نحوه تغذیه مناسب بارداری
در هر لقمه ی این غذاهای پیشنهادی خوشمزه برای دوران بارداری حاوی مقدار زیادی انرژی می باشد
در هر لقمه ی این غذاهای پیشنهادی خوشمزه برای دوران بارداری حاوی مقدار زیادی انرژی می باشد که برای هردو، مادر و نوزاد مناسب است.
حتی اگر در حال حاضر ویتامین ها و مواد معدنی را در وعده های غذایی روزانه ی خود دسته بندی کرده اید، ممکن است هنوز نگران نرسیدن مواد مغذی کافی به بدن باشید، به خصوص اگر اشتها تا کنون به حال قبل خود برنگشته باشد. این مواد غذایی را به رژیم غذایی خود وارد کنید، غذاهای قوی دوران بارداری که تنها یک لقمه از آنها مقدار زیادی مواد مغذی را در بر دارد.
گوشت بدون چربی
اسید های آمینه ی موجود در پروتئین ها قسمتهایی از ساختمان هر سلول بدن مادر و نوزاد را تشکیل می دهد. به همین دلیل است که باید سه وعده در روز پروتئین مصرف کنید ( حدود ۷۵ گرم). گوشت های بدون چربی گزینه های بسیار مناسبی هستند زیرا که آنها سرشار از آهن نیر می باشند، زیرا که آهن به رشد گلبول های قرمز نوزاد کمک و همچنین در بدن مادر ذخیره و او را تقویت می کند. آهن همچنین در ساختار مغز کودک با تقویت اتصال رشته های عصبی کمک می کند.
کسانی که گوشت نمی خورند می توانند از سبزیجات غنی از آهن نظیر سبزیجات با برگ سبز تیره، عدس، میوه های خشک استفاده کنند.
نکته: افزایش جذب آهن در غذاهای غنی از آهن زمانیکه همراه با ویتامین C باشد بهتر انجام می شود.
عدس
عدس سرشار از ویتامین B و فولات می باشد. وجود فولات برای شکل گیری مغز و سیستم عصبی کودک حیاتی است و دارای اثر حفاظتی قدرتمند در برابر نقص لوله عصبی مانند اسپینا بیفیدا، یک اختلال مادرزادی، می باشد. عدس همچنین سرشار از پروتئین، ویتامین B۶ و آهن می باشد. علاوه بر این مهربان ترین بنشن با روده است که به آسانی در کنار سایر مواد غذایی و ادویه جات جذب می شوند.
کسانی که عدس دوست ندارند: اسفناج همچنین سرشار از فولات همراه با آهن، ویتامین A و کلسیم می باشد.
نکته: از آنجا که فواید فولات در اوایل بارداری بسیار قابل توجه می باشد- موتر ترین ماده غذایی در اول بارداری (حتی زمانیکه شما هنوز نمی دانید) است، بنابراین از مواد غذایی غنی شده با فولات به عنوان مکمل های بارداری استفاده کنید.
ماست
نوزاد برای رشد استخوان های خود به کلسیم نیاز دارد و شما برای توان و کمک به ماهیچه ها و عملکرد سیستم عصبی خود به آن نیاز دارید. ۱۲۰۰ میلی گرم در چهار وعده در روز ماست مصرف کنید. ماست شامل مقدار بیشتری کلسیم نسبت به شیر می باشد - علاوه بر این سرشار از فولات و پروتئین نیز است. باکتری فعال در ماست از ناراحتی معده و عفونت های قارچی آن که در دوران بارداری شایع است جلوگیری می کند.ماست
تذکر: برای دریافت بیشتر کلسیم در هر وعده، آن را با فراورده های حامل ویتامین D برای جذب بهتر کلسیم مصرف کنید.
ماهی قزل آلا
ماهی آبهای سرد شبیه سالمون سرشار از اسید های چرب امگا ۳ می باشند. این چربی های سالم به چند دلیل برای بدن لازم هستند: بدن به تنهایی قادر به ساخت آنها نیست، به متابولیسم ویتامین های محلول در چربی کمک می کنند، همچنین خطر افسردگی دوران بارداری را کاهش می دهد. و آنها برای رشد شبکیه چشم و مغز کودک نیز حائز اهمیت می باشند. سازمان غذا و دارو زنان باردار را به خوردن دو تا سه وعده ماهی در هر هفته تشویق می کنند. بهترین آنها ماهی سالمون وحشی، ساردین و شاه ماهی و صدف های پرورشی که سرشار از امگا ۳ و برای دوران بارداری سالم نیز هستند.
کسانی که ماهی دوست ندارند؟ سعی کنند از غذاهای سرشار از امگا ۳ نظیر توفو، تخم مرغ های غنی شده، و یا گردو استفاده کنند.
تذکر: از مصرف ماهی های بزرگ و شکارچی اقیانوس از جمله کوسه، شمشیر ماهی، شاه ماهی خال مخالی، ماهی تن تازه، اجتناب کنید زیرا که به طور بالقوه حاوی مقدار زیای مواد سمی مانند جیوه و دیوکسین می باشند.
