چگونه در بارداری آرامش داشته باشیم؟

گروه ترجمه نی نی بان: در این مطلب، دکتر مهمت آز و دکتر مایکل رویزن، چشم‌اندازی کلی را برای گذراندن بهتر دوره بارداری در اختیار شما می‌گذارند.

بارداری از بسیاری جهات مانند ایستادن در کنار دره‌ای بزرگ و پهناور است. از یک‌سو، این اتفاق هیجان‌انگیزترین و باشکوه‌ترین چیزی است که در عمرتان تجربه می‌کنید، و از طرف دیگر راهی بس طولانی است که باید تا انتهای آن را بروید و این‌که قدم اشتباهی در این راه بردارید، شما را عصبی و مضطرب می‌کند. اما نیازی به نگرانی در این حد نیست. شرایط برای شما به احتمال زیاد خوب پیش خواهد رفت و از این بابت که آمار و ارقام به نفع شماست خیال‌تان راحت باشد. خوب، پس قدر تجربه زیبای بارداری را بدانید، اما ما از شما می‌خواهیم به عنوان حافظ و مراقب کودک‌تان، اقداماتی انجام دهید که همین درصد اندک احتمالات ناخوشایند را نیز کاهش دهد. با حفظ سلامتی‌تان هم از خود محافظت خواهید کرد و هم از فرزندتان. در این‌جا به یازده نکته که می‌تواند به شما در گذراندن امن این دوره کمک کند می‌پردازیم.

«سرد» بخورید
اگر با تهوع صبحگاهی کلنجار می‌روید، بیشتر از غذاهای سرد استفاده کنید. غذای گرم و یا داغ رایحه شدیدتری دارد که می‌تواند حالت تهوع شما را تشدید کند. مواد مغذی و آرامش‌بخش در این دوره شامل بیسکوییت‌های تهیه‌شده از غلات کامل، برنج قهوه‌ای سرد و سوپ مرغ می‌شود.

از تجارب فردی که این دوره را گذرانده است بهره بگیرید
استرس در دوره بارداری می‌تواند مشکل‌آفرین شود، چراکه باعث ضعف سیستم ایمنی بدن می‌شود. در عین حال، داشتن اضطراب زیاد در این دوره، کاملا طبیعی است. شخصی را در اطراف خود بیابید که این دوره را گذرانده باشد. تجارب چنین شخصی و اطمینان خاطری که می‌تواند به شما بدهد از شدت نگرانی‌های‌تان در موقعیت‌های حاد و نگران‌کننده خواهد کاست.

خودتان را آرام کنید
مدیتیشن راه بسیار خوبی است برای مدیریت استرس (که به باور ما خطر شماره یک برای فرزند شماست). گوشه‌ای آرام بنشینید، چشمان‌تان را ببندید و روی تنفس خود متمرکز شوید. هنگام دم از یک تا چهار بشمارید و هنگام بازدم از پنج تا هشت. هر روز این کار را به مدت پنج دقیقه انجام دهید.

تمرینات جسمی سبک انجام دهید
ما نمی‌خواهیم و نمی‌توانیم مانع سنگین‌ترشدن شما بشویم، اما حفظ و تقویت عضلات به دلایل بسیاری، برای شما لازم است. به عنوان مثال، تحرک جسمی به افزایش سرعت متابولیسم کمک می‌کند که خود احتمال شکل‌گیری چربی اضافی را در بدن و ابتلا به دیابت بارداری کاهش می‌دهد. دلیل دیگر آن‌که تمرینات جسمی به شما کمک می‌کند خودتان را آماده نیازهای جسمی پس از زایمان کنید، از جمله بغل‌کردن نوزاد در شرایط سخت.

پیاده‌روی کنید
هر روز و روزانه سی دقیقه پیاده‌روی کنید. این کار برای حفظ تناسب شما بسیار ارزشمند است.

با صدای بلند کتاب بخوانید
فرزند شما حتی وقتی در رحم قرار دارد به تحریکاتی از این دست واکنش نشان می‌دهد. اگر پیش از به‌دنیاآوردن فرزندتان با صدای بلند برایش کتاب بخوانید یا موسیقی پخش کنید، وی پس از تولد به احتمال بسیار، صدای شما و موسیقی را که برایش پخش کردید، تشخیص خواهد داد و با شنیدن آنها احساس آرامش خواهد کرد.

به اندازه کافی استراحت کنید
اگر موقع خوابیدن با مشکل مواجه می‌شوید، می‌توانید پیش از خواب شیر گرم بنوشید و تهویه داخل اتاق را به گونه‌ای تنظیم کنید که محیط و هوای تمیز و خنکی در طول خواب برای‌تان به وجود بیاورد. اگر از شدت درد بیدار می‌مانید، با پزشک‌تان برای استفاده از داروی مسکن مشورت کنید.

DHA را به رژیم غذایی‌تان بیفزایید
ما استفاده از روزانه 600 میلی گرم از این اسید چرب امگا 3 را توصیه می‌کنیم. این ماده بسیار مهم می‌تواند به کاهش افسردگی دوره بارداری و پس از زایمان کمک کند و همچنین زمینه تقویت رشد مغز فرزندتان را فراهم آورد.

رابطه با همسر
اگر تمایل دارید، داشتن رابطه جنسی با همسرتان مفید خواهد بود، چرا که زمینه‌ساز تولید مواد شیمیایی موثری در بدن خواهد شد. در عین حال، بهتر است این کار با توجه به شرایط جسمی شما و با رعایت ملاحظات این دوره صورت گیرد.

عضلات کف لگن خود را تقویت کنید (تمرینات کگل)
هر روز مدتی را صرف تقویت و انقباض عضلات کف لگن خود کنید (به این صورت که انگار قصد شروع یا توقف ادرار را دارید). این عضلات، واژن را که کنترل‌کننده خروج ادرار است احاطه کرده‌اند. این تمرینات به مقابله با ریزش ادرار مرتبط با بارداری کمک می‌کند و در همین حال، کل عضلات کف لگن را بیش از پیش تقویت خواهد کرد.

برای دوره بارداری‌تان برنامه‌ریزی داشته باشید
داشتن برنامه برای دوره بارداری و زایمان و این‌که می‌خواهید این تحولات را چگونه بگذرانید (به عنوان مثال، درباره داروهای مصرفی یا سایر تصمیمات)، اقدام مناسبی است. در عین حال، انعطاف‌پذیر باشید، چراکه بارداری و زایمان اتفاقاتی غیر قابل پیش‌بینی محسوب می‌شوند. مهم‌ترین موضوع آن است که پزشکی (یا ارائه‌کننده خدمات درمانی) مناسبی بیابید که اصول کاری‌اش با شما و شرایط شما متناسب باشد تا به این شکل بتوانید درباره موقعیت‌های مختلف با هم تصمیم بگیرید.