تغذیه دوران شیردهی، با این غذاها دوپینگ کنید - قسمت اول

نی نی بان: زندگی با نوزاد خسته‌کننده است. معمولا در ماه‌های اول پس از بارداری برای مادران غیر ممکن است به اندازه کافی استراحت و ورزش کنند و به درستی غذا بخورند. غذاهای سالم را انتخاب و بعضی از روش‌های ساده تغذیه را دنبال کنید تا انرژی‌تان در طول روزها و شب‌های پر مشغله حفظ شود.

با رژیم غذایی متوسطی آغاز کنید. اگر به راهنمایی احتیاج دارید، پزشکانی وجود دارند که با توجه به سن، جنسیت و سطح فعالیت‌تان به شما برنامه غذایی روزانه می‌دهند. مقدار زیادی آب بنوشید و سعی کنید حتی برای مدت اندکی بنشینید و میان وعده‌ای بخورید، حتی اگر مجبور هستید برای چند دقیقه کودک‌تان را زمین بگذارید یا او را به دست همسر خود یا شخصی دیگر بسپارید. از اینکه از دوستان، همسایه و اقوام خود برای رفتن به داروخانه، سوپر مارکت، غذا درست کردن و تمییزکردن خانه تقاضای کمک کنید، نهراسید.

در اینجا بهترین راه‌های افزایش انرژی برای شما مادران آورده شده است.

روزتان را با صبحانه‌ای مقوی آغاز کنید

پروتئین مثل تخم‌مرغ و ماست و کربوهیدرات‌های پیچیده مثل نان‌های غلات و حبوبات انتخاب‌های بهتری از کربوهیدرات‌های ساده یا شکر هستند. این بدین معنی است که در صبح، به جای یک نان شیرینی حلقوی ساده، یک کاسه غلات شیرین، یا یک تکه نان تست سفید- تمام کربوهیدرات‌های ساده- سعی کنید از اسموتی ماست و میوه، یک کاسه بلغور جو دو سر و غلات سبوس‌دار و یا تخم‌مرغ با نان تست گندم استفاده کنید.

کربوهیدرات‌های ساده قند خون شما را بالا، سپس پایین می‌آورد و باعث می‌شود شما احساس خواب آلودگی کنید. اما کریوهیدرات‌های پیچیده به شما انرژی بیشتر می‌دهند زیرا دیرتر هضم می‌شوند و برای بدن شما مواد مغذی بیشتری شامل ویتامین و مواد معدنی فراهم می‌کنند. جیمز سیرز، پزشک متخصص و دستیار نویسنده «کتاب کودک»، می‌گوید: «خوردن صبحانه‌ای که غنی از پروتئین و کربوهیدرات‌‌های پیچیده است، برای شما ضروری است. اگر چه بیشتر مردم خلاف این عمل می‌کنند.»

در طول روز وعده‌های کوچک غذایی بخورید

سیرز می‌گوید: «به جای این‌که در طول روز 3 وعده غذایی بزرگ بخورید، 5 وعده کوچک‌تر بخورید تا انرژی شما حفظ شود. این روش بهتری برای غذا خوردن است. زیرا انرژی شما را برای مدت بیشتری نگه می‌دارد.

اگر شما با یک وعده غذایی مشکل دارید، سعی کنید چند وعده غذایی مصرف کنید. اسنک‌ها و میان وعده‌های کوچک سرشار از پروتئین و کربویدرات‌های پیچیده را در یخچال نگهدارید. سعی کنید نان شیرین گندم یا نان تست با کره بادام زمینی، سویا، هوموس و نان پیتا، پنیر و کراکر، مخلوط آجیل و میوه‌های خشک و ماست و میوه مصرف کنید. فعالیت در طول روز ساده‌تر خواهد شد اگر شما این تنقلات پر انرژی و خوشمزه را انتخاب کنید.

رژیم سخت غذایی را رها کنید

هیچ مادری دوست ندارد لباس‌های زمان بارداری‌‌اش را پس از زایمان دوباره به تن کند. اما حتی اگر شما از لاغر شدن پس از زایمان ناامید شده‌اید، اکنون زمان مناسبی برای رهایی از وعده‌های غذایی و مقدار کالری مصرفی‌تان نیست.

دبرا گیلبرت رزنبرگ، نویسنده کتاب «همنشین جدید مامان» که به مادران پیشنهاد می‌کند به جای نگرانی درباره وزن‌شان به فکر افزایش انرژی خود باشند، می‌گوید: «شما اکنون نباید نگران وزن خود باشید، هدف شما در هفته‌های اول باید نجات خود و فرزندتان باشد.»

زمانی که شیر شما برای تغذیه کودک‌تان کامل شد، به این معنی است که شما به طور کامل از زایمان و بارداری رهایی یافته‌اید. در این حال شما می‌توانید با اجازه پزشک خود به تدریج وزن اضافی خود را کم کنید. سعی کنید هفته‌ای 450 گرم کم کنید و 6 ماه یا بیشتر به خود فرصت دهید تا به وزن قبل از بارداری برسید.

اما حتی در آن زمان نیز سعی کنید تغذیه مناسب خود را همچنان ادامه دهید و خود را وادار به رژیمی سخت نکنید، به خصوص اگر به کودک خود شیر می‌دهید. شما روزانه به حدود 500 کالری بیشتر از زمان قبل از بارداری خود احتیاج دارید تا شیر مورد نیاز کودک را فراهم کنید. نگران نباشید، بدن شما خودش وزن‌نتان را کاهش خواهد داد. رزنبرگ می‌گوید: «مادران شیرده باید بدانند که کاهش سریع وزن می‌تواند سموم ذخیره شده در چربی بدن را آزاد کند و به شیر نیز راه یابد.»

آب بنوشید، آب بنوشید، آب بنوشید

در هفته‌های اول پس از زایمان، کم آبی بدن، خستگی یا خواب آلودگی شما را بیشتر می‌کند. بنابراین تا می‌توانید آب بنوشید، انگار همیشه تشنه‌اید. رزنبرگ می‌گوید: «نوشیدن آب زیاد آسان‌ترین کاری است که هر فردی می‌تواند انجام دهد تا بر انرژی‌اش بیافزاید.»

همیشه با خود یک بطری آب در خانه، ماشین، کیف لوازم کودک‌تان یا کالسکه حمل کنید. با این روش دیگر مهم نیست کجا هستید، می‌توانید هیدرات بدن‌تان را نگه دارید. اگر به کودک خود شیر می‌دهید، در هفته‌های اول تشنگی شما بیشتر می‌شود، بنابراین حتما روزانه 13 لیوان 220 گرمی آب بنوشید.