علت بی خوابی بعد زایمان
شاید هفته‌های اول تولد فرزندتان، او را بیشتر در حال خواب ببینید اما چند هفته که بگذرد، احتمالا می‌بینید فرزند بی‌قرارتان میانه‌ای با خواب شبانه ندارد.
شاید هفته‌های اول تولد فرزندتان، او را بیشتر در حال خواب ببینید اما چند هفته که بگذرد، احتمالا می‌بینید فرزند بی‌قرارتان میانه‌ای با خواب شبانه ندارد.
قبل از خواب بشور و بساب نکنید
لااقل در ماه‌های اول بچه داری، باید مدام در حال لباس شستن و پاک کردن لکه‌های شیر از روی لباس نوزادتان باشید. اما اگر نمی‌خواهید کار ۲۴ ساعته مادری با چنین اضافه‌کاری‌هایی توان‌تان را به صفر برساند، باید خواب آرامی به خود هدیه کنید. مهم نیست چقدر کار دارید؛ شما نباید قبل از به تختخواب رفتن، این کارها را انجام دهید. سعی کنید یک‌ساعت قبل از خواب برای شما و همسرتان ساعت آرامش باشد. تماشای تلویزیون را در این زمان فراموش کنید و اجازه ندهید که ذهن‌تان با درگیر خبرها و داستان‌ها شدن خسته‌تر شود. در عوض یک موسیقی آرامش‌بخش بگذارید، کمی بی‌صدا در کنار هم بنشینید یا چند صفحه داستان بخوانید تا با آرامش کامل به اتاق خواب‌تان وارد شوید.
موسیقی خواب را روشن کنید
هم برای اینکه خودتان خواب عمیق‌تری داشته باشید و هم برای آرام کردن و خواباندن نوزادی که از کولیت رنج می‌برد، از موسیقی سفید کمک بگیرید. صداهایی مثل صدای ممتد قطار، امواج دریا و. . . در گروه این موسیقی‌های سفید قرار می‌گیرند که می‌توانند نوزادتان را در ساعات زیادی از شب بخوابانند. اگر هنوز وقت نکرده‌اید سی‌دی این صداها را تهیه کنید، می‌توانید از سشوار کمک بگیرید و در طول روز هم وقتی نوزادتان در ساعت خاصی گریه را سر می‌دهد، با بردنش کنار هود روشن آشپزخانه، آرامش کنید.
لالایی برایمادران بیخواب
اگر مضطرب و افسرده باشید، طبیعی است که نوزادتان هم خوب نخوابد. محققان می‌گویند، مادران مضطرب و افسرده، خواب آرام را ناخواسته از نوزادشان می‌گیرند. این مادرها اغلب در موقعی نامناسب -مثلا زمان خواب نوزاد- او را بلند می‌کنند یا به نوزادشان شیر می‌دهند و با آشفته کردنش در جریان ناآرامی خودشان، آرامش او را به هم می‌زنند. این مادرها وقتی کودک‌شان به آرامش نیاز دارد، برای کم کردن تنش‌های خودشان او را به تخت خود می‌برند و برای اینکه همیشه نگران حوادثی که می‌تواند برای کودک‌شان اتفاق بیفتد هستند، به او هم استرس وارد می‌کنند و نظم خوابش را از بین می‌برند. اگر شما به افسردگی پس از زایمان دچار شده‌اید یا احساس می‌کنید اضطراب زندگی‌تان را پر کرده، فکری به حال سلامت روان‌تان بکنید تا نوزادتان بیش از این بی‌خوابی نکشد.
تبلت را به اتاق خواب نبرید
برای شمایی که هفته‌هاست در خانه حبس شده‌اید، ارتباط برقرار کردن با دوستان‌تان در فضای مجازی می‌تواند راهی دیگر برای رسیدن به آرامش باشد. اما به شما توصیه می‌کنیم این راه را در ساعات قبل از خواب امتحان نکنید. خیره شدن به صفحه‌های نمایش، آن هم یک ساعت قبل از خواب می‌تواند کیفیت خواب‌تان را پایین بیاورد و حتی بعد از چند ساعت خوابیدن، شما را خسته‌تر از قبل از تختخواب بیرون بکشد.
