راه های مقابله با استرس، خانم‌ها جدی بگیرند
استرس به شدت سیستم ایمنی بدن را تضعیف می‌کند اما در عین حال، راه‌هایی برای مقابله با استرس وجود دارد که یکی از آنها، مصرف مواد غذایی است که استرس را کاهش می‌دهد.
استرس به شدت سیستم ایمنی بدن را تضعیف می‌کند اما در عین حال، راه‌هایی برای مقابله با استرس وجود دارد که یکی از آنها، مصرف مواد غذایی است که استرس را کاهش می‌دهد.
در زندگی صنعتی و شهری امروز، چه بخواهیم و چه نخواهیم، هر روز در معرض فشارهای روانی و استرس زایی قرار می‌گیریم که گاها خود نیز در ایجاد آن نقشی نداریم و این در حالی است که اگر استرس، کنترل نشود، نه تنها جسم که روح و روان انسان نیز به شدت آسیب می‌بیند.
کارشناسان معتقد هستند که استرس، به شدت سیستم ایمنی بدن انسان را تضعیف می‌کند و تحقیقات مختلف هم ثابت کرده است که فشارهای روانی، احتمال ابتلا به بیماری‌ها را افزایش می‌دهد.
صرف نظر از تمام راهکارهایی که برای مقابله با استرس وجود دارد اما کارشناسان تغذیه همواره بر مصرف موادغذایی که استرس را کاهش می‌دهند، تاکید داشته و دارند و توصیه‌های جدی در این زمینه دارند.
باید دانست، همانطور که بعضی غذاها، سبب کاهش سطح هورمون‌های کورتیزول و آدرنالین(هورمون‌هایی که در بدن باعث ایجاد استرس است) می‌شوند اما مواد غذایی هم وجود دارند که سیستم ایمنی بدن را تقویت کرده و بدین ترتیب عوارض نامطلوب استرس را در انسان کاهش می‌دهند.
سبزی و میوه بخورید
متخصصان تغذیه می‌گویند چون در افرادی که بیشتر از دیگران در معرض استرس قرار می‌گیرند، میزان ویتامین C در غده آدرنال کاهش می‌باید، بنابراین، مصرف مواد غذایی حاوی ویتامین C ضروری است.
میوه‌ها و سبزی‌ها، منابع ویتامین C هستند.منابع غذایی غنی، حاوی وینامین C را انواع سبزی‌ها و میوه‌ها تشکیل می‌دهند که برخی از آنها عبارتند از انواع مرکبات، کیوی، سبزی‌هایی مانند گوجه فرنگی، فلفل سبز، انواع فلفل‌های دلمه ایی و کلم وگل کلم،. انواع سبزی خوردن نیز منابع خوبی از ویتامین C محسوب می‌شوند.
علاوه براین، منیزیوم موجود در سبزی‌ها و میوه‌ها، نیز در تعدیل سطح کورتیزول خون موثر است.
جویدن سبزیجات شکننده و ترد مانند هویج و کرفس از طریق مکانیکی باعث کاهش عادت به هم فشردن دندان‌ها و در نتیجه کاهش استرس می‌شوند.
ویتامین C موجود در مرکبات ازجمله پرتقال ، لیمو ، نارنگی ، می‌تواند سطح هورمون ایجاد کننده استرس را پایین آورده و همچنین باعث تقویت سیستم ایمنی بدن شود.
اسفناج منبع خوب منیزیوم
اسفناج دارای مقادیر قابل توجهی منیزیوم است که در تعدیل کردن سطح کورتیزول (Cortisol) خون بسیار موثر است. سطوح پایین منیزیوم در خون باعث افزایش سردرد و خستگی ناشی از استرس می‌شود.
کربوهیدرات‌ها
کارشناسان بر این عقیده هستند که کربوهیدرات‌ها در مغز باعث افزایش ترشح ماده شیمیایی سروتونین(Serotonin) می‌شوند. برای این که میزان سروتونین در خون بالا بماند، بهتر است از مواد غذایی دارای کربوهیدرات‌های کمپلکس که به کندی هضم می‌شوند مثل حبوبات، نان، ماکارونی و جو دوسر دربرنامه غذایی روزانه استفاده کنید.
ویتامین‌های گروه B
ویتامین‌های گروه B درکنترل استرس وپیشگیری از افسردگی موثر هستند . انواع ماهی‌ها مملو از ویتامین‌های B۶ و B۱۲ هستند.
B12 یکی از مهم‌ترین ویتامین‌های درگیر در سنتز سروتونین است و حتی کمبود ویتامین B12 می‌تواند به افسردگی منجر شود. اسید چرب امگا-۳ موجود در روغن ماهی باعث کاهش سطح هورمون‌های ایجاد کننده استرس، می‌شود.
