کنترل وزن در دوران حاملگی، چند توصیه مهم
علت توصیه به افزایش مصرف مواد پروتئینی به این دلیل است که در صورت محدود کردن مصرف پروتئین، اندو خته ماهیچه بدن خانم باردار برای پشتیبانی از رشد جنین استفاده خواهد شد.
خانم‌های باردار در هر شرایطی که باشند (لاغر، طبیعی، چاق) باید افزایش وزن متناسب با وضعیت خود داشته‌باشند بنابراین استفاده از رژیم‌های غذایی محدود برای کاهش وزن خانم‌های باردار چاق توصیه نمی‌شود و باید با توصیه‌های تغذیه‌ای مناسب میزان کالری دریافتی و در نهایت وزن آن را کنترل کرد. خانم‌های باردار برای کنترل افزایش وزن نیاز به افزایش وزن مطلوب دارند.
برای کنترل افزایش وزن در خانم‌های باردار چاق روش‌های زیر توصیه می‌شود:
کاهش مصرف چربی‌ها
کاهش مصرف مواد قندی (کربوهیدرات ها)
افزایش مصرف مواد نشاسته‌ای ( گروه نان و غلات)
افزایش مصرف مواد پروتئینی
افزایش مصرف منابع غذایی حاوی فیبر( میوه ها، سبزی‌ها، و گروه نان و غلات)
اصلاح عادات و رفتارهای تغذیه‌ای نامناسب
تحرک کافی از طریق پیاده روی منظم روزانه (مانند نیم ساعت پیاده روی در روز) در صورت نداشتن ممنوعیت پزشکی
5 توصیه برای کاهش دریافت مواد قندی
استفاده از میوه‌های تازه به جای شیرینی و شکلات به عنوان میان وعده.
محدود کردن مصرف نان‌های شیرینی (نان قندی،نان شیرمال، شیرینی، کیک و ...) و انواع شکلات و آب نبات.
مصرف دوغ، آب و آب میوه‌های طبیعی به جای نوشابه‌های گازدار.
استفاده از میوه هایی مانند سیب، هلو، گلابی که قند کمتری دارند و محدود کردن مصرف میوه های شیرین مانند انگور، خربزه، خرما، انجیر، توت و ....
کم کردن مصرف قند و شکر همراه با چای
۵ توصیه برای کاهش دریافت گروه نان و برای مصرف غلات
محدود کردن مصرف نان، برنج و ماکارونی ( 7 سهم در روز)
خودداری از مصرف برنج و ماکارونی در وعده شام و خودداری از مصرف نان همراه با برنج در هنگام صرف غذا
استفاده از نان‌های سبوس دار به جای نان‌های فانتزی. نان سنگک بیش از سایر نان‌ها سبوس دارد.
استفاده از انواع خوراک ها با مقداری نان به جای برنج در وعده شام.
استفاده از میوه به جای نان و پنیر، بیسکویت یا کیک در میان وعده ها.
برای دریافت چربی
اجتناب از سرخ کردن غذاها و حتی الامکان طبخ غذاها به شکل آب پز، بخارپز و کبابی.
حذف چربی‌ها شامل کره حیوانی، مارگارین، خامه، سرشیر، دنبه و پیه و جدا کردن چربی‌های قابل رویت گوشت قرمز و پوست مرغ پیش از طبخ آنها.
استفاده از شیر و لبنیات کمچرب به جای شیر، و لبنیات پر چرب، محدود کردن مصرف شیرینی‌ها، کیک‌های خامه‌ای و .....
تنوری کردن ماهی و مرغ به جای سرخ کردن آنها ( سینه مرغ مقدار کمتری چربی دارد) و آب پز کردن مرغ، ماهی و گوشت بدون افزودن روغن (با حرارت ملایم) ، محدود کردن مصرف کله پاچه، دل، قلوه، جگر، زبان و مغز، سوسیس و کالباس و انواع پیتزای پر چرب.
تفت دادن سبزی‌ها در آب گوشت کم چربی یا آب گوجه فرنگی به جای روغن.
استفاده از سس سالم، ( ماست کمچرب، کمی‌نمک، روغن زیتون، آب لیمو یا آب نارنج) به جای سس مایونز.
محدود کردن مصرف زرده تخم مرغ به سه عدد در هفته چه به صورت تنها یا در انواع غذاها مانند کوکو و املت.
