از انواع محبوب اضافه می شوند. آجیل ، دانه ها و کره های آنها غذاهای مغذی و همه کاره غنی از پروتئین و مواد مغذی هستند. آنها می توانند افزودنی های خوبی برای انبار شما باشند.

معرفی فروشگاه محصولات وگان در تهران


شاهدانه ، کتان و دانه های چیا

این سه نوع دانه دارای مشخصات مغذی خاصی هستند که شایسته است جدا از دسته قبلی برجسته شوند. برای شروع ، هر سه مقادیر بیشتری پروتئین نسبت به سایر دانه ها دارند. یک اونس (28 گرم) دانه شاهدانه حاوی 9 گرم پروتئین کامل و به راحتی قابل هضم است - و تا 50 more بیشتر از برخی دانه های دیگر پروتئین دارد. تحقیقات همچنین نشان می دهد که چربی های موجود در دانه های شاهدانه ممکن است در کاهش علائم سندرم پیش از قاعدگی و یائسگی بسیار مهم باشد. آنها همچنین ممکن است التهاب را کاهش داده و برخی از بیماری های پوستی را بهبود بخشند. دانه های چیا و دانه های کتان به نوبه خود سرشار از آلفا لینولنیک اسید (ALA) هستند ، یک اسید چرب ضروری امگا 3 که بدن شما می تواند تا حدی به ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و اسید دوکوزاهگزانوئیک (DHA) تبدیل کند.

مطلب پیشنهادی: در ماه رمضان چگونه رژیم بگیریم؟

معرفی فروشگاه محصولات وگان در تهران

محصولات وگان چه فوایدی دارند؟

EPA و DHA نقش مهمی در توسعه و نگهداری سیستم عصبی دارند. به نظر می رسد این اسیدهای چرب با زنجیره بلند اثرات مفیدی بر درد ، التهاب ، افسردگی و اضطراب دارند. از آنجا که EPA و DHA عمدتا در ماهی و جلبک دریایی یافت می شود ، ممکن است برای گیاه خواران مصرف کافی از طریق رژیم غذایی آنها چالش برانگیز باشد. به همین دلیل ، برای گیاهخواران مهم است که غذاهای غنی از ALA مانند دانه های چیا و دانه های کتان بخورند. با این حال ، مطالعات نشان می دهد که بدن می تواند تنها 0.5-5 of ALA را به EPA و DHA تبدیل کند. این تغییر ممکن است در گیاهخواران تا حدودی افزایش یابد. صرف نظر از این ، دانه های چیا و دانه های کتان سالم هستند. آنها همچنین جایگزین های خوبی برای تخم مرغ در پخت هستند ، که تنها یک دلیل دیگر برای امتحان کردن آنها است. دانه های شاهدانه ، چیا و کتان از نظر پروتئین و ALA غنی تر از سایر دانه ها هستند. دانه های کتان و دانه های چیا نیز جایگزین مناسبی برای تخم مرغ در دستور غذا هستند.


مطلب پیشنهادی: رژیم غذایی برای پسردار شدن در بارداری بعد!


 توفو و سایر جایگزین های گوشت با حداقل فرآوری

توفو و تمپه حداقل جایگزین های گوشتی هستند که از سویا تهیه می شوند. هر دو حاوی 9-20 گرم پروتئین در هر بخش 3.5 گرم (100 گرم) هستند. آنها همچنین منابع خوبی از آهن و کلسیم هستند. توفو که با فشار دادن کشک سویا ایجاد شده است ، جایگزینی محبوب برای گوشت است. می توان آن را سرخ کرد ، کبابی کرد ، یا هم زد. این جایگزین مناسبی برای تخم مرغ در غذاهایی مانند املت ، فریتاتا و کیک است. تمپه از سویا تخمیر شده تهیه می شود. عطر و طعم متمایز آن باعث می شود جایگزین محبوب ماهی شود ، اما می توان از آن در انواع غذاهای دیگر نیز استفاده کرد.

تخمیر می تواند به کاهش میزان مواد مغذی طبیعی موجود در سویا کمک کند ، که ممکن است میزان مواد مغذی را که بدن می تواند از تمپه جذب کند افزایش دهد. فرآیند تخمیر تمپه ممکن است مقدار کمی ویتامین B12 تولید کند ، ماده مغذی که عمدتا در غذاهای حیوانی یافت می شود و به طور معمول در سویا یافت نمی شود. با این حال ، هنوز مشخص نیست که آیا نوع ویتامین B12 موجود در تمپه در انسان فعال است یا خیر. میزان ویتامین B12 در تمپه نیز کم است و می تواند در مارک های دیگر تمپه متفاوت باشد. بنابراین ، گیاهخواران نباید به تمپه به عنوان تنها منبع ویتامین B12 خود اعتماد کنند.

معرفی فروشگاه محصولات وگان در تهران

سیتان یکی دیگر از جایگزین های محبوب گوشت است. حدود 18 گرم پروتئین در هر 3.5 اونس (100 گرم) تأمین می کند. همچنین حاوی آهن ، کلسیم و فسفر است. با این حال ، افراد مبتلا به بیماری سلیاک یا حساسیت به گلوتن به دلیل داشتن گلوتن بالا باید از  گوشت ستونی اجتناب کنند. گوشت های تقلبی با فرآوری بیشتر ، مانند "همبرگر گیاهی" و "فیله مرغ گیاهی" ، معمولاً مواد مغذی بسیار کمتری دارند و می توانند حاوی افزودنی های مختلف باشند. آنها باید کم مصرف شوند. جایگزین های گوشتی حداقل فرآوری شده مانند توفو ، تمپه و سیتان افزودنی های متنوع و غنی از مواد مغذی در رژیم غذایی وگان هستند. سعی کنید مصرف گوشت های تقلبی وگان را که بسیار فرآوری شده اند محدود کنید.

 شیرها و ماست های گیاهی غنی شده با کلسیم

گیاهخواران نسبت به گیاهخواران یا گوشتخواران مقدار کمی کلسیم در روز مصرف می کنند که ممکن است بر سلامت استخوان آنها تأثیر منفی بگذارد. این امر به ویژه اگر مصرف کلسیم کمتر از 525 میلی گرم در روز باشد ، صادق به نظر می رسد.


مطلب پیشنهادی: انواع رژیم گیاهخواری کدام است؟


چرا کلسیم مهم است؟

به همین دلیل ، گیاهخواران باید سعی کنند شیرهای گیاهی غنی شده با کلسیم و ماست گیاهی را در فهرست روزانه خود قرار دهند. کسانی که به دنبال افزایش مصرف پروتئین خود هستند باید از شیر و ماست تهیه شده از سویا یا کنف استفاده کنند. شیر نارگیل ، بادام ، برنج و جو دوسر پروتئین کمتری دارند. شیرها و ماست های گیاهی غنی شده با کلسیم معمولاً با ویتامین D غنی شده اند ، ماده مغذی که نقش مهمی در جذب کلسیم دارد. برخی از مارک ها همچنین ویتامین B12 را به محصولات خود اضافه می کنند. بنابراین ، گیاهخوارانی که به دنبال دریافت روزانه کلسیم ، ویتامین D و ویتامین B12 خود از طریق غذاها هستند ، باید محصولات غنی شده را انتخاب کنند. برای به حداقل رساندن قندهای اضافی ، می توانید نسخه های بدون شیرینی را انتخاب کنید. شیر گیاهی و ماست غنی شده با کلسیم ، ویتامین D و ویتامین B12 جایگزین مناسبی برای محصولات تهیه شده از شیر گاو است.

معرفی فروشگاه محصولات وگان در تهران

جلبک دریایی

جلبک دریایی یکی از نادرترین غذاهای گیاهی است که حاوی DHA ، اسید چرب ضروری با فواید سلامتی فراوان است. جلبک هایی مانند اسپیرولینا و کلرلا نیز منابع خوبی از پروتئین کامل هستند.  دو قاشق غذاخوری (30 میلی لیتر) از آنها حدود 8 گرم پروتئین را تأمین می کند. علاوه بر این ، جلبک دریایی حاوی منیزیم ، ریبوفلاوین ، منگنز ، پتاسیم و مقادیر خوبی از آنتی اکسیدان ها است. اما به خاطر داشته باشید که برخی از انواع جلبک دریایی (مانند لپه) دارای مقدار زیادی ید هستند ، بنابراین بهتر است آنها را به مقدار زیاد نخورید. ید عنصری است که به طور طبیعی در برخی غذاها یافت می شود و به برخی محصولات نمکی اضافه می شود. این برای عملکردهای بدن مانند تنظیم تیروئید ، سنتز پروتئین و رشد مناسب سیستم عصبی در جنین و نوزاد ضروری است.


مطلب پیشنهادی: رژیم دوران شیردهی، رژیم ضد ریفلاکس


برخی از انواع جلبک های دریایی مانند کلپ ،نوری، کامبو و واکامه منابع عالی ید هستند. برخی از انواع دیگر، مانند اسپیرولینا ، دارای مقدار کمتری هستند. مشابه تمپه ، جلبک دریایی اغلب منبع عالی ویتامین B12 برای گیاهخواران است. با این حال ، در حالی که جلبک دریایی حاوی یک نوع ویتامین B12 است ، هنوز مشخص نیست که آیا این شکل در انسان فعال است یا خیر.تا زمانی که اطلاعات بیشتری در دست نیست ، گیاهخوارانی که می خواهند به میزان توصیه شده روزانه ویتامین B12 خود برسند ، باید به غذاهای غنی شده اعتماد کنند یا در مورد مصرف مکمل ها با یک متخصص مراقبت های بهداشتی صحبت کنند. جلبک دریایی منبع غنی از پروتئین از اسیدهای چرب ضروری است. همچنین غنی از a است

غذاهای گیاهی جوانه زده و تخمیر شده

اگرچه سرشار از مواد مغذی است ، اما اغلب غذاهای گیاهی حاوی مقادیر متفاوتی از مواد مغذی هستند. این مواد مغذی می توانند توانایی بدن شما را در جذب مواد معدنی از این غذاها کاهش دهند. جوانه زنی و تخمیر روشهای ساده و آزمایش شده ای برای کاهش میزان مواد مغذی موجود در غذاهای مختلف است. این تکنیک ها مقدار مواد مغذی مفید جذب شده از غذاهای گیاهی را افزایش می دهد و همچنین می تواند کیفیت پروتئین کلی آنها را افزایش دهد. جالب است که جوانه زنی همچنین ممکن است مقدار گلوتن موجود در دانه های خاص را کمی کاهش دهد. غذاهای تخمیر شده گیاهی منابع خوبی از باکتری های پروبیوتیک هستند که ممکن است به بهبود عملکرد سیستم ایمنی و سلامت دستگاه گوارش کمک کند.

نقش ویتامین K چیست؟

آنها همچنین حاوی ویتامین K2 هستند که ممکن است سلامت استخوان ها و دندان ها را افزایش داده و همچنین به کاهش خطر بیماری های قلبی و جلوگیری از رشد سلول های سرطانی کمک کند. می توانید جوانه زدن یا تخمیر دانه ها را در خانه امتحان کنید. برخی از محصولات جوانه زده یا تخمیر شده - مانند نان ازکیل ، تمپه ، میسو ، ناتو ، کلم ترش ، ترشی ، کیمچی و کامبوچا - نیز در فروشگاه ها موجود است. جوانه زدن و تخمیر غذاها به افزایش ارزش غذایی آنها کمک می کند. غذاهای تخمیر شده همچنین منبع ویتامین K2 را برای گیاهخواران فراهم می کند.

معرفی فروشگاه محصولات وگان در تهران

غلات کامل، غلات و شبه غلات

غلات کامل ، غلات و شبه غلات منابع خوبی از کربوهیدراتهای پیچیده ، فیبر و آهن و همچنین ویتامین های گروه B ، منیزیم ، فسفر ، روی و سلنیوم هستند. با این حال ، برخی از انواع مغذی تر از بقیه هستند ، به ویژه در مورد پروتئین.

به عنوان مثال ، دانه های حبوبات معمولی و نفاخ ترتیب حاوی 10.7 و 9.7 گرم پروتئین در هر فنجان پخته شده هستند (48 منبع معتبر ، 49 منبع معتمد). شبه غلات آمارانت و کینوا به ترتیب با 9.3 و 8.1 گرم پروتئین در هر فنجان پخته در رتبه دوم قرار دارند (50 منبع معتبر ، 51 منبع معتمد). اسپتل ، تف ، آمارانت و کینوا جایگزین های خوش طعم و پر پروتئین برای غلات شناخته شده تر مانند گندم و برنج هستند. بهترین گونه های جوانه زده بهترین هستند.

غذاهای غنی از کولین

ماده مغذی کولین برای سلامت کبد ، مغز و سیستم عصبی شما مهم است. بدن ما می تواند آن را تولید کند ، اما فقط در مقادیر کم. به همین دلیل این ماده مغذی ضروری است که باید از رژیم غذایی خود دریافت کنید. کولین را می توان در مقادیر کمی در طیف وسیعی از میوه ها ، سبزیجات، آجیل، حبوبات و غلات یافت. غذاهای گیاهی با بیشترین مقدار عبارتند از توفو ، گل کلم و کینوا. نیاز روزانه کولین در دوران بارداری افزایش می یابد. افرادی که به شدت الکل مصرف می کنند و زنان یائسه نیز ممکن است در معرض خطر کمبود باشند. بنابراین ، افراد گیاهخوار که در یکی از این دسته ها قرار می گیرند ، باید تلاش خاصی برای مصرف غذاهای غنی از کولین کافی انجام دهند. غذاهای گیاهی غنی از کولین مانند توفو ، گل کلم ، کلم بروکلی و کینوا برای عملکرد مناسب بدن شما مهم هستند.


مطلب پیشنهادی: رژیم در دوران کرونا، مجاز است؟


میوه و سبزیجات 

برخی از گیاهخواران به جای غذاهای حیوانی مورد علاقه خود به گوشت های تقلبی و سایر غذاهای فرآوری شده وگان وابسته هستند. با این حال ، این نوع غذاها اغلب مغذی ترین گزینه ها نیستند. خوشبختانه روش های زیادی برای افزودن میوه ها و سبزیجات غنی از ویتامین و مواد معدنی به وعده های غذایی شما وجود دارد. به عنوان مثال ، موز له شده یک جایگزین عالی برای تخم مرغ در دستور پخت است. موز "بستنی" جایگزینی محبوب برای بستنی های لبنی است. به سادگی یک موز یخ زده را مخلوط کنید تا یکدست شود. سپس می توانید رویه های دلخواه خود را اضافه کنید. بادمجان و قارچ ، به ویژه کرمینی یا پورتوبلو ، راهی عالی برای به دست آوردن بافت گوشتی به شکل سبزیجات هستند. کباب کردن آنها بسیار آسان است. شاید به طرز شگفت انگیزی ، جک فروت یک غذای عالی برای گوشت در غذاهای خوش طعم مانند سیب زمینی سرخ کرده و ساندویچ کبابی است.

گل کلم یک افزودنی همه کاره برای بسیاری از دستور العمل ها ، از جمله پوسته پیتزا است. گیاهخواران همچنین باید مصرف میوه ها و سبزیجات غنی از آهن و کلسیم را افزایش دهند. این شامل سبزیجات برگ دار مانند بوک چوی ، اسفناج، کلم پیچ ، شاهی و خردل است. کلم بروکلی ، سبزی شلغم ، کنگر فرنگی و مویز سیاه نیز گزینه های فوق العاده ای هستند. میوه ها و سبزیجات بسیار سالم هستند و برخی از آنها می توانند جایگزین غذاهای حیوانی شوند.

معرفی فروشگاه محصولات وگان در تهران

در نهایت محصولات وگان را از کجا بخریم؟

گیاهخواران از همه غذاهای با منشاء حیوانی ، از جمله گوشت و غذاهایی که حاوی مواد حیوانی هستند اجتناب می‌کنند. این می تواند مصرف برخی از مواد مغذی آنها را محدود کرده و نیاز آنها به برخی دیگر را افزایش دهد. رژیم غذایی گیاهی برنامه ریزی شده که شامل مقادیر کافی از غذاهای مورد بحث در این مقاله باشد ، به گیاه خواران کمک می کند تا سالم بمانند و از کمبود مواد مغذی جلوگیری کنند. با این وجود ، برخی از گیاهخواران ممکن است خوردن کافی از این غذاها را با مشکل مواجه کنند. در این موارد، مکمل ها ممکن است گزینه ای مهم باشد که باید در نظر گرفته شود.

برای کسب اطلاعلات بیشتر درباره تناسب اندام و تغذیه، این سرویس نی‌نی‌بان را دنبال کنید.

مطالب پیشنهادی:

منبع: healthline
یاسمین ثریا
مشاوره ویدیویی
ارسال نظر
*پر کردن قسمت هایی که ستاره دارد ضروری است.
نام:
ایمیل:
* نظر:
* کد امنیتی: