تغذیه مناسب در بارداری، چی و چقدر بخوریم؟
آن چه طی ۹ ماه بارداری می‌خورید می‌تواند علاوه بر سلامت فرزندتان بر سلامت خود شما هم طی حتی دهه‌های آینده اثر بگذارد.
گروه ترجمه نی نی بان: شما همانی هستید که می‌خورید. خوب، این ادعا دیگر برای‌تان در دوره بارداری صدق نمی‌کند. از حالا به بعد باید این نکته مهم را مد نظر داشته باشید که تغذیه شما طی مدت بارداری بر سلامت فرزندتان تاثیر خواهد داشت. خبر جدید در این میان آن است که آن چه طی ۹ ماه آینده می‌خورید می‌تواند علاوه بر سلامت فرزندتان بر سلامت خود شما هم طی حتی دهه‌های آینده اثر بگذارد. در این‌جا ده قاعده ساده تغذیه ای را که طی این دوره برای‌تان سودمند است، شرح می‌دهیم.
۱. به اندازه کافی فولیک اسید بخورید
در حالت مطلوب، شما پیش از باردار شدن به روزانه 400 میکروگرم از این نوع ویتامین B نیازدارید. از آن‌جا که مصرف کافی این ماده مغذی در سه ماه نخست بارداری، احتمال نقص لوله عصبی را در فرزندتان 50 تا 70 درصد کاهش می‌دهد، شما پس از تایید و قطعی شدن خبر بارداری خود، باید این دز را به 600 میکروگرم در روز افزایش دهید. تحقیقات جدید نشان می‌دهند مصرف مکمل فولیک اسید یک سال پیش از بارداری و طی سه ماه دوم بارداری می‌تواند احتمال زایمان پیش از موعد را هم کاهش دهد.
2. قرار نیست به اندازه دو نفر بخورید
حدود نیمی از زنان طی دوره بارداری بیش از حد چاق می‌شوند. اما نتیجه این افزایش بیش از حد وزن چیست؟ پاسخ: افزایش احتمال پره‌اکلامپسی، دیابت بارداری و زایمان پیش از موعد یا تولد نوزاد بیش از حد سنگین.
۳. ماهی بخورید
به گفته متخصصین تغذیه، یکی از مهم‌ترین کارهایی که شما طی این دوره باید برای خودتان و افزایش سلامت فرزندتان انجام بدهید، دریافت مقادیر کافی DHA است که به وفور در غذاهای دریایی و تخم کتان یافت می‌شود. DHA نوعی اسید چرب امگا-3 محسوب می‌شود که می‌تواند به رشد مغز فرزند شما پیش از تولد و برخورداری از بینایی، حافظه، مهارت‌های حرکتی و درک زبان در نخستین سال‌های کودکی‌اش کمک کند. هفته‌ای دست کم 12 اونس (حدود 350 گرم) ماهی (با کمترین احتمال وجود جیوه) بخورید یا از مکمل DHA استفاده کنید (هر دو گزینه مناسب‌اند).
4. پرهیز از الکل
مشکلات رفتاری، ناتوانی در یادگیری، اختلال کم‌توجهی-بیش‌فعالی و رفتار پرخاشگرانه در کودکان می‌تواند نتیجه مصرف الکل توسط مادر در دوره بارداری باشد. هیچ مقداری از الکل برای یک زن باردار قابل پذیرش نیست.
۵. دریافت آهن
طی دوره بارداری شما نیاز دارید آهن دریافتی‌تان را تقریبا تا دو برابر افزایش دهید - تا حدود 30 میلی گرم در روز. این افزایش آهن به افزایش 50 درصدی خون شما کمک می‌کند و ذخیره آهن جنین را بالا می‌برد. آهن حامل اکسیژن در خون است و فرزند شما از داشتن این ذخیره ضامن سلامتی‌اش بسیار بهره خواهد برد. برای افزایش جذب آهن، غذاهای حاوی آهن را با مواد دارای ویتامین C مصرف کنید.