موزدرمانی کنید
برای اینکه بهتر و آرام‌تر بخوابید، باید از منیزیم کمک بگیرید. اگر هر روز ۵۰۰ میلی‌گرم موز میل کنید، نیاز بدن‌تان به منیزیم تکمیل می‌شود، اما خوردن این میوه تنها راه بهره‌مند شدن بدن‌تان از این ماده معدنی نیست؛ شما می‌توانید به سادگی در خانه دمنوش موز تهیه کنید .کار سختی نیست؛ کافی است چند تکه موز را در آب جوش بیندازید و چند دقیقه روی کتری بگذارید و بعد این نوشیدنی خوش‌عطر را میل کنید.
گوسفندها را بشمارید
برای اینکه خواب آرامی داشته باشید، باید ذهن‌تان را منحرف و از فکر و خیال خالی کنید. برای شمایی که استرس و خستگی تمام روز را با خود به تختخواب می‌آورید، رسیدن به چنین خواسته‌ای آسان نیست. اما باید با کمک هر راهی که شده، قبل از خواب اجازه ورود هیچ فکر وسواس‌گونه‌ای را به ذهن‌تان ندهید.
در لحظه خوابیدن‌تان مهم نیست که این ماه‌های بیکاری شما چقدر از نظر مالی به خانواده فشار آورده و مهم نیست تنها یک بسته شیر در کمد فرزندتان باقی مانده؛ در چنین لحظاتی به خود بگویید فردا به همه چیز فکر می‌کنم و برای منحرف کردن ذهن‌تان از تکنیک شمردن اعداد کمک بگیرید. کافی است یک ابر خیالی در سرتان تجسم کنید و گوسفندان خیالی را که در آن به چرا رفته‌اند بشمارید تا آرام به خواب بروید.
از تختخواب بیرون بیایید
اگر بیشتر از ۲۰ دقیقه در تخت غلت زدید اما به خواب نرفتید، بیشتر از این خودتان را آزار ندهید. از اتاق‌خواب بیرون بروید، نور ملایمی روشن کنید، کمی کتاب بخوانید یا سریال ببینید تا ذهن‌تان خالی شود و به آرامش برسید. طبیعی است که چند هفته یا چند ماه بی‌خوابی شبانه به‌خاطر ناآرامی‌های نوزادتان، عادت به‌موقع خوابیدن در شب را از شما گرفته باشد؛ پس به بدن‌تان برای برگشتن به شرایط عادی فرصت دهید.
چراغ روشن نکنید
برای اینکه نیمه شب به نوزادتان شیر دهید، چراغ روشن نکنید. وقتی بعد از مدتی قرار گرفتن در تاریکی، یک‌دفعه چراغ روشن می‌کنید، به مغزتان فرمان می‌دهید که ترشح ملاتونین را متوقف کند. در چنین شرایطی، پس از شیر دادن به نوزادتان نمی‌توانید دوباره به خواب بروید. به جای این کار می‌توانید یک چراغ‌خواب کم‌نور را کمی با فاصله از تخت خود و نوزادتان قرار دهید. شب‌ها زیر نور خوابیدن، ترشح هورمون‌ها را با اختلال روبه‌رو می‌کند و گذشته از بیشتر کردن خطر چاقی، سلامت روان شما و فرزندتان را هم با مشکل روبه‌رو می‌کند.
خواب روز را از دست ندهید
می‌دانیم که هیچ چیز جای خواب به‌موقع شب را نمی‌گیرد اما اگر در طول روز هم یک عالمه کار برای خودتان جور کنید و خوب نخوابید، چیزی از شما باقی نمی‌ماند. برای کمی انرژی ذخیره کردن، باید از راهی که اغلب تازه‌مادران از آن استفاده می‌کنند کمک بگیرید. شما چاره‌ای جز خوابیدن در طول روز ندارید و اگر وقتی کودک‌تان در شروع صبح یا بعدازظهرها می‌خوابد، خودتان را از استراحت و خواب محروم کنید، چیزی از شما باقی نمی‌ماند. پس این قانون را جدی بگیرید «تا اطلاع بعدی، هر وقت که او می‌خوابد من هم باید خواب باشم»!
