رژیم مناسب در دوران شیردهی، رعایت نکات

پرسش: قدم ۱۵۷ و وزنم ۷۰ کیلو است فرزند دوم من 5 ماهه است که از شیر خودم تغذیه میکنه. قبل از بارداری ۶۲ کیلو بودم اخر بارداری ۷۴ کیلو ، دو ماه بعد از زایمان به ۶۵ کیلو رسیدم ولی دوباره چاق شدم و الان ۷۰ کیلو هستم خیلی گرسنه می شوم و غذا می خورم و وقتی غذای کافی نمیخورم شیرم کم می شه و بچه بیقراری می کنه دیگه دارم غذای کمکی بهش میدم و می تونم کمتر بخورم. چطور وزن کم کنم تا شیرم کم نشه و بچه گرسنه نمونه چون هیرسوتیسم دارم باید وزن کم کنم؟ وزن ایده آلم چقدر است؟

پاسخ: وزن ایده ال شما ۵۴ است. اما اگر به ۶۱ برسید وارد وزن سلامت شده اید و اضافه وزنی ندارید. باید غذاهایی که انتخاب می کنید مفید باشد. برای میان وعده ها نان و پنیر یا شیر و یا میوه بخورید. تمام شیرینی جات و چربی ها را حذف کنید. غذای سرخ کردنی نخورید.

در گام نخست سعی کنید عادات نامناسب غذایی خود را ترک کنید و از خوردن بستنی، کیک و شیرینی جات تا حد امکان پرهیز کنید، چون این مواد ارزش غذایی پایینی داشته و شیر شما را ضعیف می کند و از طرفی موجب اضافه وزن بیشتر شما می شوند. سعی کنید به جای این مواد غذایی از سایر جایگزین های سالم و مغذی مثل انواع میوه و سبزی جات استفاده کنید.

سعی کنید میوه (مثل سیب با پوست) و سبزی (مثل انواع سالاد) و لبنیات (مثل ماست و پنیر) بیشتر در دسترس شما باشد، تا در مواقعی که پراشتها هستید از این مواد غذایی بخورید نه از مواد غذایی بی ارزش. راهکارها ی کاهش وزن در شیردهی عبارتند از: - شیردهی: شیرمادر نه تنها برای کودک بسیار مفید است بلکه این کار به مادری که تازه صاحب فرزند شده کمک می‌کند وزن خود را کاهش دهد.

شیردهی موجب می‌شود بدن مادر روزانه حدود ۵۰۰ کالری انرژی بسوزاند. - نوشیدن اب زیاد: روزانه حداقل ۱۰ تا ۱۲ لیوان اب بنوشید اگر ادرارتان زرد رنگ شود به این معنی است که بدنتان خشک و کم اب شده بنابراین توصیه می‌شود که با نوشیدن اب به تازه شدن بدنتان کمک کنید. - وعده‌های غذایی متعادل داشته باشید: از انجا که شما تازه مادر شده‌اید پس بی‌تردید اجازه ندارید رژیم بگیرید اما می‌توانید مراقب باشید که تغذیه سالم داشته باشید.

یک وعده غذایی متعادل باید شامل میوه‌ها، سبزی‌ها، گوشت لخم، ماهی و محصولات لبنی کم چرب باشد. سعی کنید در طول روز تا حد امکان میوه و سبزی را از خود دور نکنید. - با نوزاد خود بیرون بروید: شما می‌توانید برای پیاده روی، کودک خود را در کالسکه بگذارید و یا از «اغوش بچه» استفاده کنید و همراه کودکتان قدم بزنید و از این طریق به تحرک خود بیفزایید.

- فقط وقتی واقعا گرسنه هستید، غذا بخورید: هرگز از وعده‌های غذایی خود صرف نظر نکنید. به خاطر داشته باشید که شما به نوزادتان شیر می‌دهید و باید مواد مغذی مناسب را به مقدار کافی به او منتقل کنید.
- اگر برنامه غذایی منظمی داشته باشید، برای خوردن تنقلات و میان وعده‌های چرب و سرخ شده و بی‌موقع وسوسه نخواهید شد.
- در کلاس‌های تمرینات بدنی پس از بارداری شرکت کنید: یکی از این کلاس‌ها را در نزدیکی محل زندگی خود پیدا کرده و به مادران دیگر ملحق شوید. این اقدام برای کاهش وزن بسیار موثر است. اگر به نوزادتان شیر می‌دهید سعی کنید پس از شیر دادن این تمرینات را انجام دهید. موفق باشید.