نیازهای تغذیه ای در دوران بارداری، بیشتر بدانید
آیا بارداری را همیشه با اشتهای سیری‌ناپذیر برای همه‌ی غذاها، از پیتزای پپرونی گرفته تا بستنی و ترشی، مرتبط می‌دانستید؟
اهمیت تغذیه مناسب در هیچ زمانی مهمتر از زمان بارداری نیست. در اینجا چند نکته آورده شده است که به شما کمک میکند که حتی هنگامی که حالت تهوع دارید، مراقب خودتان و کودک در حال رشدتان باشید.
آیا بارداری را همیشه با اشتهای سیری‌ناپذیر برای همه‌ی غذاها، از پیتزای پپرونی گرفته تا بستنی و ترشی، مرتبط می‌دانستید؟ درواقع بارداری آن دوره خاص در زندگی خانم‌ها است که افزایش وزن تحسین می‌شود و برای هر دو ساعت غذا خوردن ترغیب می‌شوید (خوش به حالتان!) اما به محض اینکه شروع می‌کنید یخچالتان را از غذاهای سالم پر کنید (و گاهی نیز آن شیرینی‌های نه چندان سالم که عاشقشان هستید)، اشتها نداشتن، و در کنار آن حالت تهوع، اشتهایتان را از بین می‌برد و حتی بوی غذاهای مورد علاقه‌تان هم برای شما غیر قابل تحمل می‌شود.
افزایش وزن مناسب در دوره بارداری، نشان‌دهنده این است که به اندازه کافی غذا می‌خورید تا نیازهای کودکتان برطرف شود. با در نظر گرفتن وزن پیش از بارداری، اغلب زنان با وزن متوسط، باید در دوران بارداری بین ۱۱ تا ۱۵ کیلوگرم افزایش وزن پیدا کنند. در طول سه ماه اول که ناخوشی صبحگاهی (که برای بسیاری از خانم‌ها ناخوشی تمام روز است) در شدیترین حالتش است، افزایش وزن نیم کیلو تا دو کیلو طبیعی است (گاهی حتی کاهش وزن نیز طبیعی است). اشکالی ندارد. در این هنگام جنین آنقدر کوچک است که نیازهای تغذیه‌ای او اندک هستند، پس در صورتی که ویتامین‌های دوران بارداری تان را مصرف می‌کنید، تمام نیازهایتان تأمین است. پس از سه ماه اول، افزایش حدود نیم کیلو وزن در هفته توصیه می‌شود. اگر کاهش اشتهایتان در اوایل سه ماهه دوم نیز وجود داشت، و یا اگر به اندازه توصیه شده افزایش وزن نداشته‌اید، برای رژیم غذایی به دکتر مراجعه کنید.
هنوز هم نگرانید؟ نگران نباشید. شما روزهای آسان و سختی پیش رو خواهید داشت-این کلیت مسئله است که اهمیت دارد. خبر خوب این است که اغلب زنان متوجه می‌شوند که می‌توانند با انجام کارهایی، کاهش اشتهایشان را کنترل کنند. با استفاده از روش‌های زیر می‌توانید دوباره اشتهایتان را افزایش دهید:
سه ماهه اول
چه چیزی در حال اتفاق افتادن است: کاهش اشتها اغلب با حالت تهوع و استفراغ مربوط به حاملگی همراه است و 70 تا 85 درصد از زنان باردار به آن دچارند (اگر سه بار در روز حالت تهوع دارید، تعجب آور نیست که این روزها اشتهایتان کمتر شده باشد). بیماری صبحگاهی ممکن است راه غریزی بدنتان برای حفاظت جنین در برابر غذاهای مضر باشد-- که ممکن است دلیل بیزاری زنان از برخی غذاها نیز همین موضوع باشد.
افزایش هورمون‌ها از جمله استروژن و هورمون حاملگی hcg- آن هورمون‌هایی که باعث می‌شوند حتی از دیدن یک تبلیغ تلفنی به گریه بیفتید) نیز در افزایش حالت تهوع و حساسیت به بو و کاهش اشتها نقش دارند. حتی ممکن است در دهانتان یک طعم بد فلز را احساس کنید.
