خانه تکانی زنان، بدون سلامتی فایده ندارد

خیلی از مادر‌ها، کم‌تر به سلامت جسم و روح خود توجه می‌کنند یا آن‌قدر خود را در کارهای منزل و بیرون از آن غرق می‌کنند که دیگر هیچ وقتی را به خودشان اختصاص نمی‌دهند. این نکته را هم باید در نظر گرفت که لازم نیست خیلی به خودمان سخت بگیریم یا بودجه و زمان خاصی را برای سلامتی‌مان کنار بگذاریم.

با نزدیک شدن به روزهای پایان سال، خانواده‌ها به فکر تغییر دکوراسیون و نظافت خانه می‌افتند. بنابراین با توجه به این‌که این کارها، زمان زیادی از وقتمان را می‌گیرد، باید طوری برنامه‌ریزی کنیم که هم به فعالیت‌هایمان برسیم و هم در کنار خانواده، به خصوص فرزندانمان باشیم.

به این نکته مهم توجه کنید که افرادی که دچار آسیب، به خصوص در ناحیه کمر و زانو هستند یا باردار هستند، هنگام خانه‌تکانی با احتیاط کامل کارها را انجام دهند.

۱ـ هنگام جابه‌جا کردن وسائل باید از ناحیه زانوها خم شده، مرکز ثقل بدن را کمی پایین بیاورید و با دو دست، وسائل را جابه‌جا کنید.

۲ـ حتما هنگام حمل کردن وسائل، وزن آن‌ها را در دو طرف بدن و در دو دست تقسیم کنید. در غیر این صورت، در درازمدت دچار آسیب‌های مزمن در ناحیه کمربند شانه‌ای و کتف‌ها می‌شوید.

۳ـ هنگام ظرف شستن، به علت ساکن ماندن بدن در یک نقطه، بهتر است تخته پله‌مانندی را زیر یکی از پاهایتان قرار دهید و آن را هر چند دقیقه جابه‌جا کنید.

۴ـ برای گردگیری محلی که در ارتفاع بالاتر از سرتان قرار دارد، بهتر است سکویی را زیر پایتان بگذارید. زیرا ممکن است دچار کشش بیش از حد و آسیب‌دیدگی شوید.

۵ـ اگر قوس کمرتان بیش از اندازه است، باید بعد از فعالیت کردن، حرکت‌های مخالف و کششی مثل گهواره روی زمین را برای رفع خستگی کمرتان انجام دهید. روی زمین دراز بکشید، دو زانو را در بغل گرفته و مانند گهواره حرکت کنید.

۶ـ اگر کف پایتان صاف است باید بعد از فعالیت، بطری‌ای را زیر پاها و کف پاها قرار دهید و آن را مانند وردنه حرکت دهید.

۷ـ جای آسیب‌دیده را باید با باند کشی، خوب ثابت نگه دارید که هم گرم ‌بماند و هم آن عضو، حرکت‌های اضافی نکند.

۸ـ برای جابه‌جا کردن وسائل سنگین بهتر است از اطرافیان کمک بگیرید. حتی اگر سنگین هم نیست، برای این‌که فرزندتان هم در کار شریک شود، بهتر است او نیز شما را همراهی کند.

فعالیت‌های ورزشی هنگام خانه‌تکانی

۱ـ هنگام گردگیری دیوارها یا پنجره می‌توانید دست‌ها را از مفصل شانه، به بالا، پایین، چپ و راست حرکت دهید و هم‌زمان نیز پاها به عرض شانه باز باشد تا به کمرتان فشار نیاید. این کار را با هر دو دست انجام دهید.

۲ـ هنگام ظرف شستن، شانه‌ها را محکم و صاف نگه دارید تا از ایجاد پشت گرد جلوگیری کنید. دم و بازدم صحیح را هم فراموش نکنید. در دم، هوا را از بینی به داخل بکشید و در بازدم، نفس را از دهان رها کنید.

