نقش تغذیه بر سلامت روان، خانم‌ها حتما بخوانند
با توجه به پژوهش‌هایی که اخیراً صورت گرفته ، مشخص شده غذایی که می‌خورید نه تنها بر سلامت جسمی اثر می‌گذارد، بلکه می‌تواند اثرات عمیقی بر روح و روان شما داشته باشد.
علم تغذیه، درب کاملاً جدیدی برای درمان و پیشگیری از اختلالات روانی مانند افسردگی، اضطراب، اختلال دوقطبی و حتی اسکیزوفرنی گشوده است. محققان دریافته‌اند داشتن یک رژیم غذایی سالم به بهبود علائم و نشانه‌های بسیاری از اختلالات روانی کمک می‌کند. وقتی که ویتامین‌ها و املاح ضروری به مغز برسد، این مواد مغذی، شرایطی را برای مغز فراهم می‌کنند تا عملکرد بهتری داشته باشد. در ادامه به بعضی از مواد مغذی اساسی اشاره می‌کنیم که مغز به آن‌ها نیاز دارد. البته قبل از مصرف هر کدام از این مکمل‌ها، حتماً با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.
مکمل‌های مورد نیاز مغز
اسیدهای چرب امگا ۳
مطالعات نشان می‌دهد که اسیدهای چرب امگا ۳، مثل مکمل‌های روغن ماهی، به بهبود بیماری‌های مختلفی کمک می‌کنند. بعضی از متخصصان توصیه می‌کنند که برای بهبود افسردگی، روزانه بین ۱۰۰۰ تا ۲۰۰۰ هزار میلی‌گرم امگا ۳ مصرف کنید. ضمن این که ریسک تداخل اسیدهای چرب امگا ۳ با داروهای مختلف بسیار کم است و می‌تواند همراه با داروهای ضدافسردگی مصرف شود. البته همیشه باید قبل از مصرف هر مکملی با پزشک مشورت کنید. اگر می‌خواهید مصرف طبیعی امگا ۳ را بیشتر کنید، باید از رژیم غذایی غنی از ماهی استفاده کنید. از ماهی‌هایی مثل سالمون، خال‌مخالی، کولی، ساردین و قزل‌آلا استفاده کنید. گیاهخواران نیز می‌توانند از دانه چیا (تخم شربتی)، بذر کتان، روغن بذر کتان، روغن کانولا و گردو استفاده کنند که همگی سرشار از امگا ۳ هستند.
اس آدنوزیل میتونین (SAM)
یکی از موادی است که ترشح مواد شیمیایی خاصی مثل دوپامین و سروتونین را در مغز بیشتر می‌کند. ضمناً شواهدی وجود دارند که نشان می‌دهند افراد افسرده‌ای که با مصرف داروهای ضدافسردگی بهبود نیافته‌اند، وقتی از مکمل‌های حاوی اس آدنوزیل میتونین استفاده کردند، وضعیت بهتری پیدا کردند. بعضی متخصصان توصیه به دریافت ۸۰۰ تا ۱۶۰۰ میلی‌گرم از این مکمل یکبار در روز یا ۴۰۰ تا ۸۰۰ میلی گرم دو بار در روز می‌کنند.
فولیک اسید
یکی از انواع ویتامین‌های B، با عنوان اسید فولیک یا فولات شناخته می‌شود که شاید با آن آشنا باشید، چون یکی از ویتامین‌های مهم برای دوران بارداری است. با این‌حال، معلوم شده است که این ماده مغذی فقط به رشد مغز جنین کمک نمی‌کند، بلکه بر روی مغز بزرگسالان هم تأثیر مثبتی می‌گذارد. در واقع، اسید فولیک در تولید مواد شیمیایی مغز بزرگسالان، نقش مهمی ایفا می‌کند.
یکی از متخصصان درباره این ریزمغذی می‌گوید: «به نظر می‌رسد که کاهش فولات در فاز شدید افسردگی در بعضی از اختلالات دوقطبی اتفاق افتد و همین نکته است که اهمیت و ارزش مکمل‌های فولات را نشان می‌دهد». به همین دلیل است که بعضی از متخصصان توصیه می‌کنند از مکمل‌های فولیک اسید (۵۰۰ میکروگرم در روز) استفاده کنید، چون به بدن کمک می‌کند تا ویتامین‌های ضروری بیشتری را جذب بدن کند.
زینک (روی)
محققان دریافتند که کمبود این ماده معدنی ضروری با افزایش شدت افسردگی در ارتباط است. مشابه اس آدنوزیل متیونین، روی، نیز وقتی به همراه داروهای ضدافسردگی مصرف می‌شود، منجر به بهبود علایم افسردگی می‌شود. محققان توصیه به دریافت این ماده معدنی از منابع طبیعی آن مثل تخم مرغ، آجیل، ماهی سالمون، مرغ و گوشت می‌کنند.
ویتامین D
این ویتامین بیشتر به دلیل نقش آن در سلامت استخوان شناخته شده است، اما یک ماده مغذی برای سلامت مغز نیز می‌باشد. سطوح ناکافی این ویتامین با افسردگی و حتی اسکیزوفرنی در ارتباط است. یکی از راه‌های اصلی دریافت این ویتامین قرار گرفتن در معرض نور خورشید است. اما از ماهی سالمون، تخم مرغ، گوشت قرمز، شیر و پنیر نیز می‌توان مقداری ویتامین D دریافت کرد.
