ارتباط ناباروری و تغذیه؛ ۱۰ چیزی که باید بخورید

مشکلات باروری تا 15 درصد زوج ها را تحت تأثیر قرار می دهد. راه رسیدن به فرزند شما تنها در مسایل زنانه یا مردانه نیست؛ تحقیقات نشان داده‌اند که بیشتر زنان و مردان می‌توانند با داشتن تغذیه مناسب باروری خوبی داشته باشند و اگر احتمال ناباروری در آنها بالاست؛ احتمالا تغذیه بدی دارند. در ادامه این صفحه به بررسی 10عامل تغذیه‌ای که می‌توانند شما را باروری یا نابارور کنند؛ می‌پردازیم. با ما همراه باشید.

آنتی اکسیدان و باروری

آنتی اکسیدان هایی مانند فولات و روی ممکن است باروری را برای مردان و زنان بهبود بخشد. آنها رادیکال های آزاد را در بدن شما غیرفعال می کنند، که می تواند به اسپرم و سلول های تخمک آسیب برساند. خوردن 75 گرم گردو غنی از آنتی اکسیدان در روز کیفیت اسپرم را بهبود می بخشد. از طرفی مصرف بیشتر فولات با نرخ بالاتر لانه‌گزینی، بارداری بالینی و تولد موفق مرتبط است. غذاهایی مانند میوه ها، سبزیجات، آجیل و غلات مملو از آنتی اکسیدان های مفید مانند ویتامین C و E، فولات، بتاکاروتن و لوتئین هستند. خوردن بیشتر از این غذاهای سالم نباید به این تلاش آسیب برساند.

1. صبحانه خوردن و باروری

خوردن یک صبحانه قابل توجه ممکن است به زنان مبتلا به مشکلات باروری کمک کند. اگر صبحانه را از وعده‌های غذایی خود حذف کنید؛ خوردن صبحانه بزرگتر ممکن است اثرات هورمونی سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS) را که یکی از دلایل اصلی ناباروری است، بهبود بخشد. برای زنان با وزن متوسط مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک، خوردن بیشتر کالری در صبحانه باعث کاهش سطح انسولین 8 درصد و سطح تستوسترون تا 50 درصد می شود. سطوح بالای هر دو می تواند به ناباروری کمک کند. تخمک گذاری این زنان بیشتر از زنانی بود که صبحانه کوچکتر و شام بیشتری می خوردند، که نشان دهنده بهبود باروری است. با این حال، توجه به این نکته مهم است که افزایش حجم صبحانه بدون کاهش حجم وعده غذایی عصر احتمالاً منجر به افزایش وزن می شود.

۲. چربی‌های ترانس و ناباروری

مصرف روزانه چربی های سالم برای تقویت باروری و سلامت کلی مهم است. با این حال، چربی‌های ترانس به دلیل اثرات منفی بر حساسیت به انسولین، با افزایش خطر ناباروری تخمک‌گذاری مرتبط هستند. چربی‌های ترانس معمولاً در روغن‌های گیاهی هیدروژنه یافت می‌شوند و معمولاً در برخی از مارگارین، غذاهای سرخ‌شده، محصولات فرآوری‌شده و محصولات پخته شده وجود دارند. برخی از موارد مورد علاقه، ما می دانیم. رژیم غذایی با چربی های ترانس بیشتر و چربی های اشباع نشده کمتر با ناباروری در مردان و زنان مرتبط است.

۳. اگر تنبلی تخمدان دارید؛ کربوهیدارت کمتر بخورید

پیروی از یک برنامه غذایی کم کربوهیدرات (که در آن کمتر از ۴۵ درصد کالری از کربوهیدرات تامین می شود) به طور کلی برای زنان مبتلا به تنبلی تخمدان توصیه می شود. مدیریت مصرف کربوهیدرات اثرات مفیدی بر برخی از جنبه های تخمدان پلی کیستیک یا تنبلی تخمدان دارد. رژیم های کم کربوهیدرات ممکن است به شما کمک کند وزن سالمی داشته باشید، سطح انسولین را کاهش دهید و از دست دادن چربی را تشویق کنید، در حالی که به منظم بودن قاعدگی کمک می کند.

۴. کافئین و ناباروری

ارتباط بین کافئین و باروری خیلی قطعی نیست. زنانی که روزانه بیش از ۵۰۰ میلی گرم کافئین مصرف می کنند تا ۹ و نیم ماه بیشتر طول می کشد تا باردار شوند. ارتباط قوی بین مصرف کافئین و افزایش خطر ناباروری در مطالعات مشخص نشده است. بهتر است مصرف کافئین خود را به یک یا دو فنجان قهوه در روز محدود کنید تا مطمئن باشید. این گزینه های غیر قهوه را امتحان کنید.

5. کربوهیدرات با رنگ روشن نخورید

کربوهیدرات های اصلاح شده روشن و بدون سبوس شده از جمله ماکارونی سفید، نان و برنج برای باروری مضر هستند. این کربوهیدرات ها خیلی سریع جذب می شوند و باعث افزایش سطح قند خون و انسولین می شوند. کربوهیدرات های تصفیه شده همچنین دارای شاخص گلیسمی (GI) بالایی هستند. GI به شما می گوید که آیا یک غذای پر کربوهیدرات قند خون شما را به میزان قابل توجهی افزایش می دهد یا خیر. انسولین از نظر شیمیایی شبیه به هورمون های تخمدانی است. این هورمون ها به بالغ شدن تخمک های ما کمک می کنند. افزایش مداوم انسولین می تواند باعث شود بدن هورمون های تولید مثلی کمتری تولید کند زیرا فکر می کند به آن نیاز ندارد. این می تواند به عدم بلوغ تخمک و تخمک گذاری کمک کند.

