غذای کمکی برای نوزاد، مانعی دارد؟
من به فرزند خود شیر می دهم و چون شاغل هستم از صبح تا ساعت ۴ از غذای کمکی و شیر خشک کمکی برای فرزندم استفاده می کنم.
پرسش: دارای سن ۲۷ سال و قد ۱۵۷ و وزن ۶۹ کیلو هستم در خواست رژیم لاغری داشتم-قابل به ذکر است که من به فرزند خود شیر می دهم و چون شاغل هستم از صبح تا ساعت ۴ از غذای کمکی و شیر خشک کمکی برای فرزندم استفاده می کنم-اگر ممکن است رژیم به گونه ای باشد که در محیط کار هم قابل اجرا باشد-لطفا در مورد ورزشهایی که در منزل می توانم انجام دهم راهنمایی کنید اگر امکان دارد رژیم یک هفته ای دهید و در مورد فست فودها هم توضیح دهید و میزان استفاده از آنها را بیان کنید.
پاسخ: برای کم کردن وزن عجله نداشته باشید تا بتوانید شیر دهی را به صورت مطلوب به انجام برسانید. محدوده سلامتی وزن با توجه به قد تان از ۵۵ کیلوگرم ( وزن ایده ال ) تا ۶۱ کیلو ( وزن طبیعی )می باشد. با توجه به قد و وزن تان BMI( شاخص توده بدنی تان )بیشتر ازحد استاندارد است. بنا بر این شما تا وزن طبیعی ۸ کیلو گرم اضافه وزن دارید.
فست فودها را تا می توانید کمتر مصرف کنید . می توانید هفته ای یک بار یا بهتر از آن دو هفته ای یک بار میل کنید.
دستورهای کلی:
۱- کوشش کنید همیشه وقت صبحانه، نهار و شام تقریباً ثابت بماند.
2- هرگز یک وعده غذا را فراموش نکنید.
۳- روزی ۸ لیوان آب بنوشید. (حداقل نیم ساعت قبل از هر وعده غذا یک لیوان)
4- در هفته سه عدد تخم‌مرغ میل نمائید.
۵- از مصرف سرخ کردنی و شیرینی زیادی خودداری کنید.
6- روزی 20دقیقه پیاده روی داشته باشید.
۷- این رژیم به عنوان نمونه برای ۴ روز ذکر شده است شما با رعایت اندازه ها می توانید به دلخواه آن را تغییر دهید.
روز اول:
صبحانه:
۵ کف دست نان ( ترجیحا نان سنگک ) یا ۲۰ کف دست نان لواش (انگشتان شامل کف دست نمی شود) + ۳۰ گرم پنیر (اندازه یک قوطی کبریت)+ ۱ عدد گردو + ۱ عدد خرما + ۱ لیوان چای ( بدون قند)
ساعت 10 صبح: میوه 1 عدد مانند 1 عدد سیب با پوست
ناهار: ۱۸ قاشق سرخالی برنج پخته کم روغن (بهتر است از روغن مایع استفاده شود) + خورش قیمه ( ۳ تکه گوشت خورشتی با یک قاشق غذاخوری لپه + یک چهارم سیب زمینی متوسط ) +یک کاسه پر سالاد بدون سس با آبلیمو یا سرکه + ۱ قاشق غذاخوری روغن زیتون + ۱ کاسه ماست کم چرب
بعد از ظهر: 1 لیوان چای ( بدون قند) + 1 عدد خرما + 1 عدد بیسکویت ساقه طلایی یا هر بیسکویت سبوس دار دیگر. به جای بیسکوییت می توانید 2 قاشق غذاخوری آجیل مخلوط بخورید.