شیفت‌تان را تحویل دهید
اگر در طول هفته، نه همسرتان و نه هیچ کس دیگری نمی‌تواند در مراقبت از نوزاد به شما کمک کند، باید آخر هفته‌ها شیفت‌تان را به همسرتان تحویل دهید تا کمی انرژی و آرامش ذخیره کنید. اغلب تازه‌مادران از آنجا که به توانایی همسرشان در مراقبت از نوزاد اعتماد ندارند، نمی‌توانند با آرامش بخوابند و مسوولیت را به همسرشان واگذار کنند. اما این کار تنها شما را ناتوان و خسته نمی‌کند؛ روانشناسان معتقدند، چنین زنانی با بی‌اعتمادی که به همسرشان دارند، توانایی پدر خوب بودن را از او می‌گیرند.
زود شام بخورید
درحالی‌که شما تمام روز را با فرزندتان گذرانده‌اید، حاضر شدن شام در ساعات اولیه شب، انتظار زیادی است. شما احتمالا باید منتظر آمدن همسرتان بمانید تا از فرزندتان مراقبت کند و به شما فرصت رسیدگی به دیگر کارهای خانه را بدهد. اما پیشنهاد دیگری برای‌تان داریم؛ می‌توانید آخر هر هفته کمی خورش و غذاهای دیگر را برای فریز کردن تهیه کنید یا یک روز در میان، به اندازه دو شب شام بپزید. مهم نیست از چه راهی برای زود شام خوردن استفاده می‌کنید؛ مهم این است که به این قانون پایبند باشید و چند ساعت قبل از خوابیدن، شامی سبک میل کنید.
چای و قهوه ننوشید
خوردن نوشیدنی‌های کافئین‌دار تنها شما را بیخواب نمی‌کند، بلکه اگر نوزادتان از شیر شما تغذیه کند، با مصرف این نوشیدنی‌ها خواب را از چشم او هم فراری می‌دهید. اگر غذاهای نفاخ بخورید، دل‌درد به نوزادتان اجازه خوابیدن نمی‌دهد و اگر نوشیدنی‌های کافئین‌دار بخورید، هیجان و هوشیاری‌اش را بیشتر می‌کنید و نمی‌گذارید خوب بخوابد. اگر حواس‌تان به ادویه و لبنیاتی که نوزاد مبتلا به آلرژی را آزار می‌دهد نباشد، در صورت دچار بودن فرزندتان به حساسیت، با تشدید ریفلاکس مری‌اش به او و البته به خودتان اجازه خوب خوابیدن نمی‌دهید. بچه‌هایی که ریفلاکس شدید دارند، اغلب بی‌قرار‌ند و خوب نمی‌خوابند.
قبل از خواب بشور و بساب نکنید
لااقل در ماه‌های اول بچه داری، باید مدام در حال لباس شستن و پاک کردن لکه‌های شیر از روی لباس نوزادتان باشید. اما اگر نمی‌خواهید کار ۲۴ ساعته مادری با چنین اضافه‌کاری‌هایی توان‌تان را به صفر برساند، باید خواب آرامی به خود هدیه کنید. مهم نیست چقدر کار دارید؛ شما نباید قبل از به تختخواب رفتن، این کارها را انجام دهید. سعی کنید یک‌ساعت قبل از خواب برای شما و همسرتان ساعت آرامش باشد. تماشای تلویزیون را در این زمان فراموش کنید و اجازه ندهید که ذهن‌تان با درگیر خبرها و داستان‌ها شدن خسته‌تر شود. در عوض یک موسیقی آرامش‌بخش بگذارید، کمی بی‌صدا در کنار هم بنشینید یا چند صفحه داستان بخوانید تا با آرامش کامل به اتاق خواب‌تان وارد شوید.
موسیقی خواب را روشن کنید
هم برای اینکه خودتان خواب عمیق‌تری داشته باشید و هم برای آرام کردن و خواباندن نوزادی که از کولیت رنج می‌برد، از موسیقی سفید کمک بگیرید. صداهایی مثل صدای ممتد قطار، امواج دریا و. . . در گروه این موسیقی‌های سفید قرار می‌گیرند که می‌توانند نوزادتان را در ساعات زیادی از شب بخوابانند. اگر هنوز وقت نکرده‌اید سی‌دی این صداها را تهیه کنید، می‌توانید از سشوار کمک بگیرید و در طول روز هم وقتی نوزادتان در ساعت خاصی گریه را سر می‌دهد، با بردنش کنار هود روشن آشپزخانه، آرامش کنید.
