تغذیه سالم در بارداری، لیست بهترین ها

دخت ایران: دوران بارداری از بهترین دوران زندگی یک زن محسوب می‌شود درحالی‌که اگر مراقب سلامتیش نباشد و به توصیه‌های پزشک توجه نکند، می‌تواند پیچیده‌ترین دوران نیز محسوب شود. مواد غذایی نقش بسیار مهمی در سلامت دوران بارداری دارند، زیرا مادر علاوه بر حفظ سلامتی خود مسولیت مراقبت از جنین را تا قبل از تولد، بر عهده دارد. لذا مادر ملزم به مصرف مواد غذایی مفیدی است تا در این راستا سلامتی نوزاد را قبل و بعد از تولد تضمین کند و در این میان بعضی از گروهای غذایی همچون سبزیجات ،میوه هاو غلات نقش بسیار مهمی دارند و زنان باردار می‌بایست این گروها را در رژیم غذایی خود بگنجانند.

کلم بروکلی:

حاوی مقادیر بالایی از اسید فولیک است که در سلامت کلی جنین بسیار موثر است. غالبا به منظور جلوگیری از هرگونه مشکل در مهارت‌های حرکتی ازآن استفاده می‌شود، چرا که حاوی کلسیم و فیبر بالایی است و در افزایش مقاومت استخوان‌های نوزاد بسیار سودمند است.

نان:

اگر می‌خواهید میزان کلسترول بدن خود را کنترل کنید از مصرف غلاتی همچون جو، گندم و برنج غافل نشوید. غلات همچنین در رشد و نمو قلب مادر و جنین موثر است. خانم‌های باردار تقریباً بیش‌ترین نیاز خود را از این گروه فراهم می‌کنند. البته این نکته قابل توجه است که بین نیاز و رفع احتیاج تفاوت قائل شویم. خانم‌های حامله باید غذاهایی که احتیاجات انرژی ایشان را برآورده می‌کنند، به لیست غذاهای خود اضافه کنند. اگر انرژی به میزان کافی نباشد پروتئین به جای آن که برای نقش حیاتی خود در رشد و تکامل ذخیره شود، به عنوان منبع انرژی مورد استفاده قرار می‌گیرد. غذاهای این گروه دارای مقادیر بالای کربوهیدرات هستند که منبع اولیه انرژی می‌باشند.

لوبیا و عدس:

عدس و لوبیا تشکیل‌دهنده بخش عمده‌ای از بافت‌های بدن مادر و نوزاد هستند و منبعی بسیارعالی در جهت تامین پروتئین بدن محسوب می‌شوند، البته قسمت عمده پروتئین از منابع حیوانی مثل گوشت و مرغ است، بسیاری از حبوبات غنی از آهن و ویتامینB هستند. نیاز به آهن در طی ۴ ماهه اول بارداری کم است، در این مدت تجویز آهن اضافی ضرورتی ندارد، ولی بعد از این مدت می‌بایست علاوه بر رعایت رژیم غذایی، قرص آهن نیز مصرف شود.

سبزی‌ها:

اسفناج، برگ چغندر، کلم، کاهو، سرشار از اسیدفولیک هستند و حتماً می‌بایست جزئی از مواد غذایی مصرفی شما در دوران بارداری باشند، و بهتر است به عنوان سالاد در وعده های غذایی استفاده شوند. سبزی‌ها می‌توانند مقدار زیادی از ویتامین‌ها از جمله ویتامین‌هایA وC و مواد معدنی و فیبر را فراهم کنند.

یکی از مشکلات خانم‌های باردار در دوران بارداری یبوست است که با مصرف سبزی‌ها این مشکل برطرف می‌شود. نیاز به ویتامینC در حاملگی ۷۰ درصد بیشتر از زمان غیر حاملگی است که یک رژیم معمولی خوب به راحتی این مقدار را در اختیار مادر قرار می‌دهد.

کلم، حبوبات، سیب‌زمینی ، اسفناج، دانه‌های سبز و گوجه‌فرنگی غنی از ویتامینC هستند و به جذب آهن موجود در غذاها کمک می‌کنند.

بدن ما ذخیره ویتامین C ندارد و با مصرف درست مواد غذایی احتیاج به این ویتامین به راحتی فراهم می‌شود. سبزی‌ها سبز تیره و زرد تیره مانند هویج ، سیب‌زمینی، فلفل سبز، کلم بروکلی، سرشار از ویتامینA هستند که برای رشد و سلامتی سلول‌های بدن مادر و جنین لازم است.

پنیر:

اگر کمبود کلسیم دارید و در صدد افزایش کلسیم بدن خود در دوران بارداری هستید حتماً از فراورده‌های لبنی همچون پنیر استفاده کنید اگر نگران چربی بالای لبنیات هستید حتماً از نوع بدون چربی و یا کم چربی آن استفاده کنید.

تخم‌مرغ:

اگر میزان کلسترول بدنتان آنقدرها که فکر می‌کنید بالا نیست پس حتماً می‌بایست از تخم مرغ استفاده کنید. اما اگر نگران کلسترول هستید سفیده و زرده تخم‌مرغ جدا کرده و از سفیدی آن استفاده کنید.

شیر:

نوشیدن شیر در دوران بارداری بسیار حائز اهمیت است. یک فنجان شیر روزانه بیش از ۳۰ %از پروتین مورد نیاز بدن شما را تامین میکند. این محصولات حاوی کلسیم هستند که هم مادر و هم جنین برای داشتن استخوان و دندان قوی به آن نیاز دارند این محصولات همچنین ویتامینA,D پروتئین و ویتامینB دارند.

موز و گوجه‌فرنگی:
منبع غنی از پتاسیم محسوب می‌شوند.اگر تعداد دفعات ادرار شما زیاد است و یا دچار گرفتگی عضلات هستید توصیه میکنیم حتماً از این مواد استفاده کنید.

گوشت:

منبع بسیار خوبی از جهت جذب آهن محسوب می‌شود. پروتئین که ماده غذایی اصلی برای مادر و نوزادش است، به طور مشخص در این گروه وجود دارد. تنها ویتامینی که دراین گروه وجود دارد، ویتامینB۱۲ است. این گروه جزو گروه های اصلی غذایی برای مادران باردار به حساب می آید که باید در وعده های غذایی آنها گنجانده شود. گوشت و جانشین های گوشت تامین کننده پروتئین و آهن هستند که در تکامل خون و بافت های جنین نقش اساسی را به عهده دارند.