شام: ۲ کف دست نان + یک برش کوکو سبزی (به اندازه ی ۱۰ در ۱۰ سانتی متر) + یک کاسه ماست کم چرب
قبل از خواب: یک لیوان شیر کم چرب (خوردن شیر قبل از خواب به افزایش تراکم استخوان ها، جلوگیری از پوکی استخوان و داشتن خوابی آرام کمک می کند)
روز دوم:
صبحانه: 5 کف دست نان ( ترجیحا نان سنگک ) یا 20 کف دست نان لواش + 1 لیوان شیر کم چرب + 10 گرم کره + 1 قاشق مربا خوری عسل یا مربا + 1 لیوان چای ( بدون قند)
ساعت ۱۰ صبح: میوه ۱ عدد مانند: ۱ عدد گلابی + ۱ عدد خیار
ناهار: 18 قاشق سرخالی عدس پلو کم روغن + 5 قاشق غذاخوری سرخالی گوشت چرخ کرده + یک کاسه پر سالاد بدون سس با آبلیمو یا سرکه + 1 قاشق غذاخوری روغن زیتون+ 1 کاسه ماست کم چرب
بعد از ظهر:۱ عدد بستنی لیوانی کوچک
شام: 1 کف دست نان + 2 عدد کتلت + یک لیوان سبزی خوردن + یک عدد گوجه
قبل از خواب:۱عدد مانند: یک عدد موز
روز سوم:
صبحانه: ۵ کف دست نان ( ترجیحا نان سنگک ) یا ۲۰ کف دست نان لواش + ۳۰ گرم پنیر (اندازه یک قوطی کبریت)+ ۱ عدد گردو + ۱ عدد خرما + ۱ لیوان چای (بدون قند)
ساعت 10 صبح: میوه 1 عدد مانند: 1 عدد هلو + یک عدد بیسکویت ساقه طلایی یا هر بیسکویت سبوس دار دیگریا 2 قاشق آجیل مخلوط
ناهار: ۱۸ قاشق سرخالی سبزی پلو کم روغن)بهتر است روغن مایع استفاده شود) + یک و نیم تکه متوسط ماهی کبابی یا آب پز( باید بدانید که ماهی به دلیل داشتن اسید چرب امگا ۳ که اثرضد التهابی مفیدی روی سیستم ایمنی بدن دارد از تجمع پلاکت ها و غلظت خون و لخته شدن جلوگیری می کند ونیز منبع خوبی ازکلسیم، فسفر وسلنیوم وضد سرطان می با شد بنا براین در هفته دو بار باید مصرف شود. اگر از تن ماهی استفاده می کنید حتما روغن آن را دور بریزید وسپس میل کنید.) + یک کاسه پر سالاد بدون سس با آبلیمو ۱ قاشق غذاخوری روغن زیتون (روغن زیتون برای سلامتی و شادابی پوست تان بسیار مفید است و اسیدهای چرب ضروری بدن تان را تامین می کند.)
بعد از ظهر: 1 لیوان چای ( بدون قند) + 2 عدد انجیر خشک(خشکبار برای جلوگیری از یبوست بسیار مفید هستند.(
شام: ۱ کف دست نان + ۳ قاشق غذاخوری سرخالی سالاد الویه + یک کاسه سالاد بدون سس با آبلیمو یا سرکه
قبل از خواب: یک لیوان شیر کم چرب
روز چهارم:
صبحانه: 3 کف دست نان ( ترجیحا نان سنگک ) یا 12 کف دست نان لواش + 1 کاسه ماست خوری عدسی + 1 لیوان چای ( بدون قند )
ساعت ۱۰ صبح:۱ لیوان شیر کم چرب
ناهار: 18 قاشق سرخالی برنج کم روغن(بهتر است از روغن مایع استفاده شود) + سه چهارم سیخ کباب کوبیده یا 3 برش کباب ماهیتابه ای کم روغن یا سه چهارم سیخ جوجه کباب + 1 عدد گوجه فرنگی کبابی + یک کاسه پر سالاد بدون سس با آبلیمو یا سرکه + 1 قاشق غذاخوری روغن زیتون + 1 لیوان دوغ
بعد از ظهر: میوه ۱ عدد یا یک برش هندوانه (۴۰۰) گرم .
شام: به اندازه 1 لیوان آش(بهتر است برای تهیه ی آش حبوبات آن را از شب قبل خیس کنید و آب آن را دور بریزید تا نفاخی اش از بین برود. حبوبات جایگزین گوشت است، مثلاً نصف لیوان لویبای پخته به جای یک واحد گوشت) + 1 کف دست نان + یک کاسه ماست کم چرب
قبل از خواب: میوه ۱ عدد مانند: ۱ عدد سیب متوسط با پوست +یک عدد خرما
«کاهش وزن»
برای داشتن یک رژیم کاهش وزن موفق موارد زیر را باید در نظر داشت.
- تعدیل در شیوه زندگی انجام دهید یعنی رفتارهایی که در هنگام خوردن غذا، ورزش و عادات غذایی وجود دارند را تغییر دهید.