۴ توصیه برای دریافت مواد پروتئینی
علت توصیه به افزایش مصرف مواد پروتئینی به این دلیل است که در صورت محدود کردن مصرف پروتئین، اندو خته ماهیچه بدن خانم باردار برای پشتیبانی از رشد جنین استفاده خواهد شد. در عین حال، پروتئین این مزیت را نیز دارد که به خوبی گرسنگی را برطرف می‌کند.
برای افزایش دریافت پروتئین در رژیم غذایی مصرف مواد غذایی زیر پیشنهاد می‌شود:
مرغ آب پز و یا کبابی و انواع ماهی تازه بخارپز یا کباب شده.
گوشت چربی گرفته.
شیر و لبنیات کم چرب شامل ماست، پنیر و کشک
استفاده از انواع حبوبات (عدس، لوبیا، ماش، باقلا، و ...) همراه با غلات.
۷ توصیه برای افزایش دریافت فیبر
فیبر بخشی از میوه‌ها، سبزی‌ها و دانه‌های خوراکی به ویژه حبوبات و غلات است که در بدن انسان هضم نمی‌شود. غذاهای پر فیبر به سیر شدن کمک می‌کنند و سبب می‌شوند غذا و به خصوص چربی کمتری مصرف شود. مصرف فیبر موجب حجیم شدن مدفوع شده و در نتیجه خروج راحت‌تر و سریع تر انجام شده و از بروز یبوست جلوگیری می‌کند. همچنین احتمال برزو بیماری‌های روده مانند سرطان و بواسیر را کمتر می‌کند. از سوی دیگر فیبر ها موجب کاهش کلسترول می‌شوند و خطر ابتلا به بیماری قلبی ـ عروقی را کاهش می‌دهند. راه‌های افزایش دریافت فیبر عبارت‌اند از:
مصرف روزانه سبزی( سبزی‌های محلی یا سالاد، کلم، گوجه فرنگی، خیار، هویج، فلفل دلمه‌ای سبز و ...) همراه با غذا
مصرف میوه‌های تازه به عنوان میان وعده و ترجیحا استفاده از خود میوه به جای آب میوه
استفاده از خشکبار (برگه زردآلو، کشمش و .. ) و سبزی‌های تازه (هویج، گل کلم، خیار، گوجه فرنگی و ...) به عنوان میان وعده
استفاده بیشتر از انواع حبوبات ( لوبیا، عدس ، ماش، نخود) در انواع سوپ‌ها و آش‌ها
استفاده از سبزی‌هایی مانند کاهو، گوجه فرنگی، جعفری و پیاز، کلم، فلفل دلمه‌ای در ساندویچ های خانگی.
استفاده از سبزی‌ها در بیشتر غذاها ( ماکارونی ، باقلا پلو، کلم پلو، سبزی پلو) ، ماست و خیار، ماست و سبزی و انواع سوپ ها
مصرف نان‌های سبوس دار (نان سنگک، نان جو) به جای نان‌هایی که با آرد سفید تهیه شده اند مانند نان لواش، بربری، نان فانتزی.
12 توصیه برای اصلاح عادات غذایی
برای کنترل اشتها و جلوگیری از پرخوری خانم های باردار که موجب اضافه وزن بیش از حد و چاقی می‌شود نکات زیر را توصیه کنید:
در حالت نشسته و در یک مکان ثابت و دایمی غذا بخورند.
پنج دقیقه پیش از صرف ناهار و یا شام یک لیوان آب بنوشند.
پیش از صرف غذا، سالاد (بدون سس مایونز) میل کنند.
سعی کنند وعده های اصلی غذا (صبحانه، ناهار، و شام ) را حذف نکنند زیرا ناچار به ریزه خواری می‌شوند.
غذا را در ظرف کوچکتری بکشندتا مقدار کمتری غذا بخورند.
مواد غذایی را جایی دور از معرض دید نگهداری کنند.
از خرید و نگهداری شیرینی و شکلات در منزل خودداری کنند.
پس از صرف غذا و سیر شدن، بلافاصله سفره را ترک کنند.
غذا را آهسته و با آرامش میل کنند.
تا حد امکان از سرخ کردن مواد غذایی اجتناب کنند و در صورت لزوم ترجیحاً از روغن مخصوص سرخ کردنی به جای روغن مایع معمولی یا روغن جامد استفاده کنند.