لالایی برایمادران بیخواب
اگر مضطرب و افسرده باشید، طبیعی است که نوزادتان هم خوب نخوابد. محققان می‌گویند، مادران مضطرب و افسرده، خواب آرام را ناخواسته از نوزادشان می‌گیرند. این مادرها اغلب در موقعی نامناسب -مثلا زمان خواب نوزاد- او را بلند می‌کنند یا به نوزادشان شیر می‌دهند و با آشفته کردنش در جریان ناآرامی خودشان، آرامش او را به هم می‌زنند. این مادرها وقتی کودک‌شان به آرامش نیاز دارد، برای کم کردن تنش‌های خودشان او را به تخت خود می‌برند و برای اینکه همیشه نگران حوادثی که می‌تواند برای کودک‌شان اتفاق بیفتد هستند، به او هم استرس وارد می‌کنند و نظم خوابش را از بین می‌برند. اگر شما به افسردگی پس از زایمان دچار شده‌اید یا احساس می‌کنید اضطراب زندگی‌تان را پر کرده، فکری به حال سلامت روان‌تان بکنید تا نوزادتان بیش از این بی‌خوابی نکشد.
تبلت را به اتاق خواب نبرید
برای شمایی که هفته‌هاست در خانه حبس شده‌اید، ارتباط برقرار کردن با دوستان‌تان در فضای مجازی می‌تواند راهی دیگر برای رسیدن به آرامش باشد. اما به شما توصیه می‌کنیم این راه را در ساعات قبل از خواب امتحان نکنید. خیره شدن به صفحه‌های نمایش، آن هم یک ساعت قبل از خواب می‌تواند کیفیت خواب‌تان را پایین بیاورد و حتی بعد از چند ساعت خوابیدن، شما را خسته‌تر از قبل از تختخواب بیرون بکشد.
موزدرمانی کنید
برای اینکه بهتر و آرام‌تر بخوابید، باید از منیزیم کمک بگیرید. اگر هر روز ۵۰۰ میلی‌گرم موز میل کنید، نیاز بدن‌تان به منیزیم تکمیل می‌شود، اما خوردن این میوه تنها راه بهره‌مند شدن بدن‌تان از این ماده معدنی نیست؛ شما می‌توانید به سادگی در خانه دمنوش موز تهیه کنید .کار سختی نیست؛ کافی است چند تکه موز را در آب جوش بیندازید و چند دقیقه روی کتری بگذارید و بعد این نوشیدنی خوش‌عطر را میل کنید.
گوسفندها را بشمارید
برای اینکه خواب آرامی داشته باشید، باید ذهن‌تان را منحرف و از فکر و خیال خالی کنید. برای شمایی که استرس و خستگی تمام روز را با خود به تختخواب می‌آورید، رسیدن به چنین خواسته‌ای آسان نیست. اما باید با کمک هر راهی که شده، قبل از خواب اجازه ورود هیچ فکر وسواس‌گونه‌ای را به ذهن‌تان ندهید.
در لحظه خوابیدن‌تان مهم نیست که این ماه‌های بیکاری شما چقدر از نظر مالی به خانواده فشار آورده و مهم نیست تنها یک بسته شیر در کمد فرزندتان باقی مانده؛ در چنین لحظاتی به خود بگویید فردا به همه چیز فکر می‌کنم و برای منحرف کردن ذهن‌تان از تکنیک شمردن اعداد کمک بگیرید. کافی است یک ابر خیالی در سرتان تجسم کنید و گوسفندان خیالی را که در آن به چرا رفته‌اند بشمارید تا آرام به خواب بروید.
از تختخواب بیرون بیایید
اگر بیشتر از ۲۰ دقیقه در تخت غلت زدید اما به خواب نرفتید، بیشتر از این خودتان را آزار ندهید. از اتاق‌خواب بیرون بروید، نور ملایمی روشن کنید، کمی کتاب بخوانید یا سریال ببینید تا ذهن‌تان خالی شود و به آرامش برسید. طبیعی است که چند هفته یا چند ماه بی‌خوابی شبانه به‌خاطر ناآرامی‌های نوزادتان، عادت به‌موقع خوابیدن در شب را از شما گرفته باشد؛ پس به بدن‌تان برای برگشتن به شرایط عادی فرصت دهید.