- تا حد امکان هنگام استرس و خستگی راه‌های دیگری مثل تلفن و صحبت کردن را به جای غذا خوردن انتخاب کنید.
- با پایان غذا خوردن، میز را ترک کنید. غذا خوردن را با فعالیت‌های دیگر مثل تلویزیون دیدن یا صحبت کردن همراه نکنید.
- در رستوران میزان کره و دریافت نان و برنج را محدود کنید.
- هنگامی که سیر هستید غذای وعده ی بعد را آماده کنید.
- خود را ملزم به استفاده از همه ی مواد غذایی نکنید.
- پنهانی سراغ غذا نروید و ناخنک نزنید.
- تا جایی که ممکن است غذاها را از دید خود پنهان کنید.
- در رستوران یا در منزل پس از صرف غذا، باقیمانده غذا را فوراً در ظرف ریخته و در یخچال یا فریزر بگذارید.
- آرام غذا بخورید و خوب بجوید.
- با چنگال یا قاشق مرباخوری غذا بخورید و چنگال خود را میان هر لقمه تا لقمه بعد زمین بگذارید.
- غذا را در بشقاب کوچکی سرو کنید . کمی از غذا را در بشقاب باقی بگذارید.
- از شخصی که سوی شما تأثیر مثبت دارد حمایت بخواهید.
- از همه گروه‌های مواد غذایی استفاده کنید.
- ورزش نقش بسیار اساسی در کاهش وزن شما دارد. ترکیبی از ورزش‌های آئروبیک و مقاومتی ضروری به نظر می رسد. افزایش تمرین بدنی می تواند باعث مصرف انرژی شود. فعالیت‌های قدرتی و کار با وزنه به کاهش وزن کمک می کند و بافت عضلانی را افزایش می دهد و بافت عضلانی نسبت به بافت چربی کالری بیشتری می سوزاند. و 2 تا سه بار در هفته توصیه می شود. و وزنه 2 تا 3 کیلوگرمی کافی است.
پیاده روی بهترین نوع ورزش است. و بایستی به طور مداوم انجام شود.
بعد از رژیم کاهش وزن مهم تر ثابت نگه داشتن وزن است. شما پس از کاهش وزن و رسیدن به وزن مطلوب بایستی رژیمی دریافت کنید که مطابق با آن همیشه عمل کنید تا وزنتان بالا نرود و ثابت بماند.
کم و زیاد شدن وزن به طور مداوم، تدریجاً افزایش چربی بدن و خطر بالای هیپرلیپومی، فشار‌خون و دیابت را به همراه دارد.
پاسخ: برای کم کردن وزن عجله نداشته باشید تا بتوانید شیر دهی را به صورت مطلوب به انجام برسانید. محدوده سلامتی وزن با توجه به قد تان از ۵۵ کیلوگرم ( وزن ایده ال ) تا ۶۱ کیلو ( وزن طبیعی )می باشد. با توجه به قد و وزن تان BMI( شاخص توده بدنی تان )بیشتر ازحد استاندارد است. بنا بر این شما تا وزن طبیعی ۸ کیلو گرم اضافه وزن دارید.
فست فودها را تا می توانید کمتر مصرف کنید . می توانید هفته ای یک بار یا بهتر از آن دو هفته ای یک بار میل کنید.
دستورهای کلی:
۱- کوشش کنید همیشه وقت صبحانه، نهار و شام تقریباً ثابت بماند.
2- هرگز یک وعده غذا را فراموش نکنید.
۳- روزی ۸ لیوان آب بنوشید. (حداقل نیم ساعت قبل از هر وعده غذا یک لیوان)
4- در هفته سه عدد تخم‌مرغ میل نمائید.
۵- از مصرف سرخ کردنی و شیرینی زیادی خودداری کنید.
6- روزی 20دقیقه پیاده روی داشته باشید.
۷- این رژیم به عنوان نمونه برای ۴ روز ذکر شده است شما با رعایت اندازه ها می توانید به دلخواه آن را تغییر دهید.
