چیکار کنم در بارداری چاق نشم؟

بارداری می تواند پرسش های بسیاری را ایجاد کند. چگونه در دوران بارداری تغذیه درستی داشته باشم؟ این یکی از سوالاتی است که اغلب خانم ها با آن مواجه اند. علاوه بر این، بسیاری از زنان باردار نمی دانند چه مقدار از وزن آن ها باید افزایش یابد. موضوع حرکت نیز متناقض است. آیا باید یک زن باردار ورزش کند یا خیر؟ ما پاسخ پرسش های شما را خواهیم داد.

افزایش وزن در دوران بارداری

یک مطالعه که در یک مجله زنان و زایمان استرالیایی و نیوزیلندی منتشر شده، نشان داد که بسیاری از زنان نمی دانند که چه مقدار از وزن آن ها باید در دوران بارداری افزایش یابد. در برخی از زنان افزایش وزن به وضوح بسیار پایین است. از سوی دیگر، در سایر زنان باردار، افزایش وزن زیاد سلامت آن ها و نوزادانشان را به خطر می اندازد.

سلامت کودک شما در معرض خطر است

متخصص تغذیه، سوزی دی جرسی، از دانشگاه فناوری کوئینزلند در استرالیا در این باره نوشته است:

بارداری یک زمان بسیار مهمی است چرا که همان طور که اغلب خانم ها می دانند، نقش ویژه ای در رشد همه جانبه کودک بازی می کند. با این حال، اکثر زنان باردار از این واقعیت که بارداری تاثیر زیادی در افزایش وزن مادر و فرزند در آینده دارد، آگاه نیستند. واقعیت این است، در طی این زمان تصمیم گیری می شود که آیا هر دوی آن ها تمایل به ایجاد اضافه وزن در آینده را دارند یا خیر. اگر مادر بیش از حد و یا بسیار کم مواد غذایی در دوران بارداری دریافت کند، و یا اگر او تغذیه ضعیفی داشته باشد و به اندازه کافی فعالیت نداشته باشد، این مسئله می تواند به طور جدی سلامت مادر و کودک را در آینده تحت تاثیر قرار دهد.

دی جرسی بیان کرد که دو سوم زنان استرالیایی وزن کافی در طی دوران بارداری خود را به دست نیاورند. این موضوع تعجب آور بود که بسیاری از زنانی که خیلی کم در این زمان غذا خورده اند ، مانند کسانی که بیش از حد غذا خورده اند می باشند. یک سوم از زنان باردار اضافه وزن داشتند، در حالی که یک سوم دیگر آن ها وزن کمی داشتند.

علل احتمالی اضافه وزن

یک عامل خطر برای افزایش وزن بیش از حد در طول بارداری، چاقی قبلی (اضافه وزن بسیار) می باشد. نیمی از زنانی که قبل از بارداری به شدت اضافه وزن داشتند پس از بارداری نیز وزن اضافه می کنند. این عقیده قدیمی که یک زن باردار باید به اندازه دو نفر غذا بخورد، منجر به افزایش بیش از حد وزن شده است. پس از همه این موارد، مسئله اصلی دریافت مقدار زیاد کالری تا آن جا که ممکن است نمی باشد، بلکه غذا خوردن سالم است. اما یک رژیم غذایی سالم در دوران بارداری چگونه باید باشد؟ بسیاری از زنان این موضوع را نمی دانند، چرا که آنها به طور ناکافی درباره آن اطلاعات دریافت می کنند.

شاخص توده بدن (BMI)

به اغلب زنان حتی گفته نمی شود که چه افزایش وزنی تا پایان بارداری توصیه می شود. سوزی دی جرسی معتقد است که وزن در واقع باید در دوران بارداری افزایش یابد، زیرا شاخص توده بدن (BMI) بستگی به زمان شروع بارداری دارد. افرادی با BMI بالاتر، باید افزایش وزن کمتری داشته باشند.

برای مثال، یک زن که شاخص توده بدنی سالم (بین ۱۸٫۵ و ۲۴٫۹) دارد باید بین ۱۱٫۵ تا ۱۶ کیلوگرم در زمانی که باردار است، وزن اضافه کند . یک زن با BMI کمتر از ۱۸٫۵، باید به اندازه ۲۰ کیلو و یک زن با BMI بیش از ۱۰ کیلو باید افزایش وزن داشته باشد.