6. جلوی باکتری‌ها را سد کنید
برای مراقبت از فرزندتان در برابر باکتری‌های زیانباری مانند لیستریا، سالمونیا و ئی‌کولی (هر کدام از این باکتری‌ها در حالات شدید و حاد، منجر به سقط جنین یا زایمان پیش از موعد می‌شوند)، از مصرف پنیر نرم تهیه شده از شیر پاستوریزه‌نشده و نیز مصرف گوشت قرمز و سفید و تخم مرغ خام یا کم پز بپرهیزید. درجه حرارت یخچال را روی کمتر از ۴ درجه سانتی‌گراد تنظیم کنید و غذاهایی را که بیش از دو ساعت بیرون از یخچال مانده‌اند دور بریزید.
۷. مصرف کافئین را محدود کنید
حدود 300 میلی‌گرم کافئین در روز - شامل حدود دو فنجان قهوه - مقدار کافئینی است که از گذشته برای زنان باردار قابل قبول در نظر گرفته می‌شده است. اما نتایج یک مطالعه جدید نشان می‌دهد مصرف حتی 200 میلی‌گرم کافئین در روز هم احتمال سقط جنین را بالا می‌برد. محقق ارشد این تحقیق می‌گوید هیچ حد و اندازه مشخصی را نمی‌توان برای مصرف کافئین در زنان باردار تعریف کرد، اما هر چه کمتر، بهتر.
8. غذاهای کم‌ارزش و هله هوله را کنار بگذارید
اگر همیشه در خوردن سیب زمینی سرخ‌شده یا برخی انواع فست فود زیاده‌روی می‌کنید، کودک شما ممکن است در آینده دچار عوارض تغذیه‌ای و گرایش به چنین غذاهایی شود. الیزابت زومر که در این زمینه تحقیق کرده است می‌گوید: «رژیم غذایی شور، دارای قند بالا و چرب [توسط مادر] ظاهرا ذائقه کودک را تحت تاثیر قرار می‌دهد».
۹. استخوان‌های‌تان را با مصرف کلسیم تقویت کنید
دست کم باید روزی 1000 میلی گرم کلسیم مصرف کنید. فرزند شما برای رشد دندان‌ها و استخوان‌هایش طی سه ماه دوم و سوم بارداری، به این میزان کلسیم نیاز دارد. علاوه بر این، اگر شما به اندازه لازم کلسیم وارد بدن‌تان نکنید، جنین از ذخایر کلسیم موجود در استخوان‌های شما استفاده خواهد کرد که خطر ابتلای شما را به پوکی استخوان در آینده افزایش می‌دهد.
10. روی استفاده هر چه بیشتر از فیبر متمرکز شوید
یک رژیم غذایی سرشار از انواع میوه، سبزی‌جات و غلات کامل به پیش‌گیری از یبوست و هموروئید کمک می‌کند و احساس سیری در شما به وجود می‌آورد، به گونه‌ای که دچار پرخوری نشوید. غذاهای حاوی فیبر زیاد همچنین سرشار از ویتامین، مواد معدنی و فیتوکمیکال‌اند که در رشد کودک تاثیری اساسی دارند. روزانه ۲۵ تا ۳۵ میلی‌گرم فیبر استفاده کنید (متوسط مصرف آمریکایی ها نصف این مقدار است).