روز اول:
صبحانه:
۵ کف دست نان ( ترجیحا نان سنگک ) یا ۲۰ کف دست نان لواش (انگشتان شامل کف دست نمی شود) + ۳۰ گرم پنیر (اندازه یک قوطی کبریت)+ ۱ عدد گردو + ۱ عدد خرما + ۱ لیوان چای ( بدون قند)
ساعت 10 صبح: میوه 1 عدد مانند 1 عدد سیب با پوست
ناهار: ۱۸ قاشق سرخالی برنج پخته کم روغن (بهتر است از روغن مایع استفاده شود) + خورش قیمه ( ۳ تکه گوشت خورشتی با یک قاشق غذاخوری لپه + یک چهارم سیب زمینی متوسط ) +یک کاسه پر سالاد بدون سس با آبلیمو یا سرکه + ۱ قاشق غذاخوری روغن زیتون + ۱ کاسه ماست کم چرب
بعد از ظهر: 1 لیوان چای ( بدون قند) + 1 عدد خرما + 1 عدد بیسکویت ساقه طلایی یا هر بیسکویت سبوس دار دیگر. به جای بیسکوییت می توانید 2 قاشق غذاخوری آجیل مخلوط بخورید.
شام: ۲ کف دست نان + یک برش کوکو سبزی (به اندازه ی ۱۰ در ۱۰ سانتی متر) + یک کاسه ماست کم چرب
قبل از خواب: یک لیوان شیر کم چرب (خوردن شیر قبل از خواب به افزایش تراکم استخوان ها، جلوگیری از پوکی استخوان و داشتن خوابی آرام کمک می کند)
روز دوم:
صبحانه: 5 کف دست نان ( ترجیحا نان سنگک ) یا 20 کف دست نان لواش + 1 لیوان شیر کم چرب + 10 گرم کره + 1 قاشق مربا خوری عسل یا مربا + 1 لیوان چای ( بدون قند)
ساعت ۱۰ صبح: میوه ۱ عدد مانند: ۱ عدد گلابی + ۱ عدد خیار
ناهار: 18 قاشق سرخالی عدس پلو کم روغن + 5 قاشق غذاخوری سرخالی گوشت چرخ کرده + یک کاسه پر سالاد بدون سس با آبلیمو یا سرکه + 1 قاشق غذاخوری روغن زیتون+ 1 کاسه ماست کم چرب
بعد از ظهر:۱ عدد بستنی لیوانی کوچک
شام: 1 کف دست نان + 2 عدد کتلت + یک لیوان سبزی خوردن + یک عدد گوجه
قبل از خواب:۱عدد مانند: یک عدد موز
روز سوم:
صبحانه: ۵ کف دست نان ( ترجیحا نان سنگک ) یا ۲۰ کف دست نان لواش + ۳۰ گرم پنیر (اندازه یک قوطی کبریت)+ ۱ عدد گردو + ۱ عدد خرما + ۱ لیوان چای (بدون قند)
ساعت 10 صبح: میوه 1 عدد مانند: 1 عدد هلو + یک عدد بیسکویت ساقه طلایی یا هر بیسکویت سبوس دار دیگریا 2 قاشق آجیل مخلوط
ناهار: ۱۸ قاشق سرخالی سبزی پلو کم روغن)بهتر است روغن مایع استفاده شود) + یک و نیم تکه متوسط ماهی کبابی یا آب پز( باید بدانید که ماهی به دلیل داشتن اسید چرب امگا ۳ که اثرضد التهابی مفیدی روی سیستم ایمنی بدن دارد از تجمع پلاکت ها و غلظت خون و لخته شدن جلوگیری می کند ونیز منبع خوبی ازکلسیم، فسفر وسلنیوم وضد سرطان می با شد بنا براین در هفته دو بار باید مصرف شود. اگر از تن ماهی استفاده می کنید حتما روغن آن را دور بریزید وسپس میل کنید.) + یک کاسه پر سالاد بدون سس با آبلیمو ۱ قاشق غذاخوری روغن زیتون (روغن زیتون برای سلامتی و شادابی پوست تان بسیار مفید است و اسیدهای چرب ضروری بدن تان را تامین می کند.)
