اسید فولیک در دوران بارداری، مواد سرشار از آهن

نی نی بان : آیا شما باردارید یا سعی بر آن دارید؟ به مقدار مصرف اسید فولیک خود توجه کنید. ما در این جا ۱۰ روش را برای ورود اسید فولیک به رژیم غذایی شما هنگام بارداری آورده‌ایم.

عدس

یکی از غذاهای حاوی اسید فولیک که شما می‌توانید در زمان بارداری از آن مصرف کنید، عدس پخته است که ۱۸۰ میکروگرم فولات در ½ فنجان آن دارد. در عدس مواد مغذی دیگری مانند آهن و فیبر وجود دارد که برای دوران بارداری مفید است.

کلمه فولات در واقع از برگ‌های سبز گرفته شده است و به سبزیجات سبز رنگی گفته می‌شود که حاوی مقدار زیادی ویتامین‌ است. اسفناج تازه در میان سبزیجات سبز رنگ بیشترین خاصیت را دارد. این سبزی در ۲ فنجان خود، ۲۱۸ میلی گرم فولات دارد در حالی که کلم، کلم پیچ و دیگر سبزی‌های پخته شده در هر ½ فنجان، ۵۰ تا ۹۰ میلی گرم فولات دارند.

مرکبات

یک پرتقال بزرگ شامل 55 میلی گرم فولات است و همین ویژگی این میوه را جزو اسنک‌های سرشار از فولات قرار داده است. آب پرتقال در هر فنجان خود 74 میلی گرم فولات دارد.

مارچوبه در هر ۱ فنجان از این ماده ۷۹ میلی گرم فولات وجود دارد. شما می‌توانید این ماده را به همراه غذاهای دیگر یا به عنوان غذای اصلی به همراه نخود فرنگی و نعناع مصرف کنید.

لوبیا

این ماده را می‌توان به غذاهای مختلف دیگری اضافه کرد. لوبیا شامل 115 میلی گرم فولات در هر ½ فنجان آن است. شما می‌توانید لوبیا خشک بخرید و آن را قبل از پختن خیس کنید اما نگران نباشید. لوبیای قوطی نیز به همان نسبت فولات دارد.

کلم بروکلی

در هر فنجان کلم بروکلی ۱۰۴ میلی گرم فولات، یعنی ¼ نیاز روزانه، وجود دارد. این سبزی منبع خوبی از ویتامین سی و بتاکاروتن، فیبر، کلسیم و آهن است.

نان غنی شده و حبوبات

اسید فولیک مواد غذایی تهیه شده از حبوبات دو برابر بیشتر از مقدار اسید فولیک معمولی است. برای مثال اسپاگتی تهیه شده از غلات حاوی 100 میلی گرم اسید فولیک است. سعی کنید آن را به همراه منابع طبیعی فولات مانند بروکلی یا برگ‌های اسفناج مصرف کنید.

تخم آفتاب گردان

یک مشت تخم آفتاب گردان ۸۲ میلی گرم اسید فولیک دارد. جدا از این که این ماده را می‌توان به عنوان اسنک مصرف کرد، می‌توان آن را به سالاد اضافه کرد یا آن را با نان پخت. تخم آفتاب گردان منبع خوبی از آهن و کلسیم نیز است.

آواکادو

زمانی که سخن از رژیم غذایی زنان باردار به میان می‌آید، آواکادو در بالای فهرست قرار دارد. یک فنجان از آواکادو خرد شده حاوی 90 میلی گرم فولات است. اما این تمام ماجرا نیست. شبیه سالمون و گردو این ماده نیز سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 است که برای قلب و رشد مغز کودک مفید هستند. ساده‌ترین راه برای مصرف آواکادو؟ آن را له کنید و به مواد غذایی خود اضافه کنید.

آب گوجه

این ماده که نسبت به صبحانه‌های دیگر قند کمتری دارد، سرشار از اسید فولیک نیز است. در هر ۱ فنجان از این ماده ۴۸ میلی گرم اسید فولیک وجود دارد. آیا از مکمل‌های آهن مصرف می‌کنید؟ اگر می‌خواهید مقدار قرص‌های آهن‌تان را کاهش دهید، آب گوجه بنوشید که حاوی ویتامین سی است و آهن را جذب می‌کند. اگر از خوردن این نوشیدنی لذت نمی‌برید، آن را به طریق دیگری مانند سس در غذاهای دیگر مصرف کنید.