تغییرات در ماه ششم بارداری (۲)
در پایان این ماه روزهای هیجان انگیزی انتظار شما را می‌کشد چون قادر به دیدن نوزاد در حال حرکت خواهید بود.
نی نی بان، گروه ترجمه: نوسانات خلقی در این سه ماه به نسبت سه ماه اول و سوم کمتر اتفاق می‌افتد. هر چند ممکن است درباره برخی مسائل نگران باشید و حتی انتقاد‌پذیر نباشید اما به طور کلی افسردگی هم در این سه ماه از هر زمان دیگری کمتر بروز می‌کند و بیشتر نگرانی از حوادث حاملگی است. مثلا اگر خانمی قبلا در سه ماهه دوم جنین خود را سقط کرده ممکن است در این ماه هم دچار نگرانی و حتی افسردگی شود. اگر مشکلات و نگرانی‌های روانی در شما زیاد بود حتما با پزشک در این مورد صحبت کنید.
عضلات پشت را قوی کنید
حالا با افزایش وزن و شکم برآمده باید تغییراتی در ورزش‌های‌تان بدهید. در حال حاضر مرکز ثقل شما قسمت بالاتنه‌تان است نه پاهای‌تان. بنابراین باید بتوانید در حرکات تعادل‌تان را حفظ کنید. روی یک پا بایستید و ببینید می‌توانید ثابت بمانید یا نه! عضلات خلفی هر چه سن بارداری بالاتر می‌رود، مهم می‌شود. پشت، شانه‌ها، نشیمنگاه با بزرگ شدن شکم و سینه‌های شما دچار کشش می‌شوند. عضلات قفسه سینه‌تان تنگ و کوتاه می‌شوند با همه این اوصاف آنچه مهم می‌شود عضلات پشت‌تان است. باید هر روز زمانی را برای حرکات کششی اختصاص دهید تا عضلات‌تان قوی شود. هر حرکت را دست کم 30 ثانیه نگهدارید.
· قفسه سینه‌تان را بکشید: دست‌های‌تان را پشت‌تان قلاب کنید و باز‌وهای‌تان را بکشید و بالا ببرید تا جایی که احساس کشش کنید.
· پشت شانه‌های‌تان را بکشید: این بار دست‌های‌تان را قلاب کنید و به جلو بکشید تا احساس کشش کنید.
· عضلات گردن‌تان را بکشید: صاف بنشینید و یک دست‌تان را به سمت مخالف سرتان بگذارید و خیلی آرام سرتان را به سمت شانه‌تان بکشید تا کمی احساس کشش کنید.
انجام این حرکات کششی روزانه استرس را از شما دور کرده و حس خوبی در شما ایجاد می‌کند. فقط یادتان باشد که هورمون ریلاکسین (هورمونی که در دوران بارداری ترشح می‌شود) مفاصل را شل می‌کند پس حواس‌تان باشد که زیادی حرکات کششی انجام ندهید.
آهن تزریق کنید
وقتی پله‌ها را بالا می‌روید نفس کم می‌آورید و خسته می‌شوید؟ شاید از کم‌خونی فقر آهن رنج می‌برید از هر دو خانم باردار یکی دچار کمبود فقر آهن است. بنابراین مشکلی بسیار شایع است چون نیاز آهن شما به دلیل تولید گلبول‌های قرمز برای خود و جنین بیشتر شده است. آزمایش خون نشان می‌دهد که شما به مکمل آهن نیاز دارید یا نه. اگر از مکمل آهن استفاده کنید از انواعی مصرف کنید که فاقد فروسولفات هستند چون این نوع از مکمل‌ها کمترین میزان جذب را دارند ضمن آن‌که یبوست ایجاد می‌کنند. ویتامین c دریافت آهن را افزایش می‌دهد بنابراین هر دو را با هم استفاده کنید تا جذب بیشتری داشته باشد. در رژیم غذایی‌تان هم همین کار را می‌توانید انجام دهید. یک کاسه کورنفلکس یا کره بادام زمینی را با یک لیوان آب پرتقال بخورید. اگر خواستید مکمل مصرف کنید آن را بین دو وعده میل کنید. منابع غذایی غنی از آهن چه کمبود آهن داشته باشید چه نداشته باشید باید مصرف کنید. میوه خشک، موز، غلات، دانه‌های گیاهی، تخم آفتابگردان و تخم کدو، سبزی‌های برگ سبز، تخم‌مرغ از جمله منابع غنی آهن هستند.