بعد از ظهر: 1 لیوان چای ( بدون قند) + 2 عدد انجیر خشک(خشکبار برای جلوگیری از یبوست بسیار مفید هستند.(
شام: ۱ کف دست نان + ۳ قاشق غذاخوری سرخالی سالاد الویه + یک کاسه سالاد بدون سس با آبلیمو یا سرکه
قبل از خواب: یک لیوان شیر کم چرب
روز چهارم:
صبحانه: 3 کف دست نان ( ترجیحا نان سنگک ) یا 12 کف دست نان لواش + 1 کاسه ماست خوری عدسی + 1 لیوان چای ( بدون قند )
ساعت ۱۰ صبح:۱ لیوان شیر کم چرب
ناهار: 18 قاشق سرخالی برنج کم روغن(بهتر است از روغن مایع استفاده شود) + سه چهارم سیخ کباب کوبیده یا 3 برش کباب ماهیتابه ای کم روغن یا سه چهارم سیخ جوجه کباب + 1 عدد گوجه فرنگی کبابی + یک کاسه پر سالاد بدون سس با آبلیمو یا سرکه + 1 قاشق غذاخوری روغن زیتون + 1 لیوان دوغ
بعد از ظهر: میوه ۱ عدد یا یک برش هندوانه (۴۰۰) گرم .
شام: به اندازه 1 لیوان آش(بهتر است برای تهیه ی آش حبوبات آن را از شب قبل خیس کنید و آب آن را دور بریزید تا نفاخی اش از بین برود. حبوبات جایگزین گوشت است، مثلاً نصف لیوان لویبای پخته به جای یک واحد گوشت) + 1 کف دست نان + یک کاسه ماست کم چرب
قبل از خواب: میوه ۱ عدد مانند: ۱ عدد سیب متوسط با پوست +یک عدد خرما
«کاهش وزن»
برای داشتن یک رژیم کاهش وزن موفق موارد زیر را باید در نظر داشت.
- تعدیل در شیوه زندگی انجام دهید یعنی رفتارهایی که در هنگام خوردن غذا، ورزش و عادات غذایی وجود دارند را تغییر دهید.
- تا حد امکان هنگام استرس و خستگی راه‌های دیگری مثل تلفن و صحبت کردن را به جای غذا خوردن انتخاب کنید.
- با پایان غذا خوردن، میز را ترک کنید. غذا خوردن را با فعالیت‌های دیگر مثل تلویزیون دیدن یا صحبت کردن همراه نکنید.
- در رستوران میزان کره و دریافت نان و برنج را محدود کنید.
- هنگامی که سیر هستید غذای وعده ی بعد را آماده کنید.
- خود را ملزم به استفاده از همه ی مواد غذایی نکنید.
- پنهانی سراغ غذا نروید و ناخنک نزنید.
- تا جایی که ممکن است غذاها را از دید خود پنهان کنید.
- در رستوران یا در منزل پس از صرف غذا، باقیمانده غذا را فوراً در ظرف ریخته و در یخچال یا فریزر بگذارید.
- آرام غذا بخورید و خوب بجوید.
- با چنگال یا قاشق مرباخوری غذا بخورید و چنگال خود را میان هر لقمه تا لقمه بعد زمین بگذارید.
- غذا را در بشقاب کوچکی سرو کنید . کمی از غذا را در بشقاب باقی بگذارید.
- از شخصی که سوی شما تأثیر مثبت دارد حمایت بخواهید.
- از همه گروه‌های مواد غذایی استفاده کنید.
- ورزش نقش بسیار اساسی در کاهش وزن شما دارد. ترکیبی از ورزش‌های آئروبیک و مقاومتی ضروری به نظر می رسد. افزایش تمرین بدنی می تواند باعث مصرف انرژی شود. فعالیت‌های قدرتی و کار با وزنه به کاهش وزن کمک می کند و بافت عضلانی را افزایش می دهد و بافت عضلانی نسبت به بافت چربی کالری بیشتری می سوزاند. و 2 تا سه بار در هفته توصیه می شود. و وزنه 2 تا 3 کیلوگرمی کافی است.
پیاده روی بهترین نوع ورزش است. و بایستی به طور مداوم انجام شود.
بعد از رژیم کاهش وزن مهم تر ثابت نگه داشتن وزن است. شما پس از کاهش وزن و رسیدن به وزن مطلوب بایستی رژیمی دریافت کنید که مطابق با آن همیشه عمل کنید تا وزنتان بالا نرود و ثابت بماند.
کم و زیاد شدن وزن به طور مداوم، تدریجاً افزایش چربی بدن و خطر بالای هیپرلیپومی، فشار‌خون و دیابت را به همراه دارد.
منبع:
تبیان
برای ارسال نظر کلیک کنید
▼