چگونه نیازهای تغذیهایتان را برآورده کنید:
مایعات بنوشید. به قدر کافی آب نوشیدن، از اینکه به دنبال این باشید که مقدار مشخصی کالری دریافت کنید، مهمتر است. سعی کنید روزانه ۸ لیوان آب بنوشید (می‌توانید آب را با لیموناد یا چای زنجبیل عوض کنید که به بهبود حالت تهوع نیز کمک می کنند).
زیاده روی نکنید. روزانه ۶ وعده غذای کوچک بخورید (بدنتان احتمالاً هر دو ساعت سیگنال گرسنگی را رها میکند). این کار اشتهای کم شما را برطرف میکند. به‌جای اینکه با زور به خود وعده های غذایی بزرگ بخورانید، از این روش استفاده کنید.
غذای سبک بخورید. هنگامی که در طول روز اشتهایتان کمی بازمی‌گردد، تا جایی که می‌توانید پروتئین و کربوهیدرات پیچیده مصرف کنید، زیرا باعث ثابت نگه داشتن قند خون می‌شود و مدت بیشتری احساس سیری می‌کنید. ممکن است میوه‌هایی مانند موز برای معده تان بهتر باشند؛ آن را همراه با یک قاشق ماست بخورید تا کلسیم و پروتئین نیز دریافت کرده باشید. کراکرهای غلات کامل نیز همیشه دوست شما هستند.
از غذاهایی که بوی تندی دارند دوری کنید. این‌ها شامل غذاهای تند و چرب می‌شوند به این معنا که دیگر نباید غذاهای چینی بخورید و به‌جای آن باید مرغ گریل شده یا سالاد ماهی سالمون بخورید.
از سلیقه تان استفاده کنید. به طور حتم، تنوع، چاشنی زندگی تغذیه‌ای مناسب است. اما اگر اسفناج حالتان را بد میکند اما کلم که حاوی ویتامین آ هست را دوست دارید، از خوردن کلم لذت ببرید. به زودی دوباره می‌توانید اسفناج بخورید
دمای غذا را تغییر دهید. اکثر زنان باردار غذاها و نوشیدنی های خنک را هنگام بارداری ترجیح می‌دهند. البته بعضی از خانم‌ها، غذا و نوشیدنی گرم را ترجیح می‌دهند. ببینید که شما کدام یک را ترجیح می‌دهید.
ویتامین مصرف کنید. مصرف ویتامین‌های دوره بارداری را با DHA، همانند مسواک زدن تبدیل به یک کار روزانه برای خودتان کنید. مناسب‌تر است که حداقل یک ماه پیش از بارداری و یا از شروع بارداری شروع به مصرف ویتامین‌ها کنید. این کار به جبران کمبودهای تغذیه‌ای کمک میکند.
کمک بگیرید. برای اینکه با حالت تهوع مقابله کنید، با دکترتان درباره مصرف ویتامین B۶ و داروهای مجاز ضد تهوع که ترکیبی از ویتامین ب و آن هیستامین دارند (که ممکن است باعث کاهش احساس تهوع و افزایش اشتها در شما شوند) مشورت کنید.
سه ماه دوم
چه چیزی در حال اتفاق افتادن است: به عقیده بسیاری از زنان، سه ماه دوم دوره‌ی طلایی بارداری است-- شما به چشم می آیید، می‌درخشید، اما هنوز به بزرگی یک هندوانه در تابستان نیستید. و خبرهای خوش‌تر اینکه: اشتهای بسیاری از زنان باز می‌شود. دیگر حالت تهوع صبح‌ها (و بعد از ظهرها و شبها) وجود ندارد. درحقیقت این روزها دیگر احساس می‌کنید که بیش از همیشه میل به غذا خوردن دارید (این یعنی غذا خوردن برای دو نفر!).