۳ـ هنگام جارو زدن باید ارتفاع چوب یا میله جاروی دستی یا برقی، دست‌کم تا کمرتان باشد تا مجبور نشوید خم شوید. پاها به عرض شانه باز باشد و دست‌ها یکی بالاتر و دیگری پایین‌تر قرار بگیرند. به صورت پلکانی، فرش را جارو بزنید. دست‌ها به طور کامل در دامنه حرکتی خود باز و بسته شوند و وزن بدن را از یک پا به پای دیگر جابه‌جا کنید تا نیرو به درستی انتقال داده شود.

۴ـ هنگام اتو زدن لباس‌ها، ارتفاع میز اتو را کمی بالاتر از کمر تنظیم کنید. بعد پاها را به عرض شانه باز کنید. برداشتن اتو و کشیدن آن روی لباس، یک حرکت عمودی و سپس یک حرکت افقی است، این حرکت را در هر دو جهت با هر دو دست انجام دهید. پاها را هر چند دقیقه حرکت بدهید. می‌توانید هم‌زمان با اتو زدن، زانوها را کمی خم کرده و ۱۰ تا ۱۵ ثانیه در همین حالت بمانید.

۵ـ شامپو کشیدن فرش را باید طوری انجام دهید که به کمر یا زانوها فشار نیاید. دو زانو بنشینید، اما نباید زاویه زانوها زیاد بسته باشد. زیرا به مفصل زانو فشار وارد می‌شود. با فشاری برابر از مفصل شانه، با قدرتی که به دست‌ها فشار نیاید، دست‌ها را به جلو و عقب و گاه به چپ و راست حرکت دهید. هر چند دقیقه، به صورت پرس روی زمین (درازونشست) روی دست‌ها بالا و پایین بروید. در پایین، وقتی صورتتان نزدیک زمین است، آرنج را خم نگه دارید و بعد از چند ثانیه، دوباره مشغول کار شوید.

تمرین برای رفع خستگی و جلوگیری از آسیب‌دیدگی

۱ـ حرکت‌های کششی بعد از گردگیری: دو دست را قلاب کرده، به بالای سر کشیده، روی پنجه‌های پا، چند ثانیه‌ای بایستید. بعد با همان حالت، پاها را از عرض شانه باز کرده و دست‌ها را به سمت راست، چپ، بالا و پایین هر کدام ۱۰ تا ۱۵ ثانیه کشیده و نگه دارید.

۲ـ حرکت‌های کششی بعد از ظرف شستن: این حرکت برای رفع خستگی، مفید است، به خصوص برای آن‌هایی که گودی کمر دارند. روی زمین دراز کشیده، یک پا را جمع کرده و پای دیگر را بکشید و چند ثانیه نگه دارید. بعد به ترتیب، جای پاها را عوض کنید. روی زمین دراز بکشید، دست‌ها را بالای سر کشیده و پاها را هم به طرف پایین بکشید و نگه دارید و بعد شل کنید.

۳ـ حرکت‌های کششی بعد از جارو زدن: برای رفع خستگی کمر می‌توانید حرکت گهواره را انجام دهید. دست‌ها را یکی یکی به سمت مخالف در سینه آورده و بکشید و پاها را همان‌طور که ایستاده‌اید، به نوبت، در شکم جمع کرده و مخالف آن از پشت و پهلوها نگه دارید.

به پشت و با کمی فاصله، مقابل دیوار بایستید. پاها را به عرض شانه باز کرده، از کمر برگشته و با دو دست، دیوار را لمس کنید. به چپ، راست، بالا و پایین هم انجام دهید و چند ثانیه در همان حالت بمانید.

۵ـ حرکت‌های کششی بعد از شامپو کشیدن فرش: به همان حالت که روی زمین هستید، پاها و دست‌ها را به صورت مخالف، از پشت و جلو باز نگه دارید. بعد از تمام شدن کارتان نیز حتما حرکت گهواره را انجام دهید.

بعد از تمام شدن کارها و حرکت‌های کششی، دوش آب گرم فراموش نشود. زیرا آب گرم، گردش خون در بدن را بهبود می‌بخشد و از گرفتگی احتمالی عضله‌ها جلوگیری می‌کند.

فراموش نکنیم که خانه‌تکانی و فعالیت‌های ورزشی را می‌توانیم با همکاری فرزندانمان انجام دهیم.