دزهای روزانه مواد مغذی در دوره بارداری:
کلسیم، بیش از 1000 میلی‌گرم. منابع: لبنیات، سبزی‌جات برگ‌دار تیره، غذاهای حاوی مقادیر بالای کلسیم؛
فیبر، ۲۵ تا ۳۵ میلی‌گرم. منابع: انواع میوه، سبزی‌جات، غلات کامل، بنشن (شامل انواع لوبیا و نخود)؛
فولات، 600 میکروگرم. منابع: بنشن، کلم بروکلی، مارچوبه، پرتقال (فولیک اسید ماده‌ای مصنوعی و ساخته‌شده در آزمایشگاه است که می‌توانید با مصرف مکمل‌ها و ویتامین‌های دوره بارداری آن را دریافت کنید)؛
آهن، ۲۷ میلی‌گرم. منابع: لوبیای خشک، گوشت، جوی دوسر (چاودار)
ویتامین C، 85 میلی‌گرم. منابع: مرکبات و عصاره آنها، توت فرنگی، سبزی‌جات برگ دار تیره
۱. به اندازه کافی فولیک اسید بخورید
در حالت مطلوب، شما پیش از باردار شدن به روزانه 400 میکروگرم از این نوع ویتامین B نیازدارید. از آن‌جا که مصرف کافی این ماده مغذی در سه ماه نخست بارداری، احتمال نقص لوله عصبی را در فرزندتان 50 تا 70 درصد کاهش می‌دهد، شما پس از تایید و قطعی شدن خبر بارداری خود، باید این دز را به 600 میکروگرم در روز افزایش دهید. تحقیقات جدید نشان می‌دهند مصرف مکمل فولیک اسید یک سال پیش از بارداری و طی سه ماه دوم بارداری می‌تواند احتمال زایمان پیش از موعد را هم کاهش دهد.
2. قرار نیست به اندازه دو نفر بخورید
حدود نیمی از زنان طی دوره بارداری بیش از حد چاق می‌شوند. اما نتیجه این افزایش بیش از حد وزن چیست؟ پاسخ: افزایش احتمال پره‌اکلامپسی، دیابت بارداری و زایمان پیش از موعد یا تولد نوزاد بیش از حد سنگین.
۳. ماهی بخورید
به گفته متخصصین تغذیه، یکی از مهم‌ترین کارهایی که شما طی این دوره باید برای خودتان و افزایش سلامت فرزندتان انجام بدهید، دریافت مقادیر کافی DHA است که به وفور در غذاهای دریایی و تخم کتان یافت می‌شود. DHA نوعی اسید چرب امگا-3 محسوب می‌شود که می‌تواند به رشد مغز فرزند شما پیش از تولد و برخورداری از بینایی، حافظه، مهارت‌های حرکتی و درک زبان در نخستین سال‌های کودکی‌اش کمک کند. هفته‌ای دست کم 12 اونس (حدود 350 گرم) ماهی (با کمترین احتمال وجود جیوه) بخورید یا از مکمل DHA استفاده کنید (هر دو گزینه مناسب‌اند).
4. پرهیز از الکل
مشکلات رفتاری، ناتوانی در یادگیری، اختلال کم‌توجهی-بیش‌فعالی و رفتار پرخاشگرانه در کودکان می‌تواند نتیجه مصرف الکل توسط مادر در دوره بارداری باشد. هیچ مقداری از الکل برای یک زن باردار قابل پذیرش نیست.
۵. دریافت آهن
طی دوره بارداری شما نیاز دارید آهن دریافتی‌تان را تقریبا تا دو برابر افزایش دهید - تا حدود 30 میلی گرم در روز. این افزایش آهن به افزایش 50 درصدی خون شما کمک می‌کند و ذخیره آهن جنین را بالا می‌برد. آهن حامل اکسیژن در خون است و فرزند شما از داشتن این ذخیره ضامن سلامتی‌اش بسیار بهره خواهد برد. برای افزایش جذب آهن، غذاهای حاوی آهن را با مواد دارای ویتامین C مصرف کنید.
6. جلوی باکتری‌ها را سد کنید
برای مراقبت از فرزندتان در برابر باکتری‌های زیانباری مانند لیستریا، سالمونیا و ئی‌کولی (هر کدام از این باکتری‌ها در حالات شدید و حاد، منجر به سقط جنین یا زایمان پیش از موعد می‌شوند)، از مصرف پنیر نرم تهیه شده از شیر پاستوریزه‌نشده و نیز مصرف گوشت قرمز و سفید و تخم مرغ خام یا کم پز بپرهیزید. درجه حرارت یخچال را روی کمتر از ۴ درجه سانتی‌گراد تنظیم کنید و غذاهایی را که بیش از دو ساعت بیرون از یخچال مانده‌اند دور بریزید.