کلم بروکلی
کلم بروکلی یکی دیگر از منابع غذایی خوب ویتامین B است که در کنترل استرس موثر است . کلم بروکلی دارای اسید فولیک فراوان است .اسید فولیک به از بین بردن استرس، اضطراب، وحشت، و حتی افسردگی کمک می‌کند.
چای
تحقیقات ثابت کرده است که افرادی که روزانه چای می‌نوشند نسبت به افرادی که چای نمی‌نوشند، به مراتب احساس آرامش بیشتری دارند و سطح هورمون کورتیزول آنها در شرایط استرس زا پایین تر است. در مقابل قهوه بر عکس عمل می‌کند و باعث افزایش سطح هورمون کورتیزول در خون می‌شود. بنابراین نوشیدن 3-2 فنجان چای در روز برای رفع خستگی وحفظ آرامش سیستم عصبی مناسب است.
مغزها
هورمون آدرنالین(Adrenaline) در شرایط استرس زا، باعث افزایش فشار خون و ضربان قلب می‌شود. خوردن روزانه مقداری پسته باعث کنترل میزان ترشح این هورمون می‌شود. بادام نیز دارای ویتامین B۲ (ریبوفلاوین)، ویتامین E، منیزیم، و روی است.
ویتامین‌های گروه B و منیزیم در تولید سروتونین نقش دارند، که به تنظیم خلق و خو و تسکین استرس کمک می‌کند. ریز مغذی روی برای مبارزه با برخی از اثرات منفی استرس موثر است، ویتامین E یک آنتی اکسیدان است که رادیکال‌های آزاد مربوط به استرس و بیماری‌های قلبی را از بین می‌برد. ویتامین E موجود در بادام سبب تقویت سیستم ایمنی می‌باشد.
شیر ومواد لبنی
کلسیم موجود در شیر باعث کاهش اسپاسم عضلانی و ایجاد حالت آرامش در بدن می‌شود. شیر همچنین حاوی آنتی اکسیدان‌ها است که کمک به از بین بردن رادیکال‌های آزاد که با استرس در ارتباط است. شیر حاوی ریبوفلاوین یا ویتامین B۲ می‌باشد که باعث کاهش استرس می‌شود.
شیر ومواد لبنی ( ماست وپنیر) منبع خوبی از ویتامین‌های B2 و B12 است ومصرف آنها به کاهش اضطراب کمک می‌کند. مصرف روزانه 3 لیوان شیر به طور منظم توصیه شده است.
در زندگی صنعتی و شهری امروز، چه بخواهیم و چه نخواهیم، هر روز در معرض فشارهای روانی و استرس زایی قرار می‌گیریم که گاها خود نیز در ایجاد آن نقشی نداریم و این در حالی است که اگر استرس، کنترل نشود، نه تنها جسم که روح و روان انسان نیز به شدت آسیب می‌بیند.
کارشناسان معتقد هستند که استرس، به شدت سیستم ایمنی بدن انسان را تضعیف می‌کند و تحقیقات مختلف هم ثابت کرده است که فشارهای روانی، احتمال ابتلا به بیماری‌ها را افزایش می‌دهد.
صرف نظر از تمام راهکارهایی که برای مقابله با استرس وجود دارد اما کارشناسان تغذیه همواره بر مصرف موادغذایی که استرس را کاهش می‌دهند، تاکید داشته و دارند و توصیه‌های جدی در این زمینه دارند.
باید دانست، همانطور که بعضی غذاها، سبب کاهش سطح هورمون‌های کورتیزول و آدرنالین(هورمون‌هایی که در بدن باعث ایجاد استرس است) می‌شوند اما مواد غذایی هم وجود دارند که سیستم ایمنی بدن را تقویت کرده و بدین ترتیب عوارض نامطلوب استرس را در انسان کاهش می‌دهند.
سبزی و میوه بخورید
متخصصان تغذیه می‌گویند چون در افرادی که بیشتر از دیگران در معرض استرس قرار می‌گیرند، میزان ویتامین C در غده آدرنال کاهش می‌باید، بنابراین، مصرف مواد غذایی حاوی ویتامین C ضروری است.
میوه‌ها و سبزی‌ها، منابع ویتامین C هستند.منابع غذایی غنی، حاوی وینامین C را انواع سبزی‌ها و میوه‌ها تشکیل می‌دهند که برخی از آنها عبارتند از انواع مرکبات، کیوی، سبزی‌هایی مانند گوجه فرنگی، فلفل سبز، انواع فلفل‌های دلمه ایی و کلم وگل کلم،. انواع سبزی خوردن نیز منابع خوبی از ویتامین C محسوب می‌شوند.
علاوه براین، منیزیوم موجود در سبزی‌ها و میوه‌ها، نیز در تعدیل سطح کورتیزول خون موثر است.
جویدن سبزیجات شکننده و ترد مانند هویج و کرفس از طریق مکانیکی باعث کاهش عادت به هم فشردن دندان‌ها و در نتیجه کاهش استرس می‌شوند.
ویتامین C موجود در مرکبات ازجمله پرتقال ، لیمو ، نارنگی ، می‌تواند سطح هورمون ایجاد کننده استرس را پایین آورده و همچنین باعث تقویت سیستم ایمنی بدن شود.
اسفناج منبع خوب منیزیوم
اسفناج دارای مقادیر قابل توجهی منیزیوم است که در تعدیل کردن سطح کورتیزول (Cortisol) خون بسیار موثر است. سطوح پایین منیزیوم در خون باعث افزایش سردرد و خستگی ناشی از استرس می‌شود.
کربوهیدرات‌ها
کارشناسان بر این عقیده هستند که کربوهیدرات‌ها در مغز باعث افزایش ترشح ماده شیمیایی سروتونین(Serotonin) می‌شوند. برای این که میزان سروتونین در خون بالا بماند، بهتر است از مواد غذایی دارای کربوهیدرات‌های کمپلکس که به کندی هضم می‌شوند مثل حبوبات، نان، ماکارونی و جو دوسر دربرنامه غذایی روزانه استفاده کنید.
ویتامین‌های گروه B
ویتامین‌های گروه B درکنترل استرس وپیشگیری از افسردگی موثر هستند . انواع ماهی‌ها مملو از ویتامین‌های B۶ و B۱۲ هستند.
B12 یکی از مهم‌ترین ویتامین‌های درگیر در سنتز سروتونین است و حتی کمبود ویتامین B12 می‌تواند به افسردگی منجر شود. اسید چرب امگا-۳ موجود در روغن ماهی باعث کاهش سطح هورمون‌های ایجاد کننده استرس، می‌شود.
کلم بروکلی
کلم بروکلی یکی دیگر از منابع غذایی خوب ویتامین B است که در کنترل استرس موثر است . کلم بروکلی دارای اسید فولیک فراوان است .اسید فولیک به از بین بردن استرس، اضطراب، وحشت، و حتی افسردگی کمک می‌کند.
چای
تحقیقات ثابت کرده است که افرادی که روزانه چای می‌نوشند نسبت به افرادی که چای نمی‌نوشند، به مراتب احساس آرامش بیشتری دارند و سطح هورمون کورتیزول آنها در شرایط استرس زا پایین تر است. در مقابل قهوه بر عکس عمل می‌کند و باعث افزایش سطح هورمون کورتیزول در خون می‌شود. بنابراین نوشیدن 3-2 فنجان چای در روز برای رفع خستگی وحفظ آرامش سیستم عصبی مناسب است.
مغزها
هورمون آدرنالین(Adrenaline) در شرایط استرس زا، باعث افزایش فشار خون و ضربان قلب می‌شود. خوردن روزانه مقداری پسته باعث کنترل میزان ترشح این هورمون می‌شود. بادام نیز دارای ویتامین B۲ (ریبوفلاوین)، ویتامین E، منیزیم، و روی است.
ویتامین‌های گروه B و منیزیم در تولید سروتونین نقش دارند، که به تنظیم خلق و خو و تسکین استرس کمک می‌کند. ریز مغذی روی برای مبارزه با برخی از اثرات منفی استرس موثر است، ویتامین E یک آنتی اکسیدان است که رادیکال‌های آزاد مربوط به استرس و بیماری‌های قلبی را از بین می‌برد. ویتامین E موجود در بادام سبب تقویت سیستم ایمنی می‌باشد.
شیر ومواد لبنی
کلسیم موجود در شیر باعث کاهش اسپاسم عضلانی و ایجاد حالت آرامش در بدن می‌شود. شیر همچنین حاوی آنتی اکسیدان‌ها است که کمک به از بین بردن رادیکال‌های آزاد که با استرس در ارتباط است. شیر حاوی ریبوفلاوین یا ویتامین B۲ می‌باشد که باعث کاهش استرس می‌شود.
شیر ومواد لبنی ( ماست وپنیر) منبع خوبی از ویتامین‌های B2 و B12 است ومصرف آنها به کاهش اضطراب کمک می‌کند. مصرف روزانه 3 لیوان شیر به طور منظم توصیه شده است.
منبع:
همشهری