مشکلات خواب را مرتفع کنید
چه کسی فکر می‌کند جنین کوچولوی شما می‌تواند مشکلات خواب برای شما ایجاد کند. به پشت خوابیدن بدون شک برای‌تان غیرممکن است و وزن رحم‌تان فشار زیادی به عروق برای رساندن خون از پایین تنه به قلب وارد می‌کند. متخصصان خوابیدن به چپ با زانوهای خمیده را به شما پیشنهاد می‌کنند تا جریان خون بهتر اتفاق بیفتد. بسیاری از خانم‌ها بین پاهای‌شان بالش می‌گذارند تا راحت‌تر بتوانند حرکت کنند. بدون شک تنها مدل خوابیدن نیست که می‌تواند مشکل خواب ایجاد کند بلکه استفاده مداوم از دستشویی در شب، خواب‌های بد و ضربان قلب زیاد می‌تواند خواب شما را دچار مشکل کند. بد نیست این نکات را رعایت کنید:
· کافئین را یا استفاده نکنید یا فقط صبح‌ها بخورید.
· شام سبک میل کنید و پیش از خواب نوشیدن مایعات را کم کنید.
· قبل از خواب یک کار آرام‌بخش انجام دهید، مثلا دوش آب گرم بگیرید یا یک کتاب خوب بخوانید.
· تمرین‌های سبک انجام دهید کارهایی مانند پیاده روی اطراف مجتمع محل زندگی یا حرکات کششی ساده.
· اگر فکر و خیال نمی‌گذارد بخوابید از رختخواب بلند شده و یک فعالیت ساکت انجام دهید و دوباره به رختخواب بروید.
زیاد آب بخورید
حالا بدن شما به مقدار زیادی آب نیاز دارد. آب و دیگر مایعات کمک می‌کند بدن‌تان مواد غذایی را پردازش کند و سلول‌های جدید شکل بگیرد و دمای بدن تنظیم شود. نوشیدن آب کافی می‌تواند از برخی مشکلات مانند سردرد، عفونت مثانه و انقباض ماهیچه‌ها جلوگیری کند. اگر می‌خواهید بدانید که به اندازه کافی آب خورده‌اید بهتر است به رنگ ادرارتان نگاه کنید اگر شفاف و زرد کم رنگ باشد مناسب است. اگر زرد پررنگ باشد باید آب بیشتری بخورید.
عضلات پشت را قوی کنید
حالا با افزایش وزن و شکم برآمده باید تغییراتی در ورزش‌های‌تان بدهید. در حال حاضر مرکز ثقل شما قسمت بالاتنه‌تان است نه پاهای‌تان. بنابراین باید بتوانید در حرکات تعادل‌تان را حفظ کنید. روی یک پا بایستید و ببینید می‌توانید ثابت بمانید یا نه! عضلات خلفی هر چه سن بارداری بالاتر می‌رود، مهم می‌شود. پشت، شانه‌ها، نشیمنگاه با بزرگ شدن شکم و سینه‌های شما دچار کشش می‌شوند. عضلات قفسه سینه‌تان تنگ و کوتاه می‌شوند با همه این اوصاف آنچه مهم می‌شود عضلات پشت‌تان است. باید هر روز زمانی را برای حرکات کششی اختصاص دهید تا عضلات‌تان قوی شود. هر حرکت را دست کم 30 ثانیه نگهدارید.
· قفسه سینه‌تان را بکشید: دست‌های‌تان را پشت‌تان قلاب کنید و باز‌وهای‌تان را بکشید و بالا ببرید تا جایی که احساس کشش کنید.
· پشت شانه‌های‌تان را بکشید: این بار دست‌های‌تان را قلاب کنید و به جلو بکشید تا احساس کشش کنید.
· عضلات گردن‌تان را بکشید: صاف بنشینید و یک دست‌تان را به سمت مخالف سرتان بگذارید و خیلی آرام سرتان را به سمت شانه‌تان بکشید تا کمی احساس کشش کنید.