چگونه نیازهای تغذیهایتان را برآورده کنید:
حالا وقت آن است که کلسیم (روزانه ۱۰۰۰ میلی گرم)، پروتئین (روزانه ۷۵ میلی گرم)، اسیدفولیک (که اگر غذاهای سرشار از فیبر مانند سبزیجات سبز را برای دریافت آن مصرف کنید، از نشانه های آزاردهنده بارداری مانند یبوست نیز رهایی پیدا می‌کنید)، غذاهای غنی از امگا۳ مانند ماهی (که باعث افزایش قدرت مغز کودک می‌شود؛ سعی کنید در هفته دوبار از ماهی های بی خطر در دوران بارداری مصرف کنید) را در برنامه غذایی خود بگنجانید.
البته همه در سه ماه دوم بارداری شاهد افزایش اشتهای خود نیستند. اگر احساس می‌کنید هنوز هم حالت تهوع دارید، همان برنامه سه ماه اول را در پیش بگیرید. یعنی به مقدار کافی آب بنوشید، وعده های غذایی کوچک بخورید، از خوردن غذاهایی با بوی تند بپرهیزید، جایگزین های غذایی مناسبی داشته باشید و ویتامین‌های دوران بارداری را هر روز دریافت کنید تا مطمئن شوید که شما و کودکتان مواد مغذی مورد نیاز را دریافت می‌کنید.
سه ماه سوم
چه چیزی در حال اتفاق افتادن است: در طی آخرین ماه‌های بارداری، احتمالاً دیگر حالت تهوع ندارید، و به‌جای آن شکمتان بزرگ شده است. اشتهایتان کاملاً باز شده است اما همین که چند قاشق غذا می‌خورید اینطور حس می‌کنید که انگار همین الآن یک ظرف پر غذا خورده‌اید. پس چرا اینگونه است؟ رحم درحال رشد شما جای کمی برای اندام‌های دیگر شما از جمله معده تان باقی می‌گذارد و آن را از جای اصلی‌اش جابجا میکند. به این‌ها سوزش معده را نیز اضافه کنید که به دلیل این جابجایی ایجاد می‌شود (که باعث می‌شود غذاهای تند یا سرخ شده و اسیدی به دشمن شما تبدیل شوند)، همراه آن یبوست ناشی از تغییرات هورمونی نیز هست که باعث می‌شود کمتر احساس گرسنگی کنید. در حالی که در سه ماه سوم، کاهش اشتهایتان کمتر از چیزی است که در سه‌ماهه اول تجربه کرده بودید و بیشتر یک بازماندگی اشتها است، مدیریت رژیم غذایی و تغذیه تان همچنان مهم است.
چگونه نیازهای تغذیه تان را برآورده کنید:
به غذاهای کوچک فکر کنید. درست مانند دوازده هفته اول، سعی کنید در طی روز وعده های غذایی کوچک بخورید تا سیر بمانید و مواد غذایی مورد نیازتان را دریافت کنید. شما نمی‌توانید بیشتر از این بخورید زیرا معده تان در حال فشرده شدن است، اما اگر در طول مدت روز، هر بار کمی غذا بخورید، شانس شما بهتر خواهد بود. مخصوصاً الآن که حالت تهوع شما برطرف شده است، مطمئن شوید که همه‌ی غذایتان حاوی مواد مغذی است و کالری پوچ دریافت نمی‌کنید (دیگر باید با ماکارونی پر از پنیر خداحافظی کنید و به ماست و سالاد میوه خوشامد بگویید!).
مقدار زیادی فیبر مصرف کنید. خوردن غذاهای سرشار از فیبر (مانند سبزیجات سبز، نان غلات کامل، آواکادو، مارچوبه و تخمه آفتاب‌گردان) به بهبود یبوست و بهبود عملکرد بدنتان کمک میکند.
خوب است که نکته هایی از سه ماه اول را نیز رعایت کنید: مقدار زیادی مایعات بنوشید (اگر دچار یبوست هستید نیز این کار به شما کمک میکند) و حتماً ویتامین‌های دوران بارداری را مصرف کنید.