تحرک در دوران بارداری

شرکت کنندگان در این مطالعه آگاهی بسیار ضعیفی مورد اهمیت تحرک بارداری برای سلامت مادر و نوزاد داشتند. کمتر از پنجاه درصد از پاسخ دهندگان بیان کردند که آن ها فکر می کنند این شکل از تحرک مهم است. آموزش حرکت متعادل ​​در دوران بارداری، به بدن برای مقابله با استرس خاص در طی این زمان کمک می کند. عضلات پشت، شکم و لگن تقویت شده، به طوری که در دوران بارداری، می تواند از شکایت در این زمینه اجتناب شود. به همین ترتیب، کودک متولد نشده از افزایش دریافت اکسیژن در طول تمرینات سود می برد. تحرک بارداری، زنان را از نظر جسمی و ذهنی برای زایمان فوق العاده خوب نزدیک تولد آماده می کند و این مسئله باید مورد توجه قرار گیرد.

نتیجه

مشاوره فردی برای زنان باردار معمولا بیش از حد کوتاه است و به سختی یک زن اطلاعات کافی در مورد مسائل مهم تغذیه و ورزش در این مرحله خاص از زندگی خود را کسب می کند. با این حال، برای یک بارداری سالم، برخی مشاوره ها که به صورت جداگانه به زنان باردار داده می شوند، ضروری می باشند. به گفته دی جرسی، اگر مادران باردار مراقبت های ویژه و اطلاعات کافی را دریافت کنند، این موضوع می تواند به این واقعیت که زنان باردار به یک رژیم غذایی و شیوه زندگی سالمتر بعد از تولد توجه کنند، منجر شود. بنابراین، مشاوره مناسب در دوران بارداری نیز می تواند به کودکان کمک کند که در زندگی آینده خود به طور قابل توجهی، کمتر دچار اضافه وزن شوند.

نکاتی برای یک رژیم غذایی سالم در دوران بارداری

- توجه خاص به کیفیت مواد غذایی خود در طول دوران بارداری و شیردهی.

- امکان خرید میوه ها و سبزیجات ارگانیک و خرید گوشت یا ماهی از یک فروشنده مورد اعتماد شما، اگر شما نمی خواهید که بدون محصولات حیوانی باشید.

- استفاده از روغن های سالم و با کیفیت بالا برای تهیه وعده های غذایی

- مواد غذایی خود را با یک سنگ نمک خوب خوش طعم کنید و از سبزی ها و ادویه های تازه تا آن جا که امکان پذیر است استفاده کنید.

- محصولات خام دامی (ماهی خام، تخم مرغ خام، سوشی، جرکی و غیره) را به دلیل خطر ابتلا به سالمونلا مصرف نکنید.

- اجتناب از مصرف غذاهای آماده به این دلیل که مواد خام مورد استفاده در آنها اغلب دارای کیفیت پایینی هستند و نیز حاوی انواع مواد افزودنی شیمیایی می باشند.

- مصرف قند خود را به حداقل برساند.

- اجتناب از مصرف محصولات لبنی فراوری شده (به جز کره و خامه)، زیرا که آن ها ممکن است منجر به واکنش های آلرژیک در جنین شوند.

- عدم مصرف الکل و نوشابه های کافئین دار

فهرست مواد غذایی سالم برای زنان باردار

- مصرف مقدار زیاد میوه و سبزیجات تازه (به خوبی شسته و یا پوست کنده شده)

- نوشیدن آب میوه تازه گرفته شده و مخلوط سبز.

- لذت بردن از مصرف زیاد سالاد قبل از هر وعده ناهار.

- مصرف متعادل قرص امگا۳ که از روغن بذر کتان و روغن شاهدانه تهیه شده است.

- برای تامین پروتئین مورد نیاز خود حبوباتی را انتخاب کنید که هیچ نفخی ندارند.

- خوردن سیب زمینی یا غلات (به جز محصولات آرد سفید صاف شده که حاوی مواد مغذی نمی باشد) به عنوان یک همراه با سبزیجات

با اجرای این توصیه ها شما اقدامات لازم برای سلامت خود و نوزادتان را انجام داده اید. اگر شما همچنین مراقبت کنید که افزایش وزن در محدوده مناسب باقی بماند، تولد یک نوزاد سالم دور از دسترس نیست.