آووکادو
سرشار از فولات، پتاسیم، ویتامین C و ویتامین B6 می باشد (که به رشد بافت ها و مغز کودک کمک و همچنین ناراحتی های صبحگاهی را کاهش می دهد.) آوکادو یک راه خوشمزه برای بدست آوردن ویتامین هاست. همچنین به خاطر داشته باشید که آوکادو بسیار چاق کننده و پر کالری است.
جو دوسر:
جو دوسر سرشار از فیبر، ویتامین B، آهن و مواد معدنی ارزشمند می باشد. در بین کربوهیدرات های پیچیده ی دیگر آنها همچنین سرشار از فیبر هستن که کمک می کند به جلوگیری از یبوست می کند.
آجیل
آجیل ها سرشار از مواد معدنی مهم نظیر( مس، منگنز، سلنیوم، روی، پتاسیم، و حتی کلسیم) و ویتامین E می باشند، علاوه بر این به راحتی قابل حمل و مناسب برای یک میان وعده ی مقوی می باشند. اگرچه که آنها حاوی چربی بالا هستند، اما به طور عمده انواع آن خوب است.
هویج و فلفل:
هویج و فلفل قرمز سرشار از بتاکاروتن هستند که بدن آنها را تبدیل به ویتامین A - حائز اهمیت برای رشد چشم، پوست، استخوان ها و سایر اورگانهای دیگر کودک می باشد- می کند. آنها همچنین منابع خوبی از ویتامین B۶ و C و علاوه بر این حاوی فیبر نیز می باشند.
تذکر: در مصرف ویتامین A باید بیشتر دقت کنید، زیرا که ویتامین A در برخی از مکمل ها، مواد غذایی غنی شده، داروها و محصولات پوست یافت می شود (به کلمه "رتینول" بر روی برچسب به عنوان یک نشانه دقت کنید). بر خلاف بتا کاروتن، که مصرف آن در دوران بارداری کاملا ایمن است مصرف بیش از حد رتینول باعث ایجاد افزایش خطر نقص مادرزادی در نوزاد می شود.
آب
درست است که آب از لحاظ فنی یک ماده ی غذایی به شمار نمی رود - اما مصرف به اندازه ی آن برای سلامتی از هر ماده غذایی دیگری مهم تر است. آب دارای مزایای زیادی از قبیل : ساختن سلول های جدید، ارائه مواد مغذی، احساس سیری معده، جلوگیری از یبوست دوران بارداری کمک می کند. به علاوه خطرات ناشی از کم شدن آب بدن بسیار جدی هستند.
حتی اگر در حال حاضر ویتامین ها و مواد معدنی را در وعده های غذایی روزانه ی خود دسته بندی کرده اید، ممکن است هنوز نگران نرسیدن مواد مغذی کافی به بدن باشید، به خصوص اگر اشتها تا کنون به حال قبل خود برنگشته باشد. این مواد غذایی را به رژیم غذایی خود وارد کنید، غذاهای قوی دوران بارداری که تنها یک لقمه از آنها مقدار زیادی مواد مغذی را در بر دارد.
گوشت بدون چربی
اسید های آمینه ی موجود در پروتئین ها قسمتهایی از ساختمان هر سلول بدن مادر و نوزاد را تشکیل می دهد. به همین دلیل است که باید سه وعده در روز پروتئین مصرف کنید ( حدود ۷۵ گرم). گوشت های بدون چربی گزینه های بسیار مناسبی هستند زیرا که آنها سرشار از آهن نیر می باشند، زیرا که آهن به رشد گلبول های قرمز نوزاد کمک و همچنین در بدن مادر ذخیره و او را تقویت می کند. آهن همچنین در ساختار مغز کودک با تقویت اتصال رشته های عصبی کمک می کند.
کسانی که گوشت نمی خورند می توانند از سبزیجات غنی از آهن نظیر سبزیجات با برگ سبز تیره، عدس، میوه های خشک استفاده کنند.
نکته: افزایش جذب آهن در غذاهای غنی از آهن زمانیکه همراه با ویتامین C باشد بهتر انجام می شود.
عدس
عدس سرشار از ویتامین B و فولات می باشد. وجود فولات برای شکل گیری مغز و سیستم عصبی کودک حیاتی است و دارای اثر حفاظتی قدرتمند در برابر نقص لوله عصبی مانند اسپینا بیفیدا، یک اختلال مادرزادی، می باشد. عدس همچنین سرشار از پروتئین، ویتامین B۶ و آهن می باشد. علاوه بر این مهربان ترین بنشن با روده است که به آسانی در کنار سایر مواد غذایی و ادویه جات جذب می شوند.
کسانی که عدس دوست ندارند: اسفناج همچنین سرشار از فولات همراه با آهن، ویتامین A و کلسیم می باشد.