انجام این حرکات کششی روزانه استرس را از شما دور کرده و حس خوبی در شما ایجاد می‌کند. فقط یادتان باشد که هورمون ریلاکسین (هورمونی که در دوران بارداری ترشح می‌شود) مفاصل را شل می‌کند پس حواس‌تان باشد که زیادی حرکات کششی انجام ندهید.
آهن تزریق کنید
وقتی پله‌ها را بالا می‌روید نفس کم می‌آورید و خسته می‌شوید؟ شاید از کم‌خونی فقر آهن رنج می‌برید از هر دو خانم باردار یکی دچار کمبود فقر آهن است. بنابراین مشکلی بسیار شایع است چون نیاز آهن شما به دلیل تولید گلبول‌های قرمز برای خود و جنین بیشتر شده است. آزمایش خون نشان می‌دهد که شما به مکمل آهن نیاز دارید یا نه. اگر از مکمل آهن استفاده کنید از انواعی مصرف کنید که فاقد فروسولفات هستند چون این نوع از مکمل‌ها کمترین میزان جذب را دارند ضمن آن‌که یبوست ایجاد می‌کنند. ویتامین c دریافت آهن را افزایش می‌دهد بنابراین هر دو را با هم استفاده کنید تا جذب بیشتری داشته باشد. در رژیم غذایی‌تان هم همین کار را می‌توانید انجام دهید. یک کاسه کورنفلکس یا کره بادام زمینی را با یک لیوان آب پرتقال بخورید. اگر خواستید مکمل مصرف کنید آن را بین دو وعده میل کنید. منابع غذایی غنی از آهن چه کمبود آهن داشته باشید چه نداشته باشید باید مصرف کنید. میوه خشک، موز، غلات، دانه‌های گیاهی، تخم آفتابگردان و تخم کدو، سبزی‌های برگ سبز، تخم‌مرغ از جمله منابع غنی آهن هستند.
مشکلات خواب را مرتفع کنید
چه کسی فکر می‌کند جنین کوچولوی شما می‌تواند مشکلات خواب برای شما ایجاد کند. به پشت خوابیدن بدون شک برای‌تان غیرممکن است و وزن رحم‌تان فشار زیادی به عروق برای رساندن خون از پایین تنه به قلب وارد می‌کند. متخصصان خوابیدن به چپ با زانوهای خمیده را به شما پیشنهاد می‌کنند تا جریان خون بهتر اتفاق بیفتد. بسیاری از خانم‌ها بین پاهای‌شان بالش می‌گذارند تا راحت‌تر بتوانند حرکت کنند. بدون شک تنها مدل خوابیدن نیست که می‌تواند مشکل خواب ایجاد کند بلکه استفاده مداوم از دستشویی در شب، خواب‌های بد و ضربان قلب زیاد می‌تواند خواب شما را دچار مشکل کند. بد نیست این نکات را رعایت کنید:
· کافئین را یا استفاده نکنید یا فقط صبح‌ها بخورید.
· شام سبک میل کنید و پیش از خواب نوشیدن مایعات را کم کنید.
· قبل از خواب یک کار آرام‌بخش انجام دهید، مثلا دوش آب گرم بگیرید یا یک کتاب خوب بخوانید.
· تمرین‌های سبک انجام دهید کارهایی مانند پیاده روی اطراف مجتمع محل زندگی یا حرکات کششی ساده.
· اگر فکر و خیال نمی‌گذارد بخوابید از رختخواب بلند شده و یک فعالیت ساکت انجام دهید و دوباره به رختخواب بروید.
زیاد آب بخورید
حالا بدن شما به مقدار زیادی آب نیاز دارد. آب و دیگر مایعات کمک می‌کند بدن‌تان مواد غذایی را پردازش کند و سلول‌های جدید شکل بگیرد و دمای بدن تنظیم شود. نوشیدن آب کافی می‌تواند از برخی مشکلات مانند سردرد، عفونت مثانه و انقباض ماهیچه‌ها جلوگیری کند. اگر می‌خواهید بدانید که به اندازه کافی آب خورده‌اید بهتر است به رنگ ادرارتان نگاه کنید اگر شفاف و زرد کم رنگ باشد مناسب است. اگر زرد پررنگ باشد باید آب بیشتری بخورید.
برای ارسال نظر کلیک کنید
▼