درد سیاتیک در دوران حاملگی، تمرین های کششی موثر

درد سیاتیک، که به نام سندرم رادیکولار لومبوساکرال نیز شناخته می شود، دردی است که از تحریک عصب سیاتیک، که در کمر یا پایین ستون فقرات قرار دارد، شروع می شود و در ران ها به پایان می رسد. با سیاتیک شما ممکن است دردی در باسن داشته باشید که به ران ها کشیده می شود. این درد معمولا تیز است و در شدت، بسته به میزان تحریک، متغییر است. در ادامه این مطلب می خواهیم در مورد سیاتیک بارداری و روش های کاهش درد و علائم آن، به کمک ورزش و یوگا بیشتر صحبت کنیم.

علل ایجاد سیاتیک بارداری

درد سیاتیک معمولا با مشکلات ستون فقرات کمری، مانند ورم کردن و یا فتق دیسک ایجاد می شود. این درد گاهی می تواند با تغییرات استخوان، مانند تنگی نخاعی، آرتروز یا بیماری دژنراتیو دیسک، یا دیگر بیماری های موثر بر ستون فقرات به نام اسپوندیلولیستزی رخ دهد. این شرایط می توانند بر روی عصب سیاتیک فشار وارد کرده، باعث بروز علائم شوند.

سیاتیک بارداری معمولا به علت فتق دیسک ایجاد می شود. اما، علائم سیاتیک با علائم کمر درد در دوران بارداری می تواند مشترک باشد. بین ۵۰ تا ۸۰ درصد از زنان، در دوران بارداری درد کمر دارند.

علائم سیاتیک می تواند با تنش عضلانی و سستی مفاصل نیز خود را نشان دهد. درد استخوان لگن، ساکروایلیاک (SI) از مشکلات شایع، و بیماری به نام سندرم piriformis، که بیماری مربوط به عضلات باسن است، از علل غیر معمول درد سیاتیک بارداری هستند. این دردها عموما به خاطر افزایش هورمون های بارداری مانند ریلاکسین، که می تواند رباط و محل اتصال استخوان به مفاصل را نرم کند، رخ می دهد. این هومون بر روی لگن بیش از سایر اندام ها تاثیر گذار است. وزن کودک نیز به دلیل ایجاد فشار بر روی مفاصل، می توانید با SI، مشکلات مفصلی و یا سندرم piriformis در ارتباط باشد. گاهی اوقات موقعیت قرار گیری جنین در شکم مادر، فشار بر روی عصب سیاتیک را افزایش می دهد.

علائم سیاتیک بارداری

علائم درد سیاتیک بارداری عبارتند از:

دردی که گاه به گاه در یک طرف باسن یا یک پا احساس می شود.

دردی که در طول مسیر عصب سیاتیک، از باسن به پشت ران می زند.

درد تیز یا سوزشی

بی حسی، سوزن سوزن شدن یا ضعف در پا

ایجاد اختلال در راه رفتن، ایستادن یا نشستن

راه هایی برای از بین بردن درد سیاتیک بارداری

درمان درد سیاتیک در دوران بارداری ماساژ، کایروپراکتیک و درمان فیزیکی است. درمان سیاتیک بارداری در خانه، شامل ورزش هایی برای کمک به کشش عضلات پا، باسن، ران و کاهش فشار بر روی عصب سیاتیک است. برخی از افراد نیز ورزش هایی مانند شنا را انتخاب می کنند. شنا به دلیل آن که آب، وزن کودک را کم کرده و از بدن مادر بیشتر حمایت می کند، می تواند مفید باشد.

علاوه بر این شما می توانید این ۵ تمرین را برای کاهش درد سیاتیک بارداری خود انجام دهید.

کشش نشسته

ماهیچه گلابی شکل، ماهیچه ای عمیق در باسن است. وقتی سفت می شود، می تواند عصب سیاتیک را تحریک کند. این کشش کمک خواهد کرد که سفتی این ماهیچه از بین برود و درد سیاتیک کمتر شود.

تجهیزات مورد نیاز: به تجهیزان نیاز ندارد

عضله مورد هدف: عضله گلابی شکل

بر روی یک صندلی بنشینید و پاهای خود را صاف بر روی زمین بگذارید.

اگر درد، سمت چپ بدن را تحت تاثیر قرار است، قوزک پای چپ خود را بر روی زانوی راست قرار دهید.

کمرتان را صاف نگه دارید، اندکی به جلو خم شوید تا جایی که در باسن، احساس کشش کنید.

این حالت را ۳۰ ثانیه نگه دارید.