چراغ روشن نکنید
برای اینکه نیمه شب به نوزادتان شیر دهید، چراغ روشن نکنید. وقتی بعد از مدتی قرار گرفتن در تاریکی، یک‌دفعه چراغ روشن می‌کنید، به مغزتان فرمان می‌دهید که ترشح ملاتونین را متوقف کند. در چنین شرایطی، پس از شیر دادن به نوزادتان نمی‌توانید دوباره به خواب بروید. به جای این کار می‌توانید یک چراغ‌خواب کم‌نور را کمی با فاصله از تخت خود و نوزادتان قرار دهید. شب‌ها زیر نور خوابیدن، ترشح هورمون‌ها را با اختلال روبه‌رو می‌کند و گذشته از بیشتر کردن خطر چاقی، سلامت روان شما و فرزندتان را هم با مشکل روبه‌رو می‌کند.
خواب روز را از دست ندهید
می‌دانیم که هیچ چیز جای خواب به‌موقع شب را نمی‌گیرد اما اگر در طول روز هم یک عالمه کار برای خودتان جور کنید و خوب نخوابید، چیزی از شما باقی نمی‌ماند. برای کمی انرژی ذخیره کردن، باید از راهی که اغلب تازه‌مادران از آن استفاده می‌کنند کمک بگیرید. شما چاره‌ای جز خوابیدن در طول روز ندارید و اگر وقتی کودک‌تان در شروع صبح یا بعدازظهرها می‌خوابد، خودتان را از استراحت و خواب محروم کنید، چیزی از شما باقی نمی‌ماند. پس این قانون را جدی بگیرید «تا اطلاع بعدی، هر وقت که او می‌خوابد من هم باید خواب باشم»!
شیفت‌تان را تحویل دهید
اگر در طول هفته، نه همسرتان و نه هیچ کس دیگری نمی‌تواند در مراقبت از نوزاد به شما کمک کند، باید آخر هفته‌ها شیفت‌تان را به همسرتان تحویل دهید تا کمی انرژی و آرامش ذخیره کنید. اغلب تازه‌مادران از آنجا که به توانایی همسرشان در مراقبت از نوزاد اعتماد ندارند، نمی‌توانند با آرامش بخوابند و مسوولیت را به همسرشان واگذار کنند. اما این کار تنها شما را ناتوان و خسته نمی‌کند؛ روانشناسان معتقدند، چنین زنانی با بی‌اعتمادی که به همسرشان دارند، توانایی پدر خوب بودن را از او می‌گیرند.
زود شام بخورید
درحالی‌که شما تمام روز را با فرزندتان گذرانده‌اید، حاضر شدن شام در ساعات اولیه شب، انتظار زیادی است. شما احتمالا باید منتظر آمدن همسرتان بمانید تا از فرزندتان مراقبت کند و به شما فرصت رسیدگی به دیگر کارهای خانه را بدهد. اما پیشنهاد دیگری برای‌تان داریم؛ می‌توانید آخر هر هفته کمی خورش و غذاهای دیگر را برای فریز کردن تهیه کنید یا یک روز در میان، به اندازه دو شب شام بپزید. مهم نیست از چه راهی برای زود شام خوردن استفاده می‌کنید؛ مهم این است که به این قانون پایبند باشید و چند ساعت قبل از خوابیدن، شامی سبک میل کنید.
چای و قهوه ننوشید
خوردن نوشیدنی‌های کافئین‌دار تنها شما را بیخواب نمی‌کند، بلکه اگر نوزادتان از شیر شما تغذیه کند، با مصرف این نوشیدنی‌ها خواب را از چشم او هم فراری می‌دهید. اگر غذاهای نفاخ بخورید، دل‌درد به نوزادتان اجازه خوابیدن نمی‌دهد و اگر نوشیدنی‌های کافئین‌دار بخورید، هیجان و هوشیاری‌اش را بیشتر می‌کنید و نمی‌گذارید خوب بخوابد. اگر حواس‌تان به ادویه و لبنیاتی که نوزاد مبتلا به آلرژی را آزار می‌دهد نباشد، در صورت دچار بودن فرزندتان به حساسیت، با تشدید ریفلاکس مری‌اش به او و البته به خودتان اجازه خوب خوابیدن نمی‌دهید. بچه‌هایی که ریفلاکس شدید دارند، اغلب بی‌قرار‌ند و خوب نمی‌خوابند.
منبع:
جوان ایرانی
برای ارسال نظر کلیک کنید
▼