از خرید و مصرف تنقلات غذایی کم ارزش که تنها حاوی چربی یا مواد قندی‌هستند مانند نوشابه،چیپس و ... خودداری کنند.
در سفره غذا، تنها از یک نوع غذا میل کنند.
ازمیوه و سبزی‌های تازه به عنوان میان وعده استفاده کنند.
برای کنترل افزایش وزن در خانم‌های باردار چاق روش‌های زیر توصیه می‌شود:
کاهش مصرف چربی‌ها
کاهش مصرف مواد قندی (کربوهیدرات ها)
افزایش مصرف مواد نشاسته‌ای ( گروه نان و غلات)
افزایش مصرف مواد پروتئینی
افزایش مصرف منابع غذایی حاوی فیبر( میوه ها، سبزی‌ها، و گروه نان و غلات)
اصلاح عادات و رفتارهای تغذیه‌ای نامناسب
تحرک کافی از طریق پیاده روی منظم روزانه (مانند نیم ساعت پیاده روی در روز) در صورت نداشتن ممنوعیت پزشکی
5 توصیه برای کاهش دریافت مواد قندی
استفاده از میوه‌های تازه به جای شیرینی و شکلات به عنوان میان وعده.
محدود کردن مصرف نان‌های شیرینی (نان قندی،نان شیرمال، شیرینی، کیک و ...) و انواع شکلات و آب نبات.
مصرف دوغ، آب و آب میوه‌های طبیعی به جای نوشابه‌های گازدار.
استفاده از میوه هایی مانند سیب، هلو، گلابی که قند کمتری دارند و محدود کردن مصرف میوه های شیرین مانند انگور، خربزه، خرما، انجیر، توت و ....
کم کردن مصرف قند و شکر همراه با چای
۵ توصیه برای کاهش دریافت گروه نان و برای مصرف غلات
محدود کردن مصرف نان، برنج و ماکارونی ( 7 سهم در روز)
خودداری از مصرف برنج و ماکارونی در وعده شام و خودداری از مصرف نان همراه با برنج در هنگام صرف غذا
استفاده از نان‌های سبوس دار به جای نان‌های فانتزی. نان سنگک بیش از سایر نان‌ها سبوس دارد.
استفاده از انواع خوراک ها با مقداری نان به جای برنج در وعده شام.
استفاده از میوه به جای نان و پنیر، بیسکویت یا کیک در میان وعده ها.
برای دریافت چربی
اجتناب از سرخ کردن غذاها و حتی الامکان طبخ غذاها به شکل آب پز، بخارپز و کبابی.
حذف چربی‌ها شامل کره حیوانی، مارگارین، خامه، سرشیر، دنبه و پیه و جدا کردن چربی‌های قابل رویت گوشت قرمز و پوست مرغ پیش از طبخ آنها.
استفاده از شیر و لبنیات کمچرب به جای شیر، و لبنیات پر چرب، محدود کردن مصرف شیرینی‌ها، کیک‌های خامه‌ای و .....
تنوری کردن ماهی و مرغ به جای سرخ کردن آنها ( سینه مرغ مقدار کمتری چربی دارد) و آب پز کردن مرغ، ماهی و گوشت بدون افزودن روغن (با حرارت ملایم) ، محدود کردن مصرف کله پاچه، دل، قلوه، جگر، زبان و مغز، سوسیس و کالباس و انواع پیتزای پر چرب.
تفت دادن سبزی‌ها در آب گوشت کم چربی یا آب گوجه فرنگی به جای روغن.
استفاده از سس سالم، ( ماست کمچرب، کمی‌نمک، روغن زیتون، آب لیمو یا آب نارنج) به جای سس مایونز.
محدود کردن مصرف زرده تخم مرغ به سه عدد در هفته چه به صورت تنها یا در انواع غذاها مانند کوکو و املت.
۴ توصیه برای دریافت مواد پروتئینی
علت توصیه به افزایش مصرف مواد پروتئینی به این دلیل است که در صورت محدود کردن مصرف پروتئین، اندو خته ماهیچه بدن خانم باردار برای پشتیبانی از رشد جنین استفاده خواهد شد. در عین حال، پروتئین این مزیت را نیز دارد که به خوبی گرسنگی را برطرف می‌کند.