کشش میز

این حرکت احساس خوبی در دوران بارداری برای شما ایجاد می کند. در این ورزش، عضلات کمر، باسن و پشت پاها کشیده می شود.

تجهیزات مورد نیاز: یک عدد میز

عضلات مورد هدف: عضلات پایین کمر، عضلات تثبیت کننده های نخاعی و عضله همسترینگ

رو به روی یک میز باستید و پاها را کمی پهن تر از باسن باز کنید.

به جلو خم شوید و دستتان را به میز برسانید. در این حالت بازو ها و کمرتان باید صاف باشد.

باسن خود را دور از میز نگه دارید تا زمانی که احساس کشش در کمر و پشت پاها داشته باشید.

شما همچنین می توانید باسن خود را با کشش کمر و لگن، به سمتی که درد دارد بکشید.

این تمرین را دو بار در روز و هر بار ۳۰ ثانیه تا یک دقیقه انجام دهید.

ژست کبوتر

این تمرین یکی از تمرینات محبوب یوگاست. برای آن که بتوانید آن را در دوان بارداری انجام دهید چند تغییر کوچک در آن ایجاد کرده ایم.

تجهیزات مورد نیاز: حوله و زیر انداز یوگا

عضلات مورد هدف: عضله روتاتور ران و عضلات خم کننده فلکسور

دست و زانو خود را بر روی زمین بگذارید.

زانوی راست خود را تا کرده و بین دست ها بیاورید.

پای چپ خود را به صورت کشیده به عقب و بر روی زمین بکشید.

بر روی محل برخورد باسن با زمین (درست سمت راست باسن) یک حوله لوله شده بگذارید. این کار کشش را راحت تر می کند و اجازه می دهد فضای شکم محدود نشود.

دست ها را از آرنج بر روی زمین بگذارید و به آرامی سر خود را به سمت پایین بیاورید.

یک دقیقه در این حالت بمانید. این تمرین را چند بار در روز و برای هر دو پا انجام دهید.

کشش فلکسور ران

عضلات فلکسور ران عضلاتی هستند که در امتداد جلو ران قرار داشته و به حرکت پا به جلو در زمان راه رفتن، کمک می کند. بسیاری از زنان در دوران بارداری فلکسورهای ران شان سفت می شود. این می تواند بر روی وضعیت تراز لگن تاثیر گذاشته و درد ایجاد کند.

تجهیزات مورد نیاز: تجهیزاتی نیاز ندارد

عضله مورد هدف: فلکسورهای ران

چهار دست و پا بر روی زمین قرار بگیرید.

یک پا را جلو بگذارید به طوری که ران و زانو در یک زاویه ۹۰ درجه قرار داشته باشند.

وزن خود را به جلو هل دهید تا زمانی که در جلو ران و پا احساس کشش کنید.

این وضعیت را ۳۰ ثانیه نگه دارید و سپس برای پای دیگر نیز آن را تکرار کنید.

ماساژ غلتک

ماساژ غلتک یک راه عالی برای تسکین و آرامش عضلات سفت است که ممکن است عامل افزایش درد باشند. غلتک مانند یک ماساژ کوتاه مدت برای عضلات سفت و بافت های رباط عمل می کند.

تجهیزات مورد نیاز: غلتک

عضلات مورد هدف: عضلات پشت زانو و عضلات پشت ساق پا

یک غلتک ماساژی را بر روی زمین قرار دهید.

بر روی غلتک بشینید و با کمک دست ها وزن خود را متعادل کنید.

یکی از پاها را بر روی زانوی پای دیگر انداخته به طوری که عدد چهار انگلیسی تشکیل شود.

به آرامی بدن خود را عقب و جلو حرکت دهید.

این حرکت را برای هر طرف بدن بین ۳۰ ثانیه تا یک دقیقه انجام دهید.

در دوران بارداری، درد سیاتیک می تواند خسته کننده شود. حرکات کششی می تواند درد سیاتیک را از طریق کاهش تنش عضلات و افزایش حرکت در باسن، کمر و پاها بهبود بخشد. درد سیاتیک ممکن است در حالت نشسته و یا ایستاده به مدت طولانی، بدتر شود. بنابراین مطمئن شوید که در طول روز حالت بدن خود را مدام تغییر می دهید.

فعالیت های بدنی و تحرک کم مانند هم عمل می کنند و می توانند باعث بدتر شدن درد سیاتیک بارداری شوند. پس همیشه قبل از شروع ورزش با پزشک خود صحبت کنید. اگر هر گونه نشانه ای مانند سرگیجه، سردرد، یا خونریزی را دارید، ورزش را متوقف کرده و به پزشک مراجعه کنید.