ممکن است اغلب احساس کنید که غذا خوردن نیز کاری است که باید در لیست کارهایی که لازم است انجام بدهید آن را علامت بزنید. این طبیعی است.اما این، یک کار کوچک با نتیجه‌ای بزرگ است: یک کودک سالم و قوی.
آیا بارداری را همیشه با اشتهای سیری‌ناپذیر برای همه‌ی غذاها، از پیتزای پپرونی گرفته تا بستنی و ترشی، مرتبط می‌دانستید؟ درواقع بارداری آن دوره خاص در زندگی خانم‌ها است که افزایش وزن تحسین می‌شود و برای هر دو ساعت غذا خوردن ترغیب می‌شوید (خوش به حالتان!) اما به محض اینکه شروع می‌کنید یخچالتان را از غذاهای سالم پر کنید (و گاهی نیز آن شیرینی‌های نه چندان سالم که عاشقشان هستید)، اشتها نداشتن، و در کنار آن حالت تهوع، اشتهایتان را از بین می‌برد و حتی بوی غذاهای مورد علاقه‌تان هم برای شما غیر قابل تحمل می‌شود.
افزایش وزن مناسب در دوره بارداری، نشان‌دهنده این است که به اندازه کافی غذا می‌خورید تا نیازهای کودکتان برطرف شود. با در نظر گرفتن وزن پیش از بارداری، اغلب زنان با وزن متوسط، باید در دوران بارداری بین ۱۱ تا ۱۵ کیلوگرم افزایش وزن پیدا کنند. در طول سه ماه اول که ناخوشی صبحگاهی (که برای بسیاری از خانم‌ها ناخوشی تمام روز است) در شدیترین حالتش است، افزایش وزن نیم کیلو تا دو کیلو طبیعی است (گاهی حتی کاهش وزن نیز طبیعی است). اشکالی ندارد. در این هنگام جنین آنقدر کوچک است که نیازهای تغذیه‌ای او اندک هستند، پس در صورتی که ویتامین‌های دوران بارداری تان را مصرف می‌کنید، تمام نیازهایتان تأمین است. پس از سه ماه اول، افزایش حدود نیم کیلو وزن در هفته توصیه می‌شود. اگر کاهش اشتهایتان در اوایل سه ماهه دوم نیز وجود داشت، و یا اگر به اندازه توصیه شده افزایش وزن نداشته‌اید، برای رژیم غذایی به دکتر مراجعه کنید.
هنوز هم نگرانید؟ نگران نباشید. شما روزهای آسان و سختی پیش رو خواهید داشت-این کلیت مسئله است که اهمیت دارد. خبر خوب این است که اغلب زنان متوجه می‌شوند که می‌توانند با انجام کارهایی، کاهش اشتهایشان را کنترل کنند. با استفاده از روش‌های زیر می‌توانید دوباره اشتهایتان را افزایش دهید:
سه ماهه اول
چه چیزی در حال اتفاق افتادن است: کاهش اشتها اغلب با حالت تهوع و استفراغ مربوط به حاملگی همراه است و 70 تا 85 درصد از زنان باردار به آن دچارند (اگر سه بار در روز حالت تهوع دارید، تعجب آور نیست که این روزها اشتهایتان کمتر شده باشد). بیماری صبحگاهی ممکن است راه غریزی بدنتان برای حفاظت جنین در برابر غذاهای مضر باشد-- که ممکن است دلیل بیزاری زنان از برخی غذاها نیز همین موضوع باشد.
افزایش هورمون‌ها از جمله استروژن و هورمون حاملگی hcg- آن هورمون‌هایی که باعث می‌شوند حتی از دیدن یک تبلیغ تلفنی به گریه بیفتید) نیز در افزایش حالت تهوع و حساسیت به بو و کاهش اشتها نقش دارند. حتی ممکن است در دهانتان یک طعم بد فلز را احساس کنید.
چگونه نیازهای تغذیهایتان را برآورده کنید:
مایعات بنوشید. به قدر کافی آب نوشیدن، از اینکه به دنبال این باشید که مقدار مشخصی کالری دریافت کنید، مهمتر است. سعی کنید روزانه ۸ لیوان آب بنوشید (می‌توانید آب را با لیموناد یا چای زنجبیل عوض کنید که به بهبود حالت تهوع نیز کمک می کنند).
زیاده روی نکنید. روزانه ۶ وعده غذای کوچک بخورید (بدنتان احتمالاً هر دو ساعت سیگنال گرسنگی را رها میکند). این کار اشتهای کم شما را برطرف میکند. به‌جای اینکه با زور به خود وعده های غذایی بزرگ بخورانید، از این روش استفاده کنید.
غذای سبک بخورید. هنگامی که در طول روز اشتهایتان کمی بازمی‌گردد، تا جایی که می‌توانید پروتئین و کربوهیدرات پیچیده مصرف کنید، زیرا باعث ثابت نگه داشتن قند خون می‌شود و مدت بیشتری احساس سیری می‌کنید. ممکن است میوه‌هایی مانند موز برای معده تان بهتر باشند؛ آن را همراه با یک قاشق ماست بخورید تا کلسیم و پروتئین نیز دریافت کرده باشید. کراکرهای غلات کامل نیز همیشه دوست شما هستند.
از غذاهایی که بوی تندی دارند دوری کنید. این‌ها شامل غذاهای تند و چرب می‌شوند به این معنا که دیگر نباید غذاهای چینی بخورید و به‌جای آن باید مرغ گریل شده یا سالاد ماهی سالمون بخورید.
از سلیقه تان استفاده کنید. به طور حتم، تنوع، چاشنی زندگی تغذیه‌ای مناسب است. اما اگر اسفناج حالتان را بد میکند اما کلم که حاوی ویتامین آ هست را دوست دارید، از خوردن کلم لذت ببرید. به زودی دوباره می‌توانید اسفناج بخورید
دمای غذا را تغییر دهید. اکثر زنان باردار غذاها و نوشیدنی های خنک را هنگام بارداری ترجیح می‌دهند. البته بعضی از خانم‌ها، غذا و نوشیدنی گرم را ترجیح می‌دهند. ببینید که شما کدام یک را ترجیح می‌دهید.
ویتامین مصرف کنید. مصرف ویتامین‌های دوره بارداری را با DHA، همانند مسواک زدن تبدیل به یک کار روزانه برای خودتان کنید. مناسب‌تر است که حداقل یک ماه پیش از بارداری و یا از شروع بارداری شروع به مصرف ویتامین‌ها کنید. این کار به جبران کمبودهای تغذیه‌ای کمک میکند.
کمک بگیرید. برای اینکه با حالت تهوع مقابله کنید، با دکترتان درباره مصرف ویتامین B۶ و داروهای مجاز ضد تهوع که ترکیبی از ویتامین ب و آن هیستامین دارند (که ممکن است باعث کاهش احساس تهوع و افزایش اشتها در شما شوند) مشورت کنید.
سه ماه دوم
چه چیزی در حال اتفاق افتادن است: به عقیده بسیاری از زنان، سه ماه دوم دوره‌ی طلایی بارداری است-- شما به چشم می آیید، می‌درخشید، اما هنوز به بزرگی یک هندوانه در تابستان نیستید. و خبرهای خوش‌تر اینکه: اشتهای بسیاری از زنان باز می‌شود. دیگر حالت تهوع صبح‌ها (و بعد از ظهرها و شبها) وجود ندارد. درحقیقت این روزها دیگر احساس می‌کنید که بیش از همیشه میل به غذا خوردن دارید (این یعنی غذا خوردن برای دو نفر!).
چگونه نیازهای تغذیهایتان را برآورده کنید:
حالا وقت آن است که کلسیم (روزانه ۱۰۰۰ میلی گرم)، پروتئین (روزانه ۷۵ میلی گرم)، اسیدفولیک (که اگر غذاهای سرشار از فیبر مانند سبزیجات سبز را برای دریافت آن مصرف کنید، از نشانه های آزاردهنده بارداری مانند یبوست نیز رهایی پیدا می‌کنید)، غذاهای غنی از امگا۳ مانند ماهی (که باعث افزایش قدرت مغز کودک می‌شود؛ سعی کنید در هفته دوبار از ماهی های بی خطر در دوران بارداری مصرف کنید) را در برنامه غذایی خود بگنجانید.
البته همه در سه ماه دوم بارداری شاهد افزایش اشتهای خود نیستند. اگر احساس می‌کنید هنوز هم حالت تهوع دارید، همان برنامه سه ماه اول را در پیش بگیرید. یعنی به مقدار کافی آب بنوشید، وعده های غذایی کوچک بخورید، از خوردن غذاهایی با بوی تند بپرهیزید، جایگزین های غذایی مناسبی داشته باشید و ویتامین‌های دوران بارداری را هر روز دریافت کنید تا مطمئن شوید که شما و کودکتان مواد مغذی مورد نیاز را دریافت می‌کنید.
سه ماه سوم
چه چیزی در حال اتفاق افتادن است: در طی آخرین ماه‌های بارداری، احتمالاً دیگر حالت تهوع ندارید، و به‌جای آن شکمتان بزرگ شده است. اشتهایتان کاملاً باز شده است اما همین که چند قاشق غذا می‌خورید اینطور حس می‌کنید که انگار همین الآن یک ظرف پر غذا خورده‌اید. پس چرا اینگونه است؟ رحم درحال رشد شما جای کمی برای اندام‌های دیگر شما از جمله معده تان باقی می‌گذارد و آن را از جای اصلی‌اش جابجا میکند. به این‌ها سوزش معده را نیز اضافه کنید که به دلیل این جابجایی ایجاد می‌شود (که باعث می‌شود غذاهای تند یا سرخ شده و اسیدی به دشمن شما تبدیل شوند)، همراه آن یبوست ناشی از تغییرات هورمونی نیز هست که باعث می‌شود کمتر احساس گرسنگی کنید. در حالی که در سه ماه سوم، کاهش اشتهایتان کمتر از چیزی است که در سه‌ماهه اول تجربه کرده بودید و بیشتر یک بازماندگی اشتها است، مدیریت رژیم غذایی و تغذیه تان همچنان مهم است.
چگونه نیازهای تغذیه تان را برآورده کنید:
به غذاهای کوچک فکر کنید. درست مانند دوازده هفته اول، سعی کنید در طی روز وعده های غذایی کوچک بخورید تا سیر بمانید و مواد غذایی مورد نیازتان را دریافت کنید. شما نمی‌توانید بیشتر از این بخورید زیرا معده تان در حال فشرده شدن است، اما اگر در طول مدت روز، هر بار کمی غذا بخورید، شانس شما بهتر خواهد بود. مخصوصاً الآن که حالت تهوع شما برطرف شده است، مطمئن شوید که همه‌ی غذایتان حاوی مواد مغذی است و کالری پوچ دریافت نمی‌کنید (دیگر باید با ماکارونی پر از پنیر خداحافظی کنید و به ماست و سالاد میوه خوشامد بگویید!).
مقدار زیادی فیبر مصرف کنید. خوردن غذاهای سرشار از فیبر (مانند سبزیجات سبز، نان غلات کامل، آواکادو، مارچوبه و تخمه آفتاب‌گردان) به بهبود یبوست و بهبود عملکرد بدنتان کمک میکند.
خوب است که نکته هایی از سه ماه اول را نیز رعایت کنید: مقدار زیادی مایعات بنوشید (اگر دچار یبوست هستید نیز این کار به شما کمک میکند) و حتماً ویتامین‌های دوران بارداری را مصرف کنید.
ممکن است اغلب احساس کنید که غذا خوردن نیز کاری است که باید در لیست کارهایی که لازم است انجام بدهید آن را علامت بزنید. این طبیعی است.اما این، یک کار کوچک با نتیجه‌ای بزرگ است: یک کودک سالم و قوی.
برای ارسال نظر کلیک کنید
▼