۷. مصرف کافئین را محدود کنید
حدود 300 میلی‌گرم کافئین در روز - شامل حدود دو فنجان قهوه - مقدار کافئینی است که از گذشته برای زنان باردار قابل قبول در نظر گرفته می‌شده است. اما نتایج یک مطالعه جدید نشان می‌دهد مصرف حتی 200 میلی‌گرم کافئین در روز هم احتمال سقط جنین را بالا می‌برد. محقق ارشد این تحقیق می‌گوید هیچ حد و اندازه مشخصی را نمی‌توان برای مصرف کافئین در زنان باردار تعریف کرد، اما هر چه کمتر، بهتر.
8. غذاهای کم‌ارزش و هله هوله را کنار بگذارید
اگر همیشه در خوردن سیب زمینی سرخ‌شده یا برخی انواع فست فود زیاده‌روی می‌کنید، کودک شما ممکن است در آینده دچار عوارض تغذیه‌ای و گرایش به چنین غذاهایی شود. الیزابت زومر که در این زمینه تحقیق کرده است می‌گوید: «رژیم غذایی شور، دارای قند بالا و چرب [توسط مادر] ظاهرا ذائقه کودک را تحت تاثیر قرار می‌دهد».
۹. استخوان‌های‌تان را با مصرف کلسیم تقویت کنید
دست کم باید روزی 1000 میلی گرم کلسیم مصرف کنید. فرزند شما برای رشد دندان‌ها و استخوان‌هایش طی سه ماه دوم و سوم بارداری، به این میزان کلسیم نیاز دارد. علاوه بر این، اگر شما به اندازه لازم کلسیم وارد بدن‌تان نکنید، جنین از ذخایر کلسیم موجود در استخوان‌های شما استفاده خواهد کرد که خطر ابتلای شما را به پوکی استخوان در آینده افزایش می‌دهد.
10. روی استفاده هر چه بیشتر از فیبر متمرکز شوید
یک رژیم غذایی سرشار از انواع میوه، سبزی‌جات و غلات کامل به پیش‌گیری از یبوست و هموروئید کمک می‌کند و احساس سیری در شما به وجود می‌آورد، به گونه‌ای که دچار پرخوری نشوید. غذاهای حاوی فیبر زیاد همچنین سرشار از ویتامین، مواد معدنی و فیتوکمیکال‌اند که در رشد کودک تاثیری اساسی دارند. روزانه ۲۵ تا ۳۵ میلی‌گرم فیبر استفاده کنید (متوسط مصرف آمریکایی ها نصف این مقدار است).
دزهای روزانه مواد مغذی در دوره بارداری:
کلسیم، بیش از 1000 میلی‌گرم. منابع: لبنیات، سبزی‌جات برگ‌دار تیره، غذاهای حاوی مقادیر بالای کلسیم؛
فیبر، ۲۵ تا ۳۵ میلی‌گرم. منابع: انواع میوه، سبزی‌جات، غلات کامل، بنشن (شامل انواع لوبیا و نخود)؛
فولات، 600 میکروگرم. منابع: بنشن، کلم بروکلی، مارچوبه، پرتقال (فولیک اسید ماده‌ای مصنوعی و ساخته‌شده در آزمایشگاه است که می‌توانید با مصرف مکمل‌ها و ویتامین‌های دوره بارداری آن را دریافت کنید)؛
آهن، ۲۷ میلی‌گرم. منابع: لوبیای خشک، گوشت، جوی دوسر (چاودار)
ویتامین C، 85 میلی‌گرم. منابع: مرکبات و عصاره آنها، توت فرنگی، سبزی‌جات برگ دار تیره
برای ارسال نظر کلیک کنید
▼