نکته: از آنجا که فواید فولات در اوایل بارداری بسیار قابل توجه می باشد- موتر ترین ماده غذایی در اول بارداری (حتی زمانیکه شما هنوز نمی دانید) است، بنابراین از مواد غذایی غنی شده با فولات به عنوان مکمل های بارداری استفاده کنید.
ماست
نوزاد برای رشد استخوان های خود به کلسیم نیاز دارد و شما برای توان و کمک به ماهیچه ها و عملکرد سیستم عصبی خود به آن نیاز دارید. ۱۲۰۰ میلی گرم در چهار وعده در روز ماست مصرف کنید. ماست شامل مقدار بیشتری کلسیم نسبت به شیر می باشد - علاوه بر این سرشار از فولات و پروتئین نیز است. باکتری فعال در ماست از ناراحتی معده و عفونت های قارچی آن که در دوران بارداری شایع است جلوگیری می کند.ماست
تذکر: برای دریافت بیشتر کلسیم در هر وعده، آن را با فراورده های حامل ویتامین D برای جذب بهتر کلسیم مصرف کنید.
ماهی قزل آلا
ماهی آبهای سرد شبیه سالمون سرشار از اسید های چرب امگا ۳ می باشند. این چربی های سالم به چند دلیل برای بدن لازم هستند: بدن به تنهایی قادر به ساخت آنها نیست، به متابولیسم ویتامین های محلول در چربی کمک می کنند، همچنین خطر افسردگی دوران بارداری را کاهش می دهد. و آنها برای رشد شبکیه چشم و مغز کودک نیز حائز اهمیت می باشند. سازمان غذا و دارو زنان باردار را به خوردن دو تا سه وعده ماهی در هر هفته تشویق می کنند. بهترین آنها ماهی سالمون وحشی، ساردین و شاه ماهی و صدف های پرورشی که سرشار از امگا ۳ و برای دوران بارداری سالم نیز هستند.
کسانی که ماهی دوست ندارند؟ سعی کنند از غذاهای سرشار از امگا ۳ نظیر توفو، تخم مرغ های غنی شده، و یا گردو استفاده کنند.
تذکر: از مصرف ماهی های بزرگ و شکارچی اقیانوس از جمله کوسه، شمشیر ماهی، شاه ماهی خال مخالی، ماهی تن تازه، اجتناب کنید زیرا که به طور بالقوه حاوی مقدار زیای مواد سمی مانند جیوه و دیوکسین می باشند.
آووکادو
سرشار از فولات، پتاسیم، ویتامین C و ویتامین B6 می باشد (که به رشد بافت ها و مغز کودک کمک و همچنین ناراحتی های صبحگاهی را کاهش می دهد.) آوکادو یک راه خوشمزه برای بدست آوردن ویتامین هاست. همچنین به خاطر داشته باشید که آوکادو بسیار چاق کننده و پر کالری است.
جو دوسر:
جو دوسر سرشار از فیبر، ویتامین B، آهن و مواد معدنی ارزشمند می باشد. در بین کربوهیدرات های پیچیده ی دیگر آنها همچنین سرشار از فیبر هستن که کمک می کند به جلوگیری از یبوست می کند.
آجیل
آجیل ها سرشار از مواد معدنی مهم نظیر( مس، منگنز، سلنیوم، روی، پتاسیم، و حتی کلسیم) و ویتامین E می باشند، علاوه بر این به راحتی قابل حمل و مناسب برای یک میان وعده ی مقوی می باشند. اگرچه که آنها حاوی چربی بالا هستند، اما به طور عمده انواع آن خوب است.
هویج و فلفل:
هویج و فلفل قرمز سرشار از بتاکاروتن هستند که بدن آنها را تبدیل به ویتامین A - حائز اهمیت برای رشد چشم، پوست، استخوان ها و سایر اورگانهای دیگر کودک می باشد- می کند. آنها همچنین منابع خوبی از ویتامین B۶ و C و علاوه بر این حاوی فیبر نیز می باشند.
تذکر: در مصرف ویتامین A باید بیشتر دقت کنید، زیرا که ویتامین A در برخی از مکمل ها، مواد غذایی غنی شده، داروها و محصولات پوست یافت می شود (به کلمه "رتینول" بر روی برچسب به عنوان یک نشانه دقت کنید). بر خلاف بتا کاروتن، که مصرف آن در دوران بارداری کاملا ایمن است مصرف بیش از حد رتینول باعث ایجاد افزایش خطر نقص مادرزادی در نوزاد می شود.
آب
درست است که آب از لحاظ فنی یک ماده ی غذایی به شمار نمی رود - اما مصرف به اندازه ی آن برای سلامتی از هر ماده غذایی دیگری مهم تر است. آب دارای مزایای زیادی از قبیل : ساختن سلول های جدید، ارائه مواد مغذی، احساس سیری معده، جلوگیری از یبوست دوران بارداری کمک می کند. به علاوه خطرات ناشی از کم شدن آب بدن بسیار جدی هستند.
منبع:
زیبا جو
برای ارسال نظر کلیک کنید
▼