ان استیل سیستئین (NAC)
این ترکیب، پیش ساز گلوتاتیون است، که یک آنتی اکسیدان تولید شده توسط بدن ما می‌باشد. محققان معتقدند اختلال در تولید گلوتاتیون با اختلالات ذهنی و روانی در ارتباط است. در مطالعاتی اثربخشی این ترکیب در درمان افسردگی دوقطبی، اسکیزوفرنی و سایر اختلالات وسواس مشاهده شده است. محققان دوز ۱۰۰۰ میلی‌گرم از این ترکیب را دو بار در روز توصیه می‌کنند.
مکمل‌های مورد نیاز مغز
اسیدهای چرب امگا ۳
مطالعات نشان می‌دهد که اسیدهای چرب امگا ۳، مثل مکمل‌های روغن ماهی، به بهبود بیماری‌های مختلفی کمک می‌کنند. بعضی از متخصصان توصیه می‌کنند که برای بهبود افسردگی، روزانه بین ۱۰۰۰ تا ۲۰۰۰ هزار میلی‌گرم امگا ۳ مصرف کنید. ضمن این که ریسک تداخل اسیدهای چرب امگا ۳ با داروهای مختلف بسیار کم است و می‌تواند همراه با داروهای ضدافسردگی مصرف شود. البته همیشه باید قبل از مصرف هر مکملی با پزشک مشورت کنید. اگر می‌خواهید مصرف طبیعی امگا ۳ را بیشتر کنید، باید از رژیم غذایی غنی از ماهی استفاده کنید. از ماهی‌هایی مثل سالمون، خال‌مخالی، کولی، ساردین و قزل‌آلا استفاده کنید. گیاهخواران نیز می‌توانند از دانه چیا (تخم شربتی)، بذر کتان، روغن بذر کتان، روغن کانولا و گردو استفاده کنند که همگی سرشار از امگا ۳ هستند.
اس آدنوزیل میتونین (SAM)
یکی از موادی است که ترشح مواد شیمیایی خاصی مثل دوپامین و سروتونین را در مغز بیشتر می‌کند. ضمناً شواهدی وجود دارند که نشان می‌دهند افراد افسرده‌ای که با مصرف داروهای ضدافسردگی بهبود نیافته‌اند، وقتی از مکمل‌های حاوی اس آدنوزیل میتونین استفاده کردند، وضعیت بهتری پیدا کردند. بعضی متخصصان توصیه به دریافت ۸۰۰ تا ۱۶۰۰ میلی‌گرم از این مکمل یکبار در روز یا ۴۰۰ تا ۸۰۰ میلی گرم دو بار در روز می‌کنند.
فولیک اسید
یکی از انواع ویتامین‌های B، با عنوان اسید فولیک یا فولات شناخته می‌شود که شاید با آن آشنا باشید، چون یکی از ویتامین‌های مهم برای دوران بارداری است. با این‌حال، معلوم شده است که این ماده مغذی فقط به رشد مغز جنین کمک نمی‌کند، بلکه بر روی مغز بزرگسالان هم تأثیر مثبتی می‌گذارد. در واقع، اسید فولیک در تولید مواد شیمیایی مغز بزرگسالان، نقش مهمی ایفا می‌کند.
یکی از متخصصان درباره این ریزمغذی می‌گوید: «به نظر می‌رسد که کاهش فولات در فاز شدید افسردگی در بعضی از اختلالات دوقطبی اتفاق افتد و همین نکته است که اهمیت و ارزش مکمل‌های فولات را نشان می‌دهد». به همین دلیل است که بعضی از متخصصان توصیه می‌کنند از مکمل‌های فولیک اسید (۵۰۰ میکروگرم در روز) استفاده کنید، چون به بدن کمک می‌کند تا ویتامین‌های ضروری بیشتری را جذب بدن کند.
زینک (روی)
محققان دریافتند که کمبود این ماده معدنی ضروری با افزایش شدت افسردگی در ارتباط است. مشابه اس آدنوزیل متیونین، روی، نیز وقتی به همراه داروهای ضدافسردگی مصرف می‌شود، منجر به بهبود علایم افسردگی می‌شود. محققان توصیه به دریافت این ماده معدنی از منابع طبیعی آن مثل تخم مرغ، آجیل، ماهی سالمون، مرغ و گوشت می‌کنند.
ویتامین D
این ویتامین بیشتر به دلیل نقش آن در سلامت استخوان شناخته شده است، اما یک ماده مغذی برای سلامت مغز نیز می‌باشد. سطوح ناکافی این ویتامین با افسردگی و حتی اسکیزوفرنی در ارتباط است. یکی از راه‌های اصلی دریافت این ویتامین قرار گرفتن در معرض نور خورشید است. اما از ماهی سالمون، تخم مرغ، گوشت قرمز، شیر و پنیر نیز می‌توان مقداری ویتامین D دریافت کرد.
ان استیل سیستئین (NAC)
این ترکیب، پیش ساز گلوتاتیون است، که یک آنتی اکسیدان تولید شده توسط بدن ما می‌باشد. محققان معتقدند اختلال در تولید گلوتاتیون با اختلالات ذهنی و روانی در ارتباط است. در مطالعاتی اثربخشی این ترکیب در درمان افسردگی دوقطبی، اسکیزوفرنی و سایر اختلالات وسواس مشاهده شده است. محققان دوز ۱۰۰۰ میلی‌گرم از این ترکیب را دو بار در روز توصیه می‌کنند.
منبع:
امینانه
برای ارسال نظر کلیک کنید
▼