برای افزایش دریافت پروتئین در رژیم غذایی مصرف مواد غذایی زیر پیشنهاد می‌شود:
مرغ آب پز و یا کبابی و انواع ماهی تازه بخارپز یا کباب شده.
گوشت چربی گرفته.
شیر و لبنیات کم چرب شامل ماست، پنیر و کشک
استفاده از انواع حبوبات (عدس، لوبیا، ماش، باقلا، و ...) همراه با غلات.
۷ توصیه برای افزایش دریافت فیبر
فیبر بخشی از میوه‌ها، سبزی‌ها و دانه‌های خوراکی به ویژه حبوبات و غلات است که در بدن انسان هضم نمی‌شود. غذاهای پر فیبر به سیر شدن کمک می‌کنند و سبب می‌شوند غذا و به خصوص چربی کمتری مصرف شود. مصرف فیبر موجب حجیم شدن مدفوع شده و در نتیجه خروج راحت‌تر و سریع تر انجام شده و از بروز یبوست جلوگیری می‌کند. همچنین احتمال برزو بیماری‌های روده مانند سرطان و بواسیر را کمتر می‌کند. از سوی دیگر فیبر ها موجب کاهش کلسترول می‌شوند و خطر ابتلا به بیماری قلبی ـ عروقی را کاهش می‌دهند. راه‌های افزایش دریافت فیبر عبارت‌اند از:
مصرف روزانه سبزی( سبزی‌های محلی یا سالاد، کلم، گوجه فرنگی، خیار، هویج، فلفل دلمه‌ای سبز و ...) همراه با غذا
مصرف میوه‌های تازه به عنوان میان وعده و ترجیحا استفاده از خود میوه به جای آب میوه
استفاده از خشکبار (برگه زردآلو، کشمش و .. ) و سبزی‌های تازه (هویج، گل کلم، خیار، گوجه فرنگی و ...) به عنوان میان وعده
استفاده بیشتر از انواع حبوبات ( لوبیا، عدس ، ماش، نخود) در انواع سوپ‌ها و آش‌ها
استفاده از سبزی‌هایی مانند کاهو، گوجه فرنگی، جعفری و پیاز، کلم، فلفل دلمه‌ای در ساندویچ های خانگی.
استفاده از سبزی‌ها در بیشتر غذاها ( ماکارونی ، باقلا پلو، کلم پلو، سبزی پلو) ، ماست و خیار، ماست و سبزی و انواع سوپ ها
مصرف نان‌های سبوس دار (نان سنگک، نان جو) به جای نان‌هایی که با آرد سفید تهیه شده اند مانند نان لواش، بربری، نان فانتزی.
12 توصیه برای اصلاح عادات غذایی
برای کنترل اشتها و جلوگیری از پرخوری خانم های باردار که موجب اضافه وزن بیش از حد و چاقی می‌شود نکات زیر را توصیه کنید:
در حالت نشسته و در یک مکان ثابت و دایمی غذا بخورند.
پنج دقیقه پیش از صرف ناهار و یا شام یک لیوان آب بنوشند.
پیش از صرف غذا، سالاد (بدون سس مایونز) میل کنند.
سعی کنند وعده های اصلی غذا (صبحانه، ناهار، و شام ) را حذف نکنند زیرا ناچار به ریزه خواری می‌شوند.
غذا را در ظرف کوچکتری بکشندتا مقدار کمتری غذا بخورند.
مواد غذایی را جایی دور از معرض دید نگهداری کنند.
از خرید و نگهداری شیرینی و شکلات در منزل خودداری کنند.
پس از صرف غذا و سیر شدن، بلافاصله سفره را ترک کنند.
غذا را آهسته و با آرامش میل کنند.
تا حد امکان از سرخ کردن مواد غذایی اجتناب کنند و در صورت لزوم ترجیحاً از روغن مخصوص سرخ کردنی به جای روغن مایع معمولی یا روغن جامد استفاده کنند.
از خرید و مصرف تنقلات غذایی کم ارزش که تنها حاوی چربی یا مواد قندی‌هستند مانند نوشابه،چیپس و ... خودداری کنند.
در سفره غذا، تنها از یک نوع غذا میل کنند.
ازمیوه و سبزی‌های تازه به عنوان میان وعده استفاده کنند.
منبع:
هفته نامه سلامت
برای ارسال نظر کلیک کنید
▼