6. فیبر بیشتری بخورید

فیبر به بدن شما کمک می کند تا از شر هورمون های اضافی خلاص شود و قند خون را متعادل نگه می دارد. انواع خاصی از فیبر می توانند به حذف استروژن اضافی با اتصال به آن در روده کمک کنند. سپس استروژن اضافی به عنوان یک ماده زائد از بدن خارج می شود. منابع فیبردار مانند آووکادو، سیب‌زمینی شیرین، جو دوسر و میوه‌ها، با سطوح پایین‌تر استروژن و پروژسترون. برخی از نمونه‌های غذاهای پرفیبر غلات کامل، میوه‌ها، سبزیجات و لوبیا هستند. مصرف روزانه توصیه شده فیبر برای زنان 25 گرم در روز و 31 گرم برای مردان است. خوردن 10 گرم فیبر غلات بیشتر در روز با خطر 44 درصدی کمتر ناباروری تخمک گذاری در زنان بالای 32 سال مرتبط است. افزایش فیبر به میزان 5 گرم در روز باعث کاهش غلظت هورمون با احتمال بالاتر عدم تخمک گذاری می شود (زمانی که تخمک گذاری انجام نمی شود).

۷. پروتئین‌های خوب را بخورید

جایگزینی برخی پروتئین های حیوانی (مانند گوشت، ماهی و تخم مرغ) با منابع پروتئین گیاهی (مانند لوبیا، آجیل و دانه ها) با کاهش خطر ناباروری مرتبط است. ۵ درصد از کل کالری از پروتئین گیاهی به جای پروتئین حیوانی تامین می شود، خطر ناباروری تخمک گذاری بیش از ۵۰ درصد کاهش می یابد. خوردن ماهی بیشتر با احتمال بیشتر تولد زنده پس از درمان ناباروری مرتبط است. جایگزینی برخی از پروتئین های موجود در رژیم غذایی خود را با پروتئین هایی از سبزیجات، لوبیا، عدس، آجیل و ماهی کم جیوه در نظر بگیرید. این کاری نخود نارگیل را برای یک شام پر پروتئین امتحان کنید.

۸. لبنیات پرچرب و باروری

مصرف زیاد لبنیات کم چرب ممکن است خطر ناباروری را افزایش دهد، در حالی که غذاهای لبنی پرچرب ممکن است آن را کاهش دهد. یک یا چند وعده لبنیات پرچرب در روز مصرف می‌کنند، ۲۷ درصد کمتر در معرض ناباروری هستند. برای بهره مندی از این فواید بالقوه، سعی کنید یک وعده لبنیات کم چرب در روز را با یک وعده لبنیات پرچرب، مانند یک لیوان شیر کامل یا ماست پرچرب جایگزین کنید.

9. مصرف مولتی ویتامین و باروری

اگر مولتی ویتامین مصرف می کنید، ممکن است کمتر دچار ناباروری تخمک گذاری شوید. در واقع، اگر زنان 3 یا بیشتر مولتی ویتامین در هفته مصرف کنند، ممکن است از 20 درصد منبع مطمئن ناباروری تخمک گذاری جلوگیری شود. ریز مغذی های موجود در ویتامین ها نقش اساسی در باروری دارند. برای زنانی که سعی در باردار شدن دارند، مولتی ویتامین حاوی فولات ممکن است به ویژه مفید باشد. با پزشک خود در مورد مکمل ها از جمله هر گونه مولتی ویتامین که می تواند به شما در نزدیک شدن به بارداری کمک کند، صحبت کنید.

10. فعال بدنی و باروری یا ناباروری

ورزش فواید زیادی برای سلامتی شما دارد، از جمله افزایش باروری. افزایش فعالیت بدنی متوسط اثرات مثبتی بر باروری زنان و مردان به ویژه افراد چاق دارد. اعتدال کلید مشکل است. ورزش با شدت زیاد بیش از حد در واقع منبع معتبری را با کاهش باروری در برخی از زنان مرتبط دانسته است. ورزش بیش از حد ممکن است تعادل انرژی در بدن را تغییر دهد و بر سیستم تولید مثل شما تأثیر منفی بگذارد. اگر قصد دارید فعالیت خود را افزایش دهید، آن را به تدریج اضافه کنید و مطمئن شوید که تیم مراقبت های بهداشتی شما آگاه است.

جمع‌بندی

یکی از مشکلات زوجین ناباروی آنهاست. برای افزایش شانس باروری باید حتما دقت ویژه‌ای به سبم زندگی خود و خصوصا تغذیه‌تان داشته باشید. در صورتی‌که نیاز دارید در این زمینه مشاوره داشته باشید. می‌توانید نکات مهمی که در بالا گفتیم را از متخصصان نی‌نی‌بان، بیشتر